Бул тесттер сиздин ийкемдүүлүгүңүздү башынан аягына чейин өлчөйт

Мазмун

• Сиздин тарамыштарыңыз үчүн ийкемдүүлүк тести
• Сиздин жамбаш Rotators үчүн ийкемдүүлүк тест
• Сиздин тышкы жамбаш жана омуртка үчүн ийкемдүүлүк тест
• Сиздин ийиндер үчүн ийкемдүүлүк тест
• Сиздин Омуртка жана Моюн ийкемдүүлүк Test
• Үчүн карап чыгуу

Сиз кадимки йоги болосузбу же сунууну эстөө үчүн күрөшүп жүргөн адамсызбы, ийкемдүүлүк фитнес тартибинин негизги компоненти болуп саналат. Жана ар бир машыгуудан кийин бир аз убакытка кысылып туруу маанилүү болгону менен, фитнеске таасир эткендердин ар биринин колун тийгизе албасын, же манжаларына тийгизе албасын билиңиз.

Йога медицинасынын негиздөөчүсү жана жазуучу Тиффани Круикшанк мындай дейт: "Ар түрдүү адамдардын сөөк түзүмдөрү ар кандай, ошондуктан эч ким бирдей чоюлууну так эле сезбейт жана табигый түрдө бардыгы бирдей кыймыл диапазонуна ээ боло бербейт жана бул жакшы" дейт. нын Салмагыңызды медитация кылыңыз."Эң негизгиси, сиз сунууга убакыт бөлүп жатасыз жана булчуңдарда ийкемдүүлүк жана ийкемдүүлүк сезимин сактайсыз."

Кайсы жерде экениңизди жана практикаңызды кайсы жерде топтошуңуз керек болушу мүмкүн экенин көрүү үчүн, ийкемдүүлүктү башыңыздан бутка чейин өлчөгөн ушул беш ийкемдүүлүк тестинен өтүңүз. (BTW, ийкемдүүлүкболуп саналатмобилдүүлүктөн айырмаланат.)

Сиздин тарамыштарыңыз үчүн ийкемдүүлүк тести

Көпчүлүк адамдар сиздин тарамышыңыздын ийкемдүүлүгүн текшерип туруу эң жакшы деп ойлошот, бирок Круйкшанк муну жамбаш сөөктөрүнөн изоляциялап жатып, жамбаш бүгүлүүсүнөн же омурткасынан жардам албашын айтат.

1. Чалкаңыздан жатып баштаңыз, бутту түз чыгарыңыз.
2. Бир бутуңузду асманга көтөрүңүз, анан далыңызды жана башыңызды полго кармап, бутуңузга канчалык чейин жете алаарыңызды көрүңүз.
3. Эң жакшысы, жок эле дегенде, жамбаштарыңызга тийип, анан бутуңуздун бармактарына тийгенге аракет кылсаңыз, дейт Круикшанк.

Эгер кыла албасаңыз, бутуңуздун түбүнө ороп коюу үчүн йога боонун кармап, боону акырындык менен сизди тереңирээк созууга жардам берүү үчүн колдонуңуз. Ар бир тараптан 1ден 2 мүнөткө чейин кармаңыз, позицияңызда ыңгайлуураак болуу үчүн күн сайын машыгыңыз.

Сиздин жамбаш Rotators үчүн ийкемдүүлүк тест

Бул күн бою партада отургандар үчүн чоң нерсе, анткени жамбаштын сырткы айлангычтары катуу болуп калат — эгер анын үстүнө кадимки чуркоо тартибин кошсоңуз, андан да күчтүү. Cruikshank бул тестти сунуштайт:

1. Чалкаңызда жатып баштаңыз, сол бутуңузду жерге коюп, оң бутуңуз менен сол тизеңиздин үстүнө акырын туруңуз.
2. Сол бутуңузду жерден өйдө көтөрүңүз жана көкүрөккө жакындатып, тарамышыңызга же шыйракыңызга жетүүгө аракет кылыңыз; сиз оң жамбашыңыздын сыртында чыңалууну сезе баштайсыз.

Круикшанк айтат: "Эгерде сиз жамбашыңызга жете албай жатсаңыз, бул сиздин жамбашыңыздын чындыгында кысылганынын чоң көрсөткүчү" дейт. Анын үстүндө иштөө үчүн, ал сол бутуңузду колдоо үчүн дубалга коюп, ооруну сезбей туруп чыңалууну сезүүгө мүмкүндүк берген жайлуу аралыкты табууну сунуштайт (бул сунуу иштеп жатат дегенди билдирет).

Сиздин тышкы жамбаш жана омуртка үчүн ийкемдүүлүк тест

Cruikshank өзүңүздүн омурткаңыздын ийкемдүүлүгүн текшерүү кыйын деп айтса да, эгер сиз жамбаш тестин эки эсе көбөйтсөңүз, аны коё аласыз. (Жана ким көп иштерге жок деп жооп берет?)

1. Чалкаңыздан жатып, эки тизеңизди көкүрөккө киргизиңиз.
2. Андан кийин, үстүңкү денеңизди жерге тегиз кармоо - бул эки колуңузду сунууга жардам бериши мүмкүн - эки тизеңизди акырындык менен бир жакка буруп, жерге мүмкүн болушунча жакындатыңыз.
3. Максат - жерден эки тараптан бирдей аралыкка жетүү, антпесе бул дисбалансты көрсөтүшү мүмкүн.

Ылдый түшүп баратканда, эгерде жамбашыңызда көбүрөөк чыңалууну сезсеңиз, бул аймактын тар экенин билдирет. Сиз бул аймакта чыңалууну басаңдатууңуз керек, дейт Круйкшанк. Эгер сиз аны омурткаңызда көбүрөөк сезсеңиз (тизеңизди бир тараптан экинчи тарапка айлантып жатканда, белиңизди жерге тийгизүүнү унутпаңыз).

Ал эми сиз канчалык төмөн түшө аласыз? Круикшанк: "Эгер сиз жерге жакын болбосоңуз, анда бул сөзсүз түрдө иштешиңиз керек" дейт. "Бутуңузду кармап туруу үчүн жаздык же жууркан таап бериңиз, эгер сиз күн сайын бир нече мүнөт ошол абалга отурсаңыз, жерге жакындаган сайын колдоону акырындык менен алып салыңыз." (Тектеш: Сиздин жамбаш флексоруңуз АФ ооруп калганда эмне кылуу керек)

Сиздин ийиндер үчүн ийкемдүүлүк тест

"Бул чуркоо, велосипед тебүү, жип ийирүү, же атүгүл штанга көтөрүү, адамдар чындап эле чыңала турган аймак" дейт Круйкшанк. "Бирок ийиндериңизди бекем кармап туруу олуттуу чектөө, андыктан бул сиз көбүрөөк көңүл бургуңуз келген нерсе болушу мүмкүн." Сиз үзгүлтүксүз сунууга муктаж экениңизди билүү үчүн, бул тестти колдонуп көрүңүз:

1. Бутуңузду бириктирип, колдоруңузду жантайыңыз.
2. Колуңузду артка алып келиңиз жана карама -каршы билекти кармоону максат кылыңыз.
3. Сиз чыканагыңызды тийгизүү ого бетер идеалдуу болсо да, жок дегенде билектин ортосуна жете алышыңыз керек, дейт Круйкшанк. Стречти аткарууда көкүрөгүңүздү кеңейтүү же көкүрөгүңүздү алдыга сүрөө жөнүндө ойлонуп, абсыңызды бекем жана позаңызды бийик кармаңыз. "Ошентип, сиз жалгыз колду эмес, көкүрөктү, колду жана ийинди сунуп жатасыз" дейт ал.

Эгерде сиз билектериңизге же колуңузга жете албасаңыз, Cruikshank максатыңызга жакындаганга чейин сизге жардам берүү үчүн йога боосун же сүлгүнү колдонууну сунуштайт. Күн сайын бир нече жолу машыгыңыз, ар бир убакта 1ден 2 мүнөткө чейин кармаңыз. (Бул активдүү чыңалууларды күнүмдүк жашооңузга да кошуңуз.)

Сиздин Омуртка жана Моюн ийкемдүүлүк Test

"Бүгүнкү күндө моюн жана омурткалар чындап эле кысылып калат, айрыкча, сиз столдун жоокери болсоңуз жана спортчунун позасы дайыма эле алдыңкы планда боло бербейт”, - дейт Круикшанк.

1. Отурган буттарыңыздан акырындык менен бир жакка бурулуп, артыңызды караңыз. Канча аралыкты көрө аласыз?
2. Сиз 180 градуска карай алышыңыз керек, дейт Круикшанк, бирок моюнуңуздагы чыңалуудан улам сиздин чекиңиз андан азыраак болушу сейрек эмес.

Муну бошотууга жардам берүү үчүн, ошол столго отурганыңызда да, күн бою бир нече жолу машыгыңыз (жардам үчүн креслонун капталдарын же арт жагын кармап алсаңыз болот). Жамбаш менен жамбашты алдыга кароону унутпаңыз, дейт ал. "Сиздин ылдыйкы денеңиз кыймылдабашы керек; мунун баары моюн сунуу менен отуруп, эс алуу жөнүндө, биз стресске кабылганда көп чыңалуу сакталат."

Үчүн карап чыгуу