Төмөнкү Денеңизди Келси Уэллстин Бул Беш Кыймыл Гантели Бутунун Машыгуусу менен Алгылдатыңыз

Мазмун

• Келси Уэллстин үйдөгү гантель буту боюнча машыгуусу
• Кызытуу
• Төмөнкү Дене Району
• Goblet Reverse Lunge
• Glute көпүрөсү
• Бир буттуу румыниялык Deadlift
• Double Pulse Walking Lunge
• Goblet Squat
• Муздоо
• Үчүн карап чыгуу

Спорт залдары дагы эле жабык жана машыгуу жабдыктары дагы эле буйрутмада болгондуктан, үйдө жөнөкөй жана эффективдүү машыгуулар бул жерде. Сменаны жеңилдетүү үчүн, тренерлер үйдө көнүгүүнү мүмкүн болушунча жеткиликтүү жана жеткиликтүү кылып, буга көнүү үчүн болгон күчүн жумшашты.

Мисалы, SWEAT тиркемесинин жаратуучусу Кайла Итсинес жакында өзүнүн BBG Zero Equipment программасын чыгарды, эч кандай жабдууларды талап кылбаган 16 жумалык программа. Ал эми машыгуу залында чындап жок болуп жаткан адамдар үчүн үйдөгү машыгуу мазмунуна болгон суроо-талапты канааттандыруу үчүн, башка машыктыруучу Келси Уэллс дагы ушундай кадамга барат. Уэллс PWR At Home 3.0 дебют жасап жатат, анын 28 жумалык баштапкы программасынын кеңейтүүсү, ал 12 жумалык жаңы машыгууларды камтыйт — бул башынан аягына чейин 10 айлык программа! - штанга жана салмак табактары жок болсо дагы, үйдө күч машыгууңузду максималдаштырууга жардам берүү. (Окшош: Кайла Итинесинин акыркы программасынан бул эксклюзивдүү башталгыч гантель машыгуусун колдонуп көрүңүз)

"Денеңизди кыймылдатуу сиздин жалпы ден соолугуңуз жана бакубат жашооңуз үчүн абдан маанилүү" дейт Уэллс. "Мен аялдарга активдүү бойдон калууга, денелерин кыймылдатууга жана ден-соолугуна кам көрүүгө жардам берүү үчүн үй шартында кошумча 12 жумалык программалоону сунуштай алганыма сыймыктанам, өзгөчө оор мезгилде."

Машыктыруучунун PWR At Home программасынын долбооруна ылайык, PWR At Home 3.0 (SWEAT колдонмосунда гана жеткиликтүү) минималдуу жабдууларды талап кылат; сизге гантелдер, чайнек жана каршылык көрсөтүүчү боолор болушу сунушталат.

Үйдө бардык PWR машыгуулары адатта 40 мүнөт жана бир күндө ар кандай булчуң топторуна каршы туруучу каршылык көрсөтүүнүн формаларын камтыйт. Максат? Майды күйгүзүү үчүн, күчтү чыңдап, жалпы фитнесс деңгээлин жогорулатуу. Кардио сеанстары (төмөнкү жана жогорку интенсивдүү) жана калыбына келтирүү сеанстары ар бир сессияга чейин жана андан кийин жылытуу жана муздатуу менен бирге машыгуу графигиңизге киргизилген. (Тектеш: Акыркы Тер Колдонмолорунун Жаңыртуулары менен Оор Лифтке Даяр болгула)

Эгер убактыңыз тар болсо, анда сиз 10-20 мүнөттүк машыгууларды жана PWR чакырыктарын тандай аласыз, алар да жабдууларды талап кылбайт.

PWR At Home 3.0 эмнеси менен айырмаланып турат, ал ар бир сессиянын аягында кошумча кыйынчылыкты каалагандар үчүн кеңейтилген кардио күйүп кетүү опциясын сунуштоо менен ишти бир тепкичке көтөрөт. Бул кошумча прогресс башталгыч спортчуга багытталбашы мүмкүн экенин унутпаңыз; убакыттын өтүшү менен чыдамкайлыктын ушул деңгээлине чейин иштегиңиз келет. Ошондуктан үйдө PWR 4 жумалык башталгыч программаны сунуштайт, бул сизге мотивацияңызды жоготпостон же жаракат алуу коркунучу жок фитнесиңизди жеңилдетүүгө (же кайра карантинге) рахмат. (Тектеш: Келси Уэллстин Жаңы PWR Үйдөгү 2.0 Программасынан Бул Толук Дене HIIT Машыгуусун сынап көрүңүз)

Сизге PWR At Home 3.0 сунуштаган нерселердин даамын берүү үчүн, Wells тарабынан иштелип чыккан бул эксклюзивдүү дененин машыгуусун сынап көрүңүз. Уктоочу бөлмөңүздүн/конок бөлмөсүңүздүн/коридордун ыңгайлуулугунан баштап, үйдөгү машыгууларды көтөрүүгө даяр болуңуз.

Келси Уэллстин үйдөгү гантель буту боюнча машыгуусу

Бул кантип иштейт: Ар бир турдун ортосунда бир мүнөттүк эс алуу менен, төрт раундду аяктоо менен, беш машыгууну артка-артка аткарыңыз. Көнүгүү учурунда жакшы форманы сактоого жана денеңиздин кыймылынын толук спектрин колдонууга көңүл буруңуз.

Сизге эмне керек болот: Гантелдердин топтому.

Кызытуу

Бул көнүгүүлөргө секирүү алдында туура жылынуу абдан маанилүү, дейт Уэллс. Баштоо үчүн, ал булчуңдарды жылытууга жана жүрөктүн кагышын жогорулатууга жардам берүү үчүн бир -эки мүнөт жүрүүнү, мисалы, чуркоо же секирүүнү сунуштайт. Ал ошондой эле кардиоңузду динамикалык чоюу менен жупташтырууну сунуштайт — ойлонуп көрүңүз: бутуңду жана колдун тегерегин — кыймыл диапазонун жогорулатууга жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Төмөнкү Дене Району

Goblet Reverse Lunge

А. Бутту бириктирип туруп, гантелди вертикалдуу, түз көкүрөктүн алдында кармаңыз. Жамбаш түбүн тартуу. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Дем алуу.Оң бутуңуз менен артка чоң кадам таштаңыз, жамбашты төрт бурчтуу, жамбашты нейтралдуу жана эки бутуңузга бирдей бөлүштүрүңүз.

C. Эки буту 90 градус бурчта бүгүлгөнгө чейин, көкүрөктү бийик кармап, өзөктү кармап тургула. Алдыңкы тизе таманга тизилип, арткы тизе полдон учуп кетиши керек.

Д. Дем чыгаруу. Ордунан туруу үчүн сол бутунун ортоңку жана согончогун басып, солго тосуу үчүн оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз.

20 кайталоо үчүн кайталаъыз (ар бир тарапка 10).

Glute көпүрөсү

А. Өсүмдүктөрдүн буттары жерге тегиз жана тизелери бүгүлөт. Гантельди жамбаш сөөктөрүнүн үстүнө коюп, ашыкча кармоо менен колдоп коюңуз. Буттар жамбаштын туурасынан бөлүнүп, омурткасы нейтралдуу болушу керек. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Дем чыгаруу. Таманы килемге басып, өзөктү киргизип, бөксө сөөктөрдү активдештирип, жамбашты полдон көтөрүңүз. Дене ийиндерде эс алып жатканда ээгинен тизеге чейин түз сызык түзүшү керек.

C. Дем алуу. Жамбашты жерге түшүрүп, баштапкы абалына кайт.

20 ирет кайталаңыз.

Бир буттуу румыниялык Deadlift

А. Бутту плечо туурасынан бөлүп туруңуз. Гантелди оң колуңузга кармап, сол колуңузду жамбашка коюңуз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Дем алуу. Оң бутуңузду жерге активдүү басыңыз жана сол бутуңузду артка карай атып, жамбашты алдыга илип, тулку бойду полго параллель болгуча түшүрүңүз. Белиңизди төрт бурчтукта кармаңыз.

C. Дем чыгаруу. Тыгыз өзөктү жана жалпак артты кармоо менен, бир убакта сол бутуңузду ылдый тартып, оңго тосуп, баштапкы абалына кайтыңыз.

12 кайталануу үчүн кайталаңыз (бир тарапка 6).

Double Pulse Walking Lunge

А. Гантелдердин топтомун эки колуңузга кармаңыз, алаканыңызды караңыз. Эки бутуңузду ийиндин туурасынан бир аз алысыраак жерге отургузуңуз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Дем алуу. Сол бут менен артка кадам таштаңыз жана эки тизеңизди бүгүңүз, өпкө абалын түзүңүз.

C. Дем чыгаруу. Оң бутунун сол бутунун жана манжасынын согончогу аркылуу түртүп, эки тизеңизди бир аз узартыңыз. Тизени бүгүп, өпкө абалына кайтыңыз.

Д. Дем алуу. Салмакты сол бутка өткөрүп, оң бут менен алдыга кадам таштоо. Өсүмдүк бутту жерге коюп, эки тизеңизди бүгүлүү абалын түзүү.

E. Оң бутунун согончогун жана сол бутунун манжасын басып, эки тизеңизди бир аз узартыңыз. Тизени бүгүп, толук дем алуу абалына кайтыңыз.

Ф. Дем алуу. Оң бутка салмакты которуңуз.

20 ирет кайталаңыз (бир тараптан 10).

Goblet Squat

А. Буттарды ийинине караганда кененирээк, манжаларды бир аз сыртка көрсөтүп туруңуз. Гантельди көкүрөктүн бийиктигине чыканактары менен каратып, бирок кабыргаларга тийбөө үчүн кармагыла. Бул сиздин позицияны баштооңуз.

Б. Бутуңузду жана тизеңизди бүгүп коюңуз. Сандар жерге параллель болгондо тыныгуу. Көкүрөгүңүздү бийик кармаңыз, жамбашка 45 жана 90 градус бурчта болууну камсыз кылыңыз.

C. Таманды жана ортоңку таманды айдап, өзөктү бүт бойдон кармап туруңуз.

12 кайталоо үчүн кайталаъыз.

Муздоо

Беш көнүгүүлөрдүн ар биринин төрт айлампасын аткаргандан кийин, Уэллс жүрөктүн кагышын төмөндөтүүгө жардам берүү үчүн үч-беш мүнөт муздатууну сунуштайт. Бир -эки мүнөттүк кокусунан сейилдөө менен баштаңыз жана бир нече статикалык созулуштарды ээрчиңиз, ал жерде сиз бир позицияны жыйырма секунд же андан көп кармап турасыз, дейт ал. Статикалык чоюлуулар ийкемдүүлүгүңүздү жана кыймыл диапазонуңузду жогорулатуунун эң сонун жолу, деп түшүндүрөт Уэллс. Ал ошондой эле карышуудан сактанууга, ооруну азайтууга жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет, деп кошумчалайт ал. Андыктан бул же башка машыгуунун бул маанилүү бөлүгүн өткөрүп жибербеңиз. (Тектеш: Келси Уэллс фитнес менен күчтүүрөөк болуу дегенди билдирет)

Үчүн карап чыгуу