Стресстен арылтуучу көнүгүү жасаңыз

Мазмун

• Көнүгүү стресстен кандайча жардам берет?
• Сизге канча көнүгүү керек?
• Кандай көнүгүүлөр стресстен арылтат?
• Дарыгериңизге кайрылыңыз
• Эстүү кыймылдар: Тынчсыздануу үчүн йога

Жүрөк оорусу диагнозу коюлганда, бир катар жаңы стресстерди туруктуу негизде башкарып туруш керек. Врачтарга тез-тез кайрылуу, жаңы медициналык дарылоолорго көнүү жана жашоо образына көнүү стресс жана тынчсыздануу сезимдерин жаратуучу факторлордун бири.

Бактыга жараша, стресстен арылууга жардам берген бир нече жөнөкөй кадамдарды жасасаңыз болот. Ошол кадамдардын көбү жалпы ден-соолугуңузду, анын ичинде жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдоого жардам берет. Көнүгүү - бул стресс менен күрөшүү жана жүрөк ооруларын башкаруу боюнча эң мыкты стратегиялардын бири.

Физикалык активдүүлүк жалпы стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жана жашоо деңгээлин психикалык жана физикалык жактан жакшыртууга жардам берет. Көбүнчө стресс менен коштолгон чыңалууну, тынчсызданууну, ачууланууну жана жеңил депрессияны басуу менен, көнүгүү сиздин маанайыңызга оң таасирин тийгизиши мүмкүн. Бул сиздин уйкуңуздун сапатын жакшыртып, стресс, депрессия жана тынчсыздануу терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Бул сиздин ишеним деңгээлиңизди көтөрүүгө жардам берет.

Көнүгүү стресстен кандайча жардам берет?

Физикалык активдүүлүк денеңиздин кычкылтекти колдонууну жакшыртат жана кан агымын жакшыртат. Бул эки өзгөрүү тең сиздин мээңизге түздөн-түз таасир этет. Көнүгүү, ошондой эле мээңиздин эндорфин өндүрүшүн көбөйтөт. Эндорфиндер эңсеген "күлүктүн бийиктиги" үчүн жооптуу болгон "өзүн жакшы сезген" нейротрансмиттерлер. Бул көнүгүү жана эйфория сезими көптөгөн адамдар машыгуудан кийин башынан өткөрүшөт.

Физикалык активдүүлүк, ошондой эле, тынчсызданууңуздан арылууга жардам берет. Көнүгүүгө байланыштуу кайталанган кыймыл-аракеттер акылыңызга эмес, денеңизге көңүл бурууга түрткү берет. Кыймылдын ритмине көңүл топтоо менен, машыгуу учурунда медитациянын көптөгөн артыкчылыктарын сезесиз. Бир гана физикалык тапшырмага көңүл буруу энергия жана оптимизм сезимин пайда кылат. Бул көңүл токтоолукту жана айкындуулукту камсыз кылууга жардам берет.

Кээ бир адамдар машыгуудан кийин дароо эле маанайынын жакшырганын байкашат. Бул сезимдер ушуну менен эле бүтпөйт, бирок жалпысынан убакыттын өтүшү менен кумулятивдүү болуп калат. Ыкчам көнүгүүлөргө берилип турсаңыз, жыргалчылыктын жогорулагандыгын байкайсыз.

Көнүгүү стресстин деңгээлине түздөн-түз таасир этүүдөн тышкары, ден-соолукту чыңдоонун башка жолдору. Ден-соолугуңуздун жакшырышы стресстин деңгээлин кыйыр түрдө жөнгө салат. Ден-соолугуңузду чыңдап, жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдоо менен, сиз стресстен арылбайсыз.

Кээ бир кошумча артыкчылыктарынын катарына көнүгүү жардам берет:

• булчуңдарыңызды жана сөөктөрүңүздү бекемдеңиз
• иммунитетиңизди бекемдеңиз, бул оору жана инфекция жуктуруу коркунучун төмөндөтөт
• кан басымыңызды, кээде гипертензияга каршы дары-дармектерден төмөндөтүңүз
• каныңыздагы жакшы холестерол көлөмүн жогорулатуу
• кан айланууну жакшыртыңыз
• салмакты көзөмөлдөө жөндөмүңүздү өркүндөтүңүз
• түн ичинде жакшы уктоого жардам берет
• энергияңызды көтөрүңүз
• өзүңүздүн имиджиңизди өркүндөтүңүз

Сизге канча көнүгүү керек?

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы (AHA) ар жума сайын кеминде 150 мүнөттүк орточо аэробдук активдүүлүк алууну сунуштайт. Алар аны жок дегенде жумасына беш күн 30 мүнөттүк машыгуу сабактарын чечүү менен талкалоону сунушташат. Эгер сиз убактыңыз жетпей жатса жана толук 30 мүнөттүк сессияга туура келе албасаңыз, анда 10 мүнөттүк үч машыгуу бир эле учурда 30 мүнөттөй иштегени көрсөтүлгөн.

AHA ошондой эле булчуңдарды чыңдоочу иш-чараларды, жок эле дегенде, эки жуманы күнүмдүк ишиңизге киргизүүгө үндөйт. Сиздин бардык негизги булчуң топторуңузга, анын ичинде колдоруңузду, далыңызды, көкүрөгүңүздү, белиңизди, ичтиңизди, буттарыңызды, ичтиниз жана башка негизги булчуңдарыңызды жакшы көнүгүү жасаңыз.

Эгерде сиз көнүгүү программасына жаңыдан кирсеңиз, анда физикалык активдүүлүгүңүздүн деңгээлин акырындык менен арттырыңыз. Мисалы, дарыгер жумасына үч күн, аэробикалык көнүгүүлөрдү 20 мүнөттөн баштап, ошол жерден акырындык менен көбөйтүүнү сунуш кылышы мүмкүн.

Кандай көнүгүүлөр стресстен арылтат?

Жумалык көнүгүү максаттарын аткаруунун көптөгөн жолдору бар. Сиз физикалык кыймылдын кайсы түрүн тандашыңыз керек?

Көнүгүүдөн стрессти жеңилдетүү үчүн марафончу же элиталык спортчу болуунун кажети жок. Көнүгүүлөрдүн дээрлик бардыгы пайдалуу болушу мүмкүн.

Мисалы, орточо аэробдук көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:

• велосипед тебүү
• тез басуу же чуркоо
• сууда сүзүү же суу аэробикасы менен машыгуу
• теннис же ракетбол ойноо
• бийлөө
• кайык менен сүзүү

Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөр жөнүндө сөз болгондо, салмакты көтөрүп же каршылык көрсөтүү тилкеси менен машыгып көрүңүз.

Бакча өстүрүү сыяктуу жөнөкөй нерсе же лифтке эмес, тепкич менен басууну тандасаңыз, эмоцияны көтөрүп кетесиз.

Көнүгүүнүн кандай гана түрү болбосун, сиздин чыңдуулугуңузду жогорулатып, стрессти төмөндөтөт. Бирок, корккондон көрө, көңүлүңүзгө жаккан ишти тандап алууңуз маанилүү. Эгерде сизге суу жакпаса, анда сүзүүнү спорттун түрү катары тандабаңыз. Эгер чуркоо жөнүндө ойлонуу сизди тынчсыздандырса, 5K жарышка даярдануу стресстен арылууга жардам бербейт. Өзүңүзгө жакканды тапмайынча, ар кандай иш-аракеттерди жасап көрүңүз. Көңүл ачып жатканда, машыгуу көнүгүүлөрүн сактап калуу мүмкүнчүлүгү жогору болот.

Башка бирөө менен иштөө дагы машыгуунун стресстен арылткан артыкчылыктарын кошушу мүмкүн. Бул нерсени досторуңуздун үй-бүлө мүчөлөрү менен бөлүшсөңүз, көнүгүү көңүлдүү, ал эми жумушка жакыныраак болот.

Дарыгериңизге кайрылыңыз

Эгерде сиз формаңыздан чыксаңыз же көнүгүү жасоого жаңы киришсеңиз, анда кандай көнүгүүлөр сизге ылайыктуу экендиги боюнча доктурдан кеңеш сураңыз. Алар сиздин конкреттүү абалыңызды жана фитнес деңгээлин эске алуу менен, сизге коопсуз жана натыйжалуу машыгуу режимин иштеп чыгууга жардам берет. Дарыгериңиз менен тийиштүү интенсивдүүлүктүн деңгээлин талкуулаңыз.

Формаңызга келбесеңиз же спорт менен машыкпасаңыз дагы, стресстен арылуунун пайдасын көрө аласыз. Дайыма машыгуу стресстен, тынчсыздануудан жана депрессиядан арылууга, эркин, оптимисттик жана бактылуу болууга жардам берет. Ошондой эле жалпы ден-соолугуңузду, анын ичинде жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдай алат.

Эстүү кыймылдар: Тынчсыздануу үчүн йога