20 мүнөт же андан аз убакытты талап кылган 4 жүрөккө пайдалуу эртең мененки тамак

Мазмун

• Жылуу Папая эртең мененки тамак
• Курамы
• Багыттар
• Blueberry жана Cacao Chaseed Pudding
• Курамы
• Багыттар
• Кокос жана Берри Киноа боткосу
• Курамы
• Багыттар
• Ышталган лосось таттуу картошка тосту
• Курамы
• Багыттар
• Тамакка даярдануу: Күн сайын эртең мененки тамак

Айрымдарын мурунку түнү да жасаса болот.

Бир маалда бир нече нерсени жасап көрөйүн деп чуркап жүргөндөй сезилгенде, бизде ошол таң эрте бар. Жана эртең менен пайдалуу эртең мененки тамакты ичүү көп учурда жолдун жээгине түшүп калат. Же бир сааттан кийин ачка болуп, эртең мененки тамакты тартып алып, же эртең мененки тамакты такыр таштап саласыз.

Күнүңүздү аш болумдуу тамак менен баштоо узак мөөнөттүү ден-соолук үчүн эң сонун адат. Бул, айрыкча, эртең менен клетчатка, антиоксиданттар жана омега-3 кошулган жүрөккө пайдалуу рецепттерди камтыган учурларда туура болот.

Жүрөк оорулары америкалык эркектердин да, аялдардын да өлүмүнө себепчи болуп жатса, сиздин диета тобокелдигин азайтууга жардам берүүчү жашоо образынын бири болуп саналат.

Ошентип, ошол башаламан таңдарды өткөрүп жатып, жүрөгүңүзгө кам көрүп жатканыңызды кантип камсыздай аласыз? Сизге бир нече идея берүү үчүн, мен төрт ыкчам, жүрөккө пайдалуу рецепттерди түздүм, алардын айрымдарын алдын-ала даярдап алсаңыз болот.

Жылуу Папая эртең мененки тамак

Бул рецепт толтура тандоо! Папайянын жана оролгон сулунун курамында жүрөккө пайдалуу клетчатка, минералдар жана өсүмдүктөрдүн курамындагы белоктун бир аз бөлүгү бар. Папайя С витаминине бай экендигин айтпаганда дагы, бир жума бою эртең мененки тамакты ичүүгө даярданып, анын бир нече партиясын жасасаңыз болот.

Кызматтын көлөмү: 1

Бышыруу убактысы: 10 мүнөт

Курамы

• 1/2 чыны тоголок сулу
• 1 / 2-1 стакан ысык суу (даныңыздын калың болушун каалаганыңызга жараша)
• корица
• 1/2 стакан кокос айраны
• 1/2 стакан жаңы папайя
• 1/4 стакан гранола
• Ваниль өсүмдүгүнө негизделген протеиндин 1 кашыгы (милдеттүү эмес)

Багыттар

1. Табага оролгон сулу, корица жана ысык сууну айкалыштырыңыз.
2. Плитада 5-10 мүнөт же коюу болгонго чейин бышырыңыз.
3. Кызмат табагына кокос айранын, жаңы папайяны жана граноланы кошуңуз.

Blueberry жана Cacao Chaseed Pudding

Тынчтанган пудингдер - таңкы тамактын мыкты варианты, анткени эртең менен тез тамактанып алуу үчүн муздаткычта кармоо оңой.

Чиа уруктары эрий турган буланын жана омега-3тин мыкты булагы болуп саналат жана анын курамында өсүмдүк курамындагы белоктун бир аз бөлүгү бар. Какао нибдери магнийге бай, ДНК, РНК жана белокторду синтездөө сыяктуу маанилүү процесстерде колдонулган 300дөн ашык ферменттердин ролун ойногон маанилүү минерал.

Кошумча белгилей кетүүчү нерсе, хиаздалган пудингди бир жумага чейин муздаткычтагы герметикалык айнек идиште сактоого болот.

Кызмат кылат: 2

Бышыруу убактысы: 20 мүнөт

Курамы

• 1 стакан чиа уруктары
• 2 стакан сүтсүз сүт (бадам, кешью же кокос сүтүн колдонуп көрүңүз)
• 1/2 стакан жаңы көк
• 1/4 чыны чийки какао нибдери
• таттуу ширелүү, мисалы, клен сиробу же жергиликтүү бал сыяктуу (милдеттүү эмес)

Багыттар

1. Хиа уруктарын, сүтсүз сүттү жана кошумча таттууну аралаштырыңыз жана муздаткычта гель пайда болгонго чейин кеминде 20 мүнөт туруңуз. Ушул мезгилде кээде аралаштырып туруңуз.
2. Эскертүү: Суюктукту азайтып, кассалык пудингди калыңыраак кыла аласыз. Аны суюлтуу үчүн суюктукту азыраак кошуңуз. Эгерде сиз толук майлуу кокос сүтүн колдонуп жатсаңыз, анда пудинг өтө коюу болот.
3. Үстүнө жаңы көк жана какао нибдери кошулат.

Кокос жана Берри Киноа боткосу

Киноа жөн гана даамдуу тамактарга арналган деп ойлойсузбу? Дагы бир жолу ойлонуп көр! Quinoa техникалык жактан урук, бирок ал дан сыяктуу иш алып барат. Бул булага, белокко жана минералдык заттарга бай. Киноаны колдонуп, эртең мененки боткону жасоонун пайдасы, аны мурунку түнү жасап, эртеси эртең менен кайра ысытсаңыз болот.

Кызмат кылат: 1

Бышыруу убактысы: 10 мүнөт

Курамы

• 1/2 стакан кинои кабыгы
• 1 стакан суу
• 1/2 стакан толук майлуу кокос сүтү
• 1 аш кашык. клен сиропу
• 2 аш кашык. куурайдын уруктары
• 1/2 лимондун ширеси
• чымчым корица
• 1/2 стакан жаңы малина
• 1/4 стакан майдаланган кокос кабыгы

Багыттар

1. Кастрюлга суу жана квиноа үлпүлдүктөрүн аралаштырыңыз. Кабыкчалар жумшарганча орто температурада бышырыңыз. Кокос сүтүн кошуп, ботко коюуланганга чейин бышырыңыз.
2. Клен сиропун, кендирдин уруктарын жана лимондун ширесин аралаштырыңыз.
3. Кайра колдонуп жатканыңызга жараша, бышыруу убактысы 90 секунддан 5 мүнөткө чейин созулушу мүмкүн.
4. Үстүнө майдаланган корица, жаңы малина жана майдаланган кокос кабыгы кошулат.

Ышталган лосось таттуу картошка тосту

Ышталган лосось белоктун жана омега-3тин мыкты булагы. Омега-3 май кислоталарына бай тамактарды жегенде триглицериддер жана кан басымы төмөндөп, жүрөк ооруларынын пайда болуу тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн. Омега-3 май кислоталары сезгенүүнү азайтып, жалпы жүрөк-кан тамыр жана мээнин ден-соолугун жакшыртат.

Кызмат кылат: 4

Бышыруу убактысы: 15-20 мүнөт

Курамы

• 1 чоң таттуу картошка
• 1 аш кашык. жөнөкөй гумус
• 4 oz. ышталган семга
• Дижон горчицасы даамына жараша
• кооздоо үчүн жаңы петрушка

Багыттар

1. Таттуу картошканы узунунан туурап, 1/4-дюймдук калың тилимдерге бөлүңүз.
2. Таттуу картошка кесимчелерин тостерге 5 мүнөткө жакын же бышканга чейин коюңуз. Тостер орнотууларынын узактыгына жараша, сизге бир нече жолу тост айтуу керек болушу мүмкүн.
3. Үстү хомус жана Дижон кычы менен. Үстүнө ышталган семга катмарын жаап, жаңы петрушка менен бүтүрүңүз.

Тамакка даярдануу: Күн сайын эртең мененки тамак

McKel Hill, MS, RD, негиздөөчүсүNutrition Stripped, рецепттер, тамактануу боюнча кеңештер, фитнес жана башкалар аркылуу дүйнө жүзүндөгү аялдардын жыргалчылыгын оптималдаштырууга арналган сергек жашоо сайты. Анын тамактануу китеби, "Nutrition Stripped" улуттук бестселлер болгон жана ал Fitness Magazine жана Women's Health журналында жарыяланган.