Эдамаменин ден-соолукка болгон пайдалуу жактары

Мазмун

• Эдамам деген эмне?
• 1. Белоктун курамы жогору
• 2. Холестеролду төмөндөтүшү мүмкүн
• 3. Кан шекерин көтөрбөйт
• 4. Витаминдерге жана минералдарга бай
• 5. Эмчек рагынын коркунучун азайтышы мүмкүн
• 6. Менопаузанын белгилерин азайтышы мүмкүн
• 7. Простата безинин рак оорусунун коркунучун азайтышы мүмкүн
• 8. Сөөктүн жоготулушун азайтууга болот
• Эдамамени кантип бышыруу жана жеш керек
• The Bottom Line

Соя дүйнөдөгү эң популярдуу жана ар тараптуу азык-түлүк өсүмдүктөрүнүн бири.

Алар соя протеини, тофу, соя майы, соя соусу, мисо, натто жана темпех сыяктуу ар кандай тамак-аш азыктарында иштелип чыгат.

Ошондой эле сояны бүтүндөй, анын ичинде эдамам деп аталган быша элек соя катары жешет. Адаттагыдай эле Азияда жеген эдамам Батыш өлкөлөрүндө популярдуулукка жетип, ал жакта аны закуска катары жешет.

Бул макалада эдамамдын ден-соолукка тийгизүүчү негизги пайдалуу жактары келтирилген.

Эдамам деген эмне?

Эдамаме буурчактары бүтүн, быша элек соя, кээде жашылча-жемиш буурчак деп да аталат.

Алар жашыл түстө жана түсү боюнча кадимки соя буурчакынан айырмаланат, алар адатта ачык күрөң, тан же беж.

Эдамаме төө буурчагын көбүнчө короосуна ороп сатышат, аны жегенге болбойт. Ошондой эле, капталган эдамамени капчыксыз эле сатып алсаңыз болот.

АКШда, көпчүлүк edamame тоңдурулган сатылат. Көбүнчө, төө буурчакты бир нече мүнөт кайнатып, бууга бышырып, кууруп же микротолкундуу жол менен ысытсаңыз болот.

Адатта, алар бир чымчым туз менен даярдалып, шорполорго, дасторкондорго, салаттарга жана кесме тамактарга кошулат, же жөн гана закуска катары жешет.

Эдамаме суши-барларда жана көптөгөн кытай жана жапон ресторандарында берилет. Аны АКШдагы ири супермаркеттерден, адатта, тоңдурулган жашылчалардан таба аласыз. Көпчүлүк саламаттык сактоо дүкөндөрү аны ташыйт.

Бирок эдамам ден-соолукка пайдалуубу? Жооп кимден сураганыңызга байланыштуу болушу мүмкүн.

Соя азыктары талаштуу. Айрым адамдар сояны үзгүлтүксүз жегенден алыс болушат, себеби алар калкан сымал бездин иштешине тоскоол болушу мүмкүн ().

Адамдардын көйгөйлөрү жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, ушул макаланы окуп чыгыңыз.

Ошого карабастан, бул кооптонууларга карабастан, эдамам жана соя ден-соолукка бир нече пайдалуу болушу мүмкүн. Төмөндө мыкты 8.

1. Белоктун курамы жогору

Ден-соолук үчүн жетиштүү өлчөмдө белок алуу өтө маанилүү.

Вегетариандар жана белоктуу жаныбарлардан чыккан тамактарды сейрек жегендер күн сайын жеген тамагына өзгөчө көңүл бурушу керек.

Көпчүлүк өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрүндө белоктун салыштырмалуу төмөн болушу тынчсыздандырат. Бирок, бир нече өзгөчө жагдайлар бар.

Мисалы, төө буурчак өсүмдүктөргө негизделген протеиндин мыкты булактарынын катарына кирет. Чындыгында, алар көптөгөн вегетариандык жана вегетериандык диеталардын негизи болуп саналат.

Бышырылган эдамамдын чөйчөгү (155 грамм) болжол менен 18,5 грамм протеинди берет (2).

Андан тышкары, соя бүтүндөй бир белок булагы болуп саналат. Көпчүлүк өсүмдүк белокторунан айырмаланып, алар денеңизге керектүү болгон бардык аминокислоталарды камсыз кылышат, бирок алар жаныбарлар протеининдей сапаттуу эмес ().

Эдамаме өсүмдүктүн азык-түлүгү үчүн 12% жакын белокту камтыйт. Ошондой эле, ал бардык керектүү аминокислоталарды камсыз кылган сапаттуу протеин булагы.

2. Холестеролду төмөндөтүшү мүмкүн

Байкоо жүргүзгөн изилдөөлөр холестеролдун нормадан жогору болушун жүрөк оорусунун көбөйүү коркунучу менен байланыштырышкан (,).

Бир сын-пикирге ылайык, күнүнө 47 грамм соя протеинин жесе, холестеролдун жалпы көлөмү 9,3% га жана LDL ("жаман") холестерол 12,9% га төмөндөйт ().

Изилдөөлөрдүн дагы бир талдоосу күнүнө 50 грамм соя протеининин LDL холестерол көлөмүн 3% га төмөндөгөнүн аныктады ().

Холестерол деңгээлиндеги бул кичине-жупуну өзгөрүүлөр жүрөк оорусунун төмөн тобокелдигине айланып кетеби, белгисиз.

Ушундай белгисиздиктерге карабастан, АКШнын Тамак-аш жана дары-дармек менен камсыз кылуу башкармалыгы (FDA) жүрөк оорусунун алдын алууда соя протеининин ден-соолукка болгон дооматтарын жактырат ().

Эдамам соя протеининин татыктуу булагы болуу менен бирге, ден-соолукка пайдалуу булага, антиоксиданттарга жана К витаминине бай.

Бул өсүмдүктөрдүн кошулмалары жүрөк ооруларынын коркунучун азайтып, кандын липиддик профилин жакшырта алат, майлардын өлчөмү, анын ичинде холестерол жана триглицериддер (,).

Эдамам протеинге, антиоксиданттарга жана клетчаткага бай, бул кан айлануудагы холестерол деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Бирок, эдамамды жеп-ичүү жүрөк оорусуна чалдыгып калабы же жокпу белгисиз.

3. Кан шекерин көтөрбөйт

Оңой сиңүүчү углеводдорду, мисалы, шекерди көп жегендер өнөкөт оорунун (,) коркунучу жогору.

Себеби тез сиңирүү жана углеводдордун сиңиши кандагы канттын деңгээлин көтөрөт, бул абал гипергликемия деп аталат.

Башка буурчактардай эле, эдамам кандагы канттын деңгээлин ашыкча көтөрбөйт.

Анын курамында углеводдор аз, белок менен майга салыштырмалуу. Ошондой эле, гликемиялык индекстин көрсөткүчү өтө төмөн, тамак-аш кандагы канттын деңгээлин канчалык деңгээлде көтөрөт (13,).

Бул эдамам диабет менен ооруган адамдарга ылайыктуу кылат. Ошондой эле, аз углеводдуу диетага эң сонун кошумча.

Эдамамеде көмүртектер аз. Бул 2-типтеги диабет менен ооруган адамдарга, ошондой эле аз углеводору бар диетаны кармагандарга ылайыктуу.

4. Витаминдерге жана минералдарга бай

Эдамамда көп сандагы витаминдер жана минералдар, ошондой эле клетчатка бар.

Төмөндөгү таблицада эдамамдын жана жетилген соянын буурчак төө буурчакындагы 3,5 унциядагы (100 грамм) айрым негизги витаминдер менен минералдардын деңгээли келтирилген (2, 15).

Эдамамда жетилген сояга караганда К витамини жана фолаты кыйла көп.

Чындыгында, бүтүндөй чөйчөктү (155 грамм) жесеңиз, К витамини үчүн РДИнин 52% жана фолий үчүн 100% дан ашыгын аласыз.

Эдамаме бир нече витаминдерге жана минералдарга, айрыкча К витаминине жана фолатга бай.

5. Эмчек рагынын коркунучун азайтышы мүмкүн

Соя өсүмдүктөрдүн курамында изофлавон деп аталган.

Изофлавондор аялдардын жыныстык гормону эстрогенге окшош жана денедеги клеткаларда жайгашкан анын кабылдагычтары менен начар байланышта болушу мүмкүн.

Эстроген рактын кээ бир түрлөрүн, мисалы, эмчек рагын жайылтат деп эсептелгендиктен, айрым изилдөөчүлөр сояны жана изофлавонду көп өлчөмдө ичүү кооптуу деп эсептешет.

Бир нече байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөр соя продуктуларын же изофлавонду көп колдонууну эмчек тканынын көбөйүшү менен байланыштырып, эмчек рагынын (,,) тобокелдигин жогорулатат.

Ошентсе да, көпчүлүк окшош изилдөөлөр сояны жана соя азыктарын көп ичүү эмчек рагынын (,,) тобокелдигин бир аз азайта алат деп божомолдоодо.

Ошондой эле, алар изофлавонго бай тамакты эрте баштан көп кабыл алгандан кийин, (,,) эмчек рагынан сакташы мүмкүн экендигин көрсөтүшөт.

Башка изилдөөчүлөр соянын эмчек рагынын коркунучуна эч кандай коргоочу таасири жок экендигин аныкташкан ().

Бирок, кандайдыр бир бекем жыйынтыкка келүүдөн мурун, узак мөөнөттүү көзөмөлгө алынган изилдөөлөр талап кылынат.

Байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, содамга негизделген эдамам сыяктуу тамак-аш азыктары эмчек рагынын коркунучун азайтышы мүмкүн, бирок бардык эле изилдөөлөр бирдей эмес.

6. Менопаузанын белгилерин азайтышы мүмкүн

Менопауза - бул аялдын этек кири келбей калган учурдагы жашоосу.

Бул табигый абал көбүнчө терс көрүнүштөр, көңүлдүн көтөрүлүшү жана тердөө сыяктуу жагымсыз белгилер менен коштолот.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, соя жана изофлавондор менопауза (,,,) учурунда жагымсыз белгилерди бир аз азайтышы мүмкүн.

Бирок, изофлавондор жана соя азыктары бардык эле аялдарга ушундай таасир этпейт. Бул артыкчылыктарды сезүү үчүн, аялдарда ичеги бактерияларынын туура түрлөрү болушу керек ().

Бактериялардын айрым түрлөрү изофлавондорду экволго айландыра алышат, бул соя буурчактын ден-соолукка тийгизген пайдалуу жактары үчүн жооптуу. Ичеги бактериялардын ушул түрлөрү бар адамдар "эксол өндүрүүчүлөр" деп аталат ().

Бир көзөмөлгө алынган изилдөө көрсөткөндөй, бир жумада күнүнө 135 мг изофлавон кошулмаларын алуу - күнүнө 68 грамм сояны жегенге барабар - эквол өндүрүүчүлөрдө гана климакс белгилери азайган ().

Эквол өндүрүүчүлөр азиялык калк арасында Батышка караганда кыйла кеңири тараган ().

Бул, балким, азиялык аялдардын менопаузага байланыштуу симптомдорду батыш өлкөлөрүндөгү аялдарга салыштырмалуу азыраак сезе тургандыгын түшүндүрүп бериши мүмкүн. Алардын сояны жана соя азыктарын көп керектөөсү роль ойношу мүмкүн.

Ошого карабастан, далилдер толугу менен шайкеш келбейт. Бир нече изилдөөлөр изофлавон кошулмаларынын же соя азыктарынын климакс симптомдоруна кандайдыр бир олуттуу же клиникалык жактан тиешелүү таасирлерин аныктай алган жок (,,).

Ошентсе да, бул изилдөөлөр эквол продюсери болгон жана катышпаганды айырмалай алган жок, бул алардын олуттуу ачылыштардын жоктугун түшүндүрүшү мүмкүн.

Бир нече изилдөөлөргө ылайык, соядан жасалган тамакты жегенде менопауза белгилери азайышы мүмкүн. Бирок, далилдер бири-бирине дал келбейт.

7. Простата безинин рак оорусунун коркунучун азайтышы мүмкүн

Простата безинин рагы эркектердеги рактын экинчи орунда турат. Жети адамдын бири простата рагына өмүрүнүн бир мезгилинде чалдыгат (,).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эдамам сыяктуу соя азыктары аялдарга эле пайда алып келбейт. Ошондой эле, алар эркектердеги рак ооруларынан коргой алышат.

Бир нече байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, соя азыктары простата рагынын болжол менен 30% га төмөн тобокелдиги менен байланыштуу (,,).

Бир нече көзөмөлдөнгөн изилдөөлөр кошумча колдоо көрсөтөт, бирок күчтүү тыянак чыгаруудан мурун дагы изилдөө талап кылынат (,,,).

Далилдер соя азыктарын жегенде простата рагынан коргойт деп божомолдоп жатат, бирок дагы бир топ изилдөөлөрдү өткөрүү керек.

8. Сөөктүн жоготулушун азайтууга болот

Остеопороз, же сөөктүн түшүшү, сынган тобокелге жакын морттук жана морт сөөктөрдүн белгилери. Айрыкча, улгайган адамдарда көп кездешет.

Бир нече байкоо жүргүзгөн изилдөөлөрдө изофлавонго бай соя азыктарын үзгүлтүксүз жеп туруу менопаузадан кийинки аялдарда остеопороздун коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн экендиги аныкталды (,).

Бул эки жыл бою соя изофлавонон кошулмаларын алуу катышуучулардын сөөктүн минералдык тыгыздыгын жогорулаткандыгын көрсөткөн постменопаузадагы аялдарда жүргүзүлгөн жогорку сапаттагы изилдөө тарабынан колдоого алынган ().

Изофлавондор менопаузадагы аялдарда дагы ушундай артыкчылыктарга ээ болушу мүмкүн. Изилдөөлөрдүн бир анализинде үч күн же андан көп убакыт бою күн сайын 90 мг изофлавонон ичүү сөөктүн түшүшүн азайтып, сөөк пайда болушуна өбөлгө түзүшү мүмкүн деген тыянакка келишти ().

Бирок, бардык эле изилдөөлөр бирдей эмес. Аялдарга жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн дагы бир талдоосу күнүнө 87 мг изофлавон кошулмаларын жок дегенде бир жыл ичүү сөөктүн минералдык тыгыздыгын олуттуу көбөйтпөйт деген жыйынтыкка келген ().

Башка соя өнүмдөрү сыяктуу эле, эдамам да изофлавондорго бай. Бирок сөөктүн ден-соолугуна канчалык деңгээлде таасир этери белгисиз.

Изофлавонон орто жаштагы жана андан улуу жаштагы аялдардын сөөктүн түшүп кетишинен коргой алат. Эдамамда изофлавон бар болсо дагы, бүтүндөй тамак-аштын таасири обочолонгон компоненттердин пайдасын чагылдырбайт.

Эдамамени кантип бышыруу жана жеш керек

Эдамамени төө буурчактын башка түрлөрү сыяктуу эле колдонсо болот.

Бирок, аны жашылча-жемиштер сыяктуу колдонууга жакын - салаттарга кошулат же закускадай өз алдынча жейт.

Эдамаме көбүнчө анын жебей турган капчыктарында берилет. Төө буурчакты жебестен, аларды кашыктан чыгарып алыңыз.

Аны бышыруу жөнөкөй. Башка төө буурчактардан айырмаланып, эдамам бышыруу үчүн көп убакытты талап кылбайт. Аны 3-5 мүнөт кайнатуу жетиштүү, бирок аны бууга, микротолкундуу мешке же куурууга болот.

Сиздерге edamame даярдоодо бир нече идеяны сунуш кылган бир нече рецепт келтирилген:

• Сарымсак эдамаме
• Тостка сыр кошулган эдамам пюреси
• Edamame avocado dip

Эдамамени көбүнчө закуска сыяктуу өз алдынча жешет. Бирок аны ар кандай жолдор менен даярдап, сарымсактын даамын татып же сууга батырса болот.

The Bottom Line

Эдамаме - бул даамдуу, аш болумдуу буурчак өсүмдүктөрү, бул аз калориялуу снэк тандоосу.

Бирок, эч кандай изилдөөлөр түз эдамамдын ден-соолукка тийгизген таасирин изилдеген эмес.

Изилдөөнүн көпчүлүк бөлүгү обочолонгон соя компоненттерине негизделген жана бүтүндөй соя тамактары ушундай эле артыкчылыктарга ээ экендиги белгисиз.

Далилдер бекемдээрлик болсо да, изилдөөчүлөр эдамаменин артыкчылыктары жөнүндө так жыйынтыкка келүү үчүн дагы көп изилдөө талап кылынат.