11 HDLди көбөйтүүчү азыктар

Мазмун

• HDL деген эмне?
• HDL деңгээли кандай?
• Тамак холестеролго кандай таасир этет?
• 1. Зайтун майы
• 2. буурчак жана буурчак
• 3. Бардык дан эгиндери
• 4. Жогорку-була-жемиш
• 5. Майлуу балыктар
• 6. Зыгыр
• 7. Жаңгактар
• 8. Чиа уруктары
• 9. Авокадо
• 10. Соя
• 11. Кызыл вино
• Холестерол деңгээлин жогорулатуунун башка жолдору
• Кыймылда
• Арыктоо
• Генетикаңызды анализдеңиз
• Сиздин медициналык камсыздоочу менен сүйлөшүү

HDL деген эмне?

Холестерол жөнүндө ойлонгондо, сиз "жаман" же жогорку холестерол жөнүндө ойлойсуз. Бирок денеңизге керектүү "жакшы" холестерол түрү дагы бар.

Жогорку тыгыздыктагы липопротеин (HDL) - бул жакшы холестерол жана сиз каалаган түр. Төмөн тыгыздыктагы липопротеин (LDL) холестеролдун жаман түрү жана аны сактап калгыңыз келет. HDL, LDL жана триглицериддер - кандагы майлардын бир түрү, жалпы холестерол деңгээлин түзөт.

HDL денедеги холестерол үчүн чаң соргучка окшош. Кандагы ден-соолук деңгээли көтөрүлгөндө, ал артериялардагы ашыкча холестеролду жана бляшкаларды кетирип, андан соң бооруңузга жөнөтөт. Сиздин бооруңуз аны денеңизден чыгарат. Акыр-аягы, бул жүрөк оорулары, инфаркт жана инсультка чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Жалпы холестеролго карата HDL катышын жогорулатуу үчүн HD жөнүндө жана кандай тамактарды жешиңиз керектиги жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окуп чыгыңыз.

HDL деңгээли кандай?

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы 20 жашка чейин холестеролго анализ тапшырууну сунуш кылат, эгерде жүрөгүңүз ооруп же ашыкча салмакка же семиздикке чалдыгып калсаңыз, дарыгериңизге тезирээк кайрылышыңыз керек.

Идеалдуу HDL деңгээли 60 миллиграмм / децилитр (мг / дл) же андан жогору. HDL 40 мг / дл төмөн болсо, төмөн деп эсептелет. HDL деңгээли 40 менен 60 мг / дл арасында болууга тийиш, бирок 60 мг / дл жогору оптималдуу.

Тамак холестеролго кандай таасир этет?

Эртең мененки тамак үчүн каймак сыры бар булочка, түшкү тамак үчүн куурулган тооктун эти, кечки тамак үчүн майга стейк, түнкүсүн бир табак балмуздак сиздин холестеролуңузга ылайыктуу эмес. Булар каныккан жана транс майларынын булактары. Алар сиздин LDLди жана жалпы холестерол деңгээлин жогорулатышы мүмкүн.

HDLди көбөйткөн нерселер чындыгында тамак-аш эмес, бир нече медициналык жана экологиялык факторлор. Төмөнкүлөрдөн сактануу сиздин HDLди жогорулатат:

• кетүү
• отурукташкан жашоо
• 2 типтеги диабет
• кабылдоо
• чегүү

Кээ бир гормондор эстроген же калкан сымал гормон сыяктуу HDL концентрацияларын жогорулатат. Машыгуу жана орточо алкоголдук ичимдик HDL менен да байланыштуу.

Туура тамак-аш тандоосу сиздин LDL деңгээлиңизди төмөндөтүшү мүмкүн, бул сиздин HDLдин LDL катышын жакшыртат.

Жер Ортолук деңиз диета баштоо үчүн жакшы жер. Изилдөөлөр анын жакшы холестерол жана ден-соолукка байланыштуу экендигин көрсөттү. Төмөнкү Жер Ортолук деңизинде жана HDLге ылайыктуу тамактарды күнүмдүк рационуңузга киргизип баштаңыз.

1. Зайтун майы

Зайтун жана зайтун майындагы жүрөккө пайдалуу майдын түрү LDL холестеролунун денеңизге сезгенүүчү таасирин төмөндөтүшү мүмкүн.

Төмөн температурада бышырганда, башка кыз майлары менен майлардын ордуна, кыздык зайтун майын колдонуңуз, анткени жогорку кызуу зайтун майы жогорку температурада бузулат.

Беттешкенден кийин, салатка, соуска жана башка даамдуу тамактарга кызганган зайтун майын колдонуңуз. Майдалаган зайтунду салаттарга чачыңыз же шорполорго кошуңуз, мисалы бул сицилиялык балыктын шорпосу.

Жаңы кыз зайтун майын ченем менен колдонуңуз, анткени анын калориялары көп.

2. буурчак жана буурчак

Төө буурчак жана буурчак сыяктуу бүт дан өсүмдүктөрү эригич жипченин эң мыкты булагы болуп саналат. Кара буурчак, кара көздүү буурчак, бөйрөк буурчак, деңиз буурчак, жасмык жана башкаларга жет.

Консерваланган буурчакта кургатылган буурчак сыяктуу жарымга жакын фолий бар. Фолат - жүрөгүңүзгө пайдалуу В витамини.

Төө буурчак жана буурчак буурчактары Cajun жүгөрү жана бөйрөк буурчак салаты сыяктуу, же шорполдо, италия стилиндеги ак буурчак жана кале шорпо сыяктуу.

Ошондой эле ушул жумуртка түштүк-батыштагы кара буурчак чили менен үй-бүлөгө ыңгайлуу кечки тамак үчүн камчы салсаңыз болот.

3. Бардык дан эгиндери

Кебек, дан өсүмдүктөрү, күрөң же жапайы күрүчтү камтыган дан эгиндери сиздин LDLди жана жалпы холестеролду төмөндөтүшү мүмкүн. Бул өз кезегинде HDL деңгээлиңизге пайыздык өсүш берет. Себеби, бул азыктардын курамында LDLдин төмөндөшүнө жардам берүүчү була, өзгөчө эриген була бар.

Күнүнө эң аз дегенде эки порция кабыл алыңыз. Бул эртең мененки тамак үчүн жубаткан сулу идиш, түшкү тамактан 100 пайыз нан жана күрөң күрүч менен кошо жөнөкөй болушу мүмкүн.

4. Жогорку-була-жемиш

Карагат, алма, алмурут сыяктуу көп жипчелери бар жемиштер LDL деңгээлиңизди төмөндөтүп, HDL деңгээлиңизди көтөрөт.

Аларды бөлүп алып, аларды данга же сулу майына бышырыңыз же блендериңизге ыргытып, даамдуу жылмакай жасаңыз. Алар жөнөкөй эле, же түштөн кийинки тамак же тамактан кийинки тамак катары.

5. Майлуу балыктар

Балыкта кездешүүчү Омега-3 май кислоталары LDL деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Төмөнкүдөй майлуу ыкмаларды издеңиз, мисалы:

• лосось
• Балык
• шоколад тунец
• sardines
• үсөн форел

Жумасына эки порция балыктан жасаңыз.

Эгерде сиз балыкты жактырбасаңыз же омега-3 максаттарына жетүү үчүн жетиштүү балык жебей жатсаңыз, доктурдан балык майы же крил-май кошулмалары жөнүндө сураңыз. Бул биржадан тышкары кошулмалар ар бир таблеткага 1000 мгден ашык омега-3 майын жеткире алышат. Ошентсе да, алар дагы деле тамак-аштын өзү сыяктуу эле пайда алып келе бербейт.

6. Зыгыр

Зыгыр зыгыр уруктары жана зыгыр майы омега-3 май кислоталарын камтыйт. Көптөгөн вегетарианчылар зыгыр уругун омега-3 май кислоталарынын булагы катары колдонушат, анткени алар жүрөккө пайдалуу майдын өсүмдүктөргө негизделген булактарынын бири.

Жерге зыгыр урукун сатып алууну унутпаңыз. Зыгыр уругу денеңиздин кыйрашына дээрлик мүмкүн эмес. Демек, алар сиздин денеңизге бүт бойдон өтүшөт жана эч качан алардын азык заттарын таштап кетишпейт.

Зыгыр уругун эртең мененки данга, сулу майына, салатка, тамакка же айранга чачып же бышырылган азыктарга кошсо болот. Зыгыр майы салаттын таңышына же жылмакайга жакшы жагымдуу болот.

7. Жаңгактар

Жаңгактар, анын ичинде Бразилия жаңгактары, бадам, мисте, арахис жана башкалар жүрөккө пайдалуу майлар менен толтурулган. Ошондой эле алар клетчаткага бай жана өсүмдүк стеролдары деп аталган затты камтыйт. Өсүмдүк стеролдары организмдеги холестеролдун сиңишине тоскоол болот.

Тамак-ашка бир унция же эки ун жеъиз. Бул банан менен грек жаңгагынын аш болумдуу эртең мененки тамакына же бадам жана петрушка кошулган бышырылган жашыл буурчакты оңой, бирок көрктүү тамак үчүн колдонуп көрүңүз.

Эгерде сиз калорияңызды карап жатсаңыз, жаңгактын бөлүктөрүн өлчөөчү чөйчөктө же тараза менен текшерип туруңуз, анткени аларда калориялар көп.

8. Чиа уруктары

Чиа уруктары өсүмдүктөргө негизделген омега-3 май кислоталарынын, клетчаткалардын жана башка пайдалуу азыктардын булагы. Диета уруктарына диета кошуу LDL деңгээлин төмөндөтүп, кан басымын төмөндөтөт.

Зыгыр уругу сыяктуу, чиа үрөнү данга, сулу майына, тамакка, салатка, айранга же жылмакайга кошулганда жакшы болот.

Зыгыр уругунан айырмаланып, chia уруктары суу болгондо бир аз былжырап кетиши мүмкүн. Эгер бул сиз үчүн көйгөй болсо, анда чиа үрөнүн дароо эле жеп салыңыз же жумуртка ордуна бышырылган товарларга кошуп көрүңүз.

Бүгүнкү күндө популярдуулукка ээ болгондуктан, азык-түлүк дүкөнүндө чиа үрөндөрүн көптөгөн азык-түлүктөр сатып алууга болот.

9. Авокадо

Азык-түлүк дүйнөсүнүн жаңы сүйүктүү жемиши да ден-соолукка пайдалуу. Авокадо фолатта жана каныккан майда көп. Майлардын бул ден-соолукка пайдалуу түрү LDL деңгээлин төмөндөтөт жана инсульт, инфаркт жана жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт. Ошондой эле алар клетчаткага толуп, холестеролду текшерип турууга жардам берет.

Салаттарга, шорполорго, чили же сендвичтерге авокадонун кесимдерин кошуңуз. Гуакамол да сонун вариант. Калориялуу, жогорку туздуу torttilla чипсинин ордуна сабиз, редиз жана помидор сыяктуу аз калориялуу диаметри алып коюңуз.

10. Соя

Соя негизиндеги буюмдар вегетериандыктар үчүн эле эмес. Бул тамакты рационуңузга киргизүү этти керектөөнү азайтуунун мыкты жолу. Адамдар этти аз жегенде, алардын LDL деңгээли төмөндөйт жана HDL деңгээли жогорулашы мүмкүн.

Бирок, соя менен холестеролдун деңгээли ортосунда пайда болгон оң ​​пайда этти азыраак жеп, ден-соолукка пайдалуу тамакты жегенден келип чыгышы мүмкүн, өзгөчө соя эмес.

Бышкан, туздалбаган edamame эң жакшы табитти жаратат. Бул edamame жайылышы кече же кече үчүн ден-соолукка пайдалуу ыкма.

Экстра фирмалык тофу грили сонун, жана бул тофу өсүмдүк кебабынын рецептери сиздин этти жакшы көргөн досторуңузга да жагат.

11. Кызыл вино

Орточо алкоголду, анын ичинде кызыл шарапты ичүү HDL деңгээлин бир аз жогорулаткандыгы көрсөтүлдү. Ошондой эле ал жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт. Орточо алкоголдук ичимдик аялдарга бир күндө бир стакан, ал эми эркектерге эки стакан деп белгиленет.

Бирок сизде триглицериддер көп болсо, кызыл шарапты колдонбоңуз. Эгер мурун эле иче элек болсоңуз, анда жүрөккө пайдалуу пайда алып келүү үчүн гана башташыңыз керек. Жүрөк оорулары менен алкоголдук ичимдиктин ортосундагы байланыш алкоголдук ичимдикке эмес, башка дене-бой кыймылына жана диета сыяктуу факторлорго байланыштуу болушу мүмкүн.

Ошондой эле жүзүм же кызыл жүзүм ширеси сыяктуу башка тамак-аштарда кызыл шараптын курамындагы айрым компоненттер камтылышы мүмкүн, алар жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөт. Дарыгер менен ичкен адаттарыңыз жана алар сизди башка абалга алып келүү коркунучу барбы же жокпу, сүйлөшүп алыңыз.

Холестерол деңгээлин жогорулатуунун башка жолдору

Туура тамактарды жегениңиз жаман холестеролуңузду азайтып, жакшы холестеролуңузду жогорулатууга жардам берет, бирок бул өзүңүз каалаган деңгээлге жетүү үчүн жасай турган жалгыз иш эмес. Дагы бир нече кадамдарды жасай аласыз:

Кыймылда

Күнүмдүк көнүгүү HDLди өркүндөтүүнүн мыкты табигый жолдорунун бири. Эгер көнүгүүнү жаңы баштасаңыз, жайыраак баштаңыз. Жумасына бир нече жолу жөө басуу менен 10-15 мүнөт көздөңүз. Акырындык менен жумасына беш жолу кеминде 30 мүнөт жөө басууга аракет жасаңыз.

Арыктоо

Көнүгүүнүн артыкчылыктарынын бири арыктоо болушу мүмкүн. Салманыңызды азайтуу HDL деңгээлин көтөрүүгө жана холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.

Генетикаңызды анализдеңиз

Кээде, бардык аракеттериңизге карабастан, ден-соолукка пайдалуу холестерол деңгээли менен күрөшө бересиз. Генетика холестерол деңгээлиңизде чоң ролду ойношу мүмкүн, андыктан дарыгер менен жеке коркунучтарыңыз жана аларды чечүү үчүн эмне кылсаңыз болору жөнүндө сүйлөшүңүз.

Сиздин тамак-аш системаңызга кам көрүңүз

Иштеп келе жаткан изилдөөлөр ичеги флораңыздын же микробиоманын холестерол деңгээлиңизге жана жүрөк ооруларына таасирин тийгизээрин аныктоодо. Күнүмдүк рационуңузга пробиотикке бай йогурт жана ачытылган тамактарды кошуу жакшы идея.

Сиздин медициналык камсыздоочу менен сүйлөшүү

Сиз диетаңызды кескин өзгөртүп же толуктоолорду баштаардан мурун, медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүңүз.

Тамак - бул жүрөккө пайдалуу витаминдерди, минералдарды жана азык заттарын организмге жеткирүүнүн эң сонун жана табигый жолу. Бирок, айрым тамак-аш азыктары жана кошумчалар дары-дармектер же рецепттер менен мүмкүн болушунча өз ара аракеттенишкендиктен чектелген.

Демек, HDL деңгээлин жогорулатуу жана LDL номерлериңизди төмөндөтүү үчүн ушул тамак-аш азыктарына жана кошумчаларга жүктөлгөнгө чейин, медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүңүз. Экөөңөр тең, ден-соолугуңузду чыңдап, холестерол сандарын туура багытка алып келүүнүн оң жолдорун издесеңиз болот.