Дансыз диета пайдалуубу? Баары билиши керек

Мазмун

• Дансыз диета деген эмне?
• Дансыз диетаны кантип сактоо керек?
• Дансыз диетанын артыкчылыктары
• Ден-соолуктун белгилүү бир шарттарын дарылоого жардам берет
• Сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн
• Салмак жоготууну күчөтүшү мүмкүн
• Кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн
• Башка мүмкүн болгон артыкчылыктар
• Потенциалдуу терс жактары
• Ич катуунун коркунучу жогорулашы мүмкүн
• Аш болумдуу заттарды колдонууну чектеши мүмкүн
• Керексиз чектөө болушу мүмкүн
• Жей турган тамак-аш
• Качуу үчүн тамак-аш
• Үлгү меню
• 1-күн
• 2 - күн
• 3-күн
• Дансыз акысыз жеңил тамактар
• Төмөнкү сызык

Дан эгиндери көпчүлүк салттуу тамак-аш азыктарынын негизги бөлүгү болуп саналат, бирок адамдардын саны өсүп, бул азык-түлүк тобун кесип жатышат.

Айрымдары муну аллергиядан же көтөрө албастыктан жасаса, башкалары арыктоо же ден-соолугун чыңдоо максатында дансыз диетаны тандашат.

Тамак-аштын бул жолу ден-соолукка пайдалуу, сиңирүү сиңирүүдөн баштап, сезгенүү жана кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө чейин сунушталат. Бирок, анын кемчиликтери да болушу мүмкүн жана кээ бирлерине ылайыксыз болушу мүмкүн.

Бул макалада дансыз диета, анын артыкчылыктары жана мүмкүн болуучу кемчиликтери жөнүндө сын көз менен каралат.

Дансыз диета деген эмне?

Дансыз диета бардык дан өсүмдүктөрүн, ошондой эле алардан алынган тамактарды жок кылат.

Буга буудай, буудай, арпа, кара буудай жана тритикале сыяктуу глютен камтылган дан эгиндери, ошондой эле кургатылган жүгөрү, таруу, күрүч, сорго, сулу сыяктуу глютенсиз эгиндер кирет.

Анын үстүнө, крахмалдуу жашылча деп эсептелген жаңы жүгөрүдөн айырмаланып, кургатылган жүгөрү дан катары каралат. Демек, жүгөрү унунан жасалган тамактардан да алыс болушат.

Мындан тышкары, айрым адамдар дан эгиндеринен алынган ингредиенттерди, мисалы, күрүч сиропун же жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропун алып салууну туура көрүшөт. Бирок, мындай диетанын катуу талабы эмес.

Дансыз диета бардык дан, анын ичинде буудай, буудай, арпа, кара буудай, кургатылган жүгөрү, таруу, күрүч жана сулу, ошондой эле алардан алынган азыктарды, ал тургай кээде ингредиенттерди да жок кылат.

Дансыз диетаны кантип сактоо керек?

Дансыз диетаны кармоо үчүн, бардык дан эгиндерин, ошондой эле дан алынган азыктарды рационуңуздан чыгарып салыңыз. Бул нан, макарон, мюсли, сулу, күрүч токочтору, эртең мененки азыктар, токочтор жана печенье.

Башкача айтканда, дансыз диеталардын көпчүлүгү кичинекей псевдоцерелдерге жол беришет, мисалы, киноа, амарант жана гречка. Жасалма дан өсүмдүктөрүн данга окшоп даярдап жесе болот, бирок техникалык жактан алар дан болуп эсептелбейт.

Дансыз диета табигый жол менен углеводдун курамында аз болушу мүмкүн, бирок бул талап эмес. Көптөгөн көмүртектерди кошууну каалагандар аны картошка, ашкабак жана жаңы жүгөрү сыяктуу мөмө-жемиштерден, буурчак өсүмдүктөрүнөн жана крахмалдуу жашылчалардан ала алышат.

Данга негизделбеген азык-түлүктөргө карата эч кандай чектөөлөр жок.

Демек, эт, балык, жумуртка, жаңгак, үрөн, шекер, май же сүт азыктарын каалаганыңызча кошсоңуз болот, бирок дансыз диетаны жактагандар ашыкча иштетилген тамак-ашты колдонуудан баш тартышат.

Дансыз диета бардык дан эгиндерин жана дан эгиндеринен алынуучу азыктарды эсепке албайт, бирок псевдоцерелдердин аз өлчөмдө болушуна жол берет. Аларга мөмө-жемиштер, жашылчалар, эт, жумуртка, сүт азыктары, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, уруктар, шекер жана май каалаганча кириши мүмкүн.

Дансыз диетанын артыкчылыктары

Дансыз диета ден-соолукка бир нече пайдалуу нерселерди бериши мүмкүн.

Ден-соолуктун белгилүү бир шарттарын дарылоого жардам берет

Дансыз диетаны адатта кээ бир аутоиммундук оорулары барлар колдонушат жана бир нече изилдөөлөр анын ушул учурларда колдонулушун колдойт.

Мисалы, целиакия оорусу - бул аутоиммундук бузулуу, Батыш калкынын болжол менен 1% түзөт. Бул сиздин денеңизге коркунуч туудурган буудайдын курамындагы глютенди - глютенди жаңылыштыкка алып келип, иммундук системаңызды өтө эле көп кылып жиберет ().

Бул ичеги-карындын сезгенишине алып келип, азыктын жетишсиз жетишсиздигине жана башка тамак сиңирүү маселелерине алып келиши мүмкүн. Целиакия оорусу бар адамдар глютен камтыган бардык дан өсүмдүктөрүн диетадан чыгарып салышы керек (,).

Ошо сыяктуу эле, кээ бир адамдар буудайга аллергиясы бар жана анда камтылган бардык тамактардан баш тартышы керек. Башкалары целиак оорусуна же буудайга аллергия болбосо дагы, дандагы глютенге же башка кошулмаларга чыдамсыз болушу мүмкүн. ().

Мындай глютенге чыдамсыздык менен мамиле кылган адамдар көбүнчө ашказан, ичтин толушу, ич катуу, ич өткөк, экзема, баш оору, же дан эгиндерин жегенде чарчоо сыяктуу белгилерди билдиришет жана аларды диетадан чыгарып салуудан пайда табышы мүмкүн (,,,).

Акыр-аягы, ичеги-карын оорулары менен ооруган адамдарга 6 жумалык изилдөөдө, дансыз тамактануудан кийин катышуучулардын 73% симптомдору жакшырды ().

Сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн

Дан өсүмдүктөрү сезгенүүгө алып келиши мүмкүн, бул көптөгөн өнөкөт оорулардын түпкү себеби деп эсептелет.

Айрым пробиркалар, жаныбарлар жана адамдар жүргүзгөн изилдөөлөр буудайдын же кайра иштетилген дан эгиндеринин күнүмдүк керектөөсү менен өнөкөт сезгенүүнүн (,,) ортосундагы байланышты сунуш кылат.

Бирок, бардык эле изилдөөлөр макул эмес ().

Макулдашуунун жоктугу изилденген дан түрү менен түшүндүрүлүшү мүмкүн. Мисалы, тазаланган дан эгиндеринин сезгенүүнү күчөтүшү мүмкүн, ал эми дан эгиндеринин сезгенүүгө таасири аз болуп, кээ бир учурларда аны төмөндөтүшү мүмкүн (,,,).

Андан тышкары, дан эгиндерин кесүү айрым адамдарда жемиштер менен жер-жемиштердин санын көбөйтүүгө түрткү бериши мүмкүн - экөө тең сезгенүүнү азайтууга жардам берет (,,).

Ошентсе да, дан эгиндеринин өзүлөрү сезгенүүгө каршы пайда алып келиши мүмкүн экендигин белгилей кетүү керек. Эгер целиак оорусу, буудайга аллергия же глютенге болгон чыдамдуулук болбосо, сезгенүүгө каршы ийгиликтүү күрөшүү үчүн дан эгиндерин толугу менен үзүп салуунун кажети жок ().

Салмак жоготууну күчөтүшү мүмкүн

Дансыз диета салмактын азайышына түрткү бериши мүмкүн, анткени ал калорияларга бай, азыксыз, азыктары аз, мисалы, нан, ак макарон, пицца, пончик, печенье жана башка бышырылган азыктарда жок.

Дагы бир нерсе, тамактанууну толугу менен алып салсаңыз, суткалык калорияны азайтып, ашыкча салмактан арылтуу үчүн зарыл болгон калория тартыштыгын жаратышы мүмкүн.

Ошентсе да, изилдөөлөр калория тартыштыгын жаратканыңызда, диетаңызда дан бар же жок экендигине карабастан арыктай турганыңызды айкын көрсөтүп турат. Чындыгында, далилдер дан эгиндерин жеп салмак жоготууга өбөлгө түзүп, метаболизмди күчөтүшү мүмкүн экендигин көрсөтүп турат (,,,).

Демек, тамактануудагы бардык дан эгиндерин алып салуу арыктоо үчүн талап эмес.

Кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн

Дан эгиндери табигый жол менен көмүртектерге бай.

Ошентип, данга бай диета диета же метаболизм синдрому сыяктуу диетикалык көмүртектерди көп колдонууда кыйналган адамдарга кыйынчылыктарды алып келиши мүмкүн.

Ак нан, ак макарон жана башка көптөгөн тамак-аш азыктарындагы тазаланган дан эгиндери өзгөчө көйгөйлүү, анткени аларда клетчатка жок.

Бул алардын тез сиңишине алып келет, адатта, тамактангандан көп өтпөй кандагы канттын деңгээли көтөрүлүп кетет (,).

Башкача айтканда, булага бай эгиндер стабилдештирүүгө жана кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүп кетишинен сактоого жардам берет. Демек, бардык дан эгиндерин кесип салуу кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүнүн (,,) жалгыз жолу эмес.

Башка мүмкүн болгон артыкчылыктар

Дансыз диета ден-соолукка дагы башка пайдалуу жактарын сунуштай алат:

• Психикалык ден-соолукту жакшыртышы мүмкүн. Изилдөөлөр глютен камтыган диеталарды тынчсыздануу, депрессия, маанайдын бузулушу, ADHD, аутизм жана шизофрения менен байланыштырат. Бирок, дан эгиндеринин ушул бузулууларга себеп болгон-болбогонун (,) билүү мүмкүн эмес.
• Ооруну басууга жардам берет. Глютенсиз диета эндометриоз менен жабыркаган аялдардын жамбаш оорусун азайтууга жардам берет, бул жатындын ички капталындагы ткандардын тышында өсүшүнө алып келет (,).
• Фибромиалгиянын белгилерин төмөндөтүшү мүмкүн. Глютенсиз диета фибромиалгия менен ооруган адамдар тараган ооруну азайтууга жардам берет ().

Перспективдүү алдын ала жыйынтыктарга карабастан, бул таасирлерди тастыктоо үчүн дагы бир топ изилдөөлөр талап кылынат.

Ошондой эле, бул изилдөөлөрдүн көпчүлүгү глютен камтылган дандын таасирин гана карап чыгышкандыгын белгилей кетүү керек. Бул артыкчылыктарга жетүү үчүн диетадан бардык дан азыктарын алып салуу керек деген эч кандай далил жок.

Дансыз диета сезгенүүнү азайтып, арыктоого жардам берет, тамак сиңирүүнү жана кандагы канттын деңгээлин жакшыртат. Ошондой эле, психикалык ден-соолукту чыңдап, фибромиалгия же эндометриоз менен ооруган адамдардын оорусун жеңилдетиши мүмкүн, бирок көбүрөөк изилдөө талап кылынат.

Потенциалдуу терс жактары

Дансыз диета белгилүү бир терс жактары менен коштолушу мүмкүн.

Ич катуунун коркунучу жогорулашы мүмкүн

Дан азыктарынан, айрыкча, булага бай дан эгиндеринен кур калган диета, буланы колдонууну чектеши мүмкүн.

Кайра иштетилбеген дан, айрыкча, эрибеген буланын жакшы булагы. Була түрү сиздин табуреткаңызга ири көлөмдө кошот, тамак-аш ичеги-карын аркылуу оңой жылып, ич катуу коркунучун төмөндөтөт ().

Эгерде сиз дансыз диетаны кармасаңыз, анда бул коркунучту азайтуу үчүн мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар ​​жана уруктар сыяктуу булага бай тамактарды көбөйтүп көрүңүз ().

Аш болумдуу заттарды колдонууну чектеши мүмкүн

Дан эгиндери пайдалуу заттардын, айрыкча була, В тобундагы витаминдер, темир, магний, фосфор, марганец жана селендин жакшы булагы болуп саналат (,,).

Башка жагынан алганда, кебек жана микроб алынып салынган кайра иштетилген дан эгиндеринде клетчатканын, витаминдердин, минералдардын жана башка пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын көпчүлүгү жок ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дансыз диетаны сактоо ашыкча азыктануу тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн, айрыкча В тобундагы витаминдер, темир жана микроэлементтер ().

Мүмкүн сиз quinoa, амарант жана гречка сыяктуу псевдоцералдуу өсүмдүктөрдү көбөйтүп, белгилүү бир деңгээлде алдын алсаңыз болот, анткени алардын курамында дан сыяктуу көптөгөн азык заттар бар (,,).

Мындан тышкары, мөмө-жемиштер, жашылчалар, жаңгактар, үрөндөр, буурчак өсүмдүктөрү, эт, балык жана жумуртка сыяктуу башка тамак-аш азыктарын көбүрөөк колдонсоңуз, анда дан менен камсыз болбогон азыктын ордун толтурууга жардам берет.

Керексиз чектөө болушу мүмкүн

Изилдөөлөр айрым адамдардын диетасынан спецификалык дан өсүмдүктөрүн алып салуунун артыкчылыктарын колдосо дагы, ар бир адамдын диетасынан аллеяны алып салуунун артыкчылыктары жөнүндө далилдер жетишсиз.

Мындан тышкары, дансыз диета менен байланышкан артыкчылыктардын көпчүлүгү азык-түлүк тобун кесүүнү талап кылбаган жолдор менен ишке ашат.

Андан тышкары, бардык дан өсүмдүктөрүн рационуңуздан чыгарып салсаңыз, тамак-аштын түрлүүлүгүн азайтып, ашыкча чектөө киргизиши мүмкүн, экөө тең узак мөөнөттүү келечекте тамактануунун туруктуу жолун төмөндөтүшү мүмкүн.

Андан тышкары, ден-соолукту жамынып алып, данектерди негизсиз жин-шайтанга салууда ортеорексикалык тартип бузулган адамдарда көп кездешкен ден-соолукка пайдалуу тамактануунун өтө бекемделишине өбөлгө болот ().

Дансыз диеталар аш болумдуу заттарды колдонууну чектеп, ич катуу коркунучун жогорулатат жана узак мөөнөткө чейин кармоо кыйынга турат. Ден-соолукка байланыштуу дандардын себепсиз жин-перилиши, ошондой эле орорегиялык тамактануу жүрүм-турумун өбөлгө түзөт.

Жей турган тамак-аш

Төмөнкү азык категориялары дансыз диетага киргизилиши мүмкүн:

• Fruits. Жаңы, кургатылган же тоңдурулган болобу, жемиштердин бардык түрлөрүнө уруксат берилет.
• Жашылчалар. Буларды чийки, бышырылган же салаттарга же шорполорго кошсо болот. Картошка, ашкабак жана жаңы жүгөрү сыяктуу крахмалдуу жашылчалар данга жакшы, көмүртекке бай альтернатива болуп саналат.
• Протеинге бай мал азыктары. Бул категорияга эт, балык, деңиз азыктары, жумуртка жана сүт, сыр, йогурт сыяктуу сүт азыктары кирет.
• Белокко бай өсүмдүк азыктары. Дан өсүмдүктөрү, тофу, темпех, эдамаме, натто, соям сүтү, соя йогурту жана данга негизделген ингредиенттерден куралган жасалма эттерди дансыз диетадан жесе болот.
• Pseudocereals. Бул quinoa, гречка жана амарантты камтыйт.
• Жаңгактар ​​жана уруктар. Ага жаңгактардын жана уруктардын бардык түрлөрү, ошондой эле алардан жасалган сары май жана ундар кирет.
• Данга негизделбеген ундар жана алардан жасалган азыктар. Бадам, зыгыр, нокот, соя, кызыл жасмык жана кокос уну, ошондой эле кесме, нан жана алардан жасалган башка бышырылган азыктарга уруксат берилет.
• Майлар. Аларга зайтун майы, май, кокос майы жана авокадо майы кирет.

Ошондой эле маринаддарды жана салат кошулмаларын кошулган май катары, ошондой эле шекер, клен сиропу же бал сыяктуу таттуу заттарды кошсоңуз болот. Ошентсе да, бүтүндөй, аз иштетилген тамак-аш азыктарына көңүл бурууга чакырыласыз.

Дансыз диета көпчүлүк тамак-аштарга, эгерде алар дансыз болсо, уруксат берет. Буга жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, эт, балык, деңиз азыктары, жумуртка, сүт азыктары, жалган дан өсүмдүктөрү, жаңгактар, үрөндөр жана данга негизделбеген ундар кирет.

Качуу үчүн тамак-аш

Дансыз диеталар адатта төмөнкү азык категорияларын эске алышпайт:

• Бышырылган азыктардын көпчүлүгү: данга негизделген нан, багель, тортилла, тако, пицца ж.б.
• Көпчүлүк токочтор: дан негизиндеги пончиктер, печенье, круассан, булочка ж.б.
• Көпчүлүк кесме: макарон, күрүч кесмеси, рамен кесмеси, удон кесмеси ж.б.
• Эртең мененки тамак: мюсли, сулу, буудайдын каймактары ж.б.
• Данга негизделген ундар: ар кандай багыттагы ун, грахам уну, жүгөрү уну жана күрүч уну, ошондой эле алардан жасалган бардык азыктар
• Көптөгөн жеңил тамактар: попкорн, крекер, мюсли барлары, күрүч крекери ж.б.
• Данга негизделген гарнирлер: күрүч, орзо, тары, кускус, полента ж.б.
• Данга негизделген эт алмаштыруу: seitan ж.б.
• Данга негизделген сүттүн альтернативалары: сулу сүтү, күрүч сүтү ж.б.

Ошондой эле, пиво, джин, виски, саке жана шотланд сыяктуу дан жасалган алкоголдук ичимдиктерден, ошондой эле күрүч сиропу же фруктозасы жогору жүгөрү сиропу сыяктуу дан алынган ингредиенттерди камтыган азыктардан баш тарткыңыз келиши мүмкүн.

Дансыз диета курамында дан камтылган бардык тамак-аш азыктары жок. Ошондой эле дан эгиндеринен алынган алкоголдук ичимдиктерди же дан алынган ингредиенттерди камтыган тамактарды чектеши мүмкүн.

Үлгү меню

Бул жерде кадимки 3 күндүк меню дансыз диета үчүн ылайыктуу.

1-күн

• Эртең мененки тамак: жумуртка же tofu көп жашылча-жемиштер жана үйдө жасалган таштанды күрөң менен талаша
• Түшкү тамак: Жашылчалар, бышырылган амарант, ышталган дүфу же лосось, жана малинанын винегрет татымалынан жасалган салат
• Кечки тамак: капуста же маринаддалган темпе менен кокос-лайм карри, түстүү капуста күрүчүнүн төшөгүндө

2 - күн

• Эртең мененки тамак: сүт (же өсүмдүк негизиндеги, дансыз альтернатива), тоңдурулган манго, зыгырдын үрөнү, шпинат жана белоктун порошоктун кошумча ыкмасы менен жасалган смузи.
• Түшкү тамак: ашкабак, сабиз жана ак буурчактан жасалган шорпонун үстүнө куурулган кешью жаңгагы кошулган
• Кечки тамак: мешке бышырылган таттуу картошка, үстүнө чили, жаңы жүгөрү, салат салаты, гуакамол жана сальса

3-күн

• Эртең мененки тамак: шпинат кошулган мини эртең мененки тамак
• Түшкү тамак: булочка жок эт же жашылча-бургер, үстүнө куурулган калемпир, гумус, авокадо жана гречка макаронунун салаты
• Кечки тамак: эт же тофу менен кошулган спиральдаштырылган цуккини кесмеси, Болонез соусу, куурулган карагай жаңгагы жана Пармезан же азыктык ачыткы

Салмактуу дансыз диета ар кандай мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, жаңгактарды, үрөндөрдү жана буурчак өсүмдүктөрүн, ошондой эле айрым эт, балык, деңиз азыктары, жумуртка жана сүт азыктарын камтышы мүмкүн.

Дансыз акысыз жеңил тамактар

Бул жерде бир нече жөнөкөй, бирок аш болумдуу, дансыз жеңил снэк идеялары, тамактануунун аралыгында сизди кызыктырат:

• йогурт менен жаңы жемиштер
• из аралашмасы
• chia pudding
• зайтун тапенадасы менен зыгыр крекери
• Smoothies
• дансыз жаңгак жана жемиш барлары
• калий чиптери
• хомус жана жашылчалар
• деңиз балдырларынан жасалган жеңил тамактар
• бадам унунан жасалган булочкалар
• алма чиптери
• жаңгак майы мөмө-жемиштер
• үйдө тоңдурулган йогурт попсиклдери
• кокос, курма жана жаңгак шарлары

Тамак-ашты дансыз диетага кошуунун көптөгөн жолдору бар. Жогорудагы айкалыштар тамактын ортосунда сизди жакшы жолго салууга жардам берет.

Төмөнкү сызык

Айрым дан эгиндерин чектөө ден-соолукка кандайдыр бир пайдалуу шарттарды түзсө дагы, бардык дан эгиндерин кесүү көпчүлүк адамдар үчүн керексиз, ал тургай ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн.

Мындан тышкары, дансыз диетанын артыкчылыктары көп учурда тамактануу тобун толугу менен алып салууну талап кылбаган жолдор менен жетишилет.

Ошондуктан, бул диета сизге аракет кылып көрүүдөн мурун, терс жактарына караганда көбүрөөк жакшы жактарын сунуштайбы же жокпу, карап көрүш керек.