Туура тамактануу: май жөнүндө фактылар

Мазмун

• Жаман майлардын каршы жакшы майлар жана башкалар: Бул сиз үчүн эмнени билдирерин билип алыңыз.
• Жакшы майлар vs. Жаман майлар
• Көбүрөөк майлуу фактыларды ачыңыз - жана эмне үчүн ал сиздин денеңизге ушундай зыян келтириши мүмкүн.
• Чындык жакшы майлардын жана жаман майлардын бар экендигинде, ал эми бооруңуздун жана ич органдарыңыздын ичине топтолгон начарлары коркунучтуу болушу мүмкүн.
• Майга байланыштуу фактылар териге жакын
• Май жөнүндө көбүрөөк фактыларды окуңуз, анын ичинде аялдардын эркектерге караганда артыкчылыгы, майга келгенде.
• Аялдардын эркектерден артыкчылыгы жөнүндө көбүрөөк билиңиз, семиздик менен; бузулган дене образын кантип жеңүүгө болот; жана башкалар.
• Эгер алмурут сымал денеңиз болсо, тынчсызданууңуз керекпи?
• Сиздин майлуу обсессиянын жана бурмаланган дене образын жеңүү
• Сиз туура тамактануу менен деле семирип кетесизби?
• Окууну улантыңыз: Кээ бир адамдар үчүн салмакты көзөмөлдөө кыйыныраак болушу мүмкүн, атүгүл дени сак тамактануу адаттары менен. Мунун себебин билиңиз!
• Дени сак тамактануу менен, салмакты көзөмөлдөө бардыгы үчүн бирдей болушу керек эмеспи?
• Туура тамактануу адаттары жана үзгүлтүксүз машыгуу дагы эле маанилүү.
• Май тууралуу көбүрөөк фактыларды окууну улантыңыз - жана аны кантип жоготуу керек!
• Майды жоготуунун эң жакшы жолу жөнүндө ойлонуп жатасызбы?
• Майды жоготууга шашылбаңыз.
• Майды тез күйгүзүүчү азыктар кайсылар экенин билгиңиз келеби? Бардык акыркы туура тамактануу жаңылыктарын табыңыз Shape.com.
• Үчүн карап чыгуу

Жаман майлардын каршы жакшы майлар жана башкалар: Бул сиз үчүн эмнени билдирерин билип алыңыз.

Дебат дени сак тамактануунун өзгөчөлүктөрү, анын ичинде кайсы диета эң жакшы жана канчалык көнүгүү оптималдуу экендиги жөнүндө кызуу жүрүп жатат, бирок саламаттыкты сактоо боюнча эксперттер бекем макул болгон бир маселе бар: эл катары биз өтө семизбиз. Америкалык чоңдордун ар бир үчтөн экиси ден соолугуна зыян келтире турган май менен ары-бери басып жүрүшөт, балким, тегеректеп отурушат. Семирүү эпидемиясы саламаттыкты сактоодо миллиарддаган чыгымга учурап, өндүрүмдүүлүктү жоготуп гана тим болбостон, жаңы изилдөөлөр америкалыктардын өмүрүн да кыскартышы мүмкүн экенин көрсөтүп турат.

Албетте, коркунучтуу нерселер. Сиз ойлонушуңуз мүмкүн: Мунун баары мен үчүн эмнени билдирет? Менин жеке ден соолугум коркунучтабы? Мен өтө семирип кеткенимди кантип билем? Бул суроолорго жооп берүү үчүн, бул жерде акыркы май фактылар; кээ бир маалыматтар сизди таң калтырышы мүмкүн.

Жакшы майлар vs. Жаман майлар

Сиз канчалык семиз болсоңуз, ошончолук ден-соолугуңуз начар болот деп ойлошуңуз мүмкүн. Сөзсүз эле туура эмес, анткени чындыгында мааниси жайгашкан жер. Майлардын түрү коркунучтуу, б.а. висцералдык май, бооруңуздун жана башка ич органдарыңыздын айланасындагы кичинекей аймакка салынат.

"Сиз муну сезе албайсыз, тийгизе да, көрө да албайсыз", - дейт доктор Гленн Гэссер, Шарлоттсвиллдеги Вирджиния университетинин кинезиология программасынын директору жана автору. Big Fat Lies: Сиздин салмагыңыз жана ден соолугуңуз жөнүндө чындык (Guerze Books, 2002). "Бул жалпы дене майын толук камтыбайт. Орточо аялда 40-50 фунт май бар, бирок анын 5-10 фунту гана карын ичиндеги май."

Канча көтөрүп жүргөнүңүздү билүүнүн бирден-бир жолу CAT сканери же MRI сыяктуу жогорку технологиялык методдор аркылуу болсо да, белиңиздин айланасын өлчөө менен сизде ашыкча нерселер бар экени жөнүндө түшүнүк ала аласыз, дейт Гэссер. Аялдар үчүн 35 дюймдан ашык риск жогору деп эсептелет.

Көбүрөөк майлуу фактыларды ачыңыз - жана эмне үчүн ал сиздин денеңизге ушундай зыян келтириши мүмкүн.

[баш аты = Май жөнүндө көбүрөөк фактылар: эмне үчүн жаман майлар сиз үчүн мынчалык кооптуу болушу мүмкүн экенин билип алыңыз.]

Чындык жакшы майлардын жана жаман майлардын бар экендигинде, ал эми бооруңуздун жана ич органдарыңыздын ичине топтолгон начарлары коркунучтуу болушу мүмкүн.

Эмне үчүн жаман майлар мынчалык зыян келтирет? Курсак ичиндеги май майлуу кислоталарды кан агымына тез эле таштайт жана бул май молекулалары түздөн-түз боорго жетип, кандагы инсулинди көзөмөлдөө жөндөмүн бузат.

Ашыкча инсулин жогорку кан басымын, зыяндуу холестерол деңгээлин жана триглицериддердин жогору болушун (кандагы майлардын ден соолугуна зыяндуу) алып келиши мүмкүн -- "метаболикалык синдромду" түзгөн шарттар жана адатта диабет жана жүрөк оорулары. Стресс ичтин ичиндеги майдын да ролун ойнойт, анткени майдын бул түрүндө стресс гормону кортизол үчүн рецепторлор көп. Дайыма стресске кабылганда, сиз ашыкча кортизолду өндүрүп, ичегиңизде көбүрөөк майдын топтолушун шарттайсыз.

Майга байланыштуу фактылар териге жакын

Тескерисинче, териге жакын жайгашкан май - бул белиңизге чымчып ала турган дюймбу же сандарыңыздагы ээр баштыктарбы - ден соолукка көйгөй жаратпайт окшойт. Чынында, кээ бир изилдөөлөр сизде ашыкча ичтин майы бар болсо, сандын ашыкча майы чындыгында жүрөк оорусунан коргоону сунуштаарын көрсөтөт. "Сандар кан айланууңуздан май соруп жаткандай сезилет",-дейт Гэссер, "кан тамырларыңызды тосуп ала турган кандагы майдын жогору болушуна жол бербейт. Сандарыңызды май сактоочу кампа катары иштей турган чоң раковина катары элестетиңиз."

Май жөнүндө көбүрөөк фактыларды окуңуз, анын ичинде аялдардын эркектерге караганда артыкчылыгы, майга келгенде.

[header = Май жөнүндө көбүрөөк фактылар: дененин бузулган сүрөтүн жеңүү жөнүндө көбүрөөк билиңиз.]

Аялдардын эркектерден артыкчылыгы жөнүндө көбүрөөк билиңиз, семиздик менен; бузулган дене образын кантип жеңүүгө болот; жана башкалар.

Эгер алмурут сымал денеңиз болсо, тынчсызданууңуз керекпи?

Майлуулугу боюнча аялдардын эркектерге караганда бир чоң артыкчылыгы бар: аялдардын 80 пайызга жакыны менопауза башталганга чейин алмурут сымал формада болушат, бул алма сымал адамдарга караганда майдын азыраак таралышын билдирет. Бирок бул алмурут формасындагы денеси бар аялдар ашыкча салмакка көңүл бурушу керек дегенди билдирбейт. 50 жашка чейинки аялдардын жүрөк оорулары эркектерге караганда кыйла төмөн болгону менен, бул артыкчылык менопаузадан кийин жоголот.

Менопауза учурунда эстрогендин төмөндөшү денедеги майдын кайра бөлүштүрүлүшүнө алып келет. Эң негизгиси, кичирээк кездеги денеңиздин майын көзөмөлдөө, дейт доктор Дебора Клегг, Цинциннати университетинин психиатрия бөлүмүнүн семирүү изилдөө борборунун ассистенти. "Эгерде сиз менопауза учурунда ашыкча салмакка ээ болсоңуз, метаболикалык синдромго кабылуу мүмкүнчүлүгүңүз экспоненциалдуу түрдө жогорулайт."

Сиздин майлуу обсессиянын жана бурмаланган дене образын жеңүү

Жамбаш менен сандын майы жүрөк ооруларына жана диабетке алып келбеши мүмкүн, бирок көптөгөн аялдар үчүн бул кичинекей сооронуч.Алар ошентсе да баштыктарын жоготуп алууну абдан каалашат жана бул адат өзү физикалык жана психологиялык кесепеттерге алып келиши мүмкүн. "Дененин нааразычылыгы туура эмес тамактануу жүрүм-турумуна алып келиши мүмкүн жана өзүңүздүн баалуулугуңузга да таасирин тийгизиши мүмкүн" дейт Синтия Булик, PhD, Түндүк Каролина Университетинин директору, Чапел Хиллдин Тамакты Бузуу Программасынын директору жана автордун Качкан тамактануу: Чоң кишилердин тамак-ашына жана салмакка болгон көз карашын жеңүү үчүн 8 пункттан турган план (Родале, 2005).

Буликтин айтымында, жамбашыңыз менен сандарыңызга зыяндуу обсессияны (жана бузулган дене образын) жеңүү үчүн, алар сиз үчүн кылган бардык нерселерге көңүл буруңуз. Төмөнкү денеңизди чыңдап, чыңдаган бул көнүгүү - оордук менен машыгуу, жөө жүрүү же велосипед тебүү - жамбаш жана сандарыңыз менен болгон мамилеңизди жакшыртууга жардам берет. Арыктоого жардам берүү менен, туура тамактануу денеңизди жакшы сезүүгө жардам берет.

Сиз туура тамактануу менен деле семирип кетесизби?

Эгер май денеңизге жабышып жаткандай сезилсе, анда сиз тагдырыңызды өзгөртүү үчүн эч нерсе кыла аламбы деп ойлошуңуз мүмкүн. "Орточо адам үчүн [генетикалык таасир] 60-80 пайыз диапазонунда",-деп түшүндүрөт Филипп А.Вуд, Д.В.М., Ph.D., Бирмингемдеги Алабама университетинин геномика бөлүмүнүн директору жана автору. Май кантип иштейт (Harvard University Press, 2006). Бул Рози О'Доннелл эч качан, айталы, Куртени Кокс сыяктуу ичке болбойт деп айтууга жетишерлик мааниге ээ болсо да, бул биздин көпчүлүгүбүз туура тамактануу жана көнүгүү адаттарынын айкалышы менен семирүүдөн сактанабыз дегенди билдирет.

Окууну улантыңыз: Кээ бир адамдар үчүн салмакты көзөмөлдөө кыйыныраак болушу мүмкүн, атүгүл дени сак тамактануу адаттары менен. Мунун себебин билиңиз!

[header = Туура тамактануу адаттары: салмактуулукту көзөмөлдөө баарына бирдей болушу керек эмеспи?]

Дени сак тамактануу менен, салмакты көзөмөлдөө бардыгы үчүн бирдей болушу керек эмеспи?

Чындыгында, кээ бир адамдар үчүн салмагын көзөмөлдөө өзгөчө кыйын. Классикалык далил: эгиздердин канадалык изилдөөсү The New England Journal of Medicine журналында жарыяланган. Окшош эркек эгиздердин он эки топтому аптасына алты күн бою күнүнө кошумча 1000 калория менен азыктандырылган. 100 күндөн кийин, ар бир предмет 24 фунтка жетүү үчүн кошумча калорияларды керектеген (1 фунт алуу үчүн болжол менен 3500 калория керектелет). Бирок изилдөөгө катышкан кээ бир эркектер болгону 9,5 килограмм салмак кошсо, башкалары 29 килограммга салмак кошушкан. Ар кандай эгиз түгөйлөрдүн ортосундагы салмактын айырмасы жуптардын ичиндеги орточо айырмачылыктан үч эсе чоң болгон. Кошулган ашыкча майдын жайгашуусу да жуптардын ичинде окшош болгон, бирок жуптардын ортосунда абдан айырмаланган. Албетте, генетика көп нерсени эсептейт.

"Биз калориялардын калория экенин калория деп күтөбүз" деди Пол Рибисл, докторлук, Уинстон-Салемдеги Уэйк Форест Университетинин Ден соолук жана Көнүгүү Илимдер Башкармалыгынын Төрагасы, "Бирок андай эмес." Мунун себептери көп. Мисалы, кээ бир адамдар башкаларга караганда көбүрөөк кыймылдайт (ошентип, көбүрөөк калория күйөт), ал эми кээ бир адамдардын организминде метаболизм жогору болот, демек, алар жеген калорияларынын азыраак бөлүгүнө илип коюшат.

Туура тамактануу адаттары жана үзгүлтүксүз машыгуу дагы эле маанилүү.

Ошентсе да, эксперттердин айтымында, жашооңузда генетикалык карталарга карабастан, сиздин терең ич майыңыздын дүкөнү жашоо образына байланыштуу. Андыктан спорт залга такай барып туруңуз, стресстин деңгээлин көзөмөлдөңүз жана мөмө -жемиштерге, жашылчаларга жана дан эгиндерине бай балансталган диета жегиңиз.

Май тууралуу көбүрөөк фактыларды окууну улантыңыз - жана аны кантип жоготуу керек!

[header = Майдан арылыңыз: кантип мыкты жолду ойлонуп жатасыз? Бүгүн бул майлуу фактыларды карап көрүңүз.]

Майды жоготуунун эң жакшы жолу жөнүндө ойлонуп жатасызбы?

Сиз билишиңиз керек болгон маалыматты жана жакшы жаңылыктарды алыңыз.

Май жөнүндө жакшы фактылар: Эң көп зыян келтирген майдын түрүн жоготуу эң оңой. Сандын майы сизге кымбат жашоо үчүн илинип калышы мүмкүн, бирок туура жашоо образын өзгөртүү менен, курсагыңыздын ичине топтолгон май тез эле эрип кетет. "Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дене салмагынын 10 пайызын жоготкон адамдар висцералдык майды 30 пайызга азайтышы мүмкүн" дейт Вуд.

Майды, диетаны же көнүгүүнү жоготкуңуз келгенде эмне жакшы иштейт? Кыска мөөнөттө калорияларды кыскартуу оңой. 145 фунт салмактагы аял үчүн калориялардын санын күйгүзүү үчүн саатына 4 миль ылдамдыкта жүрүү үчүн толук саат жана 10 мүнөт талап кылынат-390-бир Starbucks сулу мейиз печеньесинде. Кукиден баш тартуу бир топ оңой - теория боюнча, баары бир. "Чындыгында, көнүгүү узак мөөнөттүү жакшы иштейт, анткени адамдар диетаны өзгөртүүгө караганда көнүгүү жүрүм-турумун кабыл алууга көбүрөөк даяр", - дейт Гаессер.

Эң жакшы ыкма – бул көнүгүүлөрдү орточо көбөйтүүнү дени сак тамактанууга карата диетадагы майда өзгөрүүлөр менен айкалыштыруу, мисалы, майонезден горчицага сэндвичиңизге өтүү (үнөмдөө: бир аш кашыкта дээрлик 100 калория) же бир стакан алма ичкендин ордуна алма жеш. шире (үнөмдөө: 45 калория). Эгерде сиз кайра иштетилген жана тез даярдалуучу тамактардын ордуна майлуулугу төмөн жана клетчаткага бай азыктарды тандасаңыз, сиз азыраак калория керектеп, көпкө ыраазы болосуз.

Стресс ичтин майына байланыштуу болгондуктан, йога сабагында болобу же үйдө 10 мүнөттүк медитация сессиясында болобу, дайыма машыгуу, жетиштүү уктоо жана эс алуу үчүн убакыт бөлүү менен тынчсызданууңузду басаңдатуу маанилүү.

Майды жоготууга шашылбаңыз.

Аптасына 2 килограммга жакын арыктоо реалдуу сезилиши мүмкүн, бирок чындыгында бул күн сайын 1000 калория тартыштыгын талап кылган агрессивдүү максат. "Бул туруктуу эмес", - дейт Рибисл, ал адамдардын жумасына 1/2 фунт стерлингге багытталганын көрүүнү каалайт. Бир жылдан ашык, бул дагы эле таасирдүү 26 фунт. Убакыттын өтүшү менен денеңиздин майын азайтуунун эң жакшы жолу, эксперттердин айтымында, өзүңүздүн максатыңызга сергек жашоо образын жасоо -- арыктап жаткан килограммыңызга көңүл бурбоо. Сиз дени сак адаттарды кабыл алып, аларды дайыма карманып турсаңыз, акыры салмак түшөрүнө ишенсеңиз болот.

Майды тез күйгүзүүчү азыктар кайсылар экенин билгиңиз келеби? Бардык акыркы туура тамактануу жаңылыктарын табыңыз Shape.com.

Үчүн карап чыгуу