Фибро чарчоо: эмне үчүн пайда болот жана аны кантип башкарса болот

Мазмун

• Чарчоонун себептери
• Фибро чарчоону кантип башкарса болот
• 1. Триггерлерди аныктаңыз
• 2. Спорт менен машыгыңыз
• 3. Диетаңызды өзгөртүңүз
• 4. Уктаар алдында эс алуунун күн тартибин түзүңүз
• 5. Башка шарттарды караңыз
• 6. Стрессти азайтыңыз
• 7. Альтернативдик терапия ыкмаларын карап көрүңүз
• 8. Аш болумдуу кошумчалар
• Мелатонин
• Ко-фермент Q10 (CoQ10)
• Ацетил L-карнитин (LAC)
• Магний цитраты
• 9. Эс алуу убактыңыздын графигин түзүңүз
• Качан жардам сураш керек
• Ала кетүү

Фибромиалгия - өнөкөт жайылган өнөкөт оору. Чарчоо дагы чоң даттануу болушу мүмкүн.

Улуттук Фибромиалгия Ассоциациясынын маалыматы боюнча, фибромиалгия дүйнө жүзү боюнча адамдардын 3-6 пайызын түзөт. Фибромиалгия менен ооруган адамдардын болжол менен 76 пайызы чарчап-чаалыгышат, уктап же эс алгандан кийин деле кетпейт.

Фибромиалгиядан улам чарчоо кадимки чарчоодон айырмаланат. Чарчоону төмөнкүчө сүрөттөөгө болот:

• физикалык чарчоо
• сергек уйку
• энергия же мотивациянын жоктугу
• депрессиялык маанай
• ой жүгүртүү же концентрациялоо кыйынчылыгы

Фибромиалгия чарчоо көбүнчө адамдын иштөөгө, үй-бүлөлүк муктаждыктарын канааттандырууга же коомдук иш-аракеттерге чоң таасирин тийгизет.

Дарыгерлер жана илимпоздор фибромиалгия менен чарчоонун ортосундагы байланышты түшүнүүнүн үстүндө иштеп жатышат. Уйкунун бузулушу, сыягы, фибро менен байланыштуу чарчоону жана ооруну пайда кылууда ролду ойнойт, бирок анын себебин билүү үчүн дагы бир топ изилдөө керек.

Чарчоо менен фибромиалгиянын байланышы жана бул симптомду башкаруу үчүн эмне кылсаңыз болору жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн окуу.

Чарчоонун себептери

Фибромиалгиянын себеби толук түшүнүксүз болсо дагы, абал мээ менен нерв системасынын туура эмес чечмеленишинин же нормалдуу оору сигналдарына ашыкча реакция жасашынын натыйжасы деп эсептелет. Бул эмне үчүн булчуңдарда, муундарда жана сөөктөрдө, ошондой эле назик жерлерде кеңири оору алып келерин түшүндүрсө болот.

Фибромиалгиянын эмне үчүн чарчоону пайда кылаарынын бир теориясы - бул чарчоо организмдин оору менен күрөшүүгө болгон аракетинин натыйжасы. Нервдердеги оору сигналдарына болгон туруктуу реакция сизди чарчап, чарчап-чаалыктырат.

Фибромиалгия менен ооруган адамдардын көпчүлүгү уктай албай кыйналышат (уйкусуздук). Сизде кулап же уктай албай кыйналышыңыз мүмкүн, же ойгонуп кеткенден кийин дагы деле чарчап калгандай сезилишиңиз мүмкүн.

Фибромиалгиянын татаалдашып, чарчашы начарлашы мүмкүн.

Алар экинчи себептер деп аталат жана төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• уйку апноэ
• тынымсыз бут синдрому
• физикалык даярдыгы төмөндөгөн
• ашыкча салмак
• стресс
• тез-тез баш оору
• тынчсыздануу жана депрессия сыяктуу эмоционалдык бузулуулар
• аз кандуулук
• калкан сымал бездин иштешинен төмөн

Фибро чарчоону кантип башкарса болот

Фибро чарчоону дары-дармектер менен жана жашоо образын өзгөртүү менен башкарса болот, бирок чарчоону толугу менен кетирүү кыйынга турушу мүмкүн.

Чарчоону азайтууга жардам бере турган кээ бир стратегиялар:

1. Триггерлерди аныктаңыз

Фибро чарчоо факторлорун үйрөнүү сиз менен күрөшүүгө жардам берет.

Чарчоо кээде сиздин натыйжаңыз болушу мүмкүн:

• диета
• айлана-чөйрө
• маанай
• стресстин деңгээли
• уктоо үлгүлөрү

Күн сайын чарчоо деңгээлиңизди жазуу жүзүндө же электрондук эсепке алууну баштаңыз. Ошол күнү жасаган ар кандай иш-аракеттериңиз менен кошо эмне жегениңизди, ойгонгонуңузду жана уктаарыңызды жазыңыз.

Бир-эки жумадан кийин кандайдыр бир үлгүлөрдү аныктай алаарыңызды билиңиз. Мисалы, балким, сиз канттуу закускаларды жегенден кийин же эртең мененки көнүгүүнү өткөрүп жибергенде эң көп чарчаганыңызды сезесиз.

Андан кийин, ошол маалыматты колдонуп, сизди чарчаган нерселерди жасабай эле койсоңуз болот.

2. Спорт менен машыгыңыз

Чарчап же кыйналганда машыгууга мотивацияны табуу кыйынга турушу мүмкүн, бирок көнүгүү чарчоону башкаруунун эң натыйжалуу ыкмаларынын бири. Көнүгүү фибромиалгия оорусун азайтууга жардам берет.

Спорт менен машыгуу булчуң массаңызды жана күчүңүздү, ошондой эле жалпы ден-соолугуңузду жогорулатууга жардам берет. Кошумча бонус катары, көнүгүү учурунда пайда болгон эндорфиндин бөлүнүшү уйкунун сапатын жакшыртып, энергияңызды арттырат.

Алардын бири аэробдук тренингдин таасирин фибромиалгия менен ооруган адамдардын булчуңдарын чыңдоочу программа менен салыштырган. Изилдөө эки көнүгүү тең оору, уйку, чарчоо, назик чекиттер жана депрессиянын белгилерин бир кыйла азайтканын көрсөттү.

Эмнеден баштаарыңызды билбей жатсаңыз, күнүнө 30 мүнөттүк басуудан баштап, убакыттын өтүшү менен ылдамдыгын жана узактыгын жай көбөйтүңүз.

Каршылык көрсөтүү тилкелерин же салмактарды колдонуу менен күчтү чыңдоо булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет.

3. Диетаңызды өзгөртүңүз

Ар бир адам үчүн фибромиалгиянын белгилерин азайтуучу белгилүү бир диета көрсөтүлгөн эмес, бирок ар дайым ден-соолукту чыңдап, тең салмактуу тамактануу керек.

Салмактуу тамактануу үчүн, тамак-ашка мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин, пайдалуу майларды жана арык белокту кошуунун жолдорун издеңиз. Кайра иштетилген, куурулган, туздуу жана канттуу тамактардан алыс болуңуз жана салмакты сактоого аракет кылыңыз.

Төмөнкү тамак-аш азыктары фибромиалгия менен ооруган адамдарда симптомдорду күчөтүшү мүмкүн деген далилдер дагы бар:

• ферменттелген олигосахарид, дисахарид, моносахарид жана полиол (FODMAPs)
• курамында глютен бар азыктар
• тамак-аш кошулмалары же азык-түлүк химикаттары, аспартам сыяктуу
• экзитотоксиндер, мисалы, натрий глутаматы (MSG)

Бул тамактардан же азык-түлүк топторунан алыс болуп, чарчап-чаалыккан абалдын жакшыргандыгын байкап көрүңүз.

4. Уктаар алдында эс алуунун күн тартибин түзүңүз

Fibro чарчоосу сөзсүз түрдө жакшы уйку менен чечилчү нерсе эмес, бирок сапаттуу уйку убакыттын өтүшү менен жардам берет.

Уктатуу режимин эс алдыруу - түнкү эс алуунун маанилүү кадамы.

Туура уйкунун тартиби боюнча бир нече кеңеш:

• уктап, күн сайын бир маалда туруңуз
• спирт ичимдиктеринен, никотинден жана кофеинден алыс болуңуз
• жакшы сапаттагы матрацка инвестиция салыңыз
• уктоочу бөлмөнү муздак жана караңгы кармаңыз
• уктаардан бир саат мурун экрандарды (компьютер, уюлдук телефон жана телевизор) өчүрүп коюңуз
• электрониканы уктоочу бөлмөгө киргизбөө
• уктаар алдында чоң тамак ичүүдөн алыс болуңуз
• уктаар алдында жылуу ваннага түшүңүз

5. Башка шарттарды караңыз

Фибромиалгия менен жабыркаган адамдардын ден-соолугунун башка шарттары (биргелешкен оорулар), буттун тынымсыз синдрому (RLS), уйкусуздук, депрессия же тынчсыздануу сыяктуу. Бул шарттар фибро чарчоону күчөтүшү мүмкүн.

Ден соолугуңуздун тарыхына жана башка негизги шарттарга жараша, дарыгер төмөнкүлөрдү сунушташы мүмкүн:

• уйкусуздукту жөнгө салуучу уктап кетүүчү дарылар, мисалы, золпидем (Ambien, Intermezzo)
• тамактануу жетишсиздигинен арылтуучу мультивитаминдер
• антидепрессанттар милнаципран (Savella), дулоксетин (Cymbalta) же fluoxetine (Prozac)
• аз кандуулукту дарылоочу темир препараттары

6. Стрессти азайтыңыз

Туруктуу оору менен жашоо стресске алып келиши мүмкүн. Стресс өз кезегинде чарчоону күчөтүшү мүмкүн.

Йога, цигонг, тайчи, ой жүгүртүү жана башка дене-бой көнүгүүлөрү стрессти азайтуунун эң сонун ыкмалары.

Чындыгында, фибромиалгия менен ооруган 53 аялдын бири, 8 жумалык йога программасы оору, чарчоо жана маанай сыяктуу белгилерди, ошондой эле ооруну жеңүү стратегиясын бир кыйла жакшыртканын аныктады. Катышуучулар күнүнө 20-40 мүнөт бою, жуманын 5-7 күнүндө йога менен машыгышты.

Андан тышкары, фибромиалгия менен ооруган адамдарга цигонг, тай чи жана йога сыяктуу медитация кыймылынын таасирин баалоо үчүн жети изилдөө жүргүзүлдү.

Изилдөөнүн натыйжаларына таянсак, бул кыймыл дарылоонун түрлөрү фибромиалгия менен ооруган адамдардын уйкунун бузулушун, чарчоону жана депрессияны бир кыйла азайтышы мүмкүн экендиги жөнүндө далилдер бар. Бул иш-чаралар жашоо сапатынын жогорулашына алып келиши мүмкүн.

Эгер үйдөгү дарыларды колдонуп стресстен арыла албай жатсаңыз, кеңешчи же психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшүп көрүңүз.

7. Альтернативдик терапия ыкмаларын карап көрүңүз

Фибро чарчоо үчүн кошумча жана башка дары-дармектерге (CAM) байланыштуу көптөгөн далилдер жок.

кандайдыр бир артыкчылыктарды бергендиги көрсөтүлгөн. Фибромиалгия менен ооруган 50 аялдын жыйынтыктары, кол менен лимфа дренаждоо терапиясы (MLDT) деп аталган белгилүү бир массаж түрү эртең менен чарчоону жана тынчсызданууну азайтуу үчүн кадимки массажга караганда натыйжалуу болушу мүмкүн деп божомолдогон.

Бирок дагы изилдөө керек.

Эгер сиз MLDT сынап көргүңүз келсе, анда фибромиалгияга каршы массаж терапиясынын тажрыйбалуу массаж адистерин издеңиз. Ушул колдонмону колдонуп, үйдөн лимфалык дренаж массажынын айрым ыкмаларын колдонуп көрсөңүз болот.

Балнеотерапия, же минералдык заттарга бай сууга жуунуу, кеминде бир жаштан улуу фибромиалгия менен ооруган адамдарга жардам берет. Өлгөн деңиз курортунда 10 күн жүргөн изилдөөнүн катышуучулары төмөндөгөн:

• оору
• чарчоо
• катуулук
• тынчсыздануу
• баш оору
• уйку көйгөйлөрү

Акупунктура ооруну, катуулукту жана стрессти басаңдатуу жолу катары да көп айтылып келет. Бирок, 2010-жылы жүргүзүлгөн бир нече изилдөөлөрдүн натыйжасында акупунктуралык дарылоону алып жаткан фибромиалгия менен ооруган адамдардын оорушун, чарчоону жана уйкунун бузулушун азайтууга эч кандай далил табылган жок.

8. Аш болумдуу кошумчалар

Кошумчалар фибромиалгиянын белгилерин дарылоодо жакшы иштейби же жокпу көрсөткөн көп изилдөө жок.

Көптөгөн табигый кошулмалар эч кандай жардам көрсөтө элек болсо дагы, бир нече кошумчалар келечектүү натыйжаларды көрсөтүштү:

Мелатонин

Кичинекей улгайган учкуч 3 миллиграмм (мг) уктаар алдында алынган мелатониндин төрт жумадан кийин фибромиалгия менен ооруган адамдардын уйкусун жана оорунун күчөшүн жакшырткандыгын көрсөттү.

Изилдөө анча чоң эмес болуп, ага 21 гана катышуучу катышкан. Дагы, жаңы изилдөөлөрдү жүргүзүү керек, бирок алгачкы натыйжалар келечектүү болгон.

Ко-фермент Q10 (CoQ10)

Эки сокур, плацебо менен башкарылган, күнүнө 300 мг CoQ10 ичсе, 40 күндөн кийин фибромиалгия менен ооруган 20 адамдын оорушу, чарчоосу, эрте чарчоосу жана назик чекиттери азайган.

Бул кичинекей изилдөө болду. Көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Ацетил L-карнитин (LAC)

2007-жылы ацетил L-карнитин (LAC) алган фибромиалгия менен ооруган 102 адам тендердик чекиттерде, оору упайларында, депрессиянын белгилеринде жана таяныч-кыймыл аппаратынын оорусунда олуттуу жакшыртууларды башынан өткөрүшкөн.

Изилдөөнүн жүрүшүндө, катышуучулар күнүнө 2,500 мг LAC капсулаларын, ошондой эле 2 жума ичинде 500 мг LAC бир булчуңга сайып, андан кийин сегиз жума бою күнүнө үч 500 мг капсулаларын алышты.

Көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек, бирок алгачкы натыйжалар үмүттөндүргөн.

Магний цитраты

2013-жылы өткөргөн изилдөөчүлөрдүн айтымында, суткасына 300 мг магний цитраты сегиз жумадан кийин фибромиалгия менен менопаузага чейинки аялдарда оору, назиктик жана депрессия баллдары кыйла азайган.

Изилдөө салыштырмалуу аз болуп, ага 60 катышуучу кирген.

Магний цитраты жеңилдикти көрсөткөнү менен, антидепрессант амитриптилин дары-дармегинен күнүнө 10 мг алган катышуучулар симптомдордун азайышын көрүштү.

9. Эс алуу убактыңыздын графигин түзүңүз

Фибромиалгиядан улам чарчоону жөнгө салуунун жакшы жолу - эс алуу күнүңүзгө бөлүштүрүү. Тез уктоо же кандайдыр бир учурда жөн эле жатып калуу сизге керек болушу мүмкүн.

Эң катуу тапшырмаларды өзүңүзгө эң көп энергия келет деп ойлогон учурларга пландаштырууга аракет кылыңыз.

Качан жардам сураш керек

Эгерде стрессти азайтуу жана жакшы уйку алуу үчүн жашоо мүнөзү өзгөрүлбөсө, анда медициналык жардамчы дары-дармек жазып бериши мүмкүн.

Уйкуга каршы дары сыяктуу дары-дармектер тобокелчиликтерге, анын ичинде көз карандылыкка ээ экендигин унутпаңыз, ошондуктан аларды дарыгердин көрсөтмөсү боюнча гана колдонушуңуз керек.

Врачыңыз дагы чарчап-чаалыгуу белгилери темир жетишпестик анемиясы же калкан сымал бездин иштеши менен байланыштуу эместигин текшерип, кошумча тестирлөөдөн өтүшү мүмкүн.

Ала кетүү

Бул көзгө көрүнбөгөн симптом болгонуна карабастан, фибро чарчоо абдан чыныгы. Башкаруу кыйын, ошондой эле башка адамдарга түшүндүрүү кыйынга турушу мүмкүн.

Эгер сиз буга чейин жашоо образыңызды өзгөрткөн болсоңуз - мисалы, диетаңызды өзгөртүү жана стрессти азайтуу - чарчоо дагы деле күнүмдүк жашоого таасирин тийгизип жатса, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.