Глютей Медиусун сунуунун 5 жолу

Мазмун

• Жылуу
• Warmup идеялары
• 1. Буту кайчылаш глюте стрессти
• Сунуштар
• Вариациялар
• 2. Z-sit
• Кеңеш
• Вариациялар
• 3. 4-сүрөт
• Кеңеш
• Вариациялар
• 4. Капталдан турган ийилүү
• 5. Глютуздарыңызды укалаңыз
• Глютендердин пайдасы
• Алып кетүү
• Тыгыз жамбаш үчүн 3 йога позасы

Gluteus medius бул оңой эле байкалбай калган булчуң. Чоңураак gluteus maximus булчуңу менен кайчылашып, медиус сиздин жамбашыңыздын жогору жана каптал бөлүгүн түзөт.

Gluteus medius бул бутту денеңизден уурдап кетүүгө (аны алыска жылдырууга) жооптуу булчуң.

Бул булчуңду сунууга убакыт бөлүү көптөгөн артыкчылыктарга ээ, анын ичинде бекем жамбашты бошото аласыз.

Тыгыз жамбаш кыймыл-аракетти чектеп, ал тургай белдин өнөкөт оорусуна алып келиши мүмкүн.

Бул gluteus medius созулган жерлерин колдонуп, жамбаш ачкычтарынын катарына кошулганда, сиз глутуздарыңызды (жана жамбашыңызды!) Сүйүү көрсөткөн болосуз.

Жылуу

Булчуңдарды сунардан мурун аларды жылытып туруу, айрыкча, алар бекем болсо, абдан маанилүү. Растяжка сеансы ар кандай динамикалык көнүгүүлөр сыяктуу булчуңдарыңыздын көпчүлүгүн сурай алат.

Айрым жерлерге тереңирээк кирүү оңойураак болушу мүмкүн.

Warmup идеялары

Кайра кайталанган кыймылдар менен жеңил кардио менен алектенсеңиз болот:

• чуркоо
• басуу
• секирүү уялары

Дагы бир идея - ысык душка же ваннага түшкөндөн көп өтпөй созулуп кетүү.

Булчуңдарыңыз "суук" болуп турганда сунуу эч качан жакшы идея эмес. Алгач жылынуу менен, ал жаракат алуудан же оорчулуктан сактайт.

1. Буту кайчылаш глюте стрессти

Ишти илгерилетүү үчүн ушул жөнөкөй созуудан баштаңыз. Бул жерде аны кантип жасоо керек:

1. Сол бутуңузду оң саныңызга тыгып, кайчылаш бут менен жерге отуруңуз. Оң бутуң сол солкуңдун алдында болмок.
2. Колдоруңузду сунуп, тулку боюңузду кайчылашкан буттарыңыздын үстүнө акырын ийиңиз.
3. Растяжканы 30 секунд кармаңыз.
4. Оң бутуңузду сол саныңызга тыгып, сунууну кайталаңыз.

Сунуштар

Эгер сиз созулуп жаткан жерди тереңдетүүнү кааласаңыз, денеңизди бутуңузга карай дагы түшүрүңүз. Ошондой эле, колуңузду алысыраак сунсаңыз болот.

Бул созууну бир аз жеңилдетүү үчүн, ылдый түшүрбөңүз. Же колуңузду ыңгайлуу эс алуу үчүн блокту колдонуңуз.

Вариациялар

Бөлүктү тереңирээк сунуу үчүн, бутуңузду көпөлөк абалда отуруңуз.

Буга бутуңузду бириктирип, тизеңизди эки жагыңызга ачып отуруп, сырткы саныңызды жерге каратып коюңуз.

2. Z-sit

Көпчүлүк учурда глютеус медиусун сунууга тартууну сунуш кылган Pigeon Pose сыңары, Z отуруп, Pigeon Poseде пайда болушу мүмкүн болгон көптөгөн ыңгайсыздыктарды алып келет, бирок дагы деле болсо жамбашты ачуучу нерсе.

Бул жерде аны кантип жасоо керек:

1. Жерге ыңгайлуу отуруудан баштаңыз.
2. Сол тизеңизди денеңиздин алдындагы 90 градуска алып келиңиз (денеңиз канчалык мүмкүнчүлүк берсе).
3. Денеңиздин арткы бөлүгүнө караган оң бутуңуз менен ушундай кылыңыз.
4. Сиз ушул позада тикесинен отура аласыз же тулку боюңузду алдыңкы бутуңузга сүйөй аласыз.
5. Позаны 30 секунд кармаңыз, андан кийин экинчи тарабында кайталаңыз.

Кеңеш

Ушул позада демиңиздин артыкчылыгын пайдаланып, созулуп тереңирээк кадам шилтеңиз.

Вариациялар

Эгерде сиз өзүңүздү кыйла өркүндөтүлгөн вариантта сезсеңиз, анда ар дайым Pigeon Pose режимине өтө аласыз.

3. 4-сүрөт

Бул стрессте көптөгөн өзгөрүүлөр бар, бул булчуң үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк. Бул жерде аны кантип жасоо керек:

1. Омурткаңызды нейтралдуу абалда тик абалда баштаңыз.
2. Сол бутуңузду оңуңуздун үстүнөн айкаштырыңыз. Бир колуңузду тизеңизге, экинчи колуңуздун бутуна коюңуз.
3. Денеңизди ыңгайлуу абалга карай ийиңиз.
4. Бул абалды 5 жолу кармаңыз.
5. Бутуңузду баштапкы абалга коё берип, экинчи тарабына кайталаңыз.

Кеңеш

Сунуп жатканда булчуңдарыңызды эс алдырганыңызды унутпаңыз. Сиз аларды чыңдап жатканыңызды билбешиңиз мүмкүн.

Вариациялар

Бул көнүгүүнү жата турган абалда жасай аласыз (жатып). Ийилген же көтөрүлгөн бутуңуздун боосун сунуп, сизге жардам берүү үчүн, аны колдонсоңуз болот.

Ошондой эле, бутту дубалга коюп, позаны жеңилдетсеңиз болот. Андай болгондо, жамбаш тизеңиздин үстүнө түшкөнчө, мүмкүн болушунча ыңгайлуу болуп, дубалды көздөй жылтыраңыз.

Эгерде сиз тең салмактуулукту талашкыңыз келсе, турууга аракет кылыңыз. 4-фигурага бутуңузду алып келип, көрүнбөгөн креслодо отургандай тизеңизди ылдый батырыңыз.

4. Капталдан турган ийилүү

Бул кыймыл денеңиздин үстүңкү бөлүгүн сунат. Бул жерде аны кантип жасоо керек:

1. Тең салмактуулук үчүн дубалды колдонуп, денеңиздин бир тарабын дубалга караңыз.
2. Дубалдан экинчисинин маңдайына бутуңузду кайчылаштырыңыз.
3. Бир колуңузду дубалга, экинчи колуңузду жамбашка коюңуз. Андан кийин денеңиздин жогору жагын дубалдан алысыраак жакка сүйрөп, жамбашыңызды дубалга түртүп салыңыз.
4. 20дан 30 секундага чейин кармаңыз, андан кийин экинчи тарабында кайталаңыз.

5. Глютуздарыңызды укалаңыз

Массаж алуу же бул аймактагы булчуңдарды укалоо үчүн пенопласт роликти колдонуу менен глутуңузга кам көрүңүз.

Көбүктүн ролиги менен gluteus mediusну багыттоо үчүн, төмөнкү денеңизди көбүктүн ролигинде отуруп, глютениздин капталына жана үстүңкү бөлүгүнө буруңуз.

Эгерде сизде көбүк ролик болбосо, теннис же лакрос топун колдонсоңуз болот.

Глютендердин пайдасы

Глутеус медияциясын сунууга убакыт бөлүп, төмөнкүлөрдө ооруну басаңдатууга болот:

• белдин ылдый жагына
• жамбаш
• тизелер

Узак убакытка чейин иштебей калгандыктан же ашыкча иштөөдөн улам глютендер иштебей калганда, глютендердин белди стабилдештирүү милдетин башка аймактар ​​алышы мүмкүн.

Тыгыз жамбаш айрым йога позаларын татаалдаштырышы мүмкүн болгондуктан, бул сизге йога практикасында жардам берет.

Алып кетүү

Сиз өзүңүздүн глютениңизди дээрлик бардык нерсеге жумшайсыз: басуу, чуркоо жана башкалар. Бул жамбаштын кысылышына алып келиши мүмкүн.

Бул созулган жерлер ар кандай муздатууга сонун кошумча берет. Алар gluteus medius сунуудан тышкары, бекем жамбашты бошотууга жардам берет. Бул кыймылдын жакшы спектрин алып келет жана өнөкөт белдин оорушун басаңдатышы мүмкүн.

Ошондой эле, белгилүү бир йога позаларын жеңилдетүүгө жардам берет.

Эсиңизде болсун, денеңизди өтө эле тез сунбаңыз. Мындай кылуу жаракат алып келиши мүмкүн.

Тыгыз жамбаш үчүн 3 йога позасы