Бош калорияларды таануу жана андан качуу

Мазмун

• Бош калорияларды аныктоо
• Качуу
  
• Анын ордуна жей турган тамактар
• Пайдалуу тамактар
  
• Алып кетүү

Туура тамактануу

Туура тамактанууну каалайсызбы? Бош калорияларды толтурбоо керек деп уккандырсыз.

Азык-түлүк дүкөнүнөн табылган таңгакталган азыктардын көпчүлүгүндө бош калориялар бар. Бул алардын азыктык баалуулугу аз экендигин билдирет. Анын ордуна, алар денеңизге негизинен катуу майларды жана кошулган шекерлерди беришет, бул ашыкча салмак кошууга жана тамак-аш жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.

Бул жерде сиз күндү күйгүзүү үчүн мыкты тамак-аш менен тамак-аш таба алабыз жөнүндө көбүрөөк маалымат.

Бош калорияларды аныктоо

Курамында кайсы калория бар экендигин билүү үчүн этикеткаларды окуу керек. Сиз издеп жаткан катуу майлар жана кошулган шекерлер.

Катуу майлар - бөлмө температурасында да катуу бойдон калуучу майлар. Аларга май жана кыскартуу сыяктуу нерселер кирет.

Кошулган шекерлер - бул канттар, көбүнчө сироптор, алар кайра иштетилип жатканда тамак-ашка кошулат. Бул ингредиенттер тамактын даамын таттуу кыла алат - чындыгында, абдан жакшы.

Көйгөй тамактын даамы сонун болсо дагы, денеңизге гүлдөп-өсүшү үчүн керектүү нерсени бербей калышы мүмкүн.

"Бош" сөзмө-сөз "эч нерсени камтыбаган" дегенди билдирет. Тамак-аш жөнүндө сөз болгондо, куру тамактын курамында керектүү витаминдер же минералдар аз же таптакыр жок экендигин билдирет. Башкача айтканда, бул тамактар ​​ашыкча фунт жараткан калориядан тышкары денеңиз үчүн эч кандай баалуу нерсе бербейт.

Качуу

• Пакеттелген торттор, печенье жана пончиктер сыяктуу таттуу ширелер жана катуу майлар кошулган.
• Сода, спорттук жана энергетикалык суусундуктар, ошондой эле жемиш суусундуктары курамында шекерлер бар.
• Сыр, балмуздак жана башка толук кандуу сүт азыктары катуу майдын көлөмүн камтыйт.
• Колбаса, хот-дог, бекон, кабырга сыяктуу эттердин курамында катуу май бар.
• Фаст-фуд - пицца, гамбургер, фри фри, сүт коктейли жана башкалар - көбүнчө кошулган шекерлерди жана катуу майларды камтыйт.
• Катуу момпосуйлар менен момпосуйлардын курамында шекерлер да, катуу майлар да болушу мүмкүн.

Дагы эле өтө көп бош калория жеп жаткандыгыңызды билбей жатасызбы? Жергиликтүү азык-түлүк дүкөнүнүн айланасына көз чаптырыңыз. Курамында калориясы аз азык-түлүктөрдүн көпчүлүгү дүкөндүн борбордук өтмөктөрүндө кездешет. Алар көбүнчө кумшекер жана май кошкон жайларда иштетилген таңгакталган азыктар. Зыяндуу тамактарды жебөөнү токтотуунун эң жакшы жолдорун үйрөнүңүз.

Анын ордуна жей турган тамактар

Эксперттер адамдарга күнүмдүк калориянын 30 пайызын майдан алуу жана алтыдан тогуз чай кашыкка чейин ашыкча шекер керектөө сунуш кылышат.

Туура тамактанууну түзгөн тамак-аш азыктары көбүнчө азык-түлүк дүкөнүңүздүн периметринде кездешет. Алардын көпчүлүгүндө таңгак жок, анткени алар жерден келип чыккан же башкача жол менен иштетилген эмес. Натыйжада, аларда майлар жана шекерлер кошулган эмес.

Пайдалуу тамактар

• жаңы жемиштер - алма, апельсин, мөмө-жемиш, банан, коон
• жашылчалар, жаңы же тоңдурулган - сабиз, жалбырактуу чөптөр, брокколи, кызылча
• дан эгиндери - буудай нан, күрөң күрүч, дан эгиндеринен жасалган паста
• арык протеин - жумуртка, буурчак, балык, жаңгак, канаттуулар жана башка арык эт
• буурчак өсүмдүктөрү - буурчак жана жасмык
• сүт азыктары - аз майлуу сүт, сыр жана айран

Бул азыктардын айрымдары, жаңы өндүрүмдөр сыяктуу, этикеткалар менен келбейт. Муну жасагандар үчүн Тамак-аш жана дары-дармектерди башкаруу боюнча башкармалыктын (FDA) “шекер кошулган жок” же “аз май” же “аз калориялуу тамак” деген сөздөрдү издеп көрүшүңүз мүмкүн. Бул этикеткаларды көтөрүп жүрүү үчүн, тамак кандайдыр бир атайын иштетилбейт, өзгөрүлбөйт же реформацияланбайт деген белгилүү бир көрсөтмөлөргө жооп бериши керек.

Айрым адамдар пайдалуу деп эсептегенде, ден-соолукка пайдалуураак тамактарды жегенге аракет кылышат: "асан-үсөндү жеп". Бул чындыгында эле угулгандай эле жөнөкөй. Бүгүн кызыл-кызгылт сары күн кылып, алма, апельсин, сабиз сыяктуу азыктарды толтуруп көрүңүз. Эртең сары калемпир, сары ашкабак, жашыл буурчак жана капуста жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Черники, кочкул кызыл картошка жана кара бүлдүркөн түс спектринин экинчи четине жакшы чечим болот. Ак түстү унутпаңыз - банан, түстүү капуста жана жыпар жыттуу тамактар ​​да пайдалуу заттар менен даамга толгон.

Эгерде азык-түлүк дүкөнүңүз калориясы бош пакеттелген азык-түлүктөр менен азгырылып жатса, анда мезгил-мезгили менен келип жаткан ден-соолукка пайдалуу азык-түлүктөрдү камдап алуу үчүн жергиликтүү ферма стендине же дыйкандар базарына барууну ойлонуп көрүңүз.

Алып кетүү

Сиздин кампаңызда азыр бош калориялар болсо керек. Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба министрлиги тамактануудагы бош калориялардын бардыгы туура экендигин түшүндүрөт. Канча так? Модерация ачкыч. Күнүнө 75 калориядан же андан аз азык-түлүк менен чектеп көрүңүз. Жок дегенде, ушул тамактарды жумасына бир жолу сыяктуу же азыраак бөлүктөрүндө жей баштасаңыз болот.

Ден-соолукту чыңдоо үчүн бош калорияларды алмаштырып көрүңүз:

• толук майлуу сорттун ордуна аз майлуу быштак жегиле
• таттуу йогурттун ордуна мөмө менен жөнөкөй йогуртту байкап көрүңүз
• таттуу түрлөрү менен кошо кант кошпогон дан эгиндерин алыңыз
• канттуу сода жана мөмө-жемиш суусундуктарынын ордуна жөнөкөй суудан соруп алыңыз
• печеньенин ордуна жогорку булалуу попкорнду алуу
• картошка чиптеринин ордуна кургатылган жашылчаларды, кытырак буурчакты же кургатылган балырды алыңыз

Акылдуу жана даамдуу свопторду жасасаңыз, пайдалуу заттарды толтурууга жана кумарыңызды кандырууга жардам берет. Мисалы, сиз кулпунайдын сүт коктейлинин даамын жакшы көрүшүңүз мүмкүн. Бул тамактын курамында катуу май дагы, шекер кошулган. Ушундай эле ырахаттануу үчүн ден-соолукка пайдалуу ингредиенттер менен жасалган мөмө-жемиш смузиине өтүүнү карап көрүңүз.

Бул кулпунай-банан менен жасалган сүт коктейлинин рецеби бир порцияга 200 калорияны гана камтыйт. Ошондой эле 7 грамм белок, 7 грамм диетикалык була жана 1 грамм гана май менен мактана алат. Курамында 18 грамм шекер бар, бирок алар сироп менен кошо табигый булактан алынат.