Ниацинде көп азыктар (В3 витамини)

Мазмун

• 1. Боор
• 2. Тоок эмчеги
• 3. тунец
• 4. Түркия
• 5. Лосось
• 6. Anchovies
• 7. Чочконун эти
• 8. Уйдун эти
• 9. Жержаңгак
• 10. Авокадо
• 11. Браун Райс
• 12. Буудай
• 13. Козу карындар
• 14. Жашыл буурчак
• 15. Картошка
• 16. Байытылган жана байытылган азыктар
• Төмөнкү сызык

Ницин, B3 витамини катары да белгилүү, денеңиз зат алмашуу, нерв системасынын иштеши жана антиоксиданттын корголушу үчүн колдонсоңуз болот (1).

Бул өтө маанилүү азык - бул аны тамактан алуу керек, анткени сиздин денеңиз өз алдынча өндүрө албайт.

Ниацин сууда эриген болгондуктан, ашыкча заттар денеде сакталып калбастан, заара менен чыгарылат. Андыктан ниацинге бай тамак-аштарды үзгүлтүксүз ичүү керек.

Бул азыкка сунушталган диетикалык чыгым (RDA) эркектер үчүн күнүнө 16 мг, аялдар үчүн 14 мг - бул чоңдордун болжол менен 98% (2) керектөөлөрүн канааттандырууга жетиштүү.

Бул жерде ниацинде 16 азык бар.

1. Боор

Боор - ниациндин табигый мыкты булактарынын бири.

Бышырылган уйдун бооруна кадимки 3 унция (85 грамм) кызмат кылганда 14,7 мг ниацин, же эркектер үчүн РДАнын 91% жана аялдар үчүн RDAнын 100% дан ашыгы камсыз кылынат (3).

Тооктун боору дагы жакшы булак болуп саналат, бул эркектердин жана аялдардын 3 унциясына (85 грамм) бышырылган кызматын аткарган RDAнын 73% жана 83% түзөт (4).

Мындан тышкары, боор укмуштай аш болумдуу, белок, темир, холин, А витамини жана башка В витамини менен толтурулган.

Жыйынтык Боор - ниациндин табигый эң мыкты булактарынын бири, эркектер үчүн RDAнын 91% жана аялдар үчүн 3 унцияга (85 гр) 100% RDA беришет.

2. Тоок эмчеги

Тоок, айрыкча, эмчек эти, ниациндин да, арык протеиндин да жакшы булагы.

3 унция (85 грамм) бышырылган, денесиз, терисиз тооктун эмчегинде 11,4 мг ниацин бар, бул эркектер менен аялдар үчүн RDAнын 71% жана 81% түзөт (5).

Салыштырганда, денесиз, териси жок тооктун санынын ушул эле көлөмүнүн жарымын гана камтыйт (6).

Тооктун эмчектеринде белок камтылган, алардын ар биринде 8,7 грамм (28 грамм) унду камтыйт, бул арыктоо үчүн иштелип чыккан, калориялуу, белоктуу белоктуу диета үчүн мыкты тандоо болуп саналат (7, 8).

Жыйынтык Тоок эти арык протеиндин жана ниациндин эң сонун булагы болуп саналат, анын ичинде эркектер менен аялдар үчүн 71% жана 81% RDA бар. Салыштырсак, тооктун саны алардын жарымын камсыз кылат.

3. тунец

Туна - ниациндин жакшы булагы жана балык жеген, бирок эт эмес адамдар үчүн жакшы вариант.

5,8 унция (165 грамм) жеңил тунец 21,9 мг ниацин менен камсыз кылынат, бул эркектердин да, аялдардын да РДАнын 100% дан ашыгын түзөт (9).

Белок, В6 витамини, В12 витамини, селен жана омега-3 май кислоталарына бай.

Сымаптын уулануулугу жөнүндө бир аз тынчсыздануу бар, анткени бул металл тунецтин этинде топтолушу мүмкүн. Бирок, жумасына бирден тамак ичүү көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз деп эсептелет (10).

Жыйынтык Тунайдын бир банкасы эркектердин да, аялдардын да ниацинди РДКнын 100% дан ашыгы менен камсыз кылат, бул пескатарийлер үчүн сонун вариант болуп саналат.

4. Түркия

Түркияда тоокко салыштырмалуу ниацин аз болсо дагы, ал денеңиз ниацинге айланган триптофанды камсыз кылат.

3 унция (85 гр) бышырылган күрк төшү үчүн 6.3 мг ниацин жана триптофан болжол менен 1 миллиграм ниацин кошумча көлөмүн алуу үчүн жетиштүү (11, 12).

Айкалыштырганда, бул эркектер үчүн RDAнын 46%, аялдар үчүн 52% түзөт.

Бирок, Америка Кошмо Штаттарында ниациндин орточо өлчөмү эркектер үчүн 28 мг, аялдар үчүн 18 мг болгондуктан, денеңизде триптофанды ниацинге айландырууга туура келбейт (13).

Триптофан нейротрансмиттер серотонинди жана мелатонин гормонун өндүрүү үчүн да колдонулат - экөө тең маанай жана уйку үчүн маанилүү (12).

Жыйынтык Түркияда ниацин да, триптофан да бар, алар денеңиз ниацинге айланат. Алар биргелешип эркектер үчүн ниацин үчүн RDAнын 50% жана аялдар үчүн RDAнын 60% камсыз кылат. Триптофан маанайга жана уйкуга да таасир этет.

5. Лосось

Лосось, айрыкча, жапайы кармалуу - ниациндин жакшы булагы.

Жапайы Атлантика лососьинен жасалган 3 унциялуу балыктын филосу 53% эркектер үчүн RDA жана 61% RDA аялдар үчүн (14).

Атлантика дыйканчылык кылган лососьдун ушул эле бөлүгүндө бир аз азыраак бар - эркектер үчүн RDAнын болжол менен 42% жана аялдар үчүн 49% (15).

Лосось омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы болуп саналат, ал сезгенүүгө каршы турууга жана жүрөк ооруларынын жана аутоиммундук оорулардын коркунучун азайтууга жардам берет (16).

Жапайы лососьдун курамында өскөн лососьго караганда омега-3s бир аз көбүрөөк, бирок экөө тең жакшы булак (14, 15).

Жыйынтык Жапайы кармалган лосось ниациндин жакшы булагы болуп саналат, ал RDAнын жарымынан көбүн эркектерге жана аялдарга кызмат кылат. Андан тышкары, омега-3 май кислоталарына бай, алар жүрөк ден-соолугуна пайдалуу.

6. Anchovies

Консервалардан жасалган камырды жеп алуу ниациндин муктаждыктарын канааттандыруунун арзан жолу.

Бир эле анчоом чоң кишилер жана аялдар үчүн RDAнын болжол менен 5% камсыз кылат. Андыктан 10 ширеден ашык тамакка күн сайын керектелүүчү ниациндин жарымын берет (17).

Бул кичинекей балыктар селендин эң сонун булагы болуп саналат, ал анчидеги RDIдин 4% түзөт (17).

Селенге бай тамактарды жегенде, өзгөчө, көкүрөк, өпкө, кызыл өңгөч, ашказан жана простатит рагына чалдыгуу коркунучу 22% төмөн (18).

Жыйынтык Анчевия - ниациндин деңиз азыктарына болгон муктаждыгын канааттандыруунун ыңгайлуу жолу. Бир эле консерваланган анчоомдун курамында 5% RDA бар, аны бат кошуп алат.

7. Чочконун эти

Чочконун арык кесилген кесектери, мисалы, чочконун этинен жасалган же арык чочконун этинен жасалган майлар, ниациндин жакшы булагы.

Куурулган чочконун этинен 3 унция (85 гр) 6,3 мг ниацин, же эркектер менен аялдар үчүн RDAнын 39% жана 45% түзөт (19).

Салыштыраак, чочконун этинен бышырылган семиз кесимдин ошол эле бөлүгүндө эркектер үчүн RDAнын 20% ы жана аялдар үчүн RDAнын 24% ы (20) бар.

Ошондой эле, чочконун эти тиаминдин эң жакшы азык булактарынын бири, ошондой эле В1 витамини деп да белгилүү, ал организмдеги зат алмашуу үчүн маанилүү витамин (21).

Жыйынтык Чочконун этинин арыктап кетиши, үч унцияга (85 грамм) туура келген RDAнын 40% түзөт. Майдын кесилишинде ниацин да камтылган, бирок төмөнкү концентрацияда.

8. Уйдун эти

Уйдун эти ниациндин жакшы булагы жана белокторго, темирге, B12 витаминине, селенге жана цинкке бай (22).

Майдалуу уйдун сортторунда майлуу азыктарга караганда бир унцияга көп ниацин бар.

Мисалы, 95% арык уй этинен жасалган үч унция (85 грамм) бышырылган 6,2 мг ниацинди, ал эми 70% арык уйдун курамында 4,1 мг (22, 23) бар.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, чөп менен азыктанган уй кадимки дан азыктанган уйга караганда жүрөккө пайдалуу омега-3 май кислоталарын жана антиоксиданттарды сунуш кылат, бул аны аш болумдуу азык катары тандап алат (24).

Жыйынтык Уйдун эти ниациндин жакшы булагы. Арык сорттордо майлуураактарга караганда 1/3 ниацин көп. Андан тышкары, чөп менен азыктанган уйдун курамы кадимки дан азыктанган уйга караганда антиоксиданттарда жана омега-3дө көп болушу мүмкүн.

9. Жержаңгак

Жержаңгак - ниациндин эң мыкты вегетариан булактарынын бири.

Эки аш кашык (32 гр) арахис майынын курамында 4,3 мг ниацин бар, эркектер үчүн RDAнын 25% жана аялдар үчүн 30% (25).

Жержаңгак протеинге, каныккан майларга, Е витамине, В6 витамини, магний, фосфор жана марганецке бай (26).

Жержаңгактын калориялары салыштырмалуу жогору болгону менен, изилдөөлөр көрсөткөндөй, аларды күн сайын жеген ден-соолукка пайдасы тийип, диабеттин 2-түрү төмөндөйт. Мындан тышкары, арахис жаңгагын күн сайын колдонсоңуз, салмагы көбөйбөйт (27, 28).

Жыйынтык Жержаңгак ниацинге бай, ал RDAнын болжол менен 1/3 бөлүгүн эркектер жана аялдар үчүн 2 аш кашык жер жаңгак майынан алат. Алар жүрөккө пайдалуу майлардын жана көптөгөн витаминдер менен минералдардын жакшы булагы.

10. Авокадо

Бир орто авокадонун курамында эркектер жана аялдар үчүн 3,5 мг ниацин же 21% жана 25% RDA бар (29).

Ошондой эле алар клетчаткага, ден-соолукка пайдалуу майларга жана көптөгөн витаминдерге жана минералдарга бай.

Чындыгында, бир авокадо банандын эки эсе көп калийин камтыйт (29, 30).

Авокадолор ошондой эле каныкпаган майлардын эң сонун булагы болуп саналат, бул дайыма жегенде жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт (31).

Жыйынтык Бир авокадо RDAнын 20% дан ашыгын ниацин менен камсыз кылат жана калий сыяктуу клеткага бай, жүрөккө пайдалуу, каныккан майларга жана минералдарга бай.

11. Браун Райс

Бир стакан (195 грамм) күрөң күрүчтүн курамында эркектерге ниацин үчүн RDA 18%, аялдар үчүн 21% (32) бар.

Бирок, айрым изилдөөлөргө ылайык, дандагы ниациндин 30% гана сиңирүү мүмкүнчүлүгү бар, бул аны башка азыктарга караганда аз оптималдуу булак кылат (33).

Ниациндин курамынан тышкары, күрөң күрүчтүн курамында клетчатка, тиамин, B6 витамини, магний, фосфор, марганец жана селен бар (32).

Ак күрүчтү күрөң түстө алмаштыруу ашыкча салмактанган жана семиздикке чалдыккан аялдарда сезгенүүнү азайтып, жүрөктүн ден-соолугун жакшыртууга жардам берди (34).

Жыйынтык Бир стакан (195 грамм) күрөң күрүчкө ниацин үчүн RDAнын 20% туура келет, бирок кээ бир изилдөөлөр дандын курамындагы азыктар башка азык булактарына караганда аз сиңе тургандыгын көрсөтөт.

12. Буудай

Буудайдын бүт наны жана макарон сыяктуу буудай азыктары да ниацинде жогору (35, 36).

Себеби ниацинге бай буудай данектеринин сырткы катмары (кебек деп аталган) бүт буудай унуна кирет, бирок тазаланган ак ундан алынат (37, 38).

Мисалы, англис буудайынын бир бүтүндөй эркектер жана аялдар үчүн RDAнын болжол менен 15% камтылган, ал эми байытылбаган ак ундан жасалган англисче мафиясы болжол менен 5% камсыз кылат (35, 39).

Бирок күрөң күрүч сыяктуу, буудай азыктарындагы ниациндин 30% гана сиңирилет жана сиңирилет (33).

Жыйынтык Буудайдан жасалган бүт азыктарда ниацин бар, бирок күрөң күрүч сыяктуу эле, алардын ниацин соруу үчүн жаныбарларга же өсүмдүктөргө караганда азыраак.

13. Козу карындар

Козу карындар ниациндин эң жакшы өсүмдүк булактарынын бири болуп саналат, ал чыныга 2,5 мг (70 грамм) берет - бул эркектер менен аялдар үчүн 15% жана 18% RDA (40).

Бул даамдуу козу карындар табигый ниациндин булактарын издеп жүргөн вегетариандыктар же вегетарианчыларга жакшы шарт түзөт.

Күндүн нурлары астында өскөн козу карындар, ошондой эле, Д витамини өндүрөт жана өсүмдүктөргө негизделген бул витаминдин эң мыкты азык булагынын бири (41).

Кызыктуусу, изилдөөлөр Д витамини козу карындар аркылуу колдонуу жетишсиз чоң кишилерде Д витамининин деңгээлин жогорулатуу үчүн кошумча азыктар сыяктуу натыйжалуу экендиги аныкталды (42).

Жыйынтык Козу карындар ниациндин жакшы булагы болуп саналат, ал эркектер менен аялдар үчүн RDAнын 15% жана 18% түзөт, тиешелүүлүгүнө жараша бир чөйчөккө (70 грамм). Күн нурлары астында өскөндө, алар D витамининин эң жакшы булагы болуп саналат.

14. Жашыл буурчак

Жашыл буурчак - жогорку сиңүүчү ниациндин жакшы вегетариан булагы, бир чыны үчүн 3 мг (145 грамм) - эркектер менен аялдар үчүн RDAнын 20% га жакыны (33, 43).

Алар ошондой эле клеткага бай 7,4 грамм (145 грамм) (43).

Бир чыны жашыл буурчак күнүнө 2000 калорияны керектеген адам үчүн күндөлүк клетчатка муктаждыгынын 25% ашыгын камсыз кылат (44).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, буурчак антиоксиданттарда жана башка кошулмаларда көп, алар сиздин рак оорусун азайтып, холестерол деңгээлин төмөндөтүп, ден-соолукта ичеги бактериясынын көбөйүшүнө шарт түзөт (45).

Жыйынтык Жашыл буурчак жогорку сиңүүчү ниациндин жакшы булагы болуп саналат, бул бир чөйчөккө RDAнын болжол менен 20% (145 гр) берет. Ошондой эле алар ден-соолукка пайдалуу болгон талчаларга, антиоксиданттарга жана башка кошулмаларга бай.

15. Картошка

Ак картошка ниациндин жакшы булагы болуп саналат - тери менен же ансыз (46, 47).

Бир чоң бышырылган картошка 4,2 мг ниацинди камтыйт, бул эркектер үчүн RDAнын 25% жана аялдар үчүн 30% (47).

Бир карап чыгууга ылайык, күрөң орустук картошка картошканын ар кандай түрүнөн ниациндин эң көп өлчөмүн чогултат - 100 граммга 2 мг (48).

Таттуу картошка ошондой эле ниациндин орточо ак карточкасы менен бирдей өлчөмдө камсыз кылган жакшы булак (47, 49).

Жыйынтык Ак жана таттуу картошка ниациндин жакшы булагы болуп саналат жана 100 граммга эркектер менен аялдар үчүн RDAнын 10% ын түзөт. Картошка кеңири таралган сорттордун катарында, орустук картошка ниацинди камтыйт.

16. Байытылган жана байытылган азыктар

Көптөгөн азыктар байытылган же ниацин менен байытылып, аларды ушул азыктын начар булактарынан жакшы азыктарга айландырышат.

Байытылган тамак-аш азыктары кошумча азыктар менен толукталат, ал эми байытылган азыктарга кайра иштетүү учурунда жоголгон азыктар кошулган (50).

Ак нан жана макарон сыяктуу эртең мененки дан эгиндери жана тазаланган дан азыктары алардын азык заттарын жакшыртуу үчүн ниацин менен байытылган (51).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, орточо америкалыктар рационунда табигый азык булактарына караганда байытылган жана байытылган азыктардан көбүрөөк ниацин алышат (50).

Жыйынтык Көптөгөн азыктар, айрыкча, дан эгиндери жана тазаланган дан азыктары, кайра иштетүүдө кошумча ниацин кошулган. Мындай азык-түлүктүн табигый булактарына караганда орточо америкалык рационда ниацин көп.

Төмөнкү сызык

Ниацин же B3 витамини - бул маанилүү азык, аны организм синтездеп же сактай албагандыктан, диета аркылуу керектеш керек. Ошондой эле, ниацин зат алмашуу жана нерв системасына жардам берет.

Көптөгөн азыктар ниацинге бай, айрыкча эт, балык жана үй канаттуулары сыяктуу жаныбарлардын азыктары.

Вегетариандык булактарга авокадо, арахис жаңгагы, дан эгиндери, козу карындар, жашыл буурчак жана картошка кирет.

Эрте мененки тамак менен даярдалган дан эгиндери жана тазаланган дан азыктары, адатта, ниацин менен байытылып, байытылып, аларды америкалыктардын орточо диетасындагы ниациндин негизги булактарынын бири кылат.