Сизге көбүрөөк энергия бере турган 27 азык

Мазмун

• 1. Банан
• 2. Семиз балык
• 3. күрөң күрүч
• 4. Таттуу картошка
• 5. Кофе
• 6. Жумуртка
• 7. Алма
• 8. Суу
• Тамак-ашты оңдоо: чарчоо
• 9. Кара шоколад
• 10. Yerba maté
• 11. Годзи мөмөлөрү
• 12. Quinoa
• 13. Сулу
• 14. Йогурт
• 15. Хумус
• 16. Edamame
• 17. Жашымчалар
• 18. Авокадо
• 19. Апельсин
• 20. Кулпунай
• 21. Уруктар
• 22. Төө буурчак
• 23. Көк чай
• 24. Жаңгактар
• 25. Попкорн
• 26. Жалбырактуу жашыл жашылчалар
• 27. Кызылча
• Төмөнкү сызык

Көпчүлүк адамдар күндүз кандайдыр бир учурда чарчап-чаалыгып же кулап түшкөндөй сезилет. Энергиянын жетишсиздиги күнүмдүк иш-аракеттериңизге таасир этип, натыйжалуу иштешиңизди төмөндөтүшү мүмкүн.

Күндүзгү энергия деңгээлин аныктоодо тамак-аштын түрү жана саны маанилүү ролду ойношу мүмкүн.

Бардык тамак-аштар сизге күч-кубат берип турса дагы, кээ бир азык-түлүктөрдө энергетикалык деңгээлиңизди көтөрүп, сергектигиңизди жана көңүлүңүздү бир күн бою сактоого жардам бере турган пайдалуу заттар бар.

Энергиянын деңгээлин көтөрүүгө жардам бергени далилденген 27 тамактын тизмеси.

1. Банан

Банан энергия үчүн эң жакшы азыктардын бири болушу мүмкүн. Алар комплекстүү углеводдордун, калийдин жана В6 витамининин мыкты булагы, булардын бардыгы энергия деңгээлин көтөрүүгө жардам берет ().

2. Семиз балык

Лосось жана тунец сыяктуу майлуу балыктар белоктун, май кислоталарынын жана В тобундагы витаминдердин жакшы булагы болуп саналат, бул аларды диетаңызга кошууга эң сонун азык.

Лосось же тунец порциясы сизге күн сайын сунуш кылынган Омега-3 май кислоталарын жана В12 витаминин сунуш кылат ().

Омега-3 май кислоталары тез чарчагандыктын себеби болгон сезгенүүнү басаңдатат ().

Чындыгында, кээ бир изилдөөлөр Омега-3 кошулмаларын ичүү чарчоону басаңдатышы мүмкүн экендигин, айрыкча рак менен ооругандарда жана рактан айыккандарда аныкташкан ().

Мындан тышкары, В12 витамини фолий кислотасы менен иштеп, эритроциттерди пайда кылат жана денедеги темирдин жакшы иштешине жардам берет. Эритроциттер менен темирдин оптималдуу деңгээли чарчоону басаңдатып, энергияны жогорулатат ().

3. күрөң күрүч

Күрөң күрүч өтө пайдалуу азык болуп саналат. Ак күрүчкө салыштырмалуу, ал аз иштетилип, клетчатка, витаминдер жана минералдар түрүндө азыктык баалуулугун сактап калат.

Бир жарым стакан (50 грамм) күрөң күрүчтүн курамында 2 грамм клетчатка бар жана ал сунуш кылган марганецтин күнүмдүк керектөөсүнүн (RDI) көп бөлүгүн камсыз кылат, бул ферменттер көмүртектерди жана белокторду бөлүп, энергияны иштеп чыгууга жардам берет (,).

Мындан тышкары, күрөң күрүчтүн курамында клетчатканын көлөмү төмөн гликемиялык индекске ээ. Ошондуктан, бул кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жана күн бою туруктуу энергия деңгээлин көтөрүүгө жардам берет.

4. Таттуу картошка

Таттуу картошка даамдуу болуудан тышкары, кошумча дем издегендер үчүн пайдалуу энергия булагы.

1 стакан (100 грамм) таттуу картошка 25 граммга чейин татаал көмүртектерди, 3,1 грамм клетчатканы, марганец үчүн РДИнин 25% ын жана А витамини үчүн РДИнин 564% ын камтыйт (8) .

Таттуу картошканын талчасынын жана курамындагы көмүртек курамындагы курамдын жардамы менен, денеңиз аларды жай сиңирет, бул сизди туруктуу энергия менен камсыз кылат ().

5. Кофе

Кофе сиз энергияны көтөрүүнү көздөп жатканда колдоно турган биринчи азык болушу мүмкүн.

Бул кофеинге бай, ал сиздин каныңыздан мээңизге тез өтүп, аденозиндин ишин токтотот, борбордук нерв тутумун басаңдаткан нейротрансмиттер ().

Натыйжада, адреналиндин - организмди жана мээни стимулдаштыруучу гормон - өндүрүшү көбөйөт.

Кофе бир чөйчөккө эки гана калория берсе дагы, анын дүүлүктүрүүчү таасири сизди сергек сезип, бир нерсеге көңүл топтой алат.

Күнүнө 400 мг кофеинден же болжол менен 4 стакан кофеден ичүү сунушталбайт.

6. Жумуртка

Жумуртка - бул абдан чоң канааттандыруучу тамак гана эмес, ошондой эле күнгө күйүүчү май жардам бере турган энергияга толгон.

Алар сизге туруктуу жана туруктуу энергия булагын бере турган белок менен толтурулган.

Андан тышкары, лейцин жумурткада эң көп кездешүүчү аминокислота болуп саналат жана бир нече жол менен энергия өндүрүшүн стимулдаштырат (11).

Лейцин клеткалардын кандагы кантты көбүрөөк ичишине жардам берет, клеткаларда энергия өндүрүшүн жандандырат жана майдын бөлүнүшүн көбөйтүп, энергия өндүрөт ().

Анын үстүнө жумуртка В тобундагы витаминдерге бай. Бул витаминдер энзимдерге энергияны бөлүп-бөлүү процессинде ферменттердин өз милдеттерин аткаруусуна жардам берет ().

7. Алма

Алма дүйнөдөгү эң популярдуу мөмө-жемиштердин бири жана алар углевод менен буланын жакшы булагы.

Орточо өлчөмдөгү алманын (100 грамм) курамында болжол менен 14 грамм углевод, 10 грамм шекер жана 2,1 граммга чейин була бар ().

Табигый шекерлердин жана клетчатканын бай болушунан улам, алма жай жана туруктуу энергия бөлүп чыгарууну камсыздай алат ().

Мындан тышкары, алмалардын курамында антиоксидант көп. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, антиоксиданттар углеводдордун сиңишин жайлатышы мүмкүн, ошондуктан алар узак убакытка чейин энергия бөлүп чыгарат (15).

Акырында, алманын терисиндеги клетчатканын пайдасын көрүү үчүн аларды толугу менен жеш сунушталат.

8. Суу

Суу жашоо үчүн абдан маанилүү. Бул көптөгөн уюлдук функцияларга, анын ичинде энергия өндүрүүгө катышат (16).

Сууну жетишсиз ичүү денеңиздин кургап кетишине алып келип, денеңиздин иштешин басаңдатып, чарчап-чаалыгуу сезимин пайда кылат ().

Суу ичүү сизге күч-кубат берип, чарчоо сезимдери менен күрөшүүгө жардам берет.

Суусабасаңыз дагы суу ичип, суусуздануудан сактансаңыз болот. Күнү бою үзгүлтүксүз суу ичкенге аракет кылыңыз.

Тамак-ашты оңдоо: чарчоо

9. Кара шоколад

Кара шоколад кадимки же сүттүү шоколадга караганда какаонун курамы жогору.

Какаонун курамындагы антиоксиданттардын ден-соолукка пайдалуу жактары көп экени далилденген, мисалы, денеңиздеги кан агымын көбөйтүү ().

Бул таасир мээге жана булчуңдарга кычкылтек жеткирүүгө жардам берет, бул алардын ишин жакшыртат. Бул өзгөчө көнүгүү учурунда пайдалуу болушу мүмкүн ().

Андан тышкары, какао курамындагы антиоксиданттар өндүргөн кан агымынын көбөйүшү психикалык чарчоону азайтууга жана маанайды жакшыртууга жардам берет ().

Кара шоколаддын курамында теобромин жана кофеин сыяктуу стимулдаштыруучу бирикмелер бар, алар психикалык энергияны жана маанайды көтөрөт ().

10. Yerba maté

Yerba maté - Түштүк Америкада өскөн өсүмдүктүн кургатылган жалбырактарынан жасалган суусундук. Ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар экени көрсөтүлгөн ().

Yerba maté антиоксиданттар менен кофеинди камтыйт. Кадимки 8 унция чөйчөктө болжол менен 85 мг кофеин берилиши мүмкүн, бул кичинекей чыныдагы кофенин көлөмүнө окшош ().

Yerba matéдеги кофеин эпинефрин гормонунун өндүрүлүшүн шарттайт, бул энергияны көбөйтөт. Бирок, башка стимуляторлордон айырмаланып, yerba maté кан басымга же жүрөктүн кагышына таасирин тийгизбейт ().

Жаныбарларды изилдөө жерба ​​мате акыл-эс борборун жана маанайды көтөрөт деп божомолдогон ().

11. Годзи мөмөлөрү

Годзи мөмөлөрү көптөгөн артыкчылыктары үчүн кылымдар бою кытай медицинасында колдонулуп келген.

Бул жемиш антиоксиданттар, витаминдер жана минералдар менен толукталгандан тышкары, буланын жакшы булагы болуп саналат ().

Изилдөөлөргө ылайык, годжи мөмөсүнүн ширеси антиоксиданттык коргоону камсыздайт ().

Андан тышкары, годжи мөмөлөрү булага бай. 1 грамм унция (28 грамм) 2 грамм клетчатканы берет. Бул тамак сиңирүүнү жайгартып, энергияны жай чыгарууга жардам берет (,).

Годзи мөмөлөрү йогурт, смузи, бышырылган азыктар жана соустар менен аралаштырылып жагымдуу. Же аларды жөн эле чийкидей жесеңиз болот.

12. Quinoa

Киноа - бул жогорку белок, углевод жана диетикалык буланын курамы, ошондой эле көптөгөн витаминдер жана минералдар менен популярдуу болгон урук.

Бул суперфудда көмүртектер көп болсо да, анын гликемиялык индекси төмөн, бул анын углеводдору жай сиңип, туруктуу энергия бөлүп чыгарууну камсыздайт ().

Андан тышкары, quinoa марганец, магний жана фолатга бай (27).

13. Сулу

Oatmeal - бул узак мөөнөттүү энергия менен камсыз кыла турган дан эгиндери.

Анын курамында бета глюкан бар, ал эрий турган була, ал суу менен кошулганда калың гелди түзөт. Бул гелдин тамак сиңирүү тутумунда болушу ашказандын бошонушун жана глюкозанын канга сиңишин кечеңдетет (,).

Мындан тышкары, сулу витаминдерди жана минералдарды камтыйт, бул энергияны өндүрүү процессине жардам берет. Аларга В тобундагы витаминдер, темир жана марганец (,) кирет.

Ушул азык элементтеринин айкалышы сулу унун энергияны туруктуу бөлүп чыгаруу үчүн эң сонун азык кылат.

14. Йогурт

Йогурт - бул күндү күйгүзүүчү мыкты тамак.

Йогурттун курамындагы углеводдор негизинен лактоза жана галактоза сыяктуу жөнөкөй шекерлер түрүндө болот. Сынганда, бул канттар колдонууга даяр энергияны камсыздай алат.

Андан тышкары, йогурт белок менен толтурулган, бул көмүртектердин сиңишин басаңдатып, кантка канттардын бөлүнүшүн басаңдатат ().

15. Хумус

Хумус нокот, кунжут үрөнү (тахини), май жана лимон менен жасалат. Бул ингредиенттердин айкалышы гумусту энергиянын жакшы булагы кылат ().

Гумустун курамындагы нокот татаал көмүртектердин жана клетчатканын жакшы булагы болуп саналат, аны сиздин организм туруктуу энергия үчүн колдоно алат ().

Мындан тышкары, кунжуттун пастасы жана гумустун курамындагы май ден-соолукка пайдалуу майларды камтыйт. Бул компоненттер көмүртектердин сиңишин басаңдатууда да пайдалуу, бул кандагы канттын көтөрүлүп кетишинен сактайт ().

Хомусту жашылча-жемиштер үчүн чөмүлтүп же башка тамактар ​​менен, мисалы, бутерброд же салат менен кошо ырахаттансаңыз болот.

16. Edamame

Эдамаме буурчактары жеңил жана канааттандырарлык тандап алган жеңил тамагы болушу мүмкүн.

Алар салыштырмалуу аз калориялуу, бирок белокту, углеводду жана клетчатканы кыйла өлчөмдө сунушташат. Эдамам буурчактын 1 стаканынын эле ичинде 27 граммга чейин протеин, 21 грамм углевод жана 12 граммга жакын була болот ().

Мындан тышкары, аларда фолий кислотасы жана марганец сыяктуу витаминдер жана минералдар көп болот, алар энергияны ар кандай жолдор менен көбөйтүүгө жардам берет ().

Фолий кислотасы темир менен иштешип, энергияны көтөрөт жана чарчоо менен аз кандуулукка каршы күрөшөт, ал эми марганец болсо углеводдордун жана белоктордун бөлүнүшүнөн энергия өндүрүүгө жардам берет (, 39).

Акырында, эдамам буурчактары ферменттерди стимулдаштыруучу жана энергия үчүн пайдалуу заттардын бөлүнүшүнө көмөктөшкөн молибден минералынын көп өлчөмүн камтыйт ().

17. Жашымчалар

Жасмык белоктун арзан жана арзан булагы болуудан тышкары, азыктын жакшы булагы болуп саналат жана энергия деңгээлин көтөрүүгө жардам берет.

Жасымчалар - углеводдорго жана булага бай буурчак өсүмдүктөрү. Бышырылган жасмыктын бир стаканынан 36 граммга чейин углевод жана 14 граммга жакын клетчатка берилет ().

Андан тышкары, жасмык фолий, марганец, цинк жана темир дүкөндөрүн толтуруп, энергияңыздын деңгээлин көтөрөт. Бул азыктар уюлдук энергия өндүрүшүнө жана энергияны бөлүп чыгаруу үчүн азык заттардын бөлүнүшүнө жардам берет ().

18. Авокадо

Ден-соолукка тийгизген бардык артыкчылыктарынын аркасында авокадо суперфуд болуп эсептелет.

Мисалы, алар пайдалуу майларга, В тобундагы витаминдерге жана клетчаткага бай. Авокадо курамындагы ден-соолукка пайдалуу майлардын 84% га жакыны бир жана көп каныкпаган май кислоталарынан келет (, 44).

Бул ден-соолукка пайдалуу майлар оптималдуу кан майынын деңгээлин көтөрүп, пайдалуу заттардын сиңишин күчөтөт. Алар денеде сакталып, энергия булагы катары колдонулушу мүмкүн (45).

Андан тышкары, авокадодогу клетчатка алардын курамындагы углеводдун 80% түзөт, бул туруктуу энергия деңгээлин сактоого жардам берет ().

19. Апельсин

Апельсин С витамининин жогорку курамы менен белгилүү. Бир апельсин С витамини үчүн RDIнин 106% ын камсыздай алат ().

Андан тышкары, апельсиндерде кычкылдануу стрессинен коргой турган антиоксидант кошулмалары бар ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кычкылданган стресс чарчоо сезимин күчөтүшү мүмкүн. Демек, апельсин курамындагы антиоксиданттык коргоо чарчоону (,) азайтууга жардам берет.

Чындыгында, бир изилдөө көрсөткөндөй, 13 унция (500 мл) апельсин ширесин ичкен жана 3 ай бою жумасына 3 жолу 1 саат аэробдук машыгуу өткөргөн аялдар булчуңдардын алсырап, физикалык көрсөткүчтөрүнүн жакшырышын көрсөткөн ().

20. Кулпунай

Кулпунай - бул энергияны көтөрүүчү дагы бир жакшы жемиш.

Алар көмүртек, була жана шекер менен камсыз кылып, сиздин энергия деңгээлиңизди жогорулатат. Бир стакан кулпунай 13 грамм углевод, 3 грамм клетчатка жана С витаминине 100% RDI берет ().

Кулпунайдын курамындагы антиоксиданттар сезгенүүгө каршы күрөшүүдөн тышкары, чарчап-чаалыгууга жардам берет жана сизге энергия берет (,,).

Кулпунай көптөгөн рецепттерде даамдуу, мисалы, смузи, парфайт же салат.

21. Уруктар

Чиа, зыгыр жана ашкабактын уруктары сыяктуу уруктар сиздин энергия деңгээлиңизди жогорулатышы мүмкүн.

Бул уруктарда көбүнчө өсүмдүк негизиндеги омега-3 май кислоталары көп. Омега-3 май кислоталарынын деңгээлинин төмөндөшү сезгенүү жана чарчоо менен байланышкан ().

Мындан тышкары, уруктар була менен белоктун жакшы булагы болуп саналат. Уруктардагы клетка алардын азык заттарынын жай сиңишине шарт түзөт, натыйжада энергия туруктуу жана туруктуу бөлүнүп чыгат ().

22. Төө буурчак

Төө буурчак пайдалуу заттарга бай жана табигый энергиянын мыкты булагы.

Төө буурчактын жүздөгөн түрлөрү бар экендигине карабастан, алардын азык элементтери бирдей окшош. Алар углеводдордун, булалардын жана белоктун бай булагы ().

Төө буурчак жай сиңет, бул кандагы канттын деңгээлин туруктуу сактоого жардам берет жана туруктуу энергия берет. Мындан тышкары, төө буурчак антиоксиданттарды камтыйт, алар сезгенүүгө каршы турууга жана энергияны көтөрүүгө жардам берет ().

Кара буурчак жана кара көздүү буурчак төө буурчактын эң белгилүү түрлөрүнүн катарына кирет. Бул буурчактар ​​фолий кислотасынын, темирдин жана магнийдин жакшы булактары болуп саналат, алар энергияны өндүрүүгө катышат жана денеңиздеги ар бир клеткага энергия жеткирүүгө жардам берет ().

23. Көк чай

Көк чай ден-соолукка пайдалуу узун тизмеси менен белгилүү.

Анын курамында күчтүү антиоксиданттардын концентрациясы көп, ал кычкылдануу стрессинен жана сезгенүүдөн сактайт ().

Кофе сыяктуу эле, көк чайдын курамында кофеин бар, ал сиздин энергия деңгээлиңизди жогорулатат. Бирок, көк чайдын курамында L-теанин () деген кошулма дагы бар.

L-теанин кофеиндин тынчсыздануу жана толкундануу сыяктуу таасирлерин жөнгө салат жана ал энергияны жылмакай көтөрөт (,).

Анын үстүнө, көк чай физикалык активдүүлүктү жогорулатуу үчүн жакшы энергия болот, анткени майдын бөлүнүшүн жана норадреналин (,) гормонунун бөлүнүп чыгышы менен чарчоону басаңдатышы мүмкүн.

24. Жаңгактар

Жаңгактар ​​энергияны илгерилетүү үчүн пайдалуу заттар менен толтурулган сонун закуска болушу мүмкүн.

Көпчүлүк жаңгактар, анын ичинде бадам, жаңгак жана кешью жогорку калориялуу тыгыздыгы жана белоктордун, көмүртектердин жана пайдалуу майлардын көптүгү менен белгилүү.

Жаңгакта, айрыкча, Омега-3 жана Омега-6 май кислоталары көп, ошондой эле антиоксиданттар энергия деңгээлин көтөрүп, сезгенүүгө жана антиоксиданттык коргоого жардам берет ().

Андан тышкары, бул жаңгактар ​​туруктуу жана туруктуу энергияны көтөрүп туруу үчүн көмүртектерди жана булаларды татыктуу көлөмдө камсыз кылышат ().

Жаңгактарда марганец, темир, В тобундагы витаминдер жана Е витамини сыяктуу башка витаминдер жана минералдар бар, алар энергия өндүрүүнү көбөйтүүгө жана чарчоону басаңдатууга жардам берет (65).

25. Попкорн

Попкорн эң сонун калориялуу, энергия берет.

Бул углеводдордо жана булаларда көп, бул аны абдан канааттандыра алат жана энергияны көтөрүүчү жеңил тамак үчүн жакшы вариант ().

1-стакан (8 граммдык) порошок аба менен поп-корн менен камсыз кылат, бул энергияны туруктуу чыгарып турат ().

Попкорн аба-поп бышыруу ыкмасын колдонуп, пайдалуу ингредиенттер менен бышырылса, ден-соолукка пайдалуу тамак болушу мүмкүн.

26. Жалбырактуу жашыл жашылчалар

Шпинат жана капуста сыяктуу жалбырактуу жашыл жашылчалар энергияны көтөрүүчү пайдалуу заттардын мыкты булагы.

Аларда темир, кальций, магний, калий жана А, С, Е жана К витаминдери көп, алар фолий кислотасы, клетчатка жана антиоксиданттар менен толтурулган 68).

Чарчоо темирдин жетишсиздигинин эң көп кездешкен белгилеринин бири ().

Жалбырактуу жашылча-жемиштер денеңиздеги дүкөндөрдү толуктоо үчүн эң сонун темир булагы, ошондой эле денеңиздеги темирдин сиңишин күчөтүүчү С витамини [70].

Андан тышкары, жалбырактуу жашылча-жемиштер азот кычкылынын пайда болушун күчөтүшү мүмкүн, бул сиздин кан тамырларыңыздын кеңейишине жардам берет, денеңизде кан агымы жакшырат (,).

27. Кызылча

Жакында кызылча энергияны жана туруктуулукту көтөрүү жөндөмүнүн аркасында популярдуулукка ээ болду.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кызылча антиоксидант болгондуктан кан агымын жакшырта алат (73,).

Кызылчанын жана кызылчанын ширесинде көп өлчөмдө болгон бирикмелер болгон нитраттар азот кычкылынын өндүрүлүшүн көбөйтүп, канды жакшыртып, кыртыштарга кычкылтек жеткирүүнү көбөйтөт. Бул таасир энергия деңгээлин жогорулатышы мүмкүн, айрыкча спорттук көрсөткүчтөрдө ().

Мындан тышкары, кызылчаны туруктуу энергия менен камсыз кылуу үчүн углеводдор, була жана шекер камтылган.

Төмөнкү сызык

Көп түрдөгү тамак-аш энергияңызды көтөрүүгө жардам берет.

Көмүртектериңизге тез арада жеткиликтүү энергия үчүн же энергияны жайыраак бөлүп чыгаруу үчүн була жана белок менен толтурулган жокпу, бул азык-түлүк сиздин күчүңүздү жана чыдамдуулукту жогорулатууга жардам берет.

Андан тышкары, бул тамак-аш азыктарынын көпчүлүгүндө витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар башка пайдалуу заттар бар.

Бул бирикмелердин бардыгы сиздин клеткаларыңыздагы энергияны өндүрүүгө катышат жана ден-соолукка дагы көптөгөн пайдалуу нерселерди беришет.

Эгер сиз көбүрөөк энергия алгыңыз келсе, анда бул тамактарды диетаңызга кошуу - бул баштоого эң сонун орун.