Сизди кубаттуу жана жемиштүү кармоо үчүн ден-соолукка пайдалуу 33 жеңил тамак

Мазмун

• 1. Жаңгактар ​​жана кургатылган жемиштер
• 2. Болгар калемпири жана гуакамол
• 3. күрөң күрүчтөн жасалган торттор жана авокадо
• 4. Куурулган ноот
• 5. Туна баштыктары
• 6. Алма жана жер жаңгак майы
• 7. Джерки
• 8. Үйдөн жасалган гранола
• 9. Грек йогурту
• 10. Edamame
• 11. Попкорн
• 12. Быштак жана жемиштер
• 13. Бышырылган жашылча чиптери
• 14. Бөрнөдөгү кумурскалар
• 15. Үйдөн жасалган энергетикалык топтор
• 16. Сулу пакеттери
• 17. Сабиз жана гумус
• 18. Кара шоколад менен капталган жаңгактар
• 19. Жумуртка ысытыла турган маффиндер
• 20. Клементиндер жана бадам
• 21. кылдуу сыр
• 22. Татымал кешью
• 23. Түркия жана сыр түрмөгү
• 24. Дандуу крекерде ышталган лосось
• 25. Деңиз балдырлары
• 26. Ачыткы тостундагы авокадо
• 27. Кайнатылган жумуртка
• 28. Бри жана жүзүм
• 29. Ашкабактын куурулган үрөнү
• 30. Йогурттун тоңдурулган кабыгы
• 31. Жашыл смузи
• 32. Чиа пудинги
• 33. Үйдө жасалган белок барлар
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Жумуш күнү жей турган аш болумдуу тамак-аштар сизди кубаттандырып, жемиштүү иштөөгө жардам берет.

Ошентсе да жеңил даярдалган, ден-соолукка пайдалуу жана көчмө жеңил тамактардын идеяларын ойлоп табуу кыйынга турушу мүмкүн.

Бул жерде жумуш үчүн 33 жөнөкөй жана пайдалуу закускалар бар.

1. Жаңгактар ​​жана кургатылган жемиштер

Жаңгактар ​​жана кургатылган мөмө-жемиштер ден-соолукка пайдалуу, тез бузулбайт.

Бул толтуруу айкалышы үч макроэлементтердин тең салмактуулугун сактайт, алардын курамында пайдалуу майлар жана жаңгактардан алынган белоктор жана кургатылган жемиштерден чыккан углеводдор бар. Андан тышкары, эки тамак тең клетчатка менен жүктөлөт, бул тамактын ортосунда токчулукту сактоого жардам берет (,).

2. Болгар калемпири жана гуакамол

Гуакамоле адатта авокадо, акиташ, пияз жана кинзадан жасалган даамдуу чөмүч. Болгар калемпиринин кесиндилерине же башка чийки жашылчаларга ылайыктуу.

Мындан тышкары, авокадо кандагы холестеролдун ден-соолугун жана жүрөктүн ден-соолугун колдой турган көп кандуу майлардан турат (,).

3. күрөң күрүчтөн жасалган торттор жана авокадо

Күрөң күрүчтөн жасалган токочтор кеңсе үчүн эң сонун, текчеде туруктуу снэк болот. Бир күрөң күрүч торту (19 грамм) була үчүн 14 грамм углевод жана 4% Daily Value (DV) менен камсыз кылат (60).

Авокадо курамында ден-соолукка пайдалуу майлар жана клетчаткалар көп. Мөмө-жемиштин эзилген бөлүгүн күрүчтүн тортуна бөлсөк же жайсак, абдан канааттандырарлык тамак болот (,).

Күрүч жана туз менен гана даярдалган жана керексиз ингредиенттери жок күрүч токочторун издеңиз.

4. Куурулган ноот

Куурулган нокот - бул тез бузулбаган закуска, ал белок, була жана бир нече витаминдер менен минералдарга бай.

1/2 стакан (125 грамм) нокотто 5 грамм клетчатка жана 10 грамм протеин бар. Андан тышкары, алардын курамында организмге керектүү аминокислоталардын көпчүлүгү бар, ошондуктан алардын протеиндери башка буурчак өсүмдүктөрүнө караганда сапаттуу деп эсептелет (,).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку сапаттагы протеин менен буурчак өсүмдүктөрүн жеш токчулук сезимин өркүндөтүп, арыктоого жардам берет ().

Куурулган нокотторду жасоо үчүн, нооту салынган банканы төгүп, кургатыңыз. Аларды зайтун майына, деңиз тузуна жана өзүңүз каалаган татымалдарга ыргытып, капталган бышырылган баракта 350 ℉ (180 ℃) температурада 40 мүнөт бышырыңыз.

5. Туна баштыктары

Вакуум менен тыгылган тунец баштыктар - бул кургатылуучу суусундуктун кереги жок, аларды жумушта сактап, жеп койсо болот.

Тунага толтурулган протеин жана омега-3 май кислоталары жүктөлөт, алар сезгенүүгө каршы күрөшүп, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (,).

Туна каптары дүкөндөрдө жана Интернетте кеңири сатыкта. Башка түрлөрүнө караганда сымаптын курамы төмөн, жеңил скипджек тунецин камтыган сортторду издеңиз.

6. Алма жана жер жаңгак майы

Табигый арахис майы кошулган алманын кесиндиси даамдуу, канааттандырарлык снэк жасайт.

Арахис майы белокту жана ден-соолукка пайдалуу майларды кошот, ал эми алма булага жана сууга бай болгондуктан, аларды өзгөчө толтурат. Чындыгында, 1 орто алма (182 грамм) 85% дан ашык суудан турат жана 4 граммдан ашык була () бар.

7. Джерки

Джерки - бул текчеде туруктуу, протеиндери жогору снэк, ал жумуш учурунда ачкачылыкты кандырат.

Бир унция (28 грамм) уйдун эти 70 грамм гана 8 грамм протеинге ээ. Андан тышкары, ал темирге бай, ал кандын ден-соолугун жана энергия деңгээлин сактоо үчүн маанилүү минерал (,).

Курамында айыгып калган, курамында натрий аз жана бир нече ингредиенттерден жасалган жүндү издеңиз. Ошондой эле кызыл эт жебесеңиз индюк, тоок эти жана лосось жемиштерин таба аласыз.

8. Үйдөн жасалган гранола

Granola тез закуска үчүн столунун суурмасында жакшы сакталат.

Дүкөндө сатылып алынган сорттордун көпчүлүгүндө канттар көп болгондуктан, денедеги сезгенүүнү күчөтүшү мүмкүн болгон ден-соолукка зыян келтирүүчү өсүмдүк майлары болгондуктан, өзүңүз жасаганыңыз оң ().

Жөн гана түрүлгөн сулу, күн карама даны, кургатылган мүкжидек жана кешьюларды эритилген кокос майы менен балдын аралашмасына аралаштырып, аралашманы жайылган жаймага жайып, жай отто 40 мүнөт бышырыңыз.

Бул айкалыш пайдалуу, салмактуу жана татаал көмүртектерге, клетчаткага жана ден-соолукка пайдалуу майларга бай. Мындан тышкары, сулунун курамында эрий турган була холестерол деңгээлин төмөндөтүп, жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт ().

9. Грек йогурту

Жөнөкөй, таттуу эмес грек йогурту - бул кадимки йогуртка караганда протеиндин курамы жогору болгон ыңгайлуу иш.

Жөнөкөй, аз май кошулган грек йогуртунун 6 унциясы (170 грамм) идишинде 17 грамм протеин болгону 140 калорияга бар. Мындан тышкары, ал күчтүү сөөктөр жана тиштер үчүн маанилүү болгон минерал кальций менен жүктөлөт (,).

Бул дарыны дагы даамдуу жана толтуруу үчүн пайдалуу жемиштер менен жаңгактарды кошуңуз.

10. Edamame

Эдамаме - бышырылбаган, бышырылган же кургатылган бышып жетиле элек соя буурчактары.

Аларга жогорку сапаттагы өсүмдүк курамындагы белок жүктөлгөн. Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, соядагы белок уйдун протеининдей эле канааттандырат жана табитти контролдоого жана арыктоого жардам берет (,).

11. Попкорн

Попкорн - бул азыкка бай жана калориясы аз жумуш үчүн азыктуу жана канааттандырарлык тамак. Эки стакан (16 грамм) абадагы попкорн 62 калория, 12 грамм углевод, 2 грамм клетчатка жана бир нече витаминдер менен минералдарды берет ().

Андан тышкары, анын курамында полифенол деп аталган антиоксиданттар бар, алар жүрөк оорулары (,) сыяктуу өнөкөт шарттардан коргойт.

12. Быштак жана жемиштер

Протеинге бай быштак жана мөмө-жемиштер - бул иштөөгө ылайыктуу. Бул калориясы аз, бирок азык заттар менен жүктөлгөн. Майсыз быштактын 1/2 стаканында (113 грамм) 12 грамм белок жана кальций үчүн 10% DV бар, болгону 80 калория ().

Быштактын алдын-ала порцияланган порцияларын алып келип, үстүнө мөмө-жемиштерди, мисалы, кесилген мөмөлөрдү жана ашкабактын данегине окшогон дени сак май булагын кошсоңуз болот.

13. Бышырылган жашылча чиптери

Бышырылган же суусуз вегетариан чиптери пайдалуу, текчеде туруктуу снэк. Бирок, дүкөндө сатылып алынган кээ бир сорттор өсүмдүк майлары менен, мисалы, рапс же соя майынан жасалган жана курамында керексиз кошулмалар бар.

Өзүңүздүн жашылча-жемиш чиптерин жасасаңыз, колдонулган ингредиенттерди башкара аласыз.

Таттуу картошканы, кызылчаны, сабизди, цуккини же чамгырды жука кылып бөлүп алыңыз жана аларды аз өлчөмдө зайтун майы менен сүртүп алыңыз. Капталган бышырылган баракта 225 at (110 at) температурада 2 сааттай бышырыңыз.

14. Бөрнөдөгү кумурскалар

Бөрнөдөгү кумурскалар - сельдерей таякчалары, жер жаңгак майы жана мейиз менен жасалган пайдалуу закуска. Аларда пайдалуу майлар, протеиндер жана жай күйгөн углеводдор жана була бар, бул жумуш күнүңүзгө энергияны көтөрөт (,,).

Андан дагы, сельдерей негизинен суу болгондуктан, аны аз калориялуу тамак-ашка толтурат ().

15. Үйдөн жасалган энергетикалык топтор

Энергетикалык тоголокчолор көбүнчө сулу, жаңгак майы, таттуу зат жана башка кургатылган жемиштер менен кокос сыяктуу кошумча заттардан жасалат.

Курамына жараша, аларда клетчатка, ден-соолукка пайдалуу майлар, белок жана бир нече витаминдер жана минералдар бар (,,).

Өзүңүз үчүн, 1 стакан (80 грамм) оролгон сулу менен 1/2 стакан (128 грамм) жержаңгак майын, 2 аш кашык (14 грамм) зыгырдын уругун, 1/4 стакан (85 грамм) балды, жана 1/4 стакан (45 грамм) кара шоколад чипсы.

Аралашыктын кашыктарын тиштеген көлөмдөгү тоголок тоголокторго түрүп, жумуш күнүңүздө ырахаттанып алыңыз.

Интернеттен же атайын китептерден көптөгөн башка энергия топторунун рецепттерин таба аласыз.

16. Сулу пакеттери

Жумушта жөнөкөй, таттуу эмес сулу пакеттерин сактоо ден-соолукка пайдалуу тамактар ​​менен даярдануунун мыкты жолу.

Жөнөкөй сулунун курамында көмүртектер жана эрий турган була көп, бул холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жана жүрөктүн ден-соолугун чыңдоого жардам берет (,).

17. Сабиз жана гумус

Хумус - бул нокоттон, тахиниден, сарымсактан, зайтун майынан жана лимондун ширесинен даярдалган, сабизге сонун дал келет.

Хумустун курамында була, белок жана ден-соолукка пайдалуу майлар бар, ал эми сабиз бета каротин менен жүктөлөт, бул сиздин организмдеги А витамининин прекурсору (,).

Бета каротин менен тамактануу иммунитетти көтөрүүгө жана оптималдуу көрүү жана көздүн ден соолугун чыңдоого жардам берет (33).

18. Кара шоколад менен капталган жаңгактар

Кара шоколад менен капталган жаңгактар ​​аш болумдуу, таттуу тамак, кеңседен рахат ала аласыз.

Атап айтканда, кара шоколад антиоксиданттарга бай, алар клеткаларды жабыркатуучу жана ар кандай өнөкөт ооруларга байланышкан эркин радикалдар деп аталган молекулалар менен күрөшө алышат ().

Мындан тышкары, жаңгактар ​​сизди толтурууга жардам бере турган белок жана ден-соолукка пайдалуу майларды кошот ().

Кошулган шекерлери жок бренддерди издеп, жок дегенде 50% какаонун жалпы курамындагы кара шоколадды колдонуңуз, анткени анын курамында башка сортторго караганда антиоксиданттар көбүрөөк ().

19. Жумуртка ысытыла турган маффиндер

Сабалган жумурткалардан, жашылчалардан жана сырдан жасалган жумуртка булочкалары - бул адамга пайдалуу, пайдалуу тамак.

Жумурткаларга жогорку сапаттагы белок жана көптөгөн витаминдер менен минералдар жүктөлөт. Чындыгында, 1 жумуртка мээңиз үчүн эң маанилүү азык болгон холин үчүн DVнин 20% дан ашыгын берет (,).

Жумуртка булочкаларын өзүңүз жасоо үчүн, сабалган чийки жумурткаларды майдаланган жашылчалар жана майдаланган сыр менен айкалыштырыңыз. Майланган май челектерине аралашманы куюп, 375 at (190 ℃) температурада 15-20 мүнөт бышырыңыз.

Жумуртканын челегин жумушта кайрадан ысытуу үчүн, аны микротолкундуу мешке 60-90 секундага же ал жылыганга чейин коюңуз.

20. Клементиндер жана бадам

Клементиндер жана бадамдар - бул ден-соолукка пайдалуу эки азык, аны жумушта түштөн кийин түшкө чейин жеңил тамак менен жесеңиз болот.

Алар биригип, клетинага караганда толук кандуу болууга жардам бере турган була, белок жана ден-соолукка пайдалуу майлардын жакшы тең салмактуулугун камсыз кылышат (,).

Андан тышкары, 1 клементиндин (74 грамм) С витамининин 60% га жакыны бар, бул тутумдаштыргыч ткандар, жараларды айыктыруу жана иммунитет үчүн маанилүү витамин (, 40).

21. кылдуу сыр

Жип сыры - пайдалуу азыктарга толгон ыңгайлуу закуска.

Бир кыл сырда (28 грамм) 80 калория, 6 грамм белок жана кальций үчүн 15% DV бар. Курамында белок аз калориясы бар тамактарды жегенде сизди толтурууга, калориянын жалпы көлөмүн азайтууга жана арыктоого жардам берет (,).

22. Татымал кешью

Жыпар жыттуу кешьюлар аш болумдуу тамак-аш жасайт. Алардын курамында жүрөккө пайдалуу майлар, ошондой эле витаминдер жана минералдар бар. Андан тышкары, бул жаңгактар ​​көздүн туура иштеши үчүн өтө маанилүү болгон лютеин жана зеаксантин антиоксиданттарына бай (,).

Чындыгында, лютеин менен зеаксантиндин көп алынышы жашка байланыштуу макулярдык деградация (AMD) тобокелдигинин төмөндөшү менен байланыштуу ().

Бул даамдуу даамды жасаш үчүн кашью зайтун майына, зиреге, чили порошогуна жана имбирге ыргытыңыз. Аларды капталган жаймага жайып, духовкада 325 at (165 ℃) температурада 12-15 мүнөт бышырыңыз.

Дүкөндөрдөн жана Интернеттен татымалдуу кешью сатып алсаңыз болот. Минималдуу, табигый ингредиенттерди колдонгон ар түрдүүлүктү тандаңыз.

23. Түркия жана сыр түрмөгү

Түркия жана быштак түрмөктөрү ыңгайлуу, курамында протеин көп.

Түркия көптөгөн витаминдер менен минералдардын, айрыкча В6 витамининин бай булагы, ал энергияны өндүрүү үчүн абдан керек. Мындан тышкары, сыр кальций жана D витаминин камтыган маанилүү азык заттар менен коштолот (, 46).

24. Дандуу крекерде ышталган лосось

Ышталган лосось - бул протеинге жана омега-3 май кислоталарына бай, өтө күчтүү аш болумдуу тамак-аш, ал күчтүү сезгенүүгө каршы таасир этет жана жүрөк оорулары, депрессия (,,) сыяктуу оорулардын тобокелдигин азайтууга жардам берет.

Ышталган лосось 100% дан же күрөң күрүчтөн жасалган крекер менен жупташтырып, ден-соолукка пайдалуу, жеңил тамак болсун.

25. Деңиз балдырлары

Деңиз балдырлары - бул кургатылган жана туз менен татымал болгон деңиз балырынын жалбырактарынан кесилген кытырак квадраттар.

Алар калориясы төмөн жана йоддун курамы өтө жогору, минерал калкан безинин ден-соолугу үчүн өтө маанилүү ().

Деңиз балырларынын закускаларын жергиликтүү же онлайн режиминде сатып алсаңыз болот. Дениз балыры, зайтун майы, туз сыяктуу ингредиенттери аз сортторду издеңиз.

26. Ачыткы тостундагы авокадо

Ачыткы тостундагы авокадо - жумушта жасай турган пайдалуу тамак. Ачыткы ачытуу процесси аркылуу даярдалат жана алдын-ала жана пробиотиктерге окшош касиетке ээ болушу мүмкүн ().

Пребиотиктер - бул ичеги-карын бактерияларын азыктандыруучу сиңимдүү эмес жипчелер, ал эми пробиотиктер - ичегинин бактериялары. Алар ичеги-карындын оптималдуу ден-соолугун чыңдоо жана биргелешип иштөө ().

Ачыткы кошулган тостко авокадо кошуп, була дагы пайдалуу майларды кошуп, дагы даамдуу тамак жасайт.

27. Кайнатылган жумуртка

Бышырылган жумуртка эң ыңгайлуу жана аш болумдуу тамактардын бири.

Чындыгында, жумурткаларда дээрлик бардык керектүү азыктардын аз өлчөмү бар. Бир чоң жумуртка (50 грамм) темирден, кальцийден, холинден жана A, B6, B12, D витаминдеринен тышкары, 6 граммдан ашуун протеинди таңгактайт ().

28. Бри жана жүзүм

Бри сыр жана жүзүм - бул жеңил даярдалган даамдуу тамак-аш.

Жүзүмдө була, калий жана В6 витамини көп болсо, бриде белок, май жана А, В12 витаминдерине бай. Аларды чогуу жесеңиз, көмүртектердин, белоктордун жана майлардын тең салмактуулугун камсыздайт, бул сизди энергияга толуп, ток сезүүгө жардам берет (,).

29. Ашкабактын куурулган үрөнү

Ашкабактын куурулган данектери - бул иш столунда сактай турган портативдүү жана текчеде туруктуу снэк.

Ашкабактын уруктарынын 1/4 стаканында эле (30 грамм) 180 калория, 3 грамм клетчатка, темир үчүн 15% DV жана 14 грамм толтуруучу май бар, алардын көпчүлүгү жүрөккө пайдалуу каныкпаган майлардан. Алар ошондой эле иммунитетти көтөрүүчү цинк минералында (,,) өзгөчө жогору.

Ашкабактын куурулган үрөнүн даярдоо үчүн чийки уруктарды зайтун майына жана деңиз тузуна ыргытыңыз. Аларды капталган жаймага жайып, 300 300 (150 at) температурада 45 мүнөт бышырыңыз.

30. Йогурттун тоңдурулган кабыгы

Тоңдурулган йогурттун кабыгы - бул жөнөкөй грек айранынан жана көк жемиш сыяктуу жаңы жемиштерден жасалган сергитүүчү иш, аны жумуштагы тоңдургучка сактай аласыз.

Бул белок, була, кальций жана башка бир нече пайдалуу заттарга бай. Мындан тышкары, дүкөндөн сатылып алынган тоңдурулган йогурттун же балмуздактын айырмаланып, үйдө жасалган тоңдурулган йогурттун кабыгында шекер (,) кошулган эмес.

Бул даамдуу тамакты жасоо үчүн жөнөкөй грек айранын көк же кулпунайга аралаштырып, мом же пергамент кагаз менен капталган бышыруу баракына жайыңыз. Муздаткычка 30 мүнөткө же муздак болгонго чейин бөлүкчөлөргө бөлүп алыңыз.

31. Жашыл смузи

Жашыл смузилерди жумушка алып келүү - бул жолдо азыктанып турган жеңил тамактардан ырахат алуунун оңой жолу.

Аларды шпинат, тоңдурулган банан, жаңгак майы, белоктун порошогу жана өсүмдүк же уйдун сүтү менен жасай аласыз. Бул клетчатканын, белоктун жана ден-соолукка пайдалуу майдын жакшы тең салмактуулугун камсыз кылат, ошондуктан сиздин смузиңизди толтуруучу дартка айландырат (,,,).

32. Чиа пудинги

Чиа пудинги көбүнчө чианын үрөнү, сүт, ванилин, мөмө-жемиштер жана таттуу зат менен даярдалат.

Чиа үрөнү укмуштуудай аш болумдуу жана омега-3 май кислоталарына, клетчаткага, темирге жана кальцийге бай. Чындыгында, 2 аш кашык (35 грамм) чиа үрөнү кальций үчүн 16% дан ашык DV жана була үчүн 32% DV түзөт.

Адамдардагы кээ бир изилдөөлөргө ылайык, эртең мененки тамакка чиа үрөнүн кошуу, токчулук сезимин жогорулатууга жана калорияны азайтууга жардам берет, бул арыктоого жардам берет ().

Чиа пудингин жасоо үчүн, 3 аш кашык (40 грамм) чиа уруктарын айнек идишке 1 стакан (240 мл) сүт менен аралаштырыңыз. Кесилген мөмөлөрдү, ашкабактын үрөнүн, бир аз клен сиропун жана ванилин экстрактын кошуңуз. Аны түнү менен муздаткычка отургузуп, эртең менен жумушка бараткан жериңизде кармаңыз.

Чиа уруктарын көпчүлүк супермаркеттерден же Интернеттен сатып алсаңыз болот.

33. Үйдө жасалган белок барлар

Дүкөндө сатылып алынган протеин куймалары көбүнчө шекерлерди жүктөшөт, бирок курамы чектелүү пайдалуу сорттору дагы бар.

Эгер сиз белоктун курамында эмне бар экендигин толук көзөмөлдөп тургуңуз келсе, анда үрөн, жаңгак, жаңгак майы, кокос жана кургатылган жемиштер сыяктуу ден-соолукка пайдалуу азыктарды кошуп жасаңыз.

Табигый таттуулукту клен сиробу же бал менен кошуңуз.

Интернеттен жана атайын тамак-аш китептеринен сансыз рецепттерди таба аласыз.

Төмөнкү сызык

Жумушта ден-соолукка пайдалуу закускалардын болушу - кубаттанып, жемиштүү иштөөнүн мыкты жолу.

Бул тизмедеги пайдалуу закускаларды жасоо оңой, портативдүү, аш болумдуу жана аларды столдо же жумушчу ашканада сактоого болот.

Ушундай даамдуу варианттардын жардамы менен үйдө, жумушта жана жолдо жүргөндө ден-соолукка пайдалуу диетаны оңой эле кармаса болот.