Үйдө 5 кроссфит көнүгүүсү (машыгуу планы менен)

Мазмун

• 1. Джек секирүү
• 2. Түртүү
• 3. Pistol squat
• 4. Сандыкка секирүү
• 5. Дубалда топ
• Үйдө кроссфит менен машыгуу планы

Кроссфит - бул машыктыруучу машыгуу ыкмасы, ал ылайыктуу спорт залдарында же машыгуу студияларында жаракат албоо үчүн гана эмес, негизинен ар бир адамдын муктаждыгына жана физикалык даярдыгына ылайыкташтырылып жасалышы керек.

Бирок, спорттун түрүн сынап көргүсү келгендер же спорт залга барууга убактысы аз адамдар үйдө жасоого коопсуз болгон кээ бир негизги көнүгүүлөр жана кыймылдар бар.

Көбүнчө кроссфит көнүгүүлөрү ашыкча салмактан арылууга жана семиздиктен арылууга жардам берет, анткени алар чоң интенсивдүүлүк менен жасалып, энергия жана калориялар чоң чыгымга алып келет. Мындан тышкары, алар булчуңдардын тонусун көтөрүп, күчтү жана ийкемдүүлүктү өрчүтүүгө жардам берет, анткени адам бир эле мезгилде булчуңдарды, муундарды жана тарамыштарды машыктырат.

1. Джек секирүү

Секирүүчү джектер, техникалык жактан белгилүү секирүү уялары, бул жылуу фазасы үчүн эң сонун көнүгүү, анткени булчуңдар менен муундарды ысытуудан тышкары жүрөктүн ритмин жогорулатат жана кыймыл-аракетти координациялоого өбөлгө түзөт, анткени ал кол менен буттун кыймылын камтыйт.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн төмөнкүлөр керек:

1. Тур: бутуңузду жаап, колуңузду саныңызга каратып;
2. Ачуу жана жабуу буттары: бутту ордунан чыкпай кичине секирик жасап, ошол эле учурда колду баштын үстүнөн көтөрүп, бир колу менен экинчи колуна тийгизип, дагы ылдый түшүп, колдорун сандарына тийгизип ачуу жана жабуу керек. дагы бир жолу.

Буттардын кыймылы кайчынын ачуу-жабуу кыймылына окшош, бирдей ритмди сактоого аракет кылуу керек.

2. Түртүү

Флексия салыштырмалуу жөнөкөй көнүгүү, бирок абдан толук жана колдун, көкүрөктүн жана курсактын күчүн жогорулатуу үчүн маанилүү. Колдор канчалык жакын болсо, кол дагы ошончолук көп иштелип, колдор бири-биринен алыстаган сайын төштү ошончолук көп иштетишет.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн төмөнкүлөр керек:

1. Жерде жатып: курсагыңызды ылдый жерге жаткырышыңыз керек;
2. Колдоруңузду жайгаштырыңыз: алаканыңызды жерге, далыңыздын кеңдигине коюңуз.
3. Планкада калыңыз: колуңузду сунуп, денеңизди түз, горизонталдуу кармаңыз. Бул түртүп көтөрүп баштоо жана аяктоо абалы болуп саналат;
4. Колуңузду бүктөп, сунуңуз: полуңузду жерге тийгизип, эки колуңузду бүгүп, андан кийин тактанын ордуна кайтуу үчүн колуңуздун күчү менен полду түртүп дагы көтөрүлүңүз.

Убакыттын өтүшү менен күч жогорулап же ал тургай татаалдашкан сайын түртүп көтөрүүлөрдүн санын көбөйтүүгө болот, бир гана кол менен, колдорду отургучка коюп же колдорду ийип, сунуп жаткан аралыкта алаканды уруп, Мисалы.

3. Pistol squat

THE squat тапанча, бир буттуу чалкоо деп атаса болот, күч-кубаттын, ийкемдүүлүктүн, координациянын жана тең салмактуулуктун жогорулашына өбөлгө түзөт. Мындан тышкары, бул курсак, бел, жамбаш жана жамбаш булчуңдары болгон негизги булчуңдарды өнүктүрүүгө жардам берет.

Туура кылуу squat тапанча байланыштуу:

1. Тур: бир бутуңуз жерге жатып, алдыңызга кол сунуп гана;
2. Эчтеке кылбаңыз: полго тийбей турган буттун бутун дененин алдына сунуп, андан кийин жамбашты ылдый түшкөндө сөңгөктүн бир аз кыйшаюусун сактап, ылдый жана артка ыргытыш керек.

Эңкейип отурганда дененин салмагын тең салмакта кармоо үчүн ичтин кысылып турушу маанилүү.

4. Сандыкка секирүү

Кутунун такасы, ошондой эле белгилүү boxjumps, кардиореспиратордук фитнести жакшыртуудан тышкары, буттун жана жамбаштын бардык булчуңдарын иштеп, көнүгүүнү күчөтүүчү көнүгүүнүн бөлүгү.

Көнүгүүнү туура аткаруу үчүн төмөнкүлөр керек:

1. Тур: буттарыңызды ийиндин кеңдигинде, кутудан ыңгайлуу аралыкта кармаңыз;
2. Эчтеке кылбаңыз: бутуңузду далыңыздын кеңдигине жайып, тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды ылдый ыргытып, жамбашыңызды артка таштап, бутуңузду сунуп баштапкы абалына кайтышыңыз керек. Төмөндө отургузууну кантип туура жасоо керектиги көрсөтүлгөн.
3. Кутудан секирүү: жамбашыңызды сунуп, колдоруңузду шилтеп, кутуңузга секирип, бутуңузду кутучанын үстүнө толугу менен коюңуз. Андан кийин, артка секирип, бүкүрөйүп кайталоо керек.

Кутунун бийиктиги адамдын боюна жана кыймылдатуу мүмкүнчүлүгүнө, кулап калуудан жана жаракат албоого байланыштуу болушу керек.

5. Дубалда топ

Дубалда топ менен машыгуу, техникалык жактан белгилүү дубал топтору, абдан толук көнүгүү, анткени буттар жана колдор бир кыймылда иштелип, дары топ менен жасалат.

Бул көнүгүүнү аткарууда төмөнкүлөр керек:

1. Тур: далы туурасында бутту дубалга каратып;
2. Эчтеке кылбаңыз: бутуңузду далыңыздын кеңдигине жайып, тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды ылдый ыргытып, жамбашыңызды артка таштап, бутуңузду кеңейтип, баштапкы абалына кайтыңыз;
3. Топту дубалга ыргытып жибер: топту колду алдыга жана өйдө сунуп, дубалды көздөй ыргытуу керек;
4. Топту кармаш: топ түшүп жатканда, топту кармап, дагы бир жолу ийилип, ыргытып жибер.

Үйдө кроссфит менен машыгуу планы

Кроссфит боюнча машыгуу энергияны жана калорияны сарптоого жардам берген кыска, бирок өтө интенсивдүү машыгуу болушу керек.Кроссфит менен машыгуу денени көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүнө даярдап, булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн кызуу менен башталышы керек.

Ар бир машыгуунун убактысы ар бир адам көнүгүүлөрдү жасоонун темпине жараша болот, бирок аларды мүмкүн болушунча эртерээк жасаш керек.

Салмактан арылууга жардам берген үй шартында 40 мүнөттүк кроссфит-машыгуунун мисалы:

Кроссфитти машыктырган адам, жашыл жашылчаларга, майсыз эттерге жана үрөндөргө бай диета жеп, мисалы, шекер, печенье жана даяр тамак сыяктуу өнөр жайлык жана тазаланган тамактардан алыс болушу керек.

Кроссфит диета кандай болушу керек экендиги жөнүндө көбүрөөк билип алыңыз.