Фибромиалгия диетасы: 10 Даамдуу Рецепт

Мазмун

• Фибромиалгия жана диета
• Камтылган тамак-аштар
• Тамак-аштан сактан
• Фибромиалгияга пайдалуу рецепттер
• 1. Шакшука үчүн бирөө (вегетарианчы, төмөн FODMAP)
• 2. Мангонун куркумдагы бир түндүктөгү сулу (вегетарианчы)
• 3. Дарбыз, жалбыз жана бышырылган быштак салаты (вегетарианчы)
• 4. Жапайы бакчанын капустасы
• 5. Жер Ортолук деңиз өсүмдүктөрүнүн салаты жана жашылча-жемиш менен жасалгаланган салат
• 6. Жаңы жаз түрмөгү (вегетариандык, төмөн FODMAP)
• 7. Шоколад жалбыз quinoa эртең мененки тамак (вегетарианчы, төмөн FODMAP)
• 8. Чыйыр аралашма (вегетариандык, FODMAP төмөн)
• 9. Өсүп чыккан күрүч салаты (вегетарианчы, төмөн FODMAP)
• Цуккини чипсиндеги аз углеводдук тоок салаты (төмөн FODMAP)
• Жыйынтык

Фибромиалгия - өнөкөт оору, АКШда 4 миллионго жакын чоң кишиге таасир этет (1).

Изилдөө чектелүү болгонуна карабастан, илимий далилдер айрым диеталар фибромиалгияга байланыштуу ооруну жана белгилерди азайтат.

Бул макалада фибромиалгиядан арылууга жардам берүүчү тамактарды жеп, 10 даамдуу рецепттер жөнүндө сөз жүрөт.

Фибромиалгия жана диета

Фибромиалгия - өнөкөт абал, ал кеңири таралган булчуң оорусу менен мүнөздөлөт. Өнөкөт оорунун айынан фибромиалгия менен ооруган адамдардын көпчүлүгүндө уйку бузулат, өнөкөт чарчоо жана депрессия (1).

Фибромиалгиянын себеби азырынча белгисиз, андыктан аны айыктырууга болбойт. Фибромиалгия менен ооруган адамдар симптомдорун медициналык дарылоо жана жашоо мүнөзүн өзгөртүү аркылуу башкаруусу керек (1).

Симптомдорго жардам берүүнүн бир жолу - белгилүү бир диетаны сактоо.

Изилдөө аз жүргүзүлсө дагы, айрым далилдер фибромиалгия симптомдорун башкарууга жардам бере турган диетикалык ыкмалар жөнүндө айгинелейт. Аларга (2) төмөнкүлөр кирет:

• Төмөн калориялуу диеталар. Арыктоо фибромиалгия белгилерине жардам берет, андыктан аз калориялуу тамактануу жакшы ыкма болушу мүмкүн.
• Вегетариандык диеталар. Бул диеталар сезгенүүгө каршы мөмөлөргө, жашылчаларга, жаңгактарга жана чанаккүлдөргө бай. Күчтүү далил - чийки вегетариандык диета.
• FODMAP диетасы төмөн. FODMAPS - айрым адамдар сиңире албаган углеводдор. Төмөн FODMAP диетасы сүт азыктарын, данды, жер-жемиштерди жана жашылчаларды жок кылат. Тамактануунун өтө чектөө, сезгенүүгө каршы ыкмасы.

Сезгенүүгө каршы тамак-аштын курамындагы диета фибромиалгия белгилерин жоюуга жардам берет, анткени өнөкөт сезгенүү оорунун шектүү себептеринин бири (3).

Кандай болбосун, бул оору жана анын белгилери өтө индивидуалдуу. Адамга жараша ар кандай диета жакшы же жаман иштеши мүмкүн.

Фибромиалгия белгилерин башкаруу үчүн чийки вегетариандык же FODMAP диетасы сыяктуу татаал тамактануу эрежелерин колдонсоңуз, катталган диетолог менен иштөө сизге пайда алып келет.

Камтылган тамак-аштар

Фибромиалгия үчүн диетикалык ыкмалардын курамына кирген тамак-аштардын түрлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт (2):

• Төмөн калория: аз калориялуу, жогорку протеин, жогорку була, же жемиштер, жашылчалар, арык протеиндер жана бүт дандар сыяктуу азыктарды толтуруу
• Vegetarian: жемиштер, жашылчалар, буурчак, жаңгак жана үрөн; кээ бир вегетарианчылар жумуртка же сүт азыктарын камтышы мүмкүн, ал эми чийки вегетериандар өсүмдүк бышпаган тамактарды гана жешет
• Төмөн FODMAP: FODMAPта аз азыктар, анын ичинде көпчүлүк эт, күрүч, айрым жемиштер жана жашылчалар жана чектелген сүт азыктары

Ошондой эле, сиз тандаган тамакка ылайык келген ар кандай сезгенүүгө каршы тамактарды кошушуңуз керек, анткени алар симптомдорду жеңилдетет. Сезгенүүгө каршы тамак-аштын мисалдары (4, 5):

• протеин: лосось, жумуртка, тоок, грек йогурту
• Жемиштер: банан, апельсин, алма, жүзүм, арбуз, кулпунай, бүлдүркөн, помидор, авокадо
• жашылча: шпинат, калей, цуккини, түстүү капуста, брокколи, капуста, калемпир, бадыраң, сабиз
• Carbs: таттуу картошка, күрөң күрүч, бал
• майлар: зайтун майы, кокос майы
• Чөптөр жана татымалдар: куркума, имбир, корица, розмарин, сарымсак, қалампыр

Бул азыктардын кээ бирлери, мисалы бал жана тооктор FODMAP'ларда жогору экендигине көңүл буруңуз. Демек, төмөн FODMAP диетасын катуу кармасаңыз, алардан алыс болуңуз.

Тамак-аштан сактан

Экинчи жагынан, фибромиалгияга диеталык мамилелерде адатта жол бербөө керек тамак-аштар (2):

• Төмөн калория. Чипсы, печенье, пирожныйлар, балмуздак, шекердүү суусундуктар, шекер жана майлар сыяктуу куру калорияларды эске албаңыз.
• Vegetarian. Бардык вегетарианчылар этти рационунан четтетишет. Бирок чийки вегетарианчылар бышырылган тамак-ашты жокко чыгарышат.
• Төмөн FODMAP. FODMAP диетасы төмөн болгондо, FODMAP'ларда көп болгон бардык тамак-аштарды алып салуу керек. Буга буудай, сүт азыктары, буурчак, сарымсак жана пияз кирет.
• Сезгенүүгө каршы. Сезгенүүнү басаңдатуу үчүн, сезгенүүнү басаңдатуучу тамактарды, анын ичинде жогорку деңгээлде иштетилген тамактарды, тазаланган углеводдорду, фастфуд жана соя майы же жүгөрү майы (6) сыяктуу өсүмдүк майларын камтыган тамактан алыс болушуңуз керек.

Фибромиалгия - булчуң оорусу менен мүнөздөлгөн өнөкөт абал. Айрым диетикалык ыкмалар анын симптомдорун, анын ичинде сезгенүүгө каршы, аз калориялуу, чийки вегетариандык же FODMAP диетасын төмөндөтүүгө жардам берет.

Фибромиалгияга пайдалуу рецепттер

Төмөндөгү рецепттер фибромиалгияга карата ар кандай диетикалык ыкмаларга ылайыктуу жана алардын бардыгына жемиштер, жашылчалар, чөптөр жана татымалдар сыяктуу сезгенүүгө каршы ингредиенттер кирет.

1. Шакшука үчүн бирөө (вегетарианчы, төмөн FODMAP)

Шакшука - бул помидор соусундагы жумуртканы бышыруу менен жасалган түндүк африкалык тамак. Бирок, бул шпинат жана жаңы петрушка (4) сыяктуу ден-соолукка пайдалуу, сезгенүүгө каршы толуктоолорду камтыйт (4).

Бир кызматка болгону 286 калориядан тышкары, бул фибромиалгиясын жөнгө салууга жардам берүү үчүн аз калориялуу диетаны кармагандар үчүн эң сонун тамак.

Жумуртка жана сүт азыктарын камтыган лакто-ово-вегетариандык диетаны кармангандар үчүн ылайыктуу.

Жөн эле пиязды жана сарымсакты сарымсакка жана / же жылаңачтанган зайтун майына алмаштырып, аны FODMAP-тун эркин кылыңыз.

Рецептти бул жерден алыңыз.

2. Мангонун куркумдагы бир түндүктөгү сулу (вегетарианчы)

Бул жеңил эртең мененки тамак чийки вегетариандык диеталарга ылайыктуу, анткени аны бышыруунун кажети жок. Анын ордуна, сулу кокос сүтүнө чылап, бир сутка бою жумшартат, натыйжада кремдуу жана жылмакай болот.

Мындан тышкары, бул рецептте бир нече сезгенүүгө каршы ингредиенттер бар, мисалы имбир, корица, куркума жана бал (7, 8).

Рецептти бул жерден алыңыз.

3. Дарбыз, жалбыз жана бышырылган быштак салаты (вегетарианчы)

Бул даамдуу салат жайкы тамакты мыкты кылат. Берешендик менен кызмат кылган 484 калория менен, ал кылдат пландалган аз калориялуу диетанын бир бөлүгү болушу мүмкүн.

Ошондой эле сүт азыктарын камтыган лакто-вегетариандык диеталарга ылайыктуу.

Акыры, салат дарбыздан алынган С витаминине - сезгенүүгө каршы антиоксидантка бай (9).

Рецептти бул жерден алыңыз.

4. Жапайы бакчанын капустасы

Smoothies - ар дайым тамактын эң сонун чечими, жана бул вегетериандык, фибромиалгия үчүн чийки вегетариандык диета менен шайкеш келет. Бир порцияда болгону 340 калория бар болгондуктан, ал аз калориялуу диеталарга ылайыктуу тамак.

Анын курамында антоцианиндердин бай булагы болгон көк-бөрү, кулпунай жана кызгылт түстүү капуста - бул жемиштерге жана жашылчаларга ачык түстөрдү берген антиоксидант пигменттери кирет (10).

Антоцианиндер да өтө сезгенүүгө каршы, бир изилдөө фибромиалгияга чалдыккан адамдардын уйку сапатын жакшырткандыгын көрсөттү. Бирок, көбүрөөк изилдөө керек (10).

Рецептти бул жерден алыңыз.

5. Жер Ортолук деңиз өсүмдүктөрүнүн салаты жана жашылча-жемиш менен жасалгаланган салат

Бул вегетариандык салаттын рецептисине кара өрүк жана кызылча сыяктуу сезгенүүгө каршы ингредиенттер жүктөлгөн (10).

Кара өрүктүн ширесин бышырбай коюу жана жаңгак же пекан сыяктуу жаңгактын эдамамын алмаштыруу сыяктуу бир нече жөнөкөй твиттер менен, сиз аны чийки вегетариандык рецепт катары жасай аласыз.

Андан тышкары, бул салаттын салатында 450 калория гана камтылган, бул аны аз калориялуу диетага ылайыктуу кылат.

Рецептти бул жерден алыңыз.

6. Жаңы жаз түрмөгү (вегетариандык, төмөн FODMAP)

Бул төмөн FODMAP жаздык түрмөктөрүнө жашылчалар жүктөлөт жана алардын калориялары анчалык деле төмөн эмес - 3 ролл кызматында 240 гана калория бар.

Алар ошондой эле сабиз, цуккини, коңгуроо калемпир жана кызыл капуста сыяктуу түрдүү түстөгү жашылчалардан алынган антиоксиданттарга толгон (11).

Протеиндин ашыкча дозасы үчүн сиз тофу же бышырылган креветка кошсоңуз болот.

Рецептти бул жерден алыңыз.

7. Шоколад жалбыз quinoa эртең мененки тамак (вегетарианчы, төмөн FODMAP)

Эртең мененки тамактын бул рецепти сезгенүүгө каршы мөмөлөрдүн, кара шоколаддын жана ашкабактын үрөндөрүнүн антиоксиданттары менен толтурулган (11, 12).

Бир кызмат үчүн 490 калория, бул аз калориялуу диетада эртең мененки тамак үчүн бир аз калория. Бирок, сиз бул эртең мененки тамактын кичинекей бөлүгүн оңой эле кошуп же эки тамакка бөлүп койсоңуз болот.

Ошондой эле FODMAP'ларда вегетариандык жана фибромиалгиясы бар адамдар үчүн идеалдуу.

Рецептти бул жерден алыңыз.

8. Чыйыр аралашма (вегетариандык, FODMAP төмөн)

Бул ыкчам жана оңой изин аралаштырган рецепт - бул мыкты вегетериандык жана FODMAP шапалак менен жеңил тамак. Ал ошондой эле аз калориялуу диетага туура келиши мүмкүн, анткени бир порцияда болгону 140 калория бар.

Анын курамында антиоксидантка бай пеканс, ашкабактын үрөнү, банан жана кара шоколад бар, бул өнөкөт сезгенүүнү басаңдатууга жардам берет (11, 12).

Рецептти бул жерден алыңыз.

9. Өсүп чыккан күрүч салаты (вегетарианчы, төмөн FODMAP)

Бул салатты жылуу же муздак жесе болот, андыктан бул мыкты вегетериандык жана FODMAP аз кечки тамак же түшкү тамак. Ошондой эле, ал кызмат кылганга болгону 280 калорияны камтыйт, андыктан аз калориялуу диеталар үчүн жакшы тандоо.

Анардын, анын ичинде С витамининин сезгенүүгө каршы антиоксиданттарына бай (9, 11).

Рецептти бул жерден алыңыз.

Цуккини чипсиндеги аз углеводдук тоок салаты (төмөн FODMAP)

Төмөнкү FODMAP тоок салатын тоокту катуу кайнатылган жумурткаларга же кубуланган тофу менен алмаштырсаңыз болот.

Ал жүзүм, пеканс, кочкул кызыл капуста жана розмарин сыяктуу сезгенүүгө каршы ингредиенттерге толгон (7).

Бир күндө 265 калория болгон учурда, аны аз калориялуу диетада жесе болот.

Рецептти бул жерден алыңыз.

Бул 10 рецепт фибромиалгия белгилерин башкаруу үчүн диетага ылайыктуу. Көпчүлүгү вегетариандык, алардын бардыгында сезгенүүгө каршы азыктар бар. Айрымдары калориялары аз жана FODMAP'лар аз.

Жыйынтык

Фибромиалгия - өнөкөт булчуң оорусу менен мүнөздөлүүчү айыкпас оору. Айрым изилдөөлөргө ылайык, айрым диеталар симптомдорду жоюуга жардам берет.

Андан аркы изилдөөлөрдү жүргүзүү керек, бирок эң көп далилденген диеталарга аз калориялуу диеталар, вегетариандык диета жана сезгенүүгө каршы азыктарга бай аз FODMAP диеталары кирет.

Фибромиалгияга жардам берүү үчүн диетаны пландаштырууда кыйынчылыктар болуп жатса, жардам үчүн катталган диетологго кайрылышыңыз керек.

Фибромиалгия айыктырбаса да, сезгенүүгө каршы тамактануу сиздин симптомдоруңузга жана жашоо сапатыңызга күчтүү таасир этиши мүмкүн.