18 Жүрөккө пайдалуу тамак-аштар жана суусундуктар

Мазмун

• 1. Matcha чай
• 2. Сардиндар зайтун майына таңылган
• 3. Жаңгак жана тарт алча изин аралаштырыңыз
• 4. Үсөндүн сөөгүн Хуммус оройт
• 5. Кофе смайли
• 6. Шоколад-чиа жаңгак жаңгагынан чакканда
• 7. Папая кайыктары
• 8. Какао ысык шоколад
• 9. Розмарин жана куркума татымалдары жаңгактар
• 10. Кызылча, буурчак жана авокадо салаты
• 11. Куурулган брокколи quinoa салаты
• 12. Картошканын калий жана таттуу жумурткалары
• 13. Hibiscus чайы
• 14. Лосось салаты
• 15. Кокос жана анар chia уруктарынын пудинги
• 16. Артишок малып, кызыл калемпир таякчалары
• 17. Помидор, фета жана ак буурчак салаты
• 18. Цитрустук суу
• Жыйынтык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Жүрөгүңүз - денеңиздин жүрөк-кан тамыр системасынын бир бөлүгү, анын ичине тамырларыңызды, артерияларды жана капиллярларды да камтыйт (1).

Дененин кыртыштарын жана органдарын кычкылтек жана азыкка бай кан менен камсыз кылуу үчүн тынымсыз иштеп жатат. Чындыгында, бойго жеткен орточо жүрөк эс алуу учурунда мүнөтүнө 60-80 жолу согуп, денеңиздеги ар бир клетканы тынымсыз азыктандырат (2,3).

Жүрөгүңүздүн ден-соолугуңузду чыңдап, ден-соолугуңузду коргоо биринчи орунда турушу керек. Бактыга жараша, жүрөккө пайдалуу азыктарга бай тамактануу жүрөк ооруларынын кесепеттерин кескин төмөндөтүп, жүрөк-кан тамырлардын оптималдуу иштешине өбөлгө болот.

Бул жерде 18 жүрөккө пайдалуу тамак-аш жана суусундуктар бар.

1. Matcha чай

Matcha - бул эң жогорку деңгээлдеги эпигаллокатехин галлатын (EGCG) камтыган көк чайдын бир түрү. EGCG күчтүү антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ көк чайдагы полифенол кошулмасы (4).

EGCGге бай матча чайды колдонуу жүрөктүн ден-соолугун чыңдоого жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, EGCG атеросклероздун, артерия дубалдарында май заттардын пайда болушунун алдын алат жана сезгенүүнү жана уюлдук зыянды азайтууга жардам берет (4).

Ошондуктан көптөгөн изилдөөлөрдө көк чайды ичүү жүрөк оорулары жана инсульт коркунучу төмөндөгөнү менен байланыштырылган (5, 6, 7).

Интернеттен матча чайын сатып алыңыз.

2. Сардиндар зайтун майына таңылган

Зайтун майына салынган сардиндердин үстүнөн жасалган тамактар ​​жүрөгүңүзгө ден-соолукка пайдалуу майлардын, белоктордун, витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын көп өлчөмүн берет. Сардиндар - бул кичинекей, майлуу балыктар, алар сиз сезгенүүгө каршы омега-3 майларынын эң бай булактарынын бири болуп саналат.

Омега-3 майларынын жүрөктүн ден-соолугуна тийгизген пайдасы жакшы тастыкталган жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега-3гө бай диеталык мүнөздөмөлөр сиздин триглицериддердин жогорку деңгээли сыяктуу жүрөк ооруларын жана анын коркунуч факторлорун азайтышы мүмкүн (8, 9, 10, 11). .

Зайтун майын алуу жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо менен тыгыз байланышта.

Жүрөк ооруларынын коркунучу жогору болгон 2121 чоң кишини камтыган изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө ашыкча кыздардын зайтун майын 10 граммга көбөйтүү менен жүрөк ооруларынын коркунучу 10% төмөндөгөн. Маалымат үчүн, 1 аш кашык зайтун майы 14 граммга барабар (12, 13).

Зайтун майынан сардиндерди интернеттен сатып алыңыз.

3. Жаңгак жана тарт алча изин аралаштырыңыз

Жаңгактар ​​менен уруктар жүрөккө пайдалуу экени белгилүү. Айрыкча, жаңгак кан тамырлардын иштешин жакшыртып, жүрөк ооруларынын коркунучу төмөндөп, сезгенүү, жогорку кан басымы жана холестеролдун деңгээли көтөрүлөт (14).

Тарт алчасы полифенол антиоксиданттары менен толтурулган, алар сезгенүүнү басаңдатууга, уюлдук зыяндын алдын алууга жана жүрөгүңүздү сактоого жардам берет (15).

Аш болумдуу, көчмө шум үчүн жаңгак менен тарт алчасын аралаштырып көрүңүз же бул жаңгак менен тарт алча изинин аралашма рецептерин карап көрүңүз.

4. Үсөндүн сөөгүн Хуммус оройт

Швейцариялык аккорддордун нымдуу оромолору денеңиз мыкты абалда турушу үчүн керектүү азыктарды берет. Швейцариялык аккорддор сыяктуу жалбырактуу жашыл жемиштер фолий, калий, магний жана K витамини менен толтурулган, булардын баары кан басымы жана кан агымы үчүн зарыл (16).

Ошондой эле швейцариялыктардын денеси кан басымын төмөндөтүп, жүрөгүңүздүн жүгүн төмөндөтүүчү диеталык нитраттарга бай (17, 18).

Бул азыктуу тыгыз жашыл белокторду камтыган нумусту толтура турган шумдук үчүн жупташтырган швейцариялык аккорддордун жаздык тоголокторунан ушул рецептти байкап көрүңүз.

5. Кофе смайли

Кофе сизге эртең мененки тамак-ашты алып келип эле койбостон, жүрөктүн ден-соолугуна таасир тийгизет.

Көптөгөн изилдөөлөр жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүп, кофени үзгүлтүксүз ичүү менен байланыштырды.

Чындыгында, 218 изилдөөлөрдүн бир чоң баяндамасы, күнүнө 3 чыны кофе ичкен адамдардын ичимдик ичпегендерге салыштырмалуу жүрөк ооруларынан өлүм коркунучу 19% га азайгандыгы аныкталды (19, 20).

Кантка толгон кофе суусундукун тандагандын ордуна, кофени банан, бадам майы жана какао порошогу сыяктуу башка жүрөккө пайдалуу ингредиенттер менен айкалыштырган ушул слампини түзүп, эртең мененки кофе тажрыйбаңызды жогорулатыңыз.

6. Шоколад-чиа жаңгак жаңгагынан чакканда

Бул чай, шоколад, арахис майы чаккандары жүрөгүңүздү коргоого жардам бере турган бүтүндөй, азыктандыруучу тыгыз ингредиенттер менен жасалат.

Ашыкча ичилгенде жүрөгүңүздүн ден-соолугуна зыян келтириши мүмкүн болгон шекер шоколадынан жасалган конфет же энергетикалык куймалардан айырмаланып, аларда белоктор, клеткалар жана пайдалуу майлар бар. Андан тышкары, алар курма менен таттуу.

Сулу, грек жаңгагы жана чиа уруктары бул рецепттин жылдыздары болуп саналат жана алардын бардыгында LDL (жаман) холестерол жана кан басымынын деңгээли (14, 21, 22) сыяктуу жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүшкөн.

7. Папая кайыктары

Папаялардын кызгылт сары саргайган эти көптөгөн пайдалуу сапаттарга ээ болгон каротиноиддик өсүмдүктүн пигменттери болгон ликопен деп аталган кошулмага толгон.

Ликопен сезгенүүгө каршы жана антиоксидант күчтүү касиетке ээ жана атеросклероздун алдын алып, кан агымын жакшыртып, жүрөк ден-соолугу үчүн маанилүү азык болуп берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ликопинге бай тамак-ашты колдонуу жүрөк ооруларына чалдыгып, жүрөк ооруларына байланыштуу өлүмдөн сактайт (23).

Витаминдер, минералдар, антиоксиданттар, ден-соолукка пайдалуу майлар жана жипчелер камтылган түстүү папая кайыктарын жаратуу үчүн ушул рецептеги кеңештерди колдонуп көрүңүз.

8. Какао ысык шоколад

Какао какаонун таза формасы, ал көбүнчө аз иштелип чыгат жана башка какао өнүмдөрүнө салыштырмалуу аш болумдуу-тыгыз (24).

Какао жүрөгүңүздүн ден-соолугуна пайдалуу минералдар жана антиоксиданттар менен толтурулган. Өзгөчө флавоноиддик антиоксиданттарга бай, алар жүрөк-кан тамырлары үчүн пайдалуу.

Илимий изилдөөлөргө ылайык, какао азыктарын колдонуу кан басымын төмөндөтүп, кан тамырлардын ишин жакшыртып, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт (25, 26, 27).

Ашыкча шекер кошпогондо аш болумдуу ысык шоколад суусундукун түзүү үчүн, сиз каалаган кружкага 1 аш кашык какао порошогун кошуңуз. Үстүнө корица чачып, бир аз бал же клей сиропу менен таттуу - же ушул рецепт боюнча жүрүңүз.

9. Розмарин жана куркума татымалдары жаңгактар

Жаңгактар ​​денеңизди өсүмдүк негизиндеги белок, пайдалуу майлар, жипчелер жана көптөгөн витаминдер менен минералдар менен камсыз кылат. Андан тышкары, алар сиздин жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдоо үчүн мыкты көчмө тамак.

Андан тышкары, жаңгактын үстүнөн кадимкидей тамактануу арыктаганга жана денеңиздин саламаттыгын сактоого өбөлгө түзгөнү айтылат, бул жүрөгүңүздү мыкты абалда кармоо үчүн маанилүү (28).

Бул рецептте жаңгактарды зайтун майы менен кошо, сезгенүүгө каршы татымалдар жана розмарин, куркума, имбирь жана кайен калемпири сыяктуу чөптөрдү өркүндөтүп бышырганга чейин.

10. Кызылча, буурчак жана авокадо салаты

Кызылчаны авокадо жана тоок менен аралаштыруу ачкачылыкты канааттандырат. Кызылчага күчтүү антиоксиданттар жана нитраттар жүктөлөт, бул кан агымын жакшыртууга жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет (29).

Андан тышкары, кызылча, тоок жана авокадо - булактын эң сонун булагы. 31 изилдөөлөрдүн талдоосунда, клетчатканы эң көп керектеген адамдар жүрөктүн коронардык оорусуна жана инсультка чалдыгуу коркунучун 24% га чейин төмөндөтүшү мүмкүн (30).

Бул канааттандырарлык, клетчаткага бай тамак жасоо үчүн ушул рецепт боюнча жүрүңүз.

11. Куурулган брокколи quinoa салаты

Брокколи жана квинаа сыяктуу бүт дандын дан өсүмдүктөрүн колдонуу жүрөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү. Брокколи жүрөктүн ден-соолугун чыңдаган витаминдер менен минералдардын мол булагы жана анын ичинде сезгенүүгө каршы күчтүү күкүрт кошулмалары бар (31).

Бул салаттын рецепти кычкыл, курамдуу брокколи менен квиноаны кошуп, магний жана калий сыяктуу кан тамырларынын ден-соолугу үчүн керектүү азыктарга бай псевдогрейнге бай (32).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, критикалык өсүмдүктөргө жана жипчеге бай дан эгиндерине чөгүү жүрөгүңүздөгү ооруну азайтуунун даамдуу жолу болушу мүмкүн (31, 33).

12. Картошканын калий жана таттуу жумурткалары

Жумурткалар ден-соолукка пайдалуу майларды, белокторду жана селенди, ден-соолукка пайдалуу жүрөк үчүн маанилүү минералды камтыган маанилүү азык заттарынын булагы болуп саналат. Селен денедеги күчтүү антиоксидант катары кызмат кылат жана кычкылдануу зыянынан сактайт (34).

Көп изилдөө жүргүзүү керек болсо да, селендин төмөн деңгээли жүрөк ооруларынын жана жүрөк жетишсиздигинин коркунучу менен байланыштуу болгон (34, 35).

Бул рецепт жумуртка, калей жана таттуу картошканы айкалыштырып, тамактын ортосунда толук бойдон сактап калууга сөзсүз болот.

13. Hibiscus чайы

Hibiscus чайы - hibiscus өсүмдүктөрүнүн гүлдөрүнөн жасалган так ичимдик Hibiscus sabdariffa. Гибискус гүлдөрү полифенол антиоксиданттарынын күчтүү булагы, ал эми гибискус сығындысы кан басымын төмөндөтүүчү жана холестеролду түшүрүүчү касиетке ээ экени көрсөтүлгөн (36).

25 кишиге жүргүзүлгөн бир изилдөөдө күнүнө 8 унция (250 мл) гибискус экстракты ичимдигин ичүү суусун ичкенге салыштырмалуу кан агымын бир топ жакшыртып, кан басымын жана сезгенүү деңгээлин төмөндөтөөрү аныкталган.

Гибискус чайын баштыкка салып же жалбырактуу чай катары сатып алууга болот жана ысык же муздак жакты.

Интернеттен гибискус чайын сатып алыңыз.

14. Лосось салаты

Лосось - бул омега-3 майлары, белоктор, B витаминдери, темир, селен, калий жана магний, мунун бардыгы жүрөк ден-соолугуна пайдалуу (37).

Кандагы липиддери жогору 92 кытайлык эркек кишинин рандомизацияланган изилдөөсү боюнча, 8 жума бою күнүнө 18 унция (500 грамм) лосось ичип жүргөндөр триглицериддердин деңгээли жана сезгенүү маркерлеринин олуттуу төмөндөшүн байкашкан.

Ошондой эле алар жаныбарлардын башка белокторун (38) жеген эркектерге салыштырмалуу жүрөктү коргоочу HDL холестеролунун олуттуу өсүшүн байкашкан.

Башка изилдөөлөр ошондой эле лосось сыяктуу майлуу балыктарды үзгүлтүксүз керектөөнү триглицериддердин жогорку деңгээли (39, 40) сыяктуу жүрөк ооруларынын төмөндөшү менен байланыштырды.

Лосось салаты үчүн бул жеңил рецептти колдонуп, жүрөккө пайдалуу шумдук үчүн пайдалуу азыктарга бай тыгыз жалбырактуу көк чөптөрдөн жеп көрүңүз.

15. Кокос жана анар chia уруктарынын пудинги

Эгер сиз шекер кошулбаган таттуу тамакты жегиңиз келсе, кокос жана анар чиа урукун пудинг үчүн бул рецепт эң сонун вариант.

Рецепт курамында чиа, куурай уруктары, какао учтары, кокос жаңгагы жана анар уруктары сыяктуу аш болумдуу, булага бай ингредиенттер бар жана анын ичинде шекер жок.

Анар рецептерге таттуу, бирок таттуу даам кошуп, атеросклероз - майдын көбөйүшүнө каршы күрөшүүчү танниндер жана антоцианиндер сыяктуу күчтүү антиоксиданттарга бай жана кан тамырлардын ден-соолугун чыңдайт (41, 42).

16. Артишок малып, кызыл калемпир таякчалары

Артишок чумкугунун көпчүлүгү даам берүү үчүн майонез жана быштак сыяктуу бай ингредиенттерге таянса да, бул артишок малып жаткан рецепт салттуу чөккөндөргө караганда калорияларга караганда арзаныраак жана аны жүрөккө жагымдуу тамак-ашка айландырат.

Артишоктордун курамында клетчатка, С витамини, фолат жана К витамини көп, алардын бардыгы жүрөктүн саламаттыгы үчүн маанилүү (43, 44).

Бул сергек артишок майды рецепт менен ликопен менен жана С витамине бай кызыл калемпир таякчалары менен кошсоңуз, жүрөктүн ден-соолугун чыңдаган азыктандыруучу заттарды көбүрөөк колдонсоңуз болот.

17. Помидор, фета жана ак буурчак салаты

Жаңы помидор, туздуу фета сыры, жаңы чөптөр жана каймактуу ак буурчак биригип, денеңизди ден-соолукка пайдалуу кылып күйгүзүү үчүн эң сонун тамакты тандоо керек.

Помидор жүрөктүн ден-соолугун чыңдаган пигмент ликопенинин бай тамактануу булактарынын катарына кирет, жана изилдөө көрсөткөндөй, помидор жана помидор азыктарын жегенден кийин жүрөк ооруларынын коркунучу төмөндөйт.

Мисалы, 28 изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, помидорду көп ичүү жана ликопендин жогорку деңгээли жүрөк ооруларынын 14% га, инсульт коркунучу 26% га жана өлүм коркунучу 36% га азайганы аныкталды (45).

Жүрөктүн саламаттыгы жаккан тамакты жасоо үчүн ушул рецепт боюнча жүрүңүз.

18. Цитрустук суу

Сууга бир тилим таза цитрус жемиштерин кошсоңуз, жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдай аласыз. Лимон жана апельсин сыяктуу цитрус жемиштеринде көптөгөн пайдалуу азыктар жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары, анын ичинде эфир майлары жана флавоноид антиоксиданттары бар.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын цитрус ширесин ичүү кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет, бул жүрөк ооруларынын тобокелдик фактору (46, 47).

Андан тышкары, сууңузга бир аз цитрус кошсоңуз, суюктукту көбөйтө аласыз. Туура суусуз суу жүрөктүн иштеши үчүн абдан маанилүү, демек, суусуздануу жүрөк-кан тамыр оорулары, анын ичинде инсультка чалдыгуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн (48, 49).

Лимон, лайм, апельсин же грейпфруттун кесимдерин сууга жыпар жыттуу зат кошуп көрүңүз.

Жыйынтык

Жүрөгүңүз оптималдуу иштеши үчүн туура тамактануудан көз каранды. Тамак-ашка бай тамак-ашка бай тамактануу жүрөк-кан тамыр системаңызды мыкты абалда кармоо үчүн маанилүү.

Ден-соолукка пайдалуу майларды, белокторду, витаминдерди, минералдарды жана антиоксиданттарды камтыган тамактарды тандап алуу, ден-соолукка кам көрүүнүн эң сонун жолу.

Жүрөгүңүзгө кам көрүүнүн сонун жолу үчүн, жогоруда саналып өткөн бир нече тамак-ашты жумалык менюңузга кошуп көрүңүз.