Псориаздык артрит үчүн физикалык көнүгүүлөр жана фитнес боюнча 6 кеңеш

Мазмун

• 1. Кызуу
• 2. Жөө басуу
• 3. Салмакка машыгуу
• 4. Аэробика
• 5. Сууда сүзүү
• 6. Муздаңыз
• Башка көнүгүүлөр
• Көнүгүү оорутканда
• Ала кетүү

Псориаздык артрит жана көнүгүү

Көнүгүү - бул псориаздык артрит (PsA) менен шартталган муун ооруларына жана катуулугуна каршы күрөшүүнүн мыкты жолу. Кыйналганда машыгууну элестетүү кыйын болсо да, кандайдыр бир көнүгүү жасоого жардам берет.

Бул оор болбошу керек, жана сиз белгилериңизди күчөтө турган эч нерсе жасагыңыз келбейт. Таасири күчтүү көнүгүүлөр муундарыңызга стресс берет, бирок жөнөкөй, аз таасирдүү көнүгүүлөр кыймыл-аракетти жакшыртып, катуулукту жеңилдетет.

Дене тарбия көнүгүүлөрү стресстен арылууга жана жыргалчылыгыңызды жакшыртат. Эң негизгиси, көнүгүүңүздү унутпоо жана денеңиздин сигналдарын угуу.

Эгер сиз көнүгүү жасоону жаңы үйрөнүп жатсаңыз же жөн гана ага кайтып келсеңиз, анда жөнөкөй нерседен баштаңыз жана жай куруңуз. Жаңы режимди баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге иш баштоо боюнча бир нече сунуштарды беришет же кандай кыймылдардан сактануу керектиги жөнүндө кеңеш беришет.

Бул жерде PSA белгилерин жеңилдетүү үчүн машыгуу боюнча алты кеңеш бар.

1. Кызуу

Көнүгүүнүн ар кандай түрүнө чейин ысытуу ооруну жана жаракат алууну алдын алат. Эгер сизде артрит болсо, өзгөчө маанилүү.

Сунуу - бул жылытуунун маанилүү бөлүгү жана булчуңдарды да, муундарды да коргой алат. Сунуп туруу абалды 15 - 30 секунда кармап турууну камтыйт. Ошондой эле, бул активдүү жана жамбаш чөйрөлөрүндөй болуп, денеңизди кыймылдаткан динамикалык сунууну камтышы мүмкүн.

Сизди көп убара кылган муундарга чоң таасирин тийгизбеген созууларга көңүлүңүздү буруңуз, бирок андан ары ооруп, жаракат албаш үчүн көйгөйлүү жерлерди созуп коюңуз.

Растлинг жаракат алуунун алдын алуу менен гана чектелбестен, иштин натыйжалуулугун жана машыгуудан алган натыйжаларыңызды жакшырта алат.

2. Жөө басуу

Жөө басуу - сыналган жана чыныгы аз таасири бар көнүгүү. Эгер артрит сиздин бутуңузга таасир этсе, туура келген бут кийимдерди кийип, жакшы колдоо көрсөтүп, манжаларыңызды кыспаңыз. Кошумча коргоо үчүн атайын табакчаларды алууга болот.

Күн сайын 20 мүнөттүк сейилдөө же мүмкүн болгон жерлерге кыска сейилдөө кошуңуз. Күнүмдүк иш-аракеттериңизге басып өтүү үчүн:

• Эң алыскы унаа токтотуучу жайды тандап, кошумча аралыкты басып өтүңүз.
• Күнүгө бир нече жолу туруп, үйүңүздү же корооңузду кыдырыңыз.
• Узак жолду басып, мүмкүн болушунча дагы бир нече кадамдарды кошуңуз.
• Блокту айланып өтүңүз же чуркоочу жолду колдонуңуз.

Басып жатканда муундарыңызды кандай кыймылдатканыңызга көңүл буруңуз. Колдон келген жерде бир нече кошумча кыймылдарды кошуңуз. Күнүнө бир нече жолу жабыркаган муундарды толук мүмкүнчүлүктөрүнө келтирүү.

3. Салмакка машыгуу

Күчтүү булчуңдар муундарды колдоого жардам берет, ал эми салмакка машыгуу булчуңдарды чыңдап, ден-соолугун чыңдайт.

Көнүгүүлөрдү жумасына эки жолу же күн сайын эки жолу күчөтүүнү максат кылыңыз. Сиз машыгуу күндөрүнүн аралыгында булчуңдарыңызга бир аз эс алгыңыз келет.

Псориаздык артрит үчүн пайдалуу болгон салмакка машыгуунун мисалдары:

• денеңизден 5 фунт салмактуулукту түз колдун узундугу менен кармоо
• сиз көтөрө турган салмактагы көтөргүчтөр
• какач жана өпкө
• Пилатес

Эгерде сизде шишик же оору пайда болсо, бир нече күн бою күч-кубат машыгууларынан арылыңыз. Эгер көйгөй жарала берсе, ишин улантуудан мурун дарыгериңизге кайрылыңыз.

Эгерде сизде учурда артрит оорусу сезилип жатса, изометрдик көнүгүүлөрдү колдонуп, булчуңдарыңызды муундарды кыймылдабай чыңап бекемдеңиз.

4. Аэробика

Сизде артрит барбы же жокпу, аэробдук көнүгүү жүрөгүңүзгө пайдалуу. Ал жалпы ден-соолукту чыңдап, энергия деңгээлин көтөрөт. Аэробика көнүгүүсү салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет, бул өз кезегинде муундарга болгон басымды жеңилдетет.

Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоонун көптөгөн кызыктуу жолдору бар, мисалы:

• тез басуу
• велосипед тебүү
• сууда сүзүү
• эллиптикалык машиналарды колдонуп
• суу аэробикасы
• тай чи
• эскирүүчү машинаны колдонуп

Жакында эле активдүү болбосоңуз, акырындык менен баштаңыз. Жумасына үч жолу, болжол менен 20-30 мүнөткө чейин жасап бүткөнчө, ылдамдыгыңызды жана машыгуу убактыңызды акырындык менен көбөйтүңүз. Эгерде сиздин муундарыңыз узактыкты көтөрө албаса, аны күн бою 10 мүнөттүк сегменттерге бөлүңүз.

5. Сууда сүзүү

Көнүгүүнүн дагы бир кызыктуу жолу - бассейнге түшүү.

Сүзүү сиздин кээ бир муундарыңызды машыгат жана аэробдук активдүүлүктү камсыз кылат. Суу эмгекчил муундарыңызды колдойт, бассейнде бут жана кол көнүгүүлөрүн жасоо оңой. Ошондой эле, ысытылган бассейн муундардагы ооруну жана булчуңдардын катуулугун басат.

Сууда жеңилдеген көнүгүүлөрдүн мисалдары:

• Алга кол жетет. Колуңузду сууга чөгөрүп баштап, бир же эки колуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
• Кол чөйрөлөр. Колуңуздун астында суу астында тегерекчелерди жасаңыз.
• Буттун селкинчектери. Керек болсо бассейндин дубалын тең салмактуулук үчүн кармап, бутуңузду алдыңызга көтөрүп, артыңызга артыңызга артыңыз.

PsA менен ооруган адамдардын көпчүлүгү үчүн бассейн тери көйгөйлөрүн күчөтпөйт. Бирок, теринин кургап кетүүсүн жеңилдетүү үчүн сууда сүзгөндөн кийин нымдаштыруучу лосьон сүйкөсөңүз болот.

6. Муздаңыз

Көнүгүү сессиясынан кийин муздап калсаңыз, жылуу сыяктуу эле, ооруну жана жаракат алууну алдын алууга болот. Кайрадан, муздак мезгилде созулган пайдалуу болушу мүмкүн.

Растяжка сиздин дене боюңузду сергек кылып, машыгуудан кийин жаракат алып келиши мүмкүн болгон тыгыздыктын алдын алат. Жакшы муздатуунун айрым мисалдарын байкап көрүңүз, мисалы:

• Артыңызда жатып, бутуңузду сунуу үчүн өйдөңүздөгү бир бутту түздөңүз.
• Түз туруп, манжаларыңызды артына байлап, колдоруңузду түздөп, ээкти шыпка көтөрүңүз.
• Сол согончогуңузду сол глутуңузга тартыңыз. Андан кийин, бутту которуңуз.

Башка көнүгүүлөр

Йога жана тай чи сыяктуу кошумча дарылоо ыкмалары акыл-эс менен байланышты өркүндөтүүгө жардам берет. Жай, жумшак кыймылдар тең салмактуулукту жана координацияны жакшырта алат.

Йога менен байланышкан концентрация жана терең дем алуу ыкмалары стресстен арылууга жардам берет. Бул тажрыйбалар адатта топтук шартта жүргүзүлөт, бул дагы сизди шыктандырат.

Акупунктура жана медитация сыяктуу кээ бир кошумча тажрыйбалар стрессти азайтып, эс алууну өбөлгө түзөт.

Көнүгүү оорутканда

Кандай гана иш болбосун, сиз ага жетпей калган учурларыңыз болушу мүмкүн. Денеңизди угуп, бир нече күн эс алууну унутпаңыз. Сезгенген муундарды иш-аракетке мажбурлоо андан да начарлап кетишине алып келиши мүмкүн.

Бирок дагы деле денеңиздин оорубаган жерлерин колдонсоңуз болот. Мисалы, колуңузга тыныгуу керек болсо, бассейнде сейилдөөгө же спорт менен машыгып көрүңүз. Эгер манжаларыңыз ооруп калса, анда колуңузду жана далыңызды машыктыра берсеңиз болот.

Муз пакети муундардын шишишин азайтууга жардам берет. Айрым кеңештерге төмөнкүлөр кирет:

• Ар бир эки саат сайын 10 мүнөттөн сүйкөп туруңуз, бирок түз эле музду териңизге койбоңуз.
• Сүлгүгө оролгон муз пакетин колдонуңуз.
• Муз пакеттеринин ортосунда кеминде 1 саат убакыт бериңиз.

Эгер муздан улам артрит оорусу күчөйт деп тапсаңыз, доктурдан башка сунуштарды сураңыз.

Көнүгүүдөн кийин бир нече сааттан ашык созулган оору сизди өтө катуу түртүп жаткандыгыңызды билдириши мүмкүн. Кийинки жолу оор машыгууга даярданып жатканда жеңилдеңиз.

Булчуңдардын оорушу сиз көнүгүүнүн жаңы түрүн алгач баштаганыңызда билинет. Убакыт өткөн сайын азайып кетсе дагы, көнүгүү жасоодо кандайдыр бир оору сезилет. Кээде ооруну сезүү үчүн 24төн 48 саатка чейин убакыт талап кылынат, бул кадимки эле көрүнүш.

Ала кетүү

Кыймыл организмге пайдалуу, бирок муундарга жеңил көнүгүүлөрдү тандап алгыңыз келет. Эң негизгиси, өзүңүзгө жаккан иш-аракеттерди тандаңыз, ошондуктан алар менен жакын болуу мүмкүнчүлүгү жогору болот.

Эгерде көнүгүү жасап жатканда муундарыңыз орточо жана катуу ооруса, токтоосуз токтоңуз. Бул муундагы сезгенүүнүн белгиси болушу мүмкүн, муундарга зыян келтириши мүмкүн.

Эгер сиз келип, үйдөн чыккандан кийин 24 саат өткөндөн кийин туруктуу орточо ооруну сезип жатсаңыз, анда муундарыңыздын бузулбашы үчүн доктуруңузга кайрылыңыз.