Канча жолу иштеш керек?

Мазмун

• Арыктоо үчүн канча жолу иштеш керек?
• Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү
• Күчкө машыктыруу
• Булчуңга жетүү үчүн канча жолу аракет кылышың керек?
• Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү
• Күчкө машыктыруу
• Учуп кетүү

Сиз канча жолу машыгуу залыга бардыңыз же арыктоо максатында бир нече жума өткөндөн кийин гана арыктоого аракет кылдыңыз?

Эгер жооп "эсептөөгө өтө көп" болсо, анда сиз жалгыз эмессиз. Канча күн машыгуу керектигин билүү баш аламан болушу мүмкүн. Айрыкча, канча убакыт кетиргениңиз сиздин максатыңызга дал келбесе.

Ошентип, бир нече фунт арыктап, же булчуңга жетүү үчүн көтөрүп жаткан салмагыңызды көбөйтүү үчүн, чуркоо жолунда тез-тез тердеп жүрсөңүз, төмөнкү кеңештер максатыңызга тезирээк жана чоңураак жетүүгө жардам берет. ийгилик.

Арыктоо үчүн канча жолу иштеш керек?

Арыктоо үчүн машыгуу жана жүрөк-кан тамыр машыгууларын канчалык тездик менен жүргүзүү керектигин билүү, натыйжаны канчалык тез көргүңүз келет.

Жалпы сунуш - жумасына 1ден 2 фунтка чейин жоготуу. Айткандай, көптөгөн адамдар тез арыктоо үчүн иштелип чыккан программаларды издешет.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, арыктоо үчүн көп калорияларды күйгүзүшүңүз керек. Диета диетасы арыктоонун натыйжалуу ыкмасы экени далилденди, бирок арыктоо үчүн, көнүгүү жасоо керек.

Канча арыктасаңыз, канча турганыңызга жана канчалык диета кармаганыңызга жараша болот. Эгер сиз масштабда чагылдырылган натыйжаларды көргүңүз келсе жана убакыттын өтүшү менен ийгиликке жетүүнү кааласаңыз, жумасына жок дегенде 4-5 күн иштеп чыгыңыз.

Бирок эсиңизде болсун, сиз буга чейин иш-аракет жасайсыз. Баштоо үчүн, сиз жумасына эки-үч күн гана жасап, беш күнгө чейин жай иштеп жатасыз. Машыгууңузду төмөнкүлөрдү айкалыштыруу үчүн пландаштырыңыз:

• жүрөк
• күч даярдоо
• негизги жумуш
• керме

Максималдуу натыйжаларга жетишүү үчүн, машыгуу программасы жүрөк-кан тамыр жана күч-кубаттуу машыгуудан турушу керек. Тараза көтөргөндө, арык булчуңдун салмагын көбөйтөсүз. Бул сиз иштебей турсаңыз дагы, зат алмашууңузду күчөтүп, калорияларды көбүрөөк күйгүзүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо үчүн жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо керек эмес. Кардио көнүгүүсү төмөнкүлөрдү жасай алат:

• калорияларды күйгүзүү
• маанайын көтөрөт
• стрессти азайтуу

Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү

Жалпысынан, төмөнкүлөрдү жасаңыз:

• Орточо сыйымдуулуктагы 30 мүнөт кардио жумасына кеминде жумасына беш күн (жумасына 150 мүнөт)
• жумасына үч күн (аптасына 75 мүнөт) күчтүү аэробдук активдүүлүктүн кеминде 25 мүнөт

Эгер арыктагыңыз келсе, эки күндүк орточо жигердүүлүктү жана эки күндүк күчтүү аэробдук аракетти же жогорку интенсивдүүлүктү-интервал-машыгууну (HIIT) карап көрүңүз.

Күчкө машыктыруу

Жумасына эки-үч күн күч-кубаттуу машыгууну көздөңүз. Кошумча көнүгүүлөргө багытталган толук дене машыгууларын кошуңуз. Булар бир эле учурда бир нече булчуңдарды иштей турган кыймыл. Мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• ийин пресс менен созулуп
• бүктөлгөн катар менен өлүктү
• каптал көтөрүү менен өпкөлөр
• бир колу катар менен түртүп жана тактай

Күчтү машыктыруу программасына кошулуучу башка негизги көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:

• отуруп туруу
• lunges
• устун
• pushups
• түз буттун өлүктөрү
• слесардык сүрөтү
• түртүү
• жер үстүндөгү престер
• pullups
• гантель катарлары
• устун
• көнүгүү топту кысуу

Арыктай турган машыгууңуздан көбүрөөк пайда алуу үчүн, төмөнкү көрсөтмөлөргө баш ийиңиз.

• Машыгууңуздун ылдамдыгын өзгөртүүгө болот. HIIT жана орточо сыйымдуулук көнүгүүлөрүн кошуңуз.
• Бир жумада кардиондун ар кандай ыкмаларын жасаңыз, мисалы чуркоо чуркоо, велосипед тебүү жана сууда сүзүү.
• Калорияңызды күйгүзүү үчүн салмакты көтөрүүдө райондук машыгууларды колдонуңуз.Райондук машыгуу ар бир көнүгүүнүн ортосунда бир дагы эс алуу болбогон бир катар көнүгүүлөрдү жасоону камтыйт. Бир катар көнүгүүлөрдүн аягында, сиз, адатта, белгиленген убакытка (30дан 60 секундга) чейин эс алып, схеманы дагы эки-үч жолу кайталайсыз.
• Жумасына кеминде эки күн эс алыңыз.

Булчуңга жетүү үчүн канча жолу аракет кылышың керек?

Ий булчуңдарды кийүүгө келгенде, кардио-физикалык көнүгүүлөрдүн жана машыгуунун туура балансын табуу маанилүү. Ашыкча аракет кылсаңыз, ашыкча жүктөлүп, булчуңдуу булчуңуңуздан айрыласыз. Экинчи жагынан, эгерде чыңалбай туруп, убакытты бөлбөсөң, анда булчуңдар жетишпейт.

Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү

Жумасына эки-үч күндүк кардиого жабышыңыз. HIITтын 25 мүнөттүгү сыяктуу кыска, жогорку сыйымдуу сессияларга көңүл буруңуз.

Күчкө машыктыруу

Сиз жумасына жок дегенде үч күн салмакта болушуңуз керек. Изилдөөлөрдүн айтымында, булчуңдардын өсүшүн жогорулатуу үчүн, жок эле дегенде, жумасына эки күн машыгуу керек. Машыгууңузду кандайча түзөөрүңүз жана күч-кубатты машыктырууга канча күн жумшагандыгыңыз учурдагы фитнес деңгээлиңизден көз каранды.

Эстен чыгарбоо үчүн күч үйрөтүүнүн айрым негиздери, мисалы машыгуу.

Окуу деңгээлиңизге жараша ушул графикти карап көрүңүз:

Эгерде төрт күндүк күч машыгуу өзүн туура сезип жатса, жумаңызды денеңиздин жогорку (колдор, көкүрөк, карыш) жана төмөнкү (бут) сегментке бөлүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Мисалы:

Эгер сиз булчуңду өзүңүз каалагандай тездик менен жыйнап албасаңыз, коркунучтуу бөксө тоолорго туш болушуңуз мүмкүн. Узак убакыт аралыгында бир эле дене бөлүктөрүн бирдей көнүгүүлөрдү жасап, салмагын көтөрсөңүз, денеңиз жооп бербей калышы мүмкүн.

Булчуң куруу фазасына кайтып келүү үчүн, нерселериңизди өзгөртүшүңүз керек. Муну жасоонун айрым жолдору келтирилген:

• Лифттериңизге салмак кошуңуз.
• Учурдагы көнүгүүлөрүңүздү жаңы топтом үчүн алмаштырыңыз.
• Сиз аткарган топтомдордун жана реперлердин санын өзгөртүңүз. Rep диапазонун өзгөртүү менен сиз жеңилдетилген жана оор салмактагы жүктөрдү бириктирип, күч-кубаттын жана булчуңдун көлөмүн жогорулатасыз. Мисалы, оор күн үчтөн беш репске чейин созулат, орточо күн 8 - 12 реп, жана жарык күн 15 - 20 реп.

Сиздин рамкаңызга булчуң кошуу жөнүндө сөз болгондо, машыгуу машыгууларынын арасында эс алуу үчүн денеңизге көп убакыт берип жаткандыгыңызды текшерип турушуңуз керек. Күн сайын ушундай көлөмдөгү көнүгүү жасоо калыбына келбестен, убакыттын өтүшү менен булчуңду жоготуп коюшу мүмкүн.

Эгер ар жумада бир же эки күн дем алыш кыйын болсо, анда ал күндөрдү активдүү эс алуу деп эсептеңиз. Йога сабагын жумшак кылыңыз же кошумча убакытты созуп өткөрүңүз.

Учуп кетүү

Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү жана күчкө машыктыруу арыктоо жана булчуңдун көлөмүн көбөйтүү үчүн маанилүү ролду ойнойт. Экөөнүн тең салмактуулугун табуу сиздин жеке максаттарыңызга, аларга канчалык тез жетүүнү каалаарыңызга жана машыгууга канча убакыт кетиргениңизге жараша болот.