Түнкүсүн: өрттөлгөн калориялар, кеңештер жана көнүгүүлөр

Мазмун

• Скакалкаларды жасап жатып күйгөн калориялар
• Кантип чалкалап отуруу керек
• Негизги отуруу
• Чалкоо үчүн кеңештер
• 5 Секирип көрүү
• Гантель чалкасынан түшөт
• Plié squat
• Бөлүнүп отуруу
• Секирип секирүү
• Тынч кагуу
• Алып кетүү

Обзор

Squats - бул эч ким атайын жабдыктарсыз жасай турган негизги көнүгүү. Алар буттагы булчуңдарды иштешет жана жалпы күчүңүздү, ийкемдүүлүгүңүздү жана тең салмактуулугуңузду жогорулатууга жардам берет.

Чөгүп отуруу дагы функционалдык кыймыл - адамдар күнүмдүк иш-аракеттерди жасоодо, мисалы, кутучаларды көтөрүүдө же балдар менен ойноодо. Бөксөргөндөр канча калорияны күйгүзөт? Бул бир катар факторлорго байланыштуу.

Скакалкаларды жасап жатып күйгөн калориялар

Скакалка жасап жатып канча калория күйгүзөрүн билүү үчүн, дене салмагын жана машыгууга канча мүнөт жумшаганыңызды эске алып, отурушуңуздун күчүнүн (интенсивдүүлүгүнүн) деңгээлин эске алыңыз.

Интенсивдүүлүк баалуулук деп да белгилүү. Мисалы, отурган абалда эс алуунун MET 1 мааниси бар.

Бир мүнөттө күйгөн калория = .0175 x MET x салмак (килограмм менен)

MET маанисин табуу үчүн, MET таблицасына кайрылып же көнүгүү учурунда кандай сезимде экениңизге жараша баалоого болот:

• Эгерде сиз чалкалап отуруп сүйлөшүүнү уланта берсеңиз, анда ал аракетти жеңил-желпи орточо күч менен жасап жаткандырсыз. Бул сизге MET 3.5 балл берет.
• Чөмүлтүп жатып дем албай жатканыңызды байкасаңыз, аракетиңиз күчтүүрөөк болот. MET мааниси 8.0 чейин көбөйүшү мүмкүн.

Бул формуланы 165 фунт салмактагы адам үчүн 5 мүнөттүк жогорку интенсивдүү скватингди жасаган адамга кантип колдонуунун бир мисалы келтирилген:

Фунтту килограммга айландыруу үчүн, анын фунтун 2,2ге бөлүңүз:

• 165 / 2.2 = 75

MET маанисин (8, жогорку интенсивдүү скват үчүн) жана килограммдардын санын (75) формулага киргизиңиз:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Эми бир мүнөттө өрттөлгөн калориялардын санын (10,5) алып, жүзөгө ашырылган мүнөттөрдүн санына көбөйтүңүз (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

Демек, бул формула 165 фунт салмактагы жана 5 мүнөт жогорку интенсивдүү скватинг жасаган адамдын 52,5 калорияны күйгүзгөнүн көрсөтөт.

Бул жерде бир катар көнүгүүлөрдүн күчтүүлүгүнө жана узактыгына негизделген өрттөлгөн калориялардын мисалы келтирилген.

63,5 килограмм салмактагы адам үчүн күйгөн калориялардын чеги

Кантип чалкалап отуруу керек

Туура аткарылганда, эңкейиш - бул өтө коопсуз көнүгүү. Алгачкы булчуңдарга gluteus maximus, жамбаш флексору жана квадрицепс кирет. Сиздин ич булчуңдарыңыз, музоолоруңуз, тарамыштарыңыз жана белиңиз дагы жакшы көнүгүүлөрдү жасайт.

Туура форма көнүгүүдөн максималдуу пайда алуу жана өзүңүздү жаракаттан сактоо үчүн маанилүү.

Негизги отуруу

Active Body. Creative Mind.

1. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинде, колуңузду капталыңызда туруңуз.
2. Дем алып, тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды артка басыңыз. Колуңузду көкүрөктүн алдына алып чыгыңыз. Сиз жамбашыңыз тизеден ылдый түшкөндөн кийин өзүңүздү төмөндөтүүнү токтотушуңуз керек.
3. Турган абалыңызга кайтуу үчүн, согончогуңузду жерге тийгизгенде дем алыңыз, эки колуңуз эки жагыңызда.

Чалкоо үчүн кеңештер

• Сиздин көкүрөгүңүздү көтөрүп, белиңизди артка таштап, белиңиздин нейтралдуу жана тегиз болушун камсыз кылыңыз.
• Толук отурганда тизеңизден ылдый караңыз. Эгер алар сиздин манжаларыңыздан ашып кетсе, анда сиздин позицияңызды томугунан жогору турушу үчүн оңдоңуз.
• Дене салмагын буттун манжаларына эмес, бутуңузга салыңыз, булчуңдардын туура топторуна көңүл буруу үчүн.

5 Секирип көрүү

Вариацияларга өтүүдөн мурун негиздерин өздөштүрүүдөн баштаңыз. 8ден 15ке чейин кайталоо үчүн белгилүү бир көнүгүүнүн үч комплексин жасасаңыз болот. Ал жерден сиз 15тен 20га чейин (же андан көп) кайталоодон көбүрөөк топтомдорду жасай аласыз.

Гантель чалкасынан түшөт

Active Body. Creative Mind.

Скакалкага бош салмак кошсоңуз, булчуң күч-кубатыңыз жогорулайт. Эгер сиз салмак менен жаңы таанышсаңыз, жеңил баштаңыз; салмакты колдонууда туура форманы оңой кармашыңыз керек. Ыңгайлуу болгондон кийин, ар дайым дагы килограмм кошсоңуз болот.

1. Бутуңузду жамбаштын туурасынан алыстан баштаңыз. Ар бир колуңузга гантелди колдоруңузду бүгүп кармаңыз. Салмактар ​​ээк деңгээлинен бир аз төмөн болушу керек.
2. Төмөндө жаткан жериңизге түшүп жатканда дем алыңыз. Сиздин чыканактарыңыз тизеңизге тийиши мүмкүн.
3. Баштапкы абалыңызга кайтып келгенден кийин демди чыгарыңыз.
4. Топтомуңузду толуктоо үчүн кайталаңыз.

Plié squat

Active Body. Creative Mind.

Плиэ - бул балеттин классикалык кыймылы. Чалкоо менен айкалышканда, ички сандын булчуңдарын жакшы активдештирүүгө жардам берет. Бул вариацияны салмагы бар же салмагы жок аткарууга болот.

1. Бутуңузду хип-расага караганда кененирээк баштаңыз, 45 градуска чыкты.
2. Чөккөн жерге түшкөндө дем алыңыз - жамбашыңыз тизеден бир аз төмөн болушу керек.
3. Демиңизди чыгарганда глутуңузду кысып, согончогуңузду өйдө турган абалыңызга басыңыз.
4. Топтомуңузду толуктоо үчүн кайталаңыз.

Бөлүнүп отуруу

Active Body. Creative Mind.

Көңүл ачуу абалына көбүрөөк өтүү менен, бир учурда бутуңузга чөмүлүү энергиясын топтой аласыз. Дагы бир айта кетүүчү нерсе, бул вариация гантелдин жардамы менен же жок аткарылышы мүмкүн.

1. Өтүнүчтө бир бутуңуздун алдында экинчи бутуңуздан баштаңыз. Сиздин колдоруңуз сиздин жаныңызда болушу керек.
2. Артка тизеңизди жерге түшүргөндө дем алыңыз жана колдоруңузду көкүрөгүңүзгө тосуп алыңыз.
3. Дем алып, баштапкы өпкө абалына кайтканда жамбашыңызды кысыңыз.
4. Экинчисине өтүүдөн мурун бир бутуңузда кайталоолоруңузду аткарыңыз.

Болгариялык сплит скваж ушул эле жол менен аткарылат, бирок сиздин арткы бутуңуз жерден бир нече сантиметр алыстыкта ​​отургучка көтөрүлүп турат. Таразаңызды алганча салмагы жок баштаңыз.

Секирип секирүү

Active Body. Creative Mind.

Көбүрөөк кубат кошуу үчүн, плиметриканы колдонуп көрүңүз. Секирип секирүү башталгычтарга сунушталбайт. Алар төмөнкү муундарга салык салышы мүмкүн болгон күчтү камтыйт. Башкача айтканда, секирип секирүү жарылуучу күчтү жана ылдамдыкты өнүктүрүүгө жардам берет, ал спринтингден футболдон ар кандай спортто жардам берет.

1. Бутуңуздун туурасы менен эки бутуңузду алаканга коюп, эки колуңузду эки капталыңызга алыңыз.
2. Эңкейип отуруп, колдоруңузду артыңызга бериңиз.
3. Андан кийин колдоруңузду алдыга серпип, жерден секирип өтүңүз. Колдоруңуз башыңыздын үстүндө, буттарыңыз түз жайылышы керек.
4. Отуруп алган абалыңызга конуп, топтомуңузду толуктоо үчүн кайталаңыз.

Тынч кагуу

Active Body. Creative Mind.

Скакуляция импульсу булчуңдарыңызды аларды жасап жаткан бардык убакытта тартат. Алар секирип сейилдөөгө караганда азыраак ызы-чуу, бирок дагы деле болсо кадимки отургучтун кыйынчылыгын көтөрүп жатышат.

1. Кадимки скватка түшүп, ылдый болуп туруңуз. Денеңиздин үстүңкү бөлүгү бутуңуздун үстүнө эңкейип турбагандыгын текшериңиз.
2. Отурган жериңиздин төрттөн бир бөлүгүн баштапкы абалыңызга көтөрүп, андан кийин эң төмөн отуруп калганга чейин кагыңыз.
3. 30 секунддан толук мүнөткө чейин кагып туруңуз.

Сиз импульстарды секирип отуруу менен айкалыштыра аласыз. Төмөндө чалкасынан түшүп, бир кагуу жасап, анан жерден секирип өтүңүз. Кайра чалкасынан түшүп, кагышыңыз. Кайталап, 30 секундадан 1 мүнөткө чейинки эки-үч топтомду жасаңыз.

Алып кетүү

Чөмүлтүп отуруп күйгүзүп алчу калориялардын саны сиздин салмагыңызга, күчүңүзгө жана аларды жасоого кеткен убакытка байланыштуу.

Эгер сиз башталгыч болсоңуз, жай баштаңыз жана туура булчуңдарды иштеп, өзүңүздү жаракаттан коргоп турушуңуз үчүн өзүңүздүн формаңызга ылайыкташып жатканыңызды текшерип алыңыз. Көтөрүлүп отургандан кийин, машыгууңуздан көбүрөөк пайда алуу үчүн бир же бир нече вариациянын бирин байкап көрсөңүз болот.