Чарчоо менен күрөшүүнүн 15 жолу

Мазмун

• Чарчадыңызбы?
• 1. Салмактуу тамактануу
• Тамак-ашты оңдоо: Чарчоону жеңүүчү азыктар
• 2. Көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасап туруңуз
• 3. Сууну көбүрөөк ичүү
• 4. Кофеинди азайтыңыз
• 5. Уйкуңузду кандырыңыз
• 6. Ичкиликти арыктаңыз
• 7. Аллергияңызга кайрылыңыз
• 8. Стрессти азайтыңыз
• 9. Психикалык саламаттыкты текшерип көрүңүз
• 10. Аз отуруңуз
• 11. Темирге бай тамактарга артыкчылык бериңиз
• 12. Кичине, тез-тез тамактаныңыз
• 13. Тамекини таштаңыз
• 14. Эс алууну үйрөнүңүз
• 15. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
• Төмөнкү сызык

Чарчадыңызбы?

Биздин тез өнүгүп жаткан заманбап дүйнөдө адамдар тез-тез чарчап, ал тургай чарчап калышат. Көпчүлүк учурда, бир нерседен экинчисине чуркап жүргөнүңүздү байкап, убакытты бөлүп, тең салмактап, жаныңызды тынчтандырышыңыз керек болот.

Энергияңыздын аздыгын сезип жаткандыгыңыздын так себебин аныктоо ар дайым эле оңой эмес. Эгерде сиз туруктуу чарчап жатсаңыз же көрүнбөгөн себептерден улам болсоңуз, анда дарыгериңизге көрүнүү үчүн жазылыңыз. Бул, өзгөчө, күнүмдүк жашооңузга тоскоол болсо, негизги шарттын белгиси болушу мүмкүн.

Чарчоо дагы олуттуу нерсе болушу мүмкүн деген белгилерге себепсиз оору, ысытма жана баш оору кирет.

Чарчоонун айрым себептери жана жөнөкөй өзгөрүүлөр жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн, окууну улантыңыз.

1. Салмактуу тамактануу

Дени сак жана салмактуу тамактанууну сактоонун бир себеби - бул энергия деңгээлин жогорулатасыз.

Ар кандай тамак-аш топторунан жаңы, таза тамактарды жеп, жетиштүү азык алып жаткандыгыңызга ынаныңыз. Тазаланбаган углеводдорду туруктуу энергия деңгээли үчүн белок менен жупташтырыңыз. Була жана сезгенүүгө каршы азыктарды көп камтыңыз.

Салмактуу тамактануу ден-соолукту чыңдап, денеңизди тазалоого жардам берет. Чындыгында, изилдөө ичеги-карындын синдромун (IBS) өнөкөт чарчоо менен байланыштырды. Айрым тамак-аштар IBSтин алдын алууга жана башкарууга жардам берет, бул сиздин энергияңызды начарлатып жибериши мүмкүн.

Тамак-ашты оңдоо: Чарчоону жеңүүчү азыктар

2. Көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасап туруңуз

Кадимки көнүгүүлөрдүн артыкчылыктары кеңири таанылды. Спорт менен машыгуу эндорфиндерди бөлүп чыгарат, бул сиздин энергия деңгээлиңизди табигый түрдө жогорулатат. Ошондой эле, ал дагы сапаттуу уйкуга алып келиши мүмкүн.

2008-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, көнүгүүлөр чарчоо белгилерин азайта алат. Изилдөөнүн жүрүшүндө, 36 кыймылсыз жаштар алты жуманын ичинде аз же орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасашкан. Эки топ тең энергетикалык деңгээлдин жакшырышын көрүштү.

Жума сайын кеминде эки саат орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз. Көнүгүү планын карманууну жеңилдетүү үчүн, машыгуу досун табыңыз же жеке машыктыруучуну жалдаңыз.

3. Сууну көбүрөөк ичүү

Денеңизди оптималдуу деңгээлде иштетип туруу үчүн, туура суудан калбаңыз.

Суусуздануу төмөнкү энергия деңгээлине алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, оозуңуздун жана мурун көңдөйүңүздүн кургап кетиши менен уйкуңузга терс таасирин тийгизип, коңурук тартууга, каргылданып, буттун кысылышына алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, ал эртеңки күнү сизди сергек кылып, акыл-эсиңизди тазалайт.

2014-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөгө ылайык, адатта жетиштүү суу ичпеген адамдарда сууну көбөйтүп, энергияга пайдалуу таасирин тийгизген. Сууну азайткан адамдарда токтоо, канааттануу жана позитивдүү сезимдер аз болгон. Бул топто чарчоо жана инерция сезимдери дагы катталган.

4. Кофеинди азайтыңыз

Кофеиндин көлөмүн төмөндөтсөңүз, узак мөөнөттүү келечекте сизге көбүрөөк энергия берет. Кофеин сизге алгачкы күч-кубат берип турса дагы, ал бүткөндөн кийин чарчап калгандай сезилишиңиз мүмкүн.

Кофеиндин көлөмүн акырындык менен азайтуу, табигый энергия деңгээлиңизди тең салмакташтырганда, кетүү сезимин азайтууга жардам берет.

Түшкү тамактан кийин кофеин ичүүдөн алыс болуңуз, демек, түнү менен уктап эс алсаңыз болот.

5. Уйкуңузду кандырыңыз

Күн бою энергия деңгээлин сактап тургуңуз келсе, туура эс алуу зарыл. Жатардан мурун эс алыңыз, балким, бир аз жумшак стресстерди жасаңыз. Уйкуңузду таза кармоо жана ылайыктуу температураны сактоо менен жакшыртыңыз.

Уйкуну жакшыртуу боюнча башка кеңештерге төмөнкүлөр кирет:

• Уйкуга кетүү үчүн, эс алуу, ой жүгүртүү же йога менен машыгыңыз.
• Ыңгайлуу матрац, жаздык жана жууркан сатып алыңыз.
• Кең жана табигый кездемелерди кийиңиз.
• Акыл-эсиңизди тазалоо үчүн уктаар алдында журнал жазыңыз.
• Күнүгө бир убакта уктап, ойгонуңуз.
• Кулак тыгындарын жана көз маскасын колдонуңуз.

6. Ичкиликти арыктаңыз

Ичкилик денеңизди баланстан чыгарып, начар уйкуга алып келет, айрыкча суусуздансаңыз. Ичкилик уктап калгандай сезилгени менен, сиз терең уктай албайсыз. Ичкилик ичкенде ченеми менен ичип, мүмкүн болушунча алкоголсуз күндөрдү өткөрүүгө аракет кылыңыз.

7. Аллергияңызга кайрылыңыз

Аллергиялык реакцияларга каршы күрөшүү үчүн денеңизден чыккан химиялык заттар чарчаганыңызды сезиши мүмкүн. Алар синус, дем алуу жолдорунда же тамак сиңирүү тутумунда сезгенүүнү пайда кылат. Баштын жана мурундун тыгыздыгын коштоп жүрсөңүз, сиз начар уктайсыз.

Бул факторлор мээнин туманына себеп болуп, күнүмдүк иш-аракеттерди топтоону жана аягына чыгарууну кыйындатат.

Мүмкүн болушунча белгилүү аллергендерден алыс болуңуз. Күндөлүктү жазып, алып салуучу диетаны байкап, триггерлерди аныктоого жардам бериңиз.

Эгер ишенбесеңиз, аллергияңыздын себебин аныктоо үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Алар аллергияга каршы дары-дармектерди же атып салууну сунушташы мүмкүн.

8. Стрессти азайтыңыз

Стресстен күнүңүздү оңой өткөрүү үчүн талап кылынган акыл-эс жана физикалык энергияны запастатуу мүмкүн. Стресстеги гормонескан сиздин уйкуңузга, денеңиздин тутумуна жана жалпы ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизет.

Жүрөгүңүз каалаган жол менен стрессти азайтыңыз. Эркелетип дарылануу же массаж жасоо үчүн курортко барыңыз. Тай Чи, ой жүгүртүү жана йога сыяктуу акылдуулук тажрыйбалары эң сонун мүмкүнчүлүктөр. Же сүйүктүү китебиңиз же телекөрсөтүү программасы менен диванга отуруп алыңыз.

9. Психикалык саламаттыкты текшерип көрүңүз

Кандай психикалык схемалар төмөнкү энергия деңгээлин алып келиши мүмкүн экендигин аныктоо үчүн өзүңүздөн текшерип көрүңүз. Тынчсыздануу белгилери тынчсыздануу, кыжырдануу жана нерв сезимдерин камтыйт. Депрессиянын белгилери кайгыруу, тынчсыздануу жана үмүтсүздүк. Эки шарт тең ден-соолукка зыяндуу уйкунун келип чыгышына жана чарчоого алып келиши мүмкүн.

Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT) деп аталган терапияга кайрылуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул ыкма сизге эмоционалдык көйгөйлөрдүн түпкү себебин табууга жардам берет, ошондо аларды чечип, жеңип чыгууга болот.

10. Аз отуруңуз

Туруңуз, кыймылдаңыз жана энергияңызды агызыңыз. Эгер сиз көп убакыт отуруп отурсаңыз, бул өзгөчө маанилүү.

Күнү бою, айрыкча, убактыңызды бир аз кыйнап жатканда, кыска кыймылдарды кошуңуз. Дайыма машыгууну адатка айлантыңыз. Унааңызды бир аз алысыраак жерге токтотуу, тепкич менен басуу же тапшырмаларды аткаруу үчүн жөө жөнөкөй өзгөрүүлөрдү жасоо бир аз көнүгүү жасыруунун жеңил жолу.

11. Темирге бай тамактарга артыкчылык бериңиз

Аз кандуулук темирдин жетишсиздиги, ал чарчоого алып келет. Бул гемоглобиндин деңгээлинин төмөндүгүнө байланыштуу, бул кычкылтектин ткандарыңызга жана булчуңдарыңызга жеткирилишин кыйындатат. Ошондой эле иммундук системаңызды начарлатып, оору жана инфекцияны жуктуруп алуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

Аз кандуулук эркектерге караганда аялдарда көп кездешет. Кээде кош бойлуулуктун же айыздын көптүгүнө байланыштуу болот. Аны диета же дары-дармек аркылуу дарыласа болот.

Төмөндө темирге бай тамактарды диетаңызга киргизиңиз:

• жалбырактуу жашыл жашылчалар
• байытылган дан жана нан
• эт
• буурчак, буурчак жана жасмык
• боор
• жаңгактар
• дан эгиндери

12. Кичине, тез-тез тамактаныңыз

Энергия деңгээли боюнча, бир аз чоңураак тамак жегенге караганда, бир аз көбүрөөк бөлүктөрдү күн бою көп жеген пайдалуу болушу мүмкүн. Себеби кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармайт.

Ар бир үч-төрт саат сайын тамактануу сиздин энергияңыздын кыйрашына алып келет, ал эми ден-соолукка зыяндуу тамак-ашка жетпей каласыз.

Тамактанууда ашыкча тамактануудан алыс болуңуз жана толук тойгончо тамакты токтотуңуз.

13. Тамекини таштаңыз

Тамеки тартуу кычкылтектин деңгээлин төмөндөтүп, дем алууңузду кыйындатып, энергияңызды түгөтө алат.

Тамеки чегүүдөн баш тартуу - бул алдыга коюлган максат жана жардам берүүчү ресурстар бар. Дарыгердин көрсөтмөсүндө жана рецепт боюнча дары-дармектер сизди таштоого жардам берет. Бул дары-дармектер кеңеш берүү менен айкалыштырылганда натыйжалуу болот.

Тамекини таштоонун көптөгөн колдонмолорунун бирин колдонуп көрүңүз. Тамекини ийгиликтүү таштаган адамдардын кеңештерин табыңыз. Ушул мезгилде кандайдыр бир ички чагылышуу болушу үчүн, журнал жазыңыз.

14. Эс алууну үйрөнүңүз

Толугу менен эс алып, эс алып, коё берүүгө убакыт бөлүңүз.

Терең дем алуу ыкмалары, жумшак сунуу жана ой жүгүртүү эс алуунун сонун жолдору. Йога нидра - бул энергияны толуктоонун мыкты жолу.

Жаратылышта тынчтык табуу - жан дүйнөңүздү азыктандыруунун дагы бир жолу, же жөн гана эч нерсе жасабай сулуулуктан ырахат аласыз.

15. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз

Эгерде сизде чарчоо кандайдыр бир жол менен адаттан тышкары болуп калса же башка белгилер менен коштолсо, анда дарыгерге кайрылууга убакыт келип жетиши мүмкүн. Өзүңүздү аз энергия менен сезүү ден-соолукка байланыштуу болгон жагдайдан улам келип чыгышы мүмкүн жана бул мүмкүнчүлүктү текшерип көргөнүңүз оң.

Чарчоого алып келүүчү шарттарга төмөнкүлөр кирет:

• ревматоиддик артрит
• өнөкөт чарчоо синдрому
• фибромиалгия
• калкан сымал шарттар
• семирүү
• уйку апноэ
• жүрөк оорусу
• тамак-аш аллергиясы
• диабет
• боор же бөйрөк оорулары

Төмөнкү сызык

Жашоо жөндөмүңүздү жогорулатуу үчүн жашоо тартибиңизди өзгөртүңүз. Эң жаккан нерседен баштаңыз жана ошол жерден кетиңиз. Күн сайын өзүңүздү жакшы сезип турушуңуз үчүн, энергия деңгээлиңизди жакшырта баштайсыз.

Баарынан маанилүүсү, денеңизди жана өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды урматтаңыз. Тыныгып, керек учурда эс алууга убакыт бериңиз. Өзүңүздү чектен ашып кетүүдөн алыс болуңуз жана ден-соолукка пайдалуу иш-аракеттер планын түзүңүз.