Кыш мезгилиндеги эң пайдалуу 10 жашылча

Мазмун

• 1. Кале
• 2. Brussels Sprouts
• 3. Сабиз
• 4. Swiss Chard
• 5. Parsnips
• 6. Коллард Жашылдар
• 7. Rutabagas
• 8. Кызыл капуста
• 9. Редиска
• 10. Петрушка
• The Bottom Line

Мезгилде тамактануу жаз жана жай мезгилдеринде жел болуп турат, бирок суук түшкөндө, бул кыйынга турушу мүмкүн.

Бирок, кээ бир жашылчалар суукта, жада калса кардын жуурканынын астында да туруштук бере алышат. Булар суук, катаал аба ырайына туруштук бергендиктен кышкы жашылчалар деп аталат.

Бул суукка чыдамдуу сорттор курамында канттын көлөмү жогору болгондуктан, үшүк жүрүүчү температурага туруштук бере алышат (1).

Кышкы жашылчалардын суусунан табылган шекер аларды төмөнкү чекитте тоңдуруп, суук мезгилде аман калууга мүмкүнчүлүк берет.

Андан тышкары, бул процесстин натыйжасы суукка чыдамдуу жашылчалар салкын айларда таттуу болуп, кыш түшүм жыйноо үчүн оптималдуу убакыт болуп калат (2).

Бул макалада эң пайдалуу кышкы жашылчалардын 10 түрү жана аларды эмне үчүн диетаңызга кошуу керектиги каралат.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Кале

Бул жалбырактуу жашыл ден-соолукка пайдалуу жашылчалардын бири гана эмес, салкын аба ырайында да гүлдөп турат.

Бул Брюссель бүчүрү, капуста жана шалгам сыяктуу суукка чыдамдуу өсүмдүктөрдү камтыган айкаш жыгачтан жасалган жашылчалар үй-бүлөсүнүн мүчөсү.

Кале жыл бою жыйналса дагы, суук аба ырайын жактырат, атүгүл карлуу шарттарга туруштук бере алат (3).

Кале ошондой эле өзгөчө аш болумдуу жана ар тараптуу жашыл түстө. Анын курамында витаминдер, минералдар, клетчатка, антиоксиданттар жана күчтүү өсүмдүк кошулмалары бар.

Чындыгында, бир гана чөйчөк (67 грамм) капуста А, С жана К витаминдеринин күнүмдүк керектелүүчү көлөмүн камтыйт, ошондой эле В тобундагы витаминдерге, кальций, жез, марганец, калий жана магнийге бай (4).

Андан тышкары, капуста сезгенүүгө каршы күчтүү таасири бар флавоноид антиоксиданттары менен куерцетин жана каемпферол жүктөлөт.

Кээ бир изилдөөлөргө ылайык, флавоноиддерди көп камтыган тамак-аш өпкө жана кызыл өңгөч рагы сыяктуу рак ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет (,, 7).

Кыскача маалымат Кале суукка чыдамдуу,
жалбырактуу жашылча өсүмдүктөрү, анын курамында витаминдер, минералдар
жана антиоксиданттар.

2. Brussels Sprouts

Кале сыяктуу эле, Брюсселдеги өсүмдүктөр аш болумдуу заттарга бай крест түрүндөгү жашылчалар үй-бүлөсүнүн мүчөсү.

Брюссель өсүмдүгүнүн капуста сымал мини баштары суук мезгилдерде өнүгөт. Алар суукта кармалып, кыш мезгилдериндеги тамак-ашка керектүү нерсе болушат.

Брюсселдеги кичинекей болсо да, пайдалуу заттардын саны абдан чоң.

Алар К витамининин мыкты булагы болуп саналат. Бир стакан (156 грамм) бышырылган Брюссель өсүмдүктөрү сизде күнүмдүк керектелүүчү азык-түлүктүн 137% түзөт (8).

К витамини сөөктүн жана жүрөктүн ден-соолугу үчүн өтө маанилүү жана мээнин иштеши үчүн маанилүү (9,).

Брюссель өсүмдүктөрү A, B жана C витаминдеринин жана марганец жана калий минералдарынын мыкты булагы болуп саналат.

Андан тышкары, Брюсселдеги өсүмдүктөрдө була жана альфа-липой кислотасы көп, алардын экөө тең кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармаганга жардам берген [11,].

Була организмдеги тамак сиңирүү процессин жайлатат, натыйжада глюкоза канга жайыраак чыгат. Бул булага бай тамакты ичкенден кийин кандагы канттын чукулдары азыраак болот дегенди билдирет ().

Альфа-липо кислотасы антиоксидант, ал кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, организмдин инсулинге сезимталдыгын жогорулатат ().

Инсулин - бул кандагы кантты сиңирүү үчүн клеткаларга керектүү гормон. Ал кандагы канттын деңгээлинин өтө жогору же өтө төмөн болуп кетишинен сактайт.

Альфа-липо кислотасы кант диабети менен жабыркаган көптөгөн адамдардын жүрөгүн оорутуучу оору түрү болгон диабеттик нейропатиянын белгилерин төмөндөтөт ().

Кыскача маалымат Брюсселдеги өсүмдүктөр аш болумдуу заттарга толгон
айрыкча К витаминине бай, аларда альфа-липой кислотасы көп, ан
диабет менен ооруган адамдарга пайдалуу болушу мүмкүн антиоксидант.

3. Сабиз

Бул популярдуу тамыр өсүмдүгүн жай айларында жыйноого болот, бирок күзүндө жана кышында таттуучулукка жетет.

Суук шартта сабиз клеткаларындагы суу тоңуп калбашы үчүн сакталган крахмалды кантка айландырат.

Бул сабиз салкын мезгилде кошумча таттуу даам берет. Чындыгында, үшүктөн кийин жыйналган сабизди “момпосуй сабиз” деп аташат.

Бул кычкылт жашылча да аш болумдуу болот. Сабиз бета-каротиндин мыкты булагы, аны организмдеги А витаминине айландырууга болот. Бир чоң сабизде (72 грамм) А витамининин күнүмдүк керектелишинин 241% бар (16).

А витамини көздүн ден-соолугу үчүн абдан маанилүү, ошондой эле иммундук функция жана туура өсүш жана өнүгүү үчүн маанилүү.

Андан тышкары, сабизге каротиноиддик антиоксиданттар жүктөлөт. Бул күчтүү өсүмдүк пигменттери сабизге ачык түс берип, өнөкөт оорулардын пайда болуу тобокелдигин азайтууга жардам берет.

Айрым изилдөөлөргө караганда, каротиноиддери көп диета айрым рак ооруларынын, анын ичинде простата жана эмчек рагынын коркунучун азайтууга жардам берет (18).

Кыскача маалымат Сабиз суук аба ырайында жакшы өсөт. Алар толтура
кээ бир нерселерден коргоого жардам бере турган А витамини жана күчтүү антиоксиданттар менен
простата жана эмчек рагы сыяктуу оорулар.

4. Swiss Chard

Швейцариянын чарбасы суук аба ырайына гана чыдамдуу эмес, калориясы өтө төмөн жана аш болумдуу заттар.

Чындыгында, бир стакан (36 грамм) 7 гана калория берет, ошентсе да, күн сайын сунушталуучу А витамининин дээрлик жарымын камтыйт жана К витамининин күнүмдүк керектөөсүн аткарат.

Ошондой эле С витамининин, магнийдин жана марганецтин жакшы булагы (19).

Мындан тышкары, кочкул жашыл жалбырактар ​​жана ачык түстөгү швейцариялык чардын сабагы беталейн деп аталган пайдалуу өсүмдүк пигменттери менен толтурулган.

Беталейндер организмдеги сезгенүүнү басаңдатып, жүрөк оорусунун негизги себептеринин бири болгон LDL холестеролунун кычкылдануусун төмөндөтөт (,).

Бул жашыл Жер Ортолук деңизинде көп колдонулат, ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары, анын ичинде жүрөк оорусунун төмөндөшү менен байланышкан (22).

Кыскача маалымат Швейцариялык чарда калориясы өтө төмөн, бирок толтурулган
витаминдер жана минералдар. Анын курамында антиоксиданттар бар, алар азайтууга жардам берет
жүрөк оорусунун коркунучу.

5. Parsnips

Сырткы көрүнүшү сабизге окшош, тамеки жашылчасынын дагы бир түрү, ден-соолукка уникалдуу артыкчылыктары бар.

Сабизге окшоп, пасниптер муздак температура пайда болгондо таттуу болуп өсүп, кышкы тамактарга жагымдуу кошумча болуп берет. Алардын бир аз топурактуу даамы бар жана аш болумдуу.

Бир стакан (156 грамм) бышырылган пасниптин курамында дээрлик 6 грамм клетчатка жана С витамининин күнүмдүк керектелүүчү көлөмүнүн 34% бар.

Кошумчалай кетчү нерсе, В жана Е витаминдеринин, калий, магний жана марганецтин мыкты булагы (23).

Жыпар жипчелердин курамында клетчатканын көп болушу аларды тамак сиңирүү чөйрөсүнүн ден-соолугу үчүн мыкты чечим кылат. Аларда эритүүчү була көп болгондуктан, тамак сиңирүү тутумунда гелге окшош зат түзөт.

Бул канттын канга сиңишин басаңдатууга жардам берет, бул диабет менен ооруган адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу ().

Эрий турган була жүрөк оорулары, эмчек рагы жана инсульт тобокелдигинин төмөндөшү менен байланышкан (, 26, 27).

Кыскача маалымат Парнипс жогорку аш болумдуу тамыры бар жашылчалар
көпчүлүгүнө байланышкан, эригич буланын таасирдүү көлөмүн камтыйт
ден-соолукка пайдасы.

6. Коллард Жашылдар

Кале жана Брюссель өсүмдүктөрү сыяктуу эле, жакыр жашылчалар Brassica жашылчалардын үй-бүлөсү. Башкасын айтпаганда дагы, ал топтун суукка чыдамдуу өсүмдүктөрүнүн бири.

Бул бир аз ачуу жашыл узакка созулган суук температурага туруштук бере алат жана аязга дуушар болгондон кийин даамы эң жакшы болот.

Жаш көчөттөрдүн ачуусу чындыгында өсүмдүктө көп сандагы кальций менен байланыштуу. Чындыгында, бир изилдөөдө кальцийдин курамы жогору жашылчалар эң ачуу даамдуу экени аныкталды ().

Жакшы көк чөптөрдөгү кальцийдин көлөмү таң калыштуу, бир стакан (190 грамм) бышырылган коллара күнүмдүк керектелүүчү тамактын 27% түзөт (29).

Кальций башка маанилүү функциялар менен катар сөөктүн ден-соолугу, булчуңдардын кысылышы жана нервдин таралышы үчүн абдан маанилүү.

Мындан тышкары, бул жашылчаларга К витамини жүктөлөт, ал сөөктүн ден-соолугунда маанилүү ролду ойнойт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, К витаминин жана кальцийдин жетиштүү өлчөмдө колдонулушу остеопороз жана сыныктар тобокелдигин азайтууга жардам берет (,).

Ден-соолукту чыңдоочу күчтүү сөөктөрдү жайылтуудан тышкары, жапжашыл жашылчалар В жана С витаминдеринин, темирдин, магнийдин жана марганецтин жакшы булагы болуп саналат.

Кыскача маалымат Коллард жашылчалары бир аз ачуу даамга ээ
пайдалуу заттар менен толтурулган. Аларда айрыкча кальций көп
жана дени сак сөөктөр үчүн маанилүү болгон К витамини.

7. Rutabagas

Рутагаза - бул алардын таасирдүү аш болумдуулугуна карабастан, бааланбаган жашылча.

Бул тамыр жашылчалар суук мезгилде жакшы өсүп, таттуу даамга ээ болуп, күзүндө жана кышында температура муздаганда.

Рутаба өсүмдүгүнүн бардык бөлүктөрүн, анын ичинде жалбырактуу жашыл чокуларын жерден жеп койсо болот.

Бышырылган ротабага (170 грамм) бир стаканында С витамининин күнүмдүк керектелүүсүнүн жарымынан көбү жана калийдин күнүмдүк керектелишинин 16% бар (32).

Калий жүрөктүн иштеши жана булчуңдардын кысылышы үчүн өтө маанилүү. Ошондой эле, кан басымын жөнгө салууда негизги ролду ойнойт.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, калийге бай тамак кан басымды төмөндөтүүгө жардам берет ().

Мындан тышкары, байкоо жүргүзгөн изилдөөлөр рутабага сыяктуу крест түрүндөгү жашылчаларды жүрөк оорусунун төмөн тобокелдигине байланыштырышкан. Чындыгында, бир изилдөө айкаш жыгачтагы жашылчаларды көп жегенде жүрөк оорусунун пайда болуу коркунучун 15,8% га чейин төмөндөтө тургандыгы аныкталды ().

Рутабага С витамининин жана калийдин мыкты булагы болуудан тышкары, В тобундагы витаминдердин, магнийдин, фосфордун жана марганецтин булагы болуп саналат.

Кыскача маалымат Рутабага - бул витаминге бай тамыр тамыры
С жана калий. Калийдин көлөмүн көбөйтүү кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн
жүрөк оорусунун коркунучун азайтуу.

8. Кызыл капуста

Капуста - салкын мезгилде гүлдөп турган айкаш жыгач өсүмдүгү. Жашыл жана кызыл капуста экөө тең ден-соолукка пайдалуу болсо, кызыл түрү аш болумдуу мүнөзгө ээ.

Бир стакан чийки, кызыл капуста (89 грамм) С витамининин күнүмдүк керектелишинин 85% жана А жана К витаминдеринин көп өлчөмүн камтыйт.

Ошондой эле, В тобундагы витаминдердин, марганецтин жана калийдин жакшы булагы (35).

Бирок, кызыл капуста чындыгында жаркырап турган жери анын антиоксиданттык курамында. Бул жашылчанын ачык түсү антоцианин деп аталган пигменттерден келип чыгат.

Антоцианиндер флавоноиддик антиоксиданттар үй-бүлөсүнө кирет, бул ден-соолукка бир катар пайдалуу жактары менен байланыштуу.

Бул артыкчылыктардын бири - жүрөк оорусунун коркунучун азайтуу ().

93600 аялды изилдөөдө, окумуштуулар антоцианинге бай тамакты көп колдонгон аялдарга караганда жүрөк пристубу 32% га аз экендигин аныкташты ().

Мындан тышкары, антоцианинди көп ичүү коронардык артерия оорусунун тобокелдигин төмөндөтөт ().

Пробиркадагы жана жаныбарларды изилдөөдөн алынган кошумча далилдер антоцианиндердин рак менен күрөшүү жөндөмдүүлүгүнө ээ болушу мүмкүн экендигин көрсөтөт [39,].

Кыскача маалымат Кызыл капуста витаминдер менен кошо пайдалуу заттар менен толтурулган
A, C жана K. Ошондой эле жүрөктөн коргой турган антоцианиндерди камтыйт
оорулар жана айрым рак оорулары.

9. Редиска

Бул асыл түстөгү жашылчалар ачуу даамы жана кытырак текстурасы менен белгилүү. Дагы бир нерсе, айрым сорттору суукка чыдамдуу жана суукта туруштук бере алат.

Редиска В жана С витаминдерине, ошондой эле калийге бай (41).

Алардын калемпирдүү даамы ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселер менен байланыштырылган изотиоцианаттар деп аталган күкүрт камтыган бирикмелердин атайын тобуна таандык.

Бул күчтүү өсүмдүктөрдүн бирикмелери организмдеги антиоксиданттардын ролун аткарып, сезгенүүнү ооздуктоого жардам берет.

Редисканын потенциалдуу рак менен күрөшүү касиеттери боюнча кеңири изилдөөлөр жүргүзүлдү ().

Чындыгында, бир пробиркадагы изилдөө изотиоцианатка бай редисканын экстракты адамдын эмчек рагынын клеткаларынын өсүшүн токтотконун аныктады ().

Бул натыйжа пробиркада жана жаныбарлардын ичеги-карын жана табарсык рагы клеткаларын камтыган изилдөөлөрүндө да байкалган [44, 45].

Перспективдүү болгонуна карабастан, чамгырдын ракка каршы күрөшүү жөндөмдүүлүктөрү жөнүндө адамдардын изилдөөлөрүн дагы талап кылат.

Кыскача маалымат Редиска эң сонун
В жана С витаминдеринин, ошондой эле калийдин булагы. Андан тышкары, алар камтыйт
изотиоцианаттар, алар рак менен күрөшүү жөндөмүнө ээ болушу мүмкүн.

10. Петрушка

Аба-ырайы суук болгондо, көптөгөн чөптөр жок болуп кетсе, петрушка суук температурада, ал тургай кар жааганда дагы өсө берет.

Өзгөчө суукка чыдамдуу болгондон тышкары, бул жыпар жыттуу тамак-ашка толгон.

Бир гана унция (28 грамм) К витамининин күнүмдүк керектөөсүн аткарат жана С витамининин күнүмдүк керектелүүсүнүн жарымынан көбүн камтыйт.

Ошондой эле А витамини, фолий, темир, кальций жана калий жүктөлөт (46).

Петрушка - флавоноиддердин, анын ичинде апигениндин жана лютеолиндин, ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар өсүмдүктөрдүн бирикмелери. Бул флавоноиддер эс тутумдун начарлашына жана мээдеги жашка байланыштуу өзгөрүүлөргө тоскоол болууда өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.

Бир изилдөө лютеолинге бай диета кары чычкандардын мээсинде курактык сезгенүүнү азайтып, сезгенүү кошулмаларын басаңдатуу менен эс тутумду жакшырткандыгын көрсөттү [47].

Кыскача маалымат Петрушка а
пайдалуу заттарга бай суукка чыдамдуу жашыл. Ошондой эле, анын курамында өсүмдүк кошулмасы лютеолин бар, ал мээнин ден-соолугуна жардам берет.

The Bottom Line

Суук аба ырайында жакшы өскөн бир нече жашылчалар бар.

Сабиз жана петрипс сыяктуу жашылчалардын айрым түрлөрү аязга дуушар болгондон кийин таттуу даам алышат.

Бул суукка чыдамдуу жашылчалар кыш мезгилинде рационуңузду мезгилдүү, аш болумдуу заттарга толгон азыктар менен толтурууга мүмкүнчүлүк берет.

Бул тизмедеги бардык жашылчалар сиздин диетаңызга аш болумдуу кошумчаны кошсо дагы, көптөгөн башка кышкы жашылчалар дагы мыкты чечим чыгарышат.

Кантсе да, жаңы азыктарды диетаңызга кошуу ден-соолугуңузду чыңдоого чоң жардам берет.