Салмакты талап кылбаган 15 көнүгүү

Мазмун

• Жылуу
• Бул көнүгүүлөрдүн 4-5тен бирин аралаштырып, тепкилеп көнүгүү жасоо үчүн (бир азга арналган)
• 1. отуруу
• 2. Бутту тескери көтөрүү
• 3. Картаңдап отуруу
• 4. Бөлүнүп отуруу
• 5. Кадам
• 6. Буттан баш тартуу
• 7. Супермен
• 8. Көпүрө
• 9. Clamshell
• 10. Кең секирүү
• 11. Plié squat
• 12. Squat jack
• 13. Каптал өпкө
• 14. Өйдө жактагы тактай
• 15. Тынч кагуу
• Муздатуу
• 3 Глютендерди бекемдөөгө түрткү берет

Глютуздар денедеги эң чоң булчуң болуп саналат, ошондуктан аларды чыңдоо - бул күнүмдүк жашоо үчүн гана эмес, ошондой эле оор нерселерди көтөргөндө же 9дан 5ке чейин отурганда кандай сезимде болоруңа байланыштуу - же чынчыл бололу, 5.

Капа болбоңуз, глют менен жакшы машыгуу үчүн сизге кооз эч нерсенин кереги жок. Чындыгында, арткы бетиңизде иштөө үчүн салмактын кереги деле жок.

Жыйынтыгын көрүү үчүн жумасына эки жолу глюте менен машыгыңыз. Жыйынтыгын бир-эки айда эле көрө аласыз, салмак талап кылынбайт.

Төмөндө глютендик машыгуу, салмагы жок, сиздин derriereңизди калыптандырып, бекемдейт. Канча топтомду жана кайталап аткарууну талап кылган көнүгүүлөрдү жасоо керектигин билүү үчүн окуп туруңуз.

Жылуу

Секирээрден мурун 10 мүнөттөн жеңил жана орточо кардиону бүтүрүңүз. Бул күч менен басуу, чуркоо, велосипед тебүү же жада калса бийлөө - канчалык жакшы сезилсе жана каныңды сордурса.

Бул көнүгүүлөрдүн 4-5тен бирин аралаштырып, тепкилеп көнүгүү жасоо үчүн (бир азга арналган)

1. отуруу

Алтын стандартындагы глюте менен машыгуу, ар кандай унцияга татыктуу. Эң натыйжалуу жол менен арткы бетиңизди багыттоо үчүн жакшы формага көңүл буруп, жай жана көзөмөлгө алыңыз.

Багыттар:

1. Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде, колуңузду капталыңызда ылдый караңыз.
2. Тизеңизди бүгүп баштаңыз, колуңузду алдыңызга алып, отургучка отургудай, жамбашыңызды артка түртүп салыңыз. Тизеңиздин ичине эмес, түшүп кетишин камсыз кылып, сандарыңыз жерге параллель болгондо токтаңыз.
3. Параллелге жеткенде, согончогуңуздагы салмактан баштоо үчүн артка жылыңыз.
4. 12 кайталоодон турган 3 топтомду кайталаңыз.

2. Бутту тескери көтөрүү

Бутту натыйжалуу артка көтөрүүнүн ачкычы - кыймыл учурунда глютени бөлүп, асманга бутуңузду өйдө түртүп коюңуз.

Багыттар:

1. Жүзүңүздү жерге каратып, жүзүңүздү алдыңызга ийилген колдоруңузга кой.
2. Глутуңузду колдонуп, оң бутуңузду жерден көтөрүңүз, жамбашыңызды жерге квадрат кылып турганда, аны болушунча көтөрүңүз. Кыймыл бою бутту бүгүп туруңуз.
3. Баштоо үчүн кайтуу.
4. Бул бутка 12 кайталоону бүтүрүп, андан кийин которулуңуз. 3 топтомду толуктаңыз.

3. Картаңдап отуруу

Curtsy squats сиздин gluteus medius, сырткы gluteus булчуңун, жакшы көрүнүшү жана көрүнүшү үчүн багыттайт. Төмөндө отуруп калсаңыз, ошончолук сезесиз.

Багыттар:

1. Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде, колуңузду белиңизде ылдый баштаңыз.
2. Тизеңизди бүгүп баштаңыз жана ылдый түшүп жатып, оң бутуңузду ийри кыймыл менен артка жана солго басыңыз.
3. Сиздин сол саныңыз жерге параллель болгондо, сол согончогуңуздан өйдө көтөрүп, кайра баштаңыз.
4. Ушул тараптан 12 кайталоону кайталаңыз жана бутту которуңуз.

4. Бөлүнүп отуруу

Бөлүнүп-жарылып отуруу сиздин глюздарыңызды иштеп гана тим болбостон, тең салмактуулукка шек келтирет - дагы бир бонус

Багыттар:

1. Оң бутуңуз менен алдыга чоң кадам таштаңыз жана салмагыңызды буттарыңыздын ортосуна бирдей бөлүштүрүңүз.
2. Оң тизеңиз жерге параллель болгондо токтоп, тизеңизди бүгүп, ылдый отуруңуз.
3. 12 кайталоодон 3 топтомду бүтүрүп, оң бутуңуздан өйдө көтөрүңүз.
4. Сол бутуңузга которулуп, кайталаңыз.

5. Кадам

Step-up - бул идеалдуу функционалдык көнүгүү, бул сизге күнүмдүк жашоодо жакшыраак жылууга жардам берет. Ошондой эле, алар сиздин глюттерди күчтүү кылат.

Багыттар:

1. Отургуч менен туруңуз же алдыңызга кадам таштаңыз.
2. Оң бутуңуздан баштап, отургучка көтөрүлүп, сол бутуңузду бетиңизге жеңил түртүп, салмакты оң согончогуңузга кармаңыз.
3. Оң бутуңузду скамейкада кармаганда сол бутуңузду кайра жерге ылдый басыңыз.
4. 12 кайталоодон турган 3 топтомду кайталаңыз, андан кийин бутту которуңуз.

6. Буттан баш тартуу

Салмагы жок болсо дагы, бутуңуздун соккуларынан улам, эртеси күнү глютуз ооруп калат.

Багыттар:

1. Төрт буттан баштаңыз, колуңуз далыңыздын астынан, тизеңиз түздөн-түз жамбашыңыздын астынан. Мойнуңузду нейтралдуу тутуп, өзөгүңүздү бекемдеңиз.
2. Оң бутуңуздан баштап, тизеңизди сунуңуз, оң бутуңузду артыңызга жиберип, томукту бүгүп туруңуз.
3. Глутуңузду өйдө жактан кысыңыз, андан кийин бутту артка түшүрүп баштаңыз. Сиздин жамбаш кыймыл бою жерге төрт бурчтуу бойдон камсыз кылуу.
4. Оң жагында 12, андан кийин сол жагында 12 кайталоону бүтүрүңүз. 3 комплект үчүн кайталаңыз.

7. Супермен

Бул көнүгүү сиздин арткы чынжырыңызды, анын ичинде глютендерди иштетет. Аларды кыймыл бою кысуу жакшы катышууну камсыз кылат.

Багыттар:

1. Колу-бутуңузду сунуп, жерге каратып жатып жатыңыз.
2. Көкүрөгүңүздү жана бутуңузду жерден көтөрүңүз, алар канчалык деңгээлде болсо ошондой бийик көтөрүңүз. Мойнуңузду бейтарап кармаңыз.
3. Баштоо үчүн кайтуу. 12 кайталоодон турган 3 топтомду кайталаңыз.

8. Көпүрө

Төмөнкүлөр белиңизди кысымга алса, көпүрө глютениңизди жана тарамышыңызды белиңизди оорутпай бутага алууга мүмкүнчүлүк берет.

Багыттар:

1. Жерде жатып, тизелери бүгүлүп, буттары жерге жатыңыз. Сиздин колдоруңуз алаканыңызды жерге көтөрүп, капталыңызда болушу керек.
2. Таманыңыздан түртүп, денеңизди жерден көтөрүп, денеңиздин үстүңкү бөлүгү менен тизелериңиздин ортосунда түз сызык түзүңүз.
3. Кыймыл бою өзөгүңүздү бекемдеп, үстүңкү глутуңузду кысыңыз.
4. Баштоо үчүн кайтуу. 12 кайталоодон турган 3 топтомду кайталаңыз.

9. Clamshell

Сиздин gluteus medius урган дагы бир көнүгүү - бутту ортоңку сызыктан алыстатуу үчүн маанилүү булчуң. Бул жөнөкөй көрүнүшү мүмкүн, бирок чындыгында эле натыйжалуу.

Багыттар:

1. Оң тизеңизде жатып, тизеңиз бүгүлүп, буттарыңыз бири-биринин үстүнө коюлат. Оң колуңузду бүгүп, колуңузду башыңызга алып келип, денеңиздин жогорку бөлүгүн көтөрүңүз.

2. Бутуңузду бириктирип, тизеңизди бүгүп, оң бутуңузду болушунча жогору көтөрүңүз.

3. Баштоо үчүн жай кайтыңыз. 10 кайталоону кайталаңыз, андан кийин капталдарды алмаштырыңыз. 3 топтомду толуктаңыз.

10. Кең секирүү

Кеңири секирүү сыяктуу плиометрикалык көнүгүүлөр, айрыкча, чуркап баштабай калгандыктан, көп күчтү талап кылат. Сиздин глютдерди жана квадраттарды өйдө карай жарылуу үчүн колдонуу - бул машыгуу.

Багыттар:

1. Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде, колуңузду эки жагыңызда ылдый тургузуп баштаңыз.

2. Бир аз ылдый отуруп, күч менен, өзүңүздү алдыга түртүү үчүн колдоруңуз менен болушунча секирип өтүңүз.

3. Бутуңуздун топторуна акырын конуп алыңыз. Дароо бир аз ылдый түшүп, дагы бир жолу алдыга секирүү.

4. 8ден 10го чейин 3 топтомду толуктаңыз.

11. Plié squat

Канал бийи, скваттум - бул сандын ички бөлүгү жана глюте күйгүзгүчү.

Багыттар:

1. Бутуңузду көрсөтүп, бутуңузду кеңири басыңыз.

2. Колуңуздан келишинче эңкейип, тизеңизди бүгүп баштаңыз.

3. Ички жамбашыңызды кысып, жогору жагында глюттерди согончогуңуздан өйдө көтөрүңүз.

4. 12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

12. Squat jack

Кардио-кардион, күч-кубат жана скват джектери сизге эки дүйнөнүн эң жакшысын берет. Ар бир кайталаган сайын төмөн чалкалап отурууга өзүңүздү чакырыңыз.

Багыттар:

1. Тура баштаңыз, бутту колду бүгүп, колду баштын артына байлап.

2. Бутуңузду секирип секирип, жерге түшкөндө, дароо чалкаңыз, колду турган жеринде кармаңыз.

3. Буттарыңызды жайып, буттарыңызды баштапкы абалга секирип, андан кийин дароо кайра секирип чыгыңыз.

4. 12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

13. Каптал өпкө

Булчуңдарды кыймылдын бардык тегиздигинде иштетүү маанилүү. Капталдагы өпкө сиздин глюте капталдарыңызга жана ички жана сырткы сандарыңызга тийет.

Багыттар:

1. Буттарыңызды бириктирип, колдоруңузду алдыңызга тургуза баштаңыз.

2. Оң бутуңузду түз капталыңызга таштаңыз, тизеңизди бүгүп, бара жатканда жамбашыңызды артка жылдырыңыз. Сол бутуңузду түз жана кыймылсыз абалда кармаңыз.

3. Оң бутуңузду түртүп, оң бутуңузду түздөп, кайра баштаңыз.

4. 12 топтом үчүн 3 топтомду кайталаңыз.

14. Өйдө жактагы тактай

Сиздин толук денеңиз үчүн канчалык пайдалуу тактайчалар бардыгын билебиз - жогору жактагы тактай да өзгөчө жагдай. Бул кыймылда, сиздин глютесиз денеңиздин салмагын жерден алыс кармоо үчүн катуу иштеп жатат.

Багыттар:

1. Буттарыңызды жайып, далыңызды бир аз бүгүп, колдоруңузду түз, алаканыңызды жерге жана манжаларыңыздын учтары менен каратып отура баштаңыз.

2. Дем алып, өзөгүңүздү колдонуп, өзүңүздү жерден өйдө түртүп, денеңиз баштан-аякка түз сызык түзөт. Сиздин башыңыз кайра жыгылып, мойнуңуз омурткаңызга дал келсин. Ушул жерде кармаңыз.

3. 10-15 секунданын аралыгында башталып, формаңызды сактаганга чейин кармаңыз.

15. Тынч кагуу

Чогултууда пульсация чыңалуу учурунда убакытты көбөйтөт, бул булчуңда көбүрөөк иштөөнү жана чоң төлөмдү билдирет.

Багыттар:

1. Бөлүнүп жаткан абалда туруңуз, буттарыңызды ийниңиздин кеңдиги менен бөлүп, колдоруңузду алдыңызга коюңуз.

2. Төмөндө чалкалап отуруп, артка көтөрүлүүнүн ордуна, жарымына жетпей көтөрүлүп, кайра ылдый түшүңүз.

3. 20 импульстун 3 топтомун толуктаңыз.

Муздатуу

Булчуңдарыңызга бир аз TLC берүү үчүн машыгуудан кийин сунуп же көбүктөнүп туруңуз. Көбүктү тоголотуу боюнча биздин колдонмо баштоо үчүн сонун жер.

3 Глютендерди бекемдөөгө түрткү берет

Николь Дэвис - Бостондогу жазуучу, ACE сертификатына ээ болгон жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн ден-соолукту сүйгөн адам. Анын философиясы - сенин ийриңди кучактап, өзүңө ылайыктуусун жаратуу - кандай гана болбосун! Ал 2016-жылдын июнь айындагы санында "Оксиген" журналынын "Фитнес фитнеси" тасмасында көрсөтүлгөн. Аны Instagramдан ээрчип жүрүңүз.