Булчуңдарыңызды булчуңдап, аларды күчтөндүрө аласыңбы?

Мазмун

• Булчуңдун бүгүлүшүнүн кандай пайдасы бар?
• Булчуңдарыңызды булчуңдары менен машыктыра аласызбы?
• Ийилгендик качан пайда берет?
• Ийилген көнүгүүлөрдүн мисалдары
• Планк
• Дубал отурат
• Ийилген дубал пресс
• Бицепс жана трицепс кысылат
• Шишигин кысып
• Денени кармоо
• Моюн кысуу
• Коопсуздук боюнча кеңештер
• Жыйынтык

Булчуңдарыңызды ийилтүү - бул машыгуунун жыйынтыгын көрсөтүүнүн бир гана жолу. Бул дагы күч-кубатты арттыруунун жолу болушу мүмкүн.

Булчуңдун ийилиши булчуңдун кысылышы деп аталат, анткени булчуңду бүгүп жатканда булчуң жипчелерин кыскартууга же кыскартууга алып келет.

Изометрдик көнүгүүлөр (же изометрика) деп аталган булчуңдарды машыктыруучу айрым көнүгүүлөр булчуңдарды кысылып, каршылыкка дуушар болгондо кыймылдатып, бекемдейт. Ошентип, салмакты жылдыруунун ордуна, булчуңду кармап, бекемделип жатабыз.

Мисалы, сиз бутуңузду бүгүп, дубалга отуруп алсаңыз, астыңыздагы отургуч сыяктуу, сиз төрт бурчтукта чыңаласыз. Бул чыңалуу булчуңдардын ийилип, аларды күчтөндүрүшүнүн бир мисалы.

Бул макалада булчуңдун бүгүлүшүнүн артыкчылыктары, көнүгүү эң пайдалуураак, жана машыгууга кошсоңуз болот.

Булчуңдун бүгүлүшүнүн кандай пайдасы бар?

Булчуңдун изометриялык көнүгүүлөр менен ийилиши фитнес режими курамына киргизилгенде бир катар артыкчылыктарды берет.

• Бул көнүгүүлөр кан систолалык жана диастоликалык басымдын төмөндөшүнө жардам берет.
• Булчуң кыймылдары салттуу болушу мүмкүн болгондо, алар күч үйрөтүүгө мүмкүнчүлүк берет. Мисалы, жыртылган ротордук манжеттен калыбына келтирүү, далы бириккенде белгилүү бир жолдор менен кыймылдаганда, оорушу мүмкүн.
• Омуртканын жана тулку боюңузду колдогон көнүгүүлөр балансыңызды жана ядроңуздун туруктуулугун жакшырта алат.
• Бул көнүгүүлөр эч кандай жабдууну же машыгуу мейкиндигин талап кылбайт. Кээ бир изометрдик көнүгүүлөрдү гантелдер же каршылык тилкелери менен жасаса болот.

Булчуңдарыңызды булчуңдары менен машыктыра аласызбы?

Бипсептериңизди күзгүгө каратып койсоңуз, аларды бекемдей албайсыз.

Бирок, белгилүү бир изометрдик көнүгүүлөр, мисалы, тактайлар, дубал отуруштары, көпүрөлөр жана башкалар машыгууңузга кошумча күч кошуу үчүн жакшы машыгуу болушу мүмкүн.

Эсиңизде болсун, изометрдик көнүгүүлөр булчуңдарыңызды кыймылдатып тургандыктан, иштеп жаткан булчуң бир абалда бекемделет.

Булчуңдардын же булчуңдардын тобу үчүн кененирээк машыгуу үчүн ар кандай позицияларда жана ар кандай кыймыл-аракеттерде ийкемдүү көнүгүүлөрдү жасоо керек.

Изометрдик көнүгүүлөр менен көнүгүү күч-кубатты арттырат, бирок булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жакшыртпайт.

Ийилгендик качан пайда берет?

• Эгерде жаракаттан айыгып кетсеңиз, айрыкча ийин же тизе сыяктуу муундарга булчуңдун бүгүлүшү жардам берет. Булчуңдарды бир абалда кармоо муунга кошумча стресс алып келбейт. Эгерде сизде биргелешкен жаракат же артрит болсо, изометриялык көнүгүү башка күч-көнүгүү көнүгүүлөрүнө караганда идеалдуу жана анча оорутпашы мүмкүн.
• Изометрдик көнүгүүлөр көп убакытты талап кылбайт, андыктан бир нече мүнөткө гана убакыт бөлсөңүз, булчуңдарды чыңдоо боюнча бир нече көнүгүүгө оңой эле батып кете аласыз, ал тургай, жабдыкка да муктаж эмессиз.
• Изометрдик көнүгүүлөр кан басымыңызды тездик менен көтөрүп кетпөөгө жардам берет, андыктан сизде кан басымы жогору же гипертония коркунучу бар болсо, анда бул көнүгүүлөр өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.

Ийилген көнүгүүлөрдүн мисалдары

Денеңиздин булчуңдарын иштете турган ар кандай изометриялык көнүгүүлөр бар. Бул мисалдар көптөгөн булчуң топторунда күч-кубатты арттыра турган жөнөкөй көнүгүүлөр.

Планк

Бул көнүгүү абдан популярдуу болду, себеби, аны каалаган жерде жасоого болот, жана бул сиздин негизги булчуңдарыңызга мыкты машыгуу берет.

• Жөнөкөй тактайлар колуңуздун манжалары менен манжаларыңызга гана таянуу, жамбаштарыңызды кысып, денеңизди түз сызыкта кармоо жана ичтин булчуңдары менен иштөө аркылуу жасалат.
• Ар бирине 30 секунддан 3 же 4 тактай жасоого аракет кылыңыз. Эгер ал өтө эле кыйын болсо, ар бирин 20 секунддан баштаңыз.

Дубал отурат

Бул көнүгүү сиздин төрт бурчтуктарыңызды жана буттарыңызды (бутуңуздун арткы булчуңдары) жана глейталарды (бөксөңүздөгү булчуңдарды) иштейт.

• Арткы дубалдын үстүнө бутуңуз менен дубалдан 20 дюймдай аралыкта коюңуз.
• Буттарыңызды 90 градуска буруп, ылдый түшүңүз.
• 15 секунд кармап туруңуз.
• Бир нече секундага тыным жасап, андан кийин дагы 15 секундага отуруп, ар биринин ортосунда кыска тыным жасаңыз.

Ийилген дубал пресс

Бул көнүгүү көкүрөк жана далы булчуңдарын иштей алат.

• Бир буту экинчисинин алдында, дубалга караган абалда туруңуз.
• Дубалды тегиз түртүп, эки колуңуз менен дубалды караңыз.
• 20 секунд кармап туруңуз, тыным жасап, дагы 4 жолу кайталаңыз.
• Эгер сиз тик турсаңыз, көнүгүү көкүрөк булчуңдарын иштетет, бирок канчалык алдыга жыгылсаңыз, көнүгүү ийиндериңизге ошончолук пайда алып келет.

Бицепс жана трицепс кысылат

Бул көнүгүү сиздин бицепс жана трисепс экөөңүзгө тең келет.

• Сол колуңузду 90 градус бурчта алдыңызда сол колуңузду жогору каратып бүгүңүз.
• Оң колуңузду сол колуңузга ылдый басыңыз, ал эми оң колуңузду солуңуз менен басыңыз.
• 20 секунд кармап, бир азга токтотуп, анан куралдарды которуңуз.
• Ар тараптан 3 же 4 жолу жасаңыз.

Шишигин кысып

Бул көнүгүү сиздин жамбаштан баштап, аялдыкка чейинки булчуңдарды чыңдайт.

• Бутуңуз менен еденге жатып, тизеңиз бүгүлүп, еденге жатып алыңыз.
• Тизеңиздин арасына баскетбол же ушул сыяктуу нерселерди коюп, аларды чогуу кысыңыз.
• Бир нече секунд кармап, бир азга токтотуңуз.
• 8ден 10га чейин кайталоону жасаңыз.
• Күн сайын 10 репрессиянын 2 же 3 топтомун аткарганга чейин иштеңиз.

Денени кармоо

Бул көнүгүү негизги күчтү жана туруктуулукту арттырууга жардам берет.

• Тизеңиз бүгүлүп, буттарыңыз ылдый жерге жатып отуруңуз.
• Колуңузду көтөрүп, буттарыңызды түзөп, денеңиз менен "V" форма түзүңүз.
• Бул позицияны 15 секунд кармап, тыным жасап, дагы 4 жолу кайталаңыз.

Моюн кысуу

• Бутуңузду түз далыңыз менен түз туруп, маңдайыңызга алаканыңызды коюңуз.
• Мойнуңуздун булчуңдарына каршы туруп, алаканыңызды маңдайыңызга акырын басыңыз. 10 секунд кармап туруңуз.
• Тыным жасап, андан кийин ушундай кылыңыз, бирок колуңуз менен башыңыздын арткы түртүп алыңыз.
• Токтотуп, кайталаңыз, бирок колуңуз менен башыңыздын оң жагына, анан бир жолу сол жагына караңыз.
• Мойну бекемдөөчү ушул көнүгүүлөрдүн 4 комплектин жасаңыз.

Коопсуздук боюнча кеңештер

Булчуңдун бүгүлүшүнө байланыштуу көнүгүүлөрдү жасоо кооптуу болгону менен, бир нече коопсуздук чараларын эстен чыгарбоо керек.

Булчуңдун ийилип турган позициясын кармап жатканда, демиңизди кармап калышыңыз мүмкүн. Бирок бул кооптуу болушу мүмкүн жана кан басымыңыздын өсүшүнө алып келиши мүмкүн.

Күч жана каршылыктын ар кандай түрүн үйрөнүп жатканда ар дайым дем алып, дем алып туруңуз, машыгууга түздөн-түз тиешеси жок булчуңдарды бошотууга аракет кылыңыз.

Жыйынтык

Булчуңдарды изометрдик көнүгүүлөр менен ийкемдөө булчуң күчүн арттырууга жардам берет. Кыймылдын оорушуна алып келген жаракат алсаңыз, машыгуунун ушул түрлөрү өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгерде кан басымыңыз жогоруласа, бул көнүгүүлөр пайдалуу болот.

Булчуңдун бүгүлүшү кыймылдын же ийкемдүүлүктүн жакшырышына жардам бербегендиктен, бул көнүгүүлөр каршылык көрсөтүү-тарбиялоонун кенен программасынын бир бөлүгү болушу керек.

Көнүгүү көнүгүүлөрүнүн жаңы режимдериндей эле, бул көнүгүүлөрдүн сиз үчүн коопсуз экендигин текшерүү үчүн доктуруңузга кайрылыңыз.