Омега-3 үчүн күнүнө канча каражат ичиш керек?

Мазмун

• Омега-3 дозалоонун расмий көрсөтмөлөрү
• Омега-3 ден-соолугунун белгилүү бир шарттары
• Жүрөк оорусу
• Депрессия жана тынчсыздануу
• Рак
• Омега-3 балдар жана кош бойлуу аялдар үчүн
• Омега-6 ичүү омега-3 керектөөлөрүнө таасир этиши мүмкүн
• Омега-3 өтө көп зыян алып келиши мүмкүн
• Омега-3 дозасы
• Жыйынтык

Омега-3 май кислоталары ден-соолукка пайдалуу.

Майды жыйнап алуунун эң жакшы жолу - жумасына эки жолу майлуу балыктарды жегенге болот, бирок майлы балыктарды көп жебесеңиз, кошумча тамак ичүү керек.

Бирок, сиздин кошумчаңызда эйкосапентаеной кислотасы (EPA) жана докозагексаеной кислотасы (DHA) жетиштүү экендигин текшерүү маанилүү. Булар омега-3 майларынын эң пайдалуу түрлөрү жана алар майлуу балыктарда жана балырларда кездешет.

Ошондой эле зыгыр жана жаңгак сыяктуу уруктардан жана жаңгактардан омега-3 ала аласыз. Бул азыктарда альфа-линолен кислотасы (ALA) бар, алардын аз бөлүгү денеңизде EPA жана DHA (1) айланат.

Бул макалада ден-соолугуңуз үчүн опега-3 канчалык деңгээлде керек экендиги каралат.

Омега-3 дозалоонун расмий көрсөтмөлөрү

күн сайын алуу керек.

Ар кандай негизги саламаттык сактоо уюмдары өз эксперттик пикирлерин жарыялашты, бирок алар бир кыйла айырмаланат.

Жалпысынан, бул уюмдардын көпчүлүгү ден-соолугу чың кишилер үчүн күн сайын минималдык 250-500 мг EPA жана DHA сунуштайт (2, 3, 4).

Бирок, ден-соолукка байланыштуу айрым шарттарда көп өлчөмдөр сунушталат.

Альфа-линолен кислотасына сунуш кылынган диетикалык уруксат (RDA) эркектер үчүн күнүнө 1,6 грамм, аялдар үчүн күнүнө 1,1 грамм (5).

Омега-3 кошумчаларын Интернеттен сатып алсаңыз болот.

Корутунду Бүгүнкү күндө EPA жана DHA үчүн расмий сунушталган күнүмдүк жөлөк пул жок. Бирок көпчүлүк саламаттык сактоо уюмдары чоңдордун ден-соолугун чыңдоо үчүн 250-500 мг EPA жана DHA аралашкандыгы жетиштүү деген пикирде.

Омега-3 ден-соолугунун белгилүү бир шарттары

Омега-3 кошундуларына жооп бере турган төмөнкүдөй ден-соолук шарттары көрсөтүлдү.

Жүрөк оорусу

Бир изилдөөдөн кийин, 3,5 жыл бою күн сайын 850 мг дозасын EPA жана DHA дозасын алган 11000 адам изилденди. Алар жүрөк кризисинин 25% га, капыстан өлүмдүн 45% га төмөндөшүнө күбө болушкан (6).

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы, башка уюмдардын катарында, жүрөк-коронардык оорулары бар адамдарга күнүнө 1000 мг EPA жана DHA бириктирүүнү сунуштайт, ал эми триглицериди жогору адамдар күнүнө 2000-4000 мг (7, 8, 9) ичишет.

Бирок, бир катар ири сын-пикирлер омега-3 май кислоталарынын жүрөк ооруларына эч кандай пайдалуу таасирин тапкан жок (10, 11).

Депрессия жана тынчсыздануу

Изилдөөлөргө караганда омега-3 дозасы, күнүнө 200-2200 мг чейин, депрессияны жана тынчсыздануу белгилерин төмөндөтүшү мүмкүн (12, 13, 14, 15).

Көңүлү жана психикалык бузулуулары болгон учурда, DHAга караганда EPA көбүрөөк өлчөмдөгү кошулма оптималдуу болушу мүмкүн.

Рак

Балыкты жана омега-3 май кислоталарын көп ичүү эмчек, простатит жана жоон ичеги рагына чалдыгуу коркунучунун төмөндөшүнө байланыштуу (16, 17, 18, 19).

Бирок, корреляция бирдей себеп келтирбейт. Көзөмөлдөнгөн изилдөөлөр омега-3 май кислоталарын ичүү сиздин рак оорусуна чалдыгып жаткандыгын тастыкташы керек.

Корутунду Омега-3 май кислоталары ден-соолуктун бир нече шарттарын жеңилдетиши мүмкүн. Натыйжалуу дозасы 200-4000 мг чейин.

Омега-3 балдар жана кош бойлуу аялдар үчүн

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега-3 май кислоталары, айрыкча DHA, кош бойлуулукка чейин, анын ичинде жана кийин (20, 21, 22, 23).

Расмий дээрлик бардык расмий көрсөтмөлөр кош бойлуулук жана эмчек эмизүү маалында 200 мг DHA кошууну сунуштайт, демек, сиздин күндөлүк дозаңыздан тышкары (24, 25, 26).

Бир нече глобалдык жана улуттук уюмдар ымыркайлар жана балдар үчүн күнүнө 50-100 мг EPA жана DHA аралашкан (9) өлчөмүн жарыялаган.

Корутунду Кош бойлуу жана эмчектеги аялдарга кошумча 200 мг DHA сунушталат. Ымыркайлар жана балдар үчүн сунушталган доза күнүнө 50-100 мг EPA жана DHA бириктирилген.

Омега-6 ичүү омега-3 керектөөлөрүнө таасир этиши мүмкүн

Батыш диетасынын омега-3лерине караганда омега-6дан 10 эсе көп. Бул омега-6 май кислоталары негизинен иштетилген тамак-ашка кошулган тазаланган өсүмдүк майларынан келип чыгат (27, 28).

Көпчүлүк адистердин айтымында, омега-6 менен омега-3 оптималдуу катышы 2: 1ге жакын (29).

Омега-6лар жана омега-3лер май кислоталарын биологиялык активдүү формаларына айландырган бирдей ферменттер үчүн атаандашат (30, 31).

Андыктан, сиз омега-3 статусун жакшыртууну кааласаңыз, омега-3 диетасынан жана кошумчалардан жетиштүү өлчөмдө алышы керек, ошондой эле омега-6дагы өсүмдүк майларын көп ичүүнү азайтуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Корутунду Омега-6 жана омега-3 тең салмактуулугу менен денеңиз мыкты иштей алат.

Омега-3 өтө көп зыян алып келиши мүмкүн

Азык-түлүк жана дары-дармек менен камсыздоо башкармалыгы (FDA) EPA жана DHA камтыган омега-3 кошумчалары, эгерде дозасы күнүнө 3000 мг ашпаса, коопсуз деп айтылат.

Экинчи жагынан, Азык-түлүк коопсуздугу боюнча Европалык Башкарма (EFSA) күнүнө 5000 мг чейин толуктоолор коопсуз деп эсептейт.

Бул эскертүүлөр бир нече себептерден улам орун алган. Омега-3s кээ бир адамдардын канын ичкертип же ашыкча кан кетиши мүмкүн.

Ушул себептен улам, көптөгөн уюмдар хирургияны пландаштырган адамдарды 1-2 жума мурун омега-3 кошулмаларын ичүүнү токтотууга үндөшөт.

Экинчи себеби, А витаминине байланыштуу. Бул витамин көп өлчөмдө уулуу болушу мүмкүн, андагы омега-3 кошундулары, мисалы, боор трескинин майы, анын курамында көп.

Акыры, 5000 мг-дан ашык омега-3с алуу эч кандай кошумча пайда алып келбейт, ошондуктан тобокелдиктен баш тартууга болбойт.

Корутунду Күнүнө 3000-5000 мг омега-3 ичүү коопсуз болуп көрүнөт, бирок көпчүлүк адамдар үчүн мындай көп ичүү керек эмес.

Омега-3 дозасы

Омега-3 кошумчалары, анын ичинде балык майы, узун чынжырлуу омега-3 май кислоталарын EPA жана DHA камтыйт.

Курамында EPA жана DHA канча экендигин аныктоо үчүн омега-3 тиркемесинин энбелгисин окуп чыгуу маанилүү.

Бул суммалар ар кандай, жана этикеткалар чаташтырышы мүмкүн. Мисалы, бир азык 1000 мг балык майын бере алат, бирок анын ушул эки майдын деңгээли бир топ төмөн болушу мүмкүн.

EPA жана DHA дозаларынын концентрациясына жараша, сунуш кылынган өлчөмгө жетүү үчүн сегиз капсул ичүү керек болот.

Көбүрөөк маалымат алуу үчүн, омега-3 кошумчалары боюнча ушул деталдуу көрсөтмөнү карасаңыз болот.

Корутунду Кошумча EPA жана DHA канчалык балык майын камтышы керектигин эмес, анын канчалык маанилүү экендигин карап чыгуу керек. Бул EPA жана DHA жетиштүү болушун камсыз кылат.

Жыйынтык

Омега-3 кошулмаларын ичкенде, ар дайым этикеткадагы көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.

Бирок омега-3гө болгон муктаждык ар бир адамга жараша өзгөрүп тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз. Айрым адамдар башкаларга караганда көбүрөөк нерсени талап кылышы мүмкүн.

Альфа-линолен кислотасын ичүү сунуш кылынат, эркектер үчүн күнүнө 1,6 грамм, аялдар үчүн 1 грамм.

Ал эми омега-3лерди узак мөөнөткө ичүү боюнча расмий көрсөтмөлөр жок. Бирок, саламаттык сактоо уюмдары жалпысынан күнүнө минималдуу 250 мг жана эң көп дегенде 3000 мг EPA жана DHA сунуштайт, эгерде медициналык адис көрсөтпөсө.