Күн сайын жумушта иштөөгө мажбурлайт

Мазмун

• Жумушуңуз физикалык ооруга алып келеби?
• Колуңузду сунуп
• Triceps созулат
• Үстүнө жетүү же latissimus участогу
• Жогорку денеңизди жана колуңузду сунуңуз
• Көөдөнүңүздү сунуп
• Ийин, же pektoralis участогу
• Алга участок
• Торсок сунат, же магистралдык ротация
• Буттарыңызды жана тизелериңизди жайып
• Жамбаш жана тизе бүгүлүшү
• Hamstrings созулат
• Башы жана далы созулат
• Ийкисин кысып койду
• Моюн сунат
• Жогорку тузак келди
• 3 йога технологиялык мойнунан түшөт
• Сиз билесизби?
• Кыймылдын башка жолдору

Жумушуңуз физикалык ооруга алып келеби?

Жумушка байланыштуу оорулар оор өндүрүш же курулуш иштери менен гана чектелбейт. Алар бардык тармактарда жана жумуш чөйрөлөрүндө, анын ичинде кеңсе жайларында да кездешиши мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кайталануучу кыймыл, начар туруу жана бир позицияда туруу таяныч-кыймыл системасынын бузулушуна алып келиши мүмкүн.

Кайталануучу кыймылдарды жасоодо бир позицияда болуу - рабочий иш үчүн мүнөздүү нерсе. Акыркы 50 жылдагы жумуш тармагындагы тенденциялардын анализи Американын 10 жумушчусунун кеминде 8и рабочий картошка экендигин көрсөттү.

Тактап айтканда, отуруп жатканда көнүп калган адаттар ыңгайсыздыкка жана ден-соолукка таасир тийгизиши мүмкүн, анын ичинде:

• моюн жана ийин ооруйт
• кетүү
• таяныч-кыймыл системасынын бузулушу
• басым
• белдин оорушу
• карпал туннели

Майо клиникасынын маалыматы боюнча, экранга күнүнө төрт сааттан ашык убакыт кетсе, ар кандай себептерден улам өлүмгө учуроо коркунучу 50 пайызга жогорулайт. Ошондой эле жүрөк-кан тамыр ооруларынын 125 пайыздык коркунучу бар.

Жакшы жаңылык, кыймылдоо же созулуу көнүмүш адат. Жаңы башталгычтар үчүн сизге тез басуу же созулуп кетүү жөнүндө эскертүүчү таймер орнотсоңуз болот. Эгер сиз бир нече убакытка бассаңыз, иш тактаңызда дагы бир нече жолу бар. Бул компьютер шилтемелерин иштеп чыгуу боюнча окуу куралы үчүн ылдый жылыңыз.

Узун бою дем алып турууну унутпаңыз жана демиңизди эч качан кармабаңыз. Ар бир созулган сайын өзүңүзгө ийкемдүү болуп каласыз. Ыңгайлуу болгондон ары кете бербе.

Колуңузду сунуп

Triceps созулат

1. Колуңузду көтөрүп, бүгүп, колуңуз карама-каршы тарапка жетет.
2. Башка колуңуз менен чыканагыңызды башыңызга тартыңыз.
3. 10дан 30 секундага чейин кармаңыз.
4. Башка жагынан кайталаңыз.

Үстүнө жетүү же latissimus участогу

1. Ар бир колуңузду кеңейтиңиз.
2. Карама-каршы тарапка жетүү.
3. 10дан 30 секундага чейин кармаңыз.
4. Башка жагынан кайталаңыз.

Жогорку денеңизди жана колуңузду сунуңуз

1. Колуңузду башыңыздан жогору көтөрүп, алаканыңызды сыртка караңыз.
2. Колуңузду жогору көтөрүп, жогору көтөрүңүз.
3. Позаны 10-30 секундага чейин кармаңыз.

Көөдөнүңүздү сунуп

Ийин, же pektoralis участогу

1. Колдоруңузду арткы жагынан кармаңыз.
2. Көкүрөктү сыртка түртүп, ээгиңизди көтөрүңүз.
3. Позаны 10-30 секундага чейин кармаңыз.

Алга участок

Бул участок ромбоиддик үстүнкү же үстүңкү арткы участок деп да аталат.

1. Алдыңызга колуңузду кысып, кучагыңызга ылайык башыңызды төмөн түшүрүңүз.
2. Алдыга басып, 10-30 секундага чейин кармап туруңуз.

Торсок сунат, же магистралдык ротация

1. Бутуңузду жерге каратып, алдыга караңыз.
2. Жогорку денеңизди креслоңуздун арткы жагында жаткан колуңузга буруңуз.
3. 10-30 секундага чейин позаны кармаңыз.
4. Башка жагынан кайталаңыз.

Кеңеш: Кыймылдаткычтын кеңири чөйрөсүнө жеткенде дем алуу.

Буттарыңызды жана тизелериңизди жайып

Жамбаш жана тизе бүгүлүшү

1. Бир убакта бир тизеден кучактап, көкүрөгүңүзгө караңыз.
2. Позаны 10-30 секундага чейин кармаңыз.
3. Башка.

Hamstrings созулат

1. Отурган бойдон, бир бутту сыртка сунуңуз.
2. Манжаларыңызды караңыз.
3. 10дан 30 секундага чейин кармаңыз.
4. Башка жагынан кайталаңыз.

Бир бутту бир-эки жолу жасоону унутпаңыз, анткени бул көнүгүүнү эки бутуңуз менен жасап койсоңуз, көйгөйгө алып келиши мүмкүн.

Башы жана далы созулат

Ийкисин кысып койду

1. Бир эле учурда эки далыңызды кулакка чейин көтөрүңүз.
2. Аларды таштап, ар бир багытта 10 жолу кайталаңыз.

Моюн сунат

1. Тынч алып, башыңызды алдыга сүйөнүңүз.
2. Акырындык менен бир жагына көз жүгүртүп, 10 секунд кармаңыз.
3. Башка жагынан кайталаңыз.
4. Кайрадан эс алып, башыңызды көтөрүп, башыңызды көтөрүңүз.
5. Ар бир багыт үчүн үч жолу жасаңыз.

Жогорку тузак келди

1. Жеңиңизди сезгенге чейин башыңызды ар бир ийинге акырын тартыңыз.
2. Позаны 10-15 секундага чейин кармаңыз.
3. Эки тарапка бир жолу алмаштырыңыз.

3 йога технологиялык мойнунан түшөт

Сиз билесизби?

Иштөөчү жайларда созулган программаларды карап жатып, кыймылдоонун, кыймыл-аракеттин жакшырган чөйрөсүн жана стресстен арылууну камсыз кылгандыгы аныкталды. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумуш ордунда мезгил-мезгили менен созулуп, ооруну 72 пайызга чейин кыскартса болот. Айрым изилдөөлөр иш күндөрү бир аз көнүгүү жасоо физикалык жана психикалык стресстен арылууга болоорун көрсөттү.

Иштөө жайын кеңейтүү боюнча изилдөөлөр дагы эле чектелип жаткандыгына карабастан, жакында жүргүзүлгөн бир изилдөө эс алуунун натыйжалуулугун төмөндөтпөстөн, ыңгайсыздыкты минималдаштыра тургандыгын көрсөттү.

Кыймылдын башка жолдору

Булардын бардыгы жемиштүү. Максат - кайталануучу стресстен жаракат албас үчүн, күнү бою жаңы позицияда жүрүү. Гарварддын Коомдук Ден-соолук Мектебинин айтымында, физикалык кыймыл-аракет кыска убакыттын ичинде болсо да, көңүлүңүздү көтөрөт. Сиз төмөнкүлөрдөн пайда көрө аласыз:

• телефондо же түшкү тамак учурунда туруп туруу
• позицияңызды өзгөртүү үчүн, ийкемдүү стол алуу
• тез жолугушуулар учурунда шыйрактарды басуу
• саат сайын ордунан туруп, кеңсенин айланасында

Эргономикалык эмерек жөнүндө менеджериңизден же кадрлар бөлүмүнөн сураңыз. Ошондой эле сизге саат сайын ордунан туруп, бир аз кыймылдап турууну эскерткен StretchClock, тыныгууну эскертүү колдонмосун жүктөп алсаңыз болот. Эгерде сиз иш столуңуздан чыга албай калсаңыз, анда алар тердөөгө байланыштуу көнүгүүлөрдү жасашат.