Диетологдордун айтымында, тамактануу этикеткасын кантип окуу керек

Мазмун

• Кызматтын өлчөмү
• Калория
• Nutrients
• Daily Value
• Жогорку %DV качан издеш керек
• Качан төмөн %DV издеш керек
• Үчүн карап чыгуу

Май куюучу жайдан же супермаркеттен бир куту жарма тандап жатканыңызда, баа теги, кыязы, аны жегенге арзырлык же жокпу, аныктоо үчүн сиз шилтеме кылган биринчи маалымат болушу мүмкүн. Бирок тамак-аштын тамактануу этикеткасындагы көптөгөн пайдалуу фактыларга жана цифраларга таянсак, таңгактын арткы панели көздөрүңүздүн кийинки жери болушу керек.

Тамактануу этикеткасы белгилүү бир тамактын бир порциясы канча клетчатка, белок, витаминдер, минералдар жана башка пайдалуу заттарды көрсөтүү менен сатып алуучуларга баалуу түшүнүк берет. Ошентип, сиз табакка кошуу үчүн негиздүү чечим кабыл ала аласыз - же жок.

Майя Феллер, MS, RDN, CDN: "Ар бир адам үчүн тамактануу этикеткасы жөнүндө негизги деңгээлде түшүнүккө ээ болуу маанилүү болгону менен, кээ бир өзгөчө популяциялар тамак -аш тандоодо, айрыкча кант диабети жана гипертония менен ооруган адамдар, этикеткага шилтеме жасашат", - дейт. , катталган диетолог диетолог жанаФормаBrain Trust мүчөсү. Кант диабети менен ооруган адамдар тамактын кандагы канттын деңгээлине тийгизген таасирин аныктоодо этикетканын углеводдору жана була бөлүмүн пайдалуу деп табышат, ал эми жүрөк -кан тамыр оорулары бар адамдар натрийдин мазмунун карап, тамак -аштын акылдуу кошумча экенин чечет. алардын диетасы, деп түшүндүрөт ал.

Этияттык сөзү: Тамактануу энбелгиси 2000 калориялуу диетага негизделген жана сиз уникалдуу керектөөлөрүңүздүн негизинде кошумча же азыраак калория жешиңиз керек болот. Кандай болбосун, тамактануу фактыларынын энбелгиси дагы деле пайдалуу болушу мүмкүн, эгерде сиз аны туз менен алып жатсаңыз, дейт Whitney English, MS, RDN, катталган диетолог жана диетолог. Өсүмдүккө негизделген наристе жана бала. "Адамдар дагы эле аларды продуктунун кээ бир аш болумдуу заттардын көп же аз экенин аныктоо үчүн колдоно алышат, бирок [бирок алар] алардын жеке муктаждыктары орточо адамдыкынан айырмаланышы мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек" дейт ал.

Макул, андыктан сандардын жана пайыздардын панелин так кантип чечмелейсиз? Бул жерде Феллер менен англисче тамактануу этикеткасын кантип окуу керектигин, анын ичинде кайсы фактыларга көңүл буруу керектигин айтышат.

Кызматтын өлчөмү

Тамактануу этикеткасын кантип туура окуу керек экенин түшүнүп жатканда, адегенде тамактын порциянын өлчөмүнө - көбүнчө чөйчөктөргө же бөлүктөргө саналып, граммдын санына жана пакеттеги порциялардын санына (aka порция күнүнө) кайрылууга туура келет. контейнер). Сиз тамактануу этикеткасындагы порциянын өлчөмүн ден соолук боюнча эксперттер жана диетологдор бир убакта жешиңизди сунуш кылган тамак-аштын өлчөмү деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок чындыгында бул тамак-аш керектөө сурамжылоосунун негизинде адамдардын адатта жеген же ичкен тамактарынын орточо көлөмүн чагылдырат. дейт англисче.

Бул санды табличкеңизге канча кошуу керектигин аныктоо үчүн колдонмо катары карап көрүү пайдалуу болушу мүмкүн, бирок сиз толук сезүү жана жеке ден соолук максаттарыңызга жетүү үчүн саналып өткөн порциядан бир аз көбүрөөк же азыраак жесеңиз болот, дейт Феллер. . "Мен адамдарга порциянын өлчөмүн жеке тамактануу муктаждыктарына негиздеп, каптап жатканда денесинин ачкачылык жана токтук сигналдарын угууну сунуштайм" деп кошумчалайт англисче. (Байланыштуу: Акыр-аягы, дени сак порциянын өлчөмдөрү боюнча жеңил жол көрсөткүч)

Ошентсе да, тамак-аш этикеткасын окуп жатканда порциянын өлчөмүн текшерүү маанилүү, анткени калориялар жана аш болумдуу заттардын саны тизмеленген ошол көрсөткүч - пакеттин же контейнердин жалпы суммасы эмес. Эгер сиз, мисалы, эки порцияга барабар гуммусту жеп бүтсөңүз, АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгынын маалыматы боюнча, сиз аш болумдуу заттардын (мисалы, май, клетчатка, белок) жана калорияларды эки эсе көп керектейсиз.

Калория

Жөнөкөй сөз менен айтканда, калориялар белгилүү бир тамакты бир порциядан канча энергия ала турганыңызды көрсөтөт. Сиз биринчи жолу тамактануу этикеткасын кантип окууну түшүнүп жатканыңызда, сиз автоматтык түрдө калориялык мазмунга кайрылсаңыз болот, бул панелдеги эң чоң жана тайманбас сан. Бирок бул тамак тандоодо эске алуу керек болгон эң маанилүү сан эмес. "Калориялардын өзү тамак -аштын" дени сак "экени жөнүндө өтө аз түшүнүк берет" дейт Феллер. "Аз калориялуу тамак -аштар ден -соолукка пайдалуу деп эсептелет жана эң жакшы вариант болуп эсептелет окшойт, ал эми калориясы жогору болгондордон оолак болуу керек. [Бирок] ар кандай тамак -аштын азыктык профили калориядан алда канча маанилүү". (Тектеш: Калорияларды саноону токтотуунун #1 себеби)

Мисалы, жаңгактарды жана уруктарды алыңыз. Бул азыктар сабиз же бадыраңга караганда көбүрөөк калориялуу болгону менен, алар жашылчалардай дени сак эмес дегенди билдирбейт жана экөө тең табагыңызда так болушу мүмкүн, дейт Феллер. Башкасын айтпаганда да, "көптөгөн маанилүү микроэлементтерди жана фитохимияны камсыз кылган авокадо сыяктуу калориялуу тамак-аш, калориялуу тамактанууга жараксыз вариантка караганда, метаболизмдин ден-соолугун чыңдоодо жакшы чечим болмокчу",-деп кошумчалайт ал.

Тамак-аштын "сиз үчүн жакшы" экенин аныктоо үчүн калориялуулугун карап отуруунун ордуна, англис тили ал сизди канчалык канааттандырышы мүмкүн экенине шилтеме жасоону сунуштайт. "Продукциядагы калориялардын санын карап көрүү, сиз тойгонуңуз үчүн канча тамак жешиңиз керектигин аныктоого жардам берет" дейт ал. "Бирок алар бир эле фактор - була, май жана протеин дагы тойууга таасир этет."

Nutrients

Ар бир тамактануу этикеткасында сиз негизги макро жана микроэлементтерди, анын ичинде жалпы майды (каныккан жана транс майларга бөлүнгөн), холестеринди, натрийди, жалпы көмүртектерди, диеталык буланы, кошулган шекерлерди (кайра иштетүү учурунда кошулган), жалпы кантты таба аласыз. (кошулган канттардын жана тамак-ашта табигый түрдө бар канттардын саны) белок, D витамини, кальций, темир жана калий. Сиз башка бир нече микроэлементтерди көрүшүңүз мүмкүн, бирок алар бул азык жөнүндө конкреттүү дооматтар болбосо жана алар өз ыктыяры менен өндүрүүчү тарабынан ачыкталмайынча, алар тамактануу фактылар панелине киргизилбейт, дейт Феллер.

Daily Value

Ошондой эле күнүмдүк баалуулуктун (%DV) пайызын көрөсүз, бул ошол тамактын бир порциясында болгон белгилүү бир азыктын суммасы – пайыз түрүндө, дейт Феллер. Азыктандыруучу заттын күнүмдүк мааниси FDA тарабынан белгиленет жана ал Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун маалыматы боюнча, тамак-аштын порциясында табылган белгилүү бир аш болумдуу заттын көлөмүн, ошол азыкка болгон болжолдуу диеталык муктаждыгына байланыштуу билүүгө жардам берет. Алар көбүнчө Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаменти тарабынан аныкталган Сунушталган диеталык жөлөкпулдарга же адекваттуу кабыл алууларга окшош болгону менен, алар NIH боюнча дайыма эле бирдей эмес.

"Бул бардык тамактануу этикеткаларында турган күнүмдүк 2000 калория санына негизделген", - деп түшүндүрөт ал. "Мисалы, сулунун бир порциясында 2 мг темир болушу мүмкүн, бул күнүнө 2000 калория жеген адам үчүн %DV темиринин 10 пайызын түзөт." Ыкчам көз жүгүрткөндө, %DV сизге тамак-аштын порциясында аш болумдуу заттар көп (20 пайыз же андан көп) же аз (5 пайыз же андан аз) жана тамак-аштын порциясында ар бир аш болумдуу заттын канчалык деңгээлде таасири бар экенин айтып бере алат. күнүмдүк диета, FDA ылайык.

Сандалган бардык азыктардын ичинен транс майы жана жалпы кант гана болот жок %DV бар. FDAнын маалыматы боюнча, транс май үчүн күнүмдүк баалуулукту түзүү үчүн жетиштүү маалымат жок, жана эч кандай мамлекеттик уюмдар шекерлердин жалпы суммасына керектөө чегин сунуштаган эмес. Көпчүлүк учурда, протеин үчүн %DV көрө албайсыз, анткени эгерде продукт "протеин көп" деп ырастаса же бул жаштан жогору адамдардын көпчүлүгүнөн бери төрт жашка чейинки балдарга арналган болсо, анда тизмеге кирүү талап кылынат. топ FDA боюнча табигый түрдө диета аркылуу азыктын жетиштүү баллына ээ. (Тектеш: Сиз жума сайын жешиңиз керек болгон жогорку протеиндүү азыктардын акыркы тизмеси)

Жогорку %DV качан издеш керек

Тамактануу этикеткасын окуп жатканда, адатта, FDAга ылайык, диеталык була, D витамини, кальций, темир жана калий үчүн жогорку %DV издөөнү каалайсыз. Була - ичегинин кыймылын үзгүлтүксүз сактоо, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө жана өзүңүздү тезирээк толук сезүүгө жардам берүүчү ачкыч; витамин D жана кальций сөөктөрдү бекем сактоого жардам берет; темир кычкылтекти денеңиздин бардык бөлүктөрүнө жеткирүүгө жардам берет жана этек кир учурунда минералдын олуттуу көлөмүн жоготкондуктан, этек кири келген аялдар үчүн өзгөчө маанилүү; жана калий бөйрөк менен жүрөктүн туура иштешине жардам берет. Мындан тышкары, "балдар, кош бойлуу аялдар жана улгайган адамдар сыяктуу көптөгөн өзгөчө популяциялар аш болумдуу заттардын жетишсиздигин өнүктүрүү коркунучу жогору болушу мүмкүн жана кальций, витамин D, темир сыяктуу маанилүү макро жана микронутриенттерге өзгөчө көңүл буруудан пайда алышат. , жана протеин, алар жетиштүү көлөмдө керектөөсүн камсыз кылуу үчүн ", дейт Феллер. TL; DR: Бул бир күндө жеген бардык тамактардан %DVлер 100 пайызга чейин кошо турган ар бир аш болумдуу заттарды керектөөгө аракет кылуу маанилүү - же реалдуу түрдө, ага жете турганчалык жакын - жана сиз Тамактануу этикеткасын кантип окууну үйрөнүп жатканда %DVлерди текшерүү адат.

Качан төмөн %DV издеш керек

Башка жагынан алганда, сиз жалпысынан АКШда жашаган адамдар идеалдуу өлчөмдөн жогору жеген аш болумдуу заттар үчүн кошумчаланган кант, каныккан майлар жана натрий үчүн төмөнкү %DV издегиңиз келет, дейт Феллер. ICYDK, каныккан май LDL холестерол көлөмүн ("жаман" түрү) көбөйтөт, ашыкча керектелгенде жүрөк оорулары жана инсульт коркунучун жогорулатат, АКШнын Улуттук Медицина китепканасы боюнча. Ошо сыяктуу эле, натрийди ашыкча колдонуу кан басымын жогорулатат, бул да жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатат, Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун маалыматы боюнча. Феллердин айтымында, продуктка даамын жакшыртуу үчүн кошулган, бирок эч кандай азыктык пайда бербеген ашыкча же жасалма канттарды жеп -ичүү ашыкча салмакка, 2 -тип шекер оорусуна жана дагы бир жолу жүрөк оорусуна алып келет. CDC.

Албетте, бул шаркутерия менен десерттерден биротоло баш тартуу керек дегенди билдирбейт, анткени алар ошол аш болумдуу заттар менен мактанышат. Эгерде сиз каныккан май, натрий же кантка бай бир нерсе жегиңиз келсе, анда FDAга ылайык, аны күндүн калган бөлүгүндө ошол пайдалуу заттардын курамында аз болгон тамак -аштар менен тең салмакта кармасаңыз болот. Дагы жакшы, бул таттуу тамактарды була менен жуптаңыз (ойлонуп көрүңүз: мөмөсү бар брауни), кантыңыздагы канттын көтөрүлүшүнө жол бербөө үчүн, же натрийди тең салмактандырууга жардам берүү үчүн калийге бай банан кошулган туздуу картошка чиптерине кошулуңуз. Ошентип, сиз тамактануу этикеткасын окууну үйрөнгөндөн кийин, өзүңүз көрүп жүргөн шоколадды күкүмдү жеп алыңыз - кийинчерээк башка негизги азыктарды алууга жардам бере турган тамак -аш менен кантип май куюу керек экенин билесиз.

Үчүн карап чыгуу