Топ 10 Коркунучтуу марафончулардын тажрыйбасы

Мазмун

• "Мен" чыныгы "күлүк эмесмин"
• "Мен жетиштүү эмесмин"
• "Мен жаракат алам"
• "Мен бүтпөйм"
• "Мен акыркы бүтүрөм"
• "Мен коомдук жашоом менен коштошушум керек"
• "Эгер мен сийиш керек болсочу?"
• "Мен ыргытсам эмне болот?"
• "Жүрөгүм ооруп калышы мүмкүн"
• "Мен ашыкча уктайм"
• Үчүн карап чыгуу

Сиз окту тиштеп, биринчи марафон, жарым марафон же башка эпикалык чуркоо үчүн машыгууну баштадыңыз, азырынча баары жакшы. Сиз идеалдуу бут кийим сатып алдыңыз, сизде чуркап жүргөн машыктыруучу болушу мүмкүн, жана сиз күн сайын барган сайын километрге чуркап келе жатасыз.

Ошентсе да, ошол алыскы жарыш күнү реалдуу боло баштаганда, көңүлүңүздө кооптонуулар пайда болушу мүмкүн: "Ушунчалык алыска чуркай аламбы? Мен марага жаракатсыз жетемби? А эгер мен сийиш керек болсочу? жарыш? "

Сен жалгыз эмессин. Көпчүлүк жөө күлүктөрдүн жок дегенде бирөөсү бар, эгерде төмөндөгү көйгөйлөрдүн бардыгы жок болсо-толугу менен мыйзамдуу жана акылга сыйбаган нерсеге чейин, жөн эле параноидге чейин-чоң жарышка алып барат. Бирок аларды жеңип чыгуунун жолу бар жана сиз 26,2 миль аралыкты басып өтөсүз деп ишендиресиз.

БАЙЛАНЫШТУУ: Башталгыч 18-жума марафонунун тренинг планы

"Мен" чыныгы "күлүк эмесмин"

Thinkstock

Эгерде сиз өзүңүздү спортчу катары көрбөсөңүз, автобусту же кичинекей баланы кууп өткөн убактыңызды элестетиңиз, дейт мурдагы элиталык чуркоочу-машыктыруучу Джон Хонеркамп. "Эгер сиз муну кылган болсоңуз, жакында чуркоону тандабасаңыз да, чуркоочусуз."

Сырттан келген инсандыктан чыгуу оңой эместей сезилиши мүмкүн, бирок белиңиздин астындагы ар бир миль сиздин расаңызга таандык экениңиздин дагы бир далилин карап көрүңүз. Балким, сиз ойлогондон алда канча көп инсайдер экенсиз-болжол менен 35 % ар бир жарышта марафончулардын биринчи жолу 26.2де чуркап жүрүшөт.

"Мен жетиштүү эмесмин"

Thinkstock

Эгерде сиз дайыма машыгууда 10 милден ашык чуркап жүрсөңүз, анда сиз марафонго жакшы формадасыз. Жана болбосо да, сиздин машыгуу планыңыз жаракатты болтурбоого жана чоң күндө колуңуздан келгендин баарын кылууга даяр экениңизге ишенүүгө жардам берүү үчүн иштелип чыккан. Аны ээрчиңиз. Ишен.

Чынында, Хонеркамптын айтымында, жаңылар үчүн машыктыруудан чоң көйгөй - ашыкча компенсация. "Биринчи жолу чуркагандар ашыкча машыгуу тобокелчилигине дуушар болушат, негизинен алар денесинин канчалык деңгээлде экенин билишпейт. Уйкуну, стрессти, ал тургай машыгууга барууну унутуп, ошого жараша программаңызды тууралоо оңой".

Эгер сиз жетиштүү ззз ала элек болсоңуз, диетаңыз өзгөрүп, жумушуңуз оор болсо, же жөн эле чарчап жатсаңыз, бир нече күн эс алыңыз, деп кеңеш берет. "Машыгуу учурунда жана марафондордо эң башкысы - бул сиздин денеңизди угуу, бул өтө эле көп эмес, өтө аз иш кылуудан жаңылуу."

Жана кыйыныраак эмес, акылдуу иште. Тез жана жай булчуң жипчелерин өркүндөтүү үчүн тез жана жайбаракат машыгууларды алмаштырыңыз, бул сизге чарчоодон качууга, аны марага туякка жеткирүүгө жана зеригүүдөн арылтууга жардам берет. Ошондой эле чуркоо аягына чейин күч машыгуу менен машыгып, эс алуу күндөрүн ыйык тутуңуз жана өзүңүздү даярдоого жетиштүү убакыт бериңиз: Жаңы баштагандарга алты айга чейин убакыт талап кылынышы мүмкүн.

"Мен жаракат алам"

Getty Images

Ар кандай кооптонуу, тендинит, булчуңдардын тартылышы, балким, башыңызда реалдуулуктан да жаман. Марафончулардын 2-6 пайызы гана жарыш учурунда медициналык жардамга муктаж. Муну жасагандар, адатта, эки айга чейин машыккан же жумасына 37 милден азыраак жүргөн адамдар болушат. Чындыгында, машыктыруучулар чоң шоуга караганда машыгуу учурунда жаракаттарга көбүрөөк күбө болушарын айтышат, анткени, биринчи кезекте, адамдар жарыш күнү өздөрүн темп менен басып өтүшөт. Жума сайын жүгүртүүнү 10 пайыздан ашык көбөйтүүдөн этият болуңуз, сертификацияланган машыктыруучу жана You Go Girl Fitnessтин жаратуучусу Женнифер Уилфорд эскертет. "Сиз марафонго тырышып же бир түндө аралыкка чуркоочу боло албайсыз. Дене мындай иштебейт."

"Мен бүтпөйм"

Getty Images

Биринчиден, муну билиңиз: Адатта, марафончулардын 90 пайыздан ашыгы финиш сызыгын кесип өтүшөт. Көпчүлүк жөө күлүктөр марафонго чейин 20 чакырымга чуркагандыктан, калган 6.2ди аткарууга эмне жардам берет? Honerkamp элдин энергиясын көрсөтөт. "Четтеги достордун жана үй -бүлө мүчөлөрүнүн энтузиазмы күчтүү психикалык дем берет", - деп түшүндүрөт ал. "Айрыкча, биринчи жолу спортчулар жооп катары 5-10 пайызга темптерин көтөрүшөт." Башкача айтканда, көрүүчүлөрдүн кумарлануусуна жол бербөө үчүн гана тынчсыздануу керек бүткөнөзүңдү кеңейт.

Чыдамдуулуктун көбү психикалык, деп кошумчалайт сертификатталган чуркоо боюнча машыктыруучу Памела Отеро, You Inspired! Фитнес. Ал жарышты майда кадамдарга бөлүүнү сунуштайт: "Алдыда белги же миль маркерди тандап, андан өткөндө майрамдаңыз."

"Мен акыркы бүтүрөм"

Thinkstock

Жалпысынан марафонго катышкан жүздөгөн жана миңдеген адамдарды эске алганда, сиз эң акыркы болуу мүмкүнчүлүгүңүз аз. Бирок, сиз артка тартсаңыз дагы, маанилүү нерсе - бул өзүңүздүн инсандык сезимиңиз жана сиз аяктагандан кийин сезе турган жетишкендик. "Чуркоо адамдарга бүтүү убактысына карабай өзгөрүүгө мүмкүнчүлүк берет" дейт Уилфорд. "Аралыкка чуркоо чындыгында жеке максаттарга, ден соолугуңузду чыңдоого жана позитивдүү социалдык түйүндү табууга байланыштуу."

"Мен коомдук жашоом менен коштошушум керек"

Thinkstock

Таң атканда ойгонуу үчүн трекке, чуркоого же чуркоо жолго түшүү кечки түндөр же күнүмдүк бактылуу сааттар менен жакшы айкалышпайт. Ырас, жарыш күнүнө чейин бир нече ай ичинде бир нече достук жолугушуулардан баш тартууга туура келет, бирок графигиңиздин өзгөрүшү коомдук болушун жокко чыгарбайт. Көптөгөн жөө күлүктөр үчүн чуркоочу машыктыруучу же топ менен машыгуу бирдей кызыктуу. "Сиз менен чогуу чуркаган адамдар - бул сиздин жашооңуздун өзгөргөнүн көргөн адамдар", - дейт Уилфорд. "Алар менен жума сайын бир нече саат машыгуу аркылуу алардын жашоосу тууралуу көп нерселерди билесиң. Алар чыныгы дос болуп калышат."

БАЙЛАНЫШТУУ: Сиздин 12-жумалык марафон тренинг планыңыз

"Эгер мен сийиш керек болсочу?"

Thinkstock

Сиз эки-төрт саатка (же андан көп) чуркап жүргөнүңүздү, ар бир чакырымга нымдуулукту жана саат сайын жөнөкөй көмүртектерди жеп жатканыңызды эске алуу менен, сиз Порта-Потти, бадалды же аны чыгаруунун ыңгайлуу жолун табышыңыз керек болот. жарыш учурунда бир учурда кыймылда. Ашыкча ичеги-карындын ыңгайсыздыгын болтурбоо үчүн, чоң күнгө чейин тамактануу планыңызды төмөндөтүңүз: Жарышка чейинки күндөрдө диетага чоң өзгөртүүлөрдү киргизбеңиз жана тренингдерди колдонуп, продукцияны сынап көрүңүз, ошондо орто мөөнөттө күйүүчү майдын кайсынысын аныктай аласыз системалары сиз менен эң жакшы макул.

Жарыш күнүнө келиңиз, Уилфорд тизилээрден мурун бардык системаңызды бошотууга аракет кылууну жана ткандарды же балдарды салфетканы токтотууну талап кылат. Дене функцияларыңыздан ашып кетүүгө аракет кылуу олуттуу ооруга (жана басынтууга) алып келиши мүмкүн, андыктан сизге керек болсо тарткыла-процессте жоголгон мүнөттөр ден соолугуңузга жана напсиңизге татыктуу.

"Мен ыргытсам эмне болот?"

Getty Images

Марафончулардын дээрлик жарымы жарыш учурунда ичеги -карын оорусунун кандайдыр бир түрүнө дуушар болушат. Эгерде сиз кандайдыр бир учурда куссаңыз же катуу ооруп калсаңыз, медициналык чатырга баш багыңыз, дейт Уилфорд. Ал жерде даярдалган профессионалдар сизди жарышка кайра кирүү үчүн тазалашат. Бирок гипонатриемиянын белгилери бар болсо, анда ашыкча гидратация кандын натрийин суюлтканда пайда болот, аны бир күн деп атоо жана башка расаны сынап көрүү жакшы, анткени бул өтө сейрек кездешүүчү абал өмүргө коркунуч туудурушу мүмкүн.

"Жүрөгүм ооруп калышы мүмкүн"

Getty Images

Акыркы жарым миляда аны аткылап жатып, жүрөк токтоп калуу ыктымалдуулугу өтө эле аз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар бир 184,000 марафончунун бирөө гана орто мөөнөттүү инфарктка кабылат. Фрамингемдин тобокелдик упайы жогору болгон адамдар эң аялуу болуп саналат жана алар көрүнгөн фитнессине карабай, улгайган жана артерияларында көбүрөөк бляшкалар бар. Машыгууну баштоодон мурун жакшы экениңизди текшерүү үчүн врачтын текшерүүсүнөн өтүңүз жана жарыш учурунда денеңизди угуңуз. Керек болсо жайлатыңыз жана ашыкча нымдуулукта болуңуз. Жетишсиз H20 кан көлөмүн азайтуу үчүн ашыкча компенсация жасоо менен жүрөккө салык салат жана ошол эле учурда кан басымын жогорулатат.

"Мен ашыкча уктайм"

Thinkstock

Ийгиликтин 80 пайызы көрүнсө, анда чоң күнү ойготкучуңуз менен уктап калуудан коркуу, ал толугу менен акылга сыярлык болбосо да, мааниси бар. Анткен менен өтө керектүү уйкуңузду жоготуп жатасыз, анткени сиз ойготкучту орнотуу үчүн телефонуңузду саат сайын текшерип турасыз (жана үнү күчөп турат, дагы эле кубатталууда, жана ...) мындан жакшы эмес. Отеро бир нече ойготкучтарды коюуну, эрте турган досуңуздан эртең менен сизге телефон чалганын суранууну жана эртең менен даярданууга убакытты үнөмдөө үчүн чуркоо кийимиңиз менен уктап алууну сунуштайт. Анан денеңизди жана акылыңызды кийинки күндөгү кыйынчылыкты көтөрүүгө үйрөткөнүңүздү билип, эс алыңыз.

Үчүн карап чыгуу