Үйдө жасай турган 10 кифоз көнүгүүсү

Мазмун

• 1. Ич
• 2. Буттун түз көтөрүлүшү
• 3. Бут менен тегеректөө
• 4. Кол араа
• 5. Ак куу
• 6. Отур
• 7. Алдыңкы такта
• 8. Капталдагы тактай
• 9. Күчтүү төш
• 10. Роликтин үстүнөн колдорду көтөрүү
• Көнүгүүлөр учурунда кам көрүү

Кифоз көнүгүүлөрү арткы жана ич аймакты чыңдоого жардам берет, кифотикалык позаны түзөтүп, ал "бүкүрөйгөн" абалда, моюн, ийин жана башты алдыга оодарып турат.

Төмөндө келтирилген Пилатес көнүгүүлөрү жеңил же орточо гиперкифоз учурларында сунушталат жана позанын коррекциясын түзөт. Бирок, жекече баалоодон кийин, ар бир учурга ылайыктуу деп эсептеген башка көнүгүүлөрдү көрсөтө алган физиотерапевтке кайрылуу ар дайым маанилүү.

Бул көнүгүүлөрдү баштаардан мурун, мисалы, арканды аттап же тез басуу менен 5-10 мүнөткө чейин жылынуу сунушталат. Пилатес машыгуусун туура аткаруу үчүн дем алуу абдан маанилүү, андыктан кыймыл баштоодон мурун ар дайым дем алып, ар бир көнүгүүнүн эң оор учурунда дем чыгарып туруу керек.

1. Ич

Жерде өйдө карап жатып:

1. Буттарыңызды бүгүп, бутуңузду жерге жакшы көтөрүңүз;
2. Денеңизди тизеңизге карай көтөрүп, ушул абалды 5 секунд кармаңыз;
3. Акырындык менен магистралды дагы бир жолу төмөндөтүп, ийиндери жерге тийгенче.

Бул көнүгүүнү жай жасап, 10 жолу кайталоо керек.

2. Буттун түз көтөрүлүшү

Тизеңизди бүгүп чалкаңызда жатып:

1. Эки бүктөлгөн бутту, элестетилген креслодо эс алгандай көтөрүңүз;
2. Башын жана сөңгөктү жерден алып салыңыз;
3. Сүрөттө көрсөтүлгөндөй, бир бутуңузду алдыга созуңуз.

Ар бир буту менен кыймылын 10 жолу кайталаңыз.

3. Бут менен тегеректөө

Анын чалкасынан жатып:

1. Жогору сунулган бир бутту көтөрүү;
2. Бутту мүмкүн болушунча кеңири абада айланта айлантыңыз.

Бул кыймылды ар бир буту менен 30 секунд жасаңыз.

4. Кол араа

Бутту бир аз алыстатып, жерге отуруу:

1. Буттун учун өйдө караңыз;
2. Колдорду туурасынан ачуу;
3. Оң кол сол бутка тийгенче, магистралды сол жакка буруңуз;
4. Төрдү оң колго буруп, сол кол оң бутка тийгенче.

Кыймылды ар бир тарапка 10 жолу кайталаңыз

5. Ак куу

Ашказанында жатып:

1. Колуңузду ошол эле көкүрөк сызыгына коюңуз;
2. Терең дем алып, колду полго түртүп коюңуз;
3. Магистралды жогору көтөрүңүз.

Кыймылды 8 жолу кайталаңыз

6. Отур

Буттарын бүгүп жерге отуруу:

1. Буттарыңызды бириктирип, буттарыңызды бири-бириңизге каршы жерге коюңуз;
2. Артыңызды түз кармаңыз;
3. Колдоруңузду тулку боюңуздан бир аз алысыраак денеңизден алысыраак жайгаштырыңыз;
4. Бул абалда 30 секунда туруңуз, курсагыңыз ар дайым кысылып турушу керек.

Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз

7. Алдыңкы такта

Ашказанында жатып:

1. Денени колдун учу, чыканак жана билек менен гана колдоп туруңуз;
2. Денени түз жана ошол бойдон калтырыңыз.

Бул абалды 30 секунддан 1 мүнөткө чейин кармоо керек, ал эми жеңилдеген сайын убакытты дагы 30 секундга көбөйтүңүз.

8. Капталдагы тактай

Анын капталында жерге жатып:

1. Денени билекке жана бутка жерге тийгенде гана көтөрүңүз;
2. Артыңызды түз кармаңыз жана абалды кармаңыз.

Позицияны 30 секунддан 1 мүнөткө чейин кармоо керек, көнүгүү жеңилдеген сайын убакытты дагы 30 секундага көбөйтүү керек.

Эгерде сизге көнүгүү өтө эле кыйын болсо, капталдагы устунду бир бутуңузду алдыга жылдырып койсоңуз болот

9. Күчтүү төш

Жерде ылдый жатып жатып:

1. Колдоруңузду бүктөп, колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз же колдоруңузду түз калтырыңыз;
2. Полдон бутуңузду көтөрүп жатып, көкүрөгүңүздү көтөрүп, тулку боюңузду көтөрүңүз.

Бул көнүгүүнү 20 жолу кайталаңыз.

10. Роликтин үстүнөн колдорду көтөрүү

Рулетте жатып:

1. Бутту бүгүп, бутту бир аз алыстыкта ​​кармаңыз;
2. Колуңузга кичинекей топту же таякты кармаңыз жана сүрөттө көрсөтүлгөндөй денеңиздин алдына караңыз;
3. Колдоруңузду башыңыздын бийиктигине чейин сунуңуз.

Кыймылды 10 жолу кайталаңыз.

Көнүгүүлөр учурунда кам көрүү

Бул көнүгүүлөрдүн сериясын үй шартында жасаса болот, бирок аларды дарылоодо мыкты натыйжаларга жетүү үчүн, физикалык терапевт жетекчиликке алып, көнүгүүлөрдүн аткарылышын көзөмөлдөп, алардын туура аткарылышын камсыз кылышы керек. гиперкифоз.

Идеалында, бул көнүгүүлөр жумасына 2-3 жолу, болжол менен 15-20 жума бою жасалып, андан кийин натыйжаларын баалоо керек, бирок көнүгүүлөр жеңилдеген сайын, алардын ар бирин бир аз өзгөртсөңүз болот, же башка көнүгүүлөрдү киргизсеңиз болот. .

Мындан тышкары, көнүгүүлөрдүн башка стилдерин, мисалы, глобалдык постуралдык реедукцияны жана башка ыкмаларды колдонсо болот, бул омурткалардагы четтөөнү. Гиперкифозду кандайча дарылоону карап көрүңүз.