Бул Genius Tabata даарат кагазы машыгуусу сизди LOL кылат

Мазмун

• 180 Squat секирүү
• Military Plank TP Stack
• Бир буттуу дүйнө жүзү боюнча кран
• TP Tower бир буттуу көтөргүчтөр
• TP Plyo Push-Ups
• Lateral TP тоскоолдуктары
• Side Plank Toe TP Tap
• Hand-to-Foot TP Pass
• TP Tower Leg Lifts
• Үчүн карап чыгуу

Машыгуудан качуу үчүн көптөгөн шылтоолорду айта аласыз: "Спорт зал өтө көп" же "Убактым жок" же "Менде эч кандай шайман жок" же "Менде кыла турган жерим жок" ал "же" менин кийе турган эч нерсем жок ".

#Кечиресиз, кечиресиз, бирок бул жалпы бука. Гений машыктыруучу Кайса Керанендин бул машыгуусу сиз үй буюмдарынын ичинен эң туш келди колдонуп, денеңизден анча чоң эмес мейкиндикте машыгууга болорун далилдейт. Биздин 30 күндүк Tabata Challenge программасынын уюштуруучусу Кайса дене салмагын көтөрүү үчүн креативдүү, татаал машыгууларды сунуштайт. Форма рег. Анын таланттарын Табатанын динамикалык күн тартибинде же ушул төрт кадамдуу планка менен плёо машыгуусунда байкап көрүңүз, же анын Инстаграмынын бардык жеринде, ал эч нерсесин жана кылганын таптакыр талкалайт.

Ал ошол жерде ажайып ажаткана кагазынын биринчи машыгуусун жарыялаган. Эмне үчүн ал биз адатта ваннада ойногон нерселер менен алек болууну чечти?

"Бул ар бир адамда бар күнүмдүк объект" дейт Керанен. «Менин машыгууларымдын максаты — нерселерди кызыктуу жана кызыктуу кылып аралаштыруу гана эмес, ошондой эле адамдарга укмуштуудай көнүгүү жасоо үчүн денеңизден (жана кээде көңүлдүү үй буюмдарын!) көп талап кылбасын көрсөтүү. in."

Айтып кереги жок, интернет ал үчүн жинди болуп кетти. Көптөгөн адамдар TP машыгуусун жакшы көрүштү, ошондуктан Керанен кыйынчылыктын ийгилигин көрсөтүү үчүн күйөрмандарынын видеолорунун жыйнагын жарыялады.

Ошондон бери, ал TP сиздин үйүңүздө катылган жалгыз машыгуу куралы эмес экенин далилдеди. Ал ошондой эле тамак бышыруучу идишти колдонуп, аэропорт саякатчыларына саякат машыгуусу кантип жасалганын көрсөттү. (Башка тренерлер үйдөгү машыгууларды чогултуу үчүн тиричилик буюмдары менен жиндидей чыгармачыл болушат.)

Төрт түрмөк TP (ар кандай катмар жасайт) жана таймерди алыңыз. Төмөнкү кадамдарды ээрчиңиз жана видеону көрүңүз, Кайса ажаткана кагазы IRLди кантип жылдырат. Сиз муну Табата стилинде жасайсыз (мүмкүн болушунча 20 секунда, же AMRAP жана 10 секунд эс алуу). Районду эки -төрт жолу кайталаңыз - же териңизди ТП менен тазалаганга чейин.

180 Squat секирүү

А. Туалет кагазынын рулеттерин бири-биринин үстүнө тизиңиз. Буттарды жамбаштын туурасынан кененирээк кылып, үймөккө каратып туруңуз.

Б. Биринчи түрмөктү кармап, секирип, 180 градуска бурулуп, башка тарапка бурулуңуз.

C. Конгондон кийин дароо башка чөгөлөп, даарат кагазын жерге түшүрүңүз.

Д. Кайталаңыз, даарат кагазын бир жагына чыгарыңыз, экинчи жагында жаңы стек түзүңүз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Military Plank TP Stack

А. Оң далыңыздын алдында бир стаканга туалет кагазы менен бийик тактайчада баштаңыз.

Б. Оң колуңузду төшүңүздүн борборунун астындагы ылдыйга жылдырыңыз.

C. Күчтүү, түз тактай абалын сактап, даарат кагазынын үстүнкү түрмөгүнөн кармап, полго бир буту сол тарапка коюңуз. Кайталаңыз, жаңы стек түзүү үчүн ар бир түрмөктү жылдырыңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Башка бөлүктү карама -каршы тарапка жасаңыз.

Бир буттуу дүйнө жүзү боюнча кран

А. Даарат кагазынын түрмөктөрүн полу тегерек кылып полго коюңуз. Сол бутуңузда түрмөктөрдү караңыз.

Б. Оң бутту өйдө көтөрүп, эң сол жактагы түрмөктү оң кол менен таптап, чөгөлөңүз. Түз туруңуз, андан кийин кийинки роллго тийүү үчүн чөгөлөңүз, линияны ылдый жылып баратканда кыймылды кайталаңыз.

C. Эң оң роллду таптагандан кийин, багытты артка буруңуз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Башка бөлүктү карама -каршы тарапка жасаңыз.

TP Tower бир буттуу көтөргүчтөр

А. Туалет кагазынын рулеттерин бири-биринин үстүнө тизиңиз. Полдо отуруңуз, буттар түрмөктөрдүн оң жагына жайылган. Бир аз артка чуркап, алакандары жамбаштын жанында, ал эми өзөгү тартылган. Эки бутуңузду полдон бир дюймга жылдырыңыз.

Б. Сол бутуңузду өйдө көтөрүңүз дааратканадан башка жакка, дагы эле полдон учуп кетиңиз. Оң бут менен кайталаңыз.

C. Эки бутуңуз даарат кагазынын сол жагында болгондон кийин, оң бутуңузду өйдө жана өйдө көтөрүп, артка буруңуз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

TP Plyo Push-Ups

А. Жогорку тактайчада баштаңыз. Бир нече сантиметр аралыкта түздөн -түз жүзүңүздүн астына эки түрмөк даарат кагазын коюңуз. Ар бир колтуктун астына бир аз ылдый дагы эки түрмөктү коюңуз.

Б. Үстүңкү эки роллдун сыртындагы пальмалар менен баштаңыз. Түртүүгө түшүрүңүз, андан кийин төштү ылдый тартып, колуңузду бирге түшүрүңүз, үстүңкү эки роллдун астына, даарат кагазынын эки катарынын ортосунда.

C. Төмөндө түртүп, анан көкүрөктү полдон түртүп, колду астыңкы эки түрмөктүн сыртына секирип коюңуз. Кайталаңыз, колдорду ортоңку абалга, андан кийин жогорку абалга ж.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Lateral TP тоскоолдуктары

А. Төрт даана даарат кагазын бир сапка кой. Саптын оң жагында туруңуз, оң бутуңузда тең салмактуулукту сактаңыз.

Б. Сол колу менен оң бармактарын таптоо үчүн тизени бүгүп, ылдый түшүрүңүз.

C. Ордунан туруңуз да, сол жагына түшүү үчүн түрмөктөрдүн үстүнөн дароо секирип, дагы деле оң бутуңузда тең салмактуулукту сактап, сол колуңуз менен оң бутуңузду таптоо үчүн дароо ылдый түшүңүз. алдыга жана артка секирип улантыңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Башка бөлүктү карама -каршы тарапка жасаңыз.

Side Plank Toe TP Tap

А. Тизеңизге ылайыкталган даарат кагазынын түрүн жана чыканагыңыздагы каптал тактайдан баштаңыз, экөө тең колдун узундугуна жакын.

Б. Каптал тактайдын ордун кармап, астыңкы түрмөктү таптоо үчүн түз оң бутуңузду сунуңуз.

C. Тактайга кайтыңыз, андан кийин үстүнкү түрмөккө тийүү үчүн түз оң бутту сунуңуз. Планкага кайтуу.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Башка бөлүктү карама -каршы тарапка жасаңыз.

Hand-to-Foot TP Pass

А. Полдун үстүндө жатып, колу -буту сунулган, колуна даарат кагазы түрмөгү кармалып.

Б. Колу -бутуңарды чогуу кыскыла жана түрмөктү буттардын ортосуна койгула. Колу -буту узарып, экөө тең полдон учуп кетет.

C. Колдорду жана буттарды бириктирип, кайра колго өтүү үчүн. Роликти алдыга жана артка өткөрүүнү улантыңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

TP Tower Leg Lifts

А. Туалет кагазынын рулеттерин бири-биринин үстүнө тизиңиз. Полдо отуруңуз, буттар түрмөктөрдүн оң жагына жайылган. Арык тулкусу бир аз артка алакандары менен жамбаштын жанында жайгашып, өзөгү тартылган. Эки бутту полдон бир дюймга түшүрүңүз.

Б. Эки бутуңузду өйдө көтөрүңүз да, даарат кагазынын үстүнөн бутуңузду башка жакка өйдө көтөрүңүз.

C. Бутту өйдө жана оңго көтөрүп, кыймылды артка буруңуз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Үй буюмдарын колдонуунун дагы чыгармачыл жолдору үчүн, Керанендеги бул үйдөгү машыгууну карап көрүңүз.

Үчүн карап чыгуу