Таза карбонгидрат менен кандай мамиле бар жана аларды кантип эсептейсиз?

Мазмун

• Таза углеводдор деген эмне?
• Таза көмүртектерди кантип эсептөө керек
• Таза карбонгидрат (г) = жалпы карбонгидрат - була - кант спирттери *
• Эмне үчүн таза көмүртектерге кам көргүңүз келет
• Таза углеводдорго көңүл буруунун терс жактары
• Демек, сиз таза көмүртектерди эсептешиңиз керекпи?
• Үчүн карап чыгуу

Азык -түлүк дүкөнүнүн текчелерин жаңы протеин же балмуздак үчүн сканерлеп жатканда, сиздин мээңиз тамактын ден соолугунун абалын билүүгө багытталган ондогон фактылар жана цифралар менен бомбаланган болушу мүмкүн. Кадимки шектүүлөр: калория, протеин граммы жана буланын өлчөмү. (Эгер керек болсо, азыр тамактануу этикеткасын кантип окуу керектигин билүү үчүн жакшы убакыт.)

Бирок кээ бир азыктардын таңгагында таза углеводдор деп аталган бир аз нерсе бар - бул тамактануу фактылары панелиндеги "карбонгидрат" бөлүмүндө көрсөтүлгөндөн такыр башка сан. Демек, бул сан эмнени билдирет - жана бул маанилүүбү? Бул жерде катталган диетологдор таза карбонгидрат деген эмне экенин, эмне үчүн аларга көңүл бурушуңуз керек (же кереги жок) жана таза көмүртектерди кантип эсептөөнү билүү керекпи же жокпу, төмөндүктү көрсөтүшөт.

Таза углеводдор деген эмне?

Негизи, таза карбонгидрат - денеңизге сиңип кетүүчү жана кандагы канттын деңгээлине таасирин тийгизүүчү тамак -аштагы углеводдор, дейт McDaniel Nutrition Therapy ээси Дженнифер МакДаниэль, MS, RDN, CSD, L.D.

Бирок бул эмнени билдирерин түшүнүү үчүн, жалпысынан углеводдордун маңызын жана алардын организмге тийгизген таасирин билүү керек. Көмүрсуулар тамак-аштагы үч негизги макронутриенттин бири (башкалары: белок жана май). Көмүрсуулар мөмө-жемиштерде, жашылчаларда, сүт азыктарында жана дан азыктарында болот. Бир кесим тост же бышырылган картошканы бышырганыңызда, денеңиз тамак-аштын углеводдорун глюкозага (башкача айтканда, кант) - денеңиздин клеткалары, ткандары жана органдары үчүн энергиянын негизги булагы болуп бөлүнөт, - дейт Улуттук медицина китепканасы. андан кийин канга кирет. Кандагы канттын деңгээли көтөрүлгөн сайын, уйку бези инсулинди, клеткаларга ошол кантты энергия үчүн сиңирип алууну буйруган гормонду өндүрөт, бул өз кезегинде, Гарвард Коомдук Саламаттыкты сактоо мектебинин маалыматы боюнча, кандагы канттын деңгээли төмөндөп, гомеостазга кайтып келет.

Бирок, углеводдордун бардыгын денеге энергия берүү үчүн бөлүүгө болбойт. Гарвард коомдук ден соолук мектебинин маалыматы боюнча, өсүмдүк азыктарынын курамындагы була сиңирилбейт жана кандагы канттын деңгээлин көтөрбөйт. Ушундай эле нерсе кант спирттерине — таттуу заттарга (мисалы, сорбитол, ксилит, лактитол, маннитол, эритритол жана мальтитол) тиешелүү, алар канга жай жана толук эмес сиңишет, ошондуктан алар кандагы кантка башка углеводдорго караганда азыраак таасир этет. Азык -түлүк жана дары -дармек башкармалыгы.

Таза углеводдорду эсепке алуу аракети дал ушунда. Азык -түлүк жана дары -дармек башкармалыгы сыяктуу кандайдыр бир чоң башкаруу органынын расмий аныктамасы (азырынча) жок болсо да, таза углеводдор адатта көмүрсуулар катары каралат. болот сиңип кетиши жана дененин кан шекерине таасирин тийгизиши мүмкүн, дейт МакДаниэль. "Булар белгилүү бир продукттагы канча карбонгидрат кандагы глюкозанын көбөйүшүнө алып келерин көрсөтүү үчүн эсептелет", - деп түшүндүрөт ал.

Очснер фитнес борборунун Нью-Орлеандагы диетологу жана подкасттын алып баруучусу Молли Кимболл, RD, CSSD, күнүмдүк керектелүүчү таза көмүртектердин, же ал тургай жалпы көмүртектердин көлөмү боюнча бир да сунуш жок. FUELED Wellness + Nutrition. Чынында, Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаменти карбонгидрат түрүндө жалпы калорияңыздын 45тен 65 пайызына чейин керектөөнү сунуштайт (2000 калориялуу диетада 225-325 грамм углевод). Башка жагынан алганда, Американын Спорт Медицинасы Колледжи орточо физикалык көнүгүүлөрдү жасагандарды (күнүнө бир саат ойлонгула) дене салмагынын бир фунтуна 2,3-3,2 грамм карбонгидрат ичүүнү сунуштайт (орточо 170 үчүн 391ден 544 граммга чейин). фунт аял, мисалы). Андыктан, эгер сиз уникалдуу муктаждыктарыңыз үчүн макростардын эң жакшы балансын билгиңиз келсе - жана сиз үчүн биринчи кезекте таза углеводуңузду эсептөө пайдалуу болсо - катталган диетолог же медициналык камсыздоочу менен баарлашууга бир аз убакыт бөлүңүз. (Көбүрөөк бул жерде: Күнүнө канча көмүртек жеш керек?)

Таза көмүртектерди кантип эсептөө керек

Кээ бир пакеттелген азыктар азыр таза карбонгидрат менен белгиленген болсо да, бул, албетте, бардык азыктар үчүн туура эмес. Улуу жаңылык: Таза көмүртекти өзүңүз эсептөө үчүн математиканын устасы болуунун кажети жок. (Айтор, эгер сиз таза көмүртектерди эсептөө үчүн блокнотуңузду сындыргыңыз келбесе, MyFitnessPal премиум мүчөлөрү таза көмүртектерди мобилдик колдонмосу аркылуу көзөмөлдөй алышат.)

Жөнөкөй сөз менен айтканда, таза карбонгидрат - бул порцияга карбонгидраттын жалпы өлчөмү, була менен кант спиртинин өлчөмү. Бул так эмнеге окшош экенин так сүрөттөө үчүн, таза углеводдорду кантип эсептөө керектиги жөнүндө бул бөлүштүрүүгө кайрылыңыз:

Таза карбонгидрат (г) = жалпы карбонгидрат - була - кант спирттери *

1.Бир порцияга карбонгидраттын көлөмүн караңыз. Бир порция балмуздакта 20 грамм углевод бар дейли.

2. Бир порцияга буланын көлөмүн караңыз. Эгерде бул балмуздакта 5 грамм була бар болсо, аны 20 грамм карбонгидраттан алып салыңыз. Сизде азыр 15 грамм таза карбонгидрат калды.

3. *Бир порциядагы кант спирттеринин өлчөмүн караңыз (зарыл болсо). Бул жерде иштер бир аз татаал болуп калат. (Эгерде сиз карап жаткан тамак -ашта кант спирттери жок болсо, анда бул кадамды өткөрүп жиберсеңиз болот.) Таза көмүртектерди эсептөө үчүн, тамак -аштагы кант спирттеринин санын билишиңиз керек; бирок, FDA азык -түлүк өндүрүүчүлөрдөн тамактануу фактыларынын этикеткаларында кызмат кылган кант спирттеринин суммасын чакырууну талап кылат гана этикеткада кант спирти, жалпы шекер же кошулган кумшекер жөнүндө доомат камтылганда (б.а. "шекерсиз" деген нерсени сатуу). Бактыга жараша, сиз ыктыярдуу түрдө канттын алкоголунун мазмунун тизмелеп, таза көмүртектерге аз сандагы тамак-аш азыктарын көрө аласыз. Алар өзүнчө чакырылганына карабастан, кант спирттери дайыма "Жалпы карбонгидрат" бөлүмүндө эсептелет.

Эгерде пакетте кант спирттеринин канча граммы көрсөтүлгөн болсо, анда сиз аны карап көргүңүз келет түрү Ингредиенттердин тизмесинде кант спирти бар, дейт Кимболл. Стандарттык кант жана башка углеводдор адатта бир граммда 4 калория болсо, кээ бир кант спирттери - сорбитол, лактитол, маннитол жана малтитолдо - бир граммда 2 калория бар, ошондуктан алар дээрлик "жарым карбонгидратка окшош" дейт Кимбалл. Ошентип, сиз жалпы углеводдоруңуздан бул кант спирттеринин жарымын гана алып кетесиз. Эгерде бул балмуздакта 20 грамм көмүртек, 5 грамм була жана 10 грамм сорбитол болсо, анда бир порция 10 грамм таза карбонгидрат менен мактанат.

Экинчи жагынан, кант спирти эритритол бир граммда болгону 002 калорияны камтыйт, андыктан анын бүт көлөмүн (грамм менен) жалпы углеводдоруңуздан алып салсаңыз болот. Эгерде ошол эле балмуздакта 10 грамм эритритол болсо, анда бир порция 5 грамм таза карбонгидраттан турат. Анын сыңарындай, аллулоза деп аталган була сымал таттуу зат сиңирилбейт жана кандагы кантка да таасир этпейт, андыктан аллулозанын жалпы суммасын жалпы углеводдун санынан да алып салууга болот, - деп түшүндүрөт Кимбалл.

Эмне үчүн таза көмүртектерге кам көргүңүз келет

Орточо адам үчүн таза карбонгидратка көңүл буруунун кажети жок. Жалгыз артыкчылыгы - таза углеводду эсептөө сизге клетчатканы издөөгө жардам берет - бул ичеги-карындын ден соолугун жакшыртууда, салмакты башкарууда жана өнөкөт оорулардын рискин азайтууда маанилүү ролду ойнойт, дейт МакДаниел. "Биз тамак-аш этикеткасынын белгилүү бир өзгөчөлүктөрүнө көңүл бурсак, мисалы, углеводдор, ал тамак-аштын сапаты жөнүндө жалпы маалымдуулукту жогорулатууга жөндөмдүү" деп кошумчалайт ал.

Эгерде сиз башка категориялардын бирине кирсеңиз, анда таза көмүртектерди кароо пайдалуу болот.

II типтеги диабет менен ооруган адамдар Таза көмүртектерди эсептөөнү үйрөнүүдөн жана алардын алынышын көзөмөлдөөнүн пайдасы тийиши мүмкүн, анткени кээ бир углеводдордун кандагы кантка тийгизген таасирин түшүнүү алардын деңгээлин жакшыраак башкарууга жардам берет, деп түшүндүрөт МакДаниэль. Андан тышкары, "эгер кимдир-бирөө алардын көмүртектерге көз салып турса, алар кээ бир нерселерге ээ болбошу керек" же "болбойт" деп ойлошу мүмкүн, бирок таза көмүртектерге карап чындап эле эшик ачылат" деп кошумчалайт Кимбалл. Мисалы, кант диабети менен ооруган адам адатта кукилерди өткөрүп жибериши мүмкүн, бирок эгер алар таза көмүртектерди эсептөөнү билишсе, анда эритритол жана була менен толтурулган дан эгиндери жана жаңгактар ​​менен жасалган тамак таза карбонгидраттын азыраак өлчөмүнө ээ болушу мүмкүн экенин биле алмак. Ошентип, кандагы канттын көлөмүнө анча чоң эмес таасири бар-бул алардын диетасына кадимки кант толтурулганга караганда жакшыраак туура келиши мүмкүн. (Байланыштуу: Акыркы альтернативалуу таттуулар жөнүндө эмнени билишиңиз керек)

Бир тонна көнүгүү жасаган адамдар же күнүмдүк рационуна көбүрөөк көмүртектерди кошууну көздөп жатышат, алар денесин туура күйгүзүп, толуктап турушу үчүн (ойлонуп көрүңүз: чыдамкайлык чуркоочулары) таза көмүртек ичүүнү эсептеп, аларга шилтеме бериши мүмкүн, дейт Кимболл. Алар бир нече саат бою орточо жана жогорку интенсивдүүлүк менен машыгып жаткандыктан, бул адамдар гликоген дүкөндөрүн (клеткаларда сакталган глюкозаны) көбөйтүү үчүн күн сайын дене салмагынын килограммына 5,4 граммга чейин углеводдорду керектеши мүмкүн. кийинчерээк колдонуу үчүн), Америка спорттук медицина колледжинин маалыматы боюнча. Nosh негизинен таза карбонгидраты аз тамак -аштарга байланыштуу, жана сиз бул катуу машыгуу аркылуу денеңизге керектүү глюкозаны бербешиңиз мүмкүн. Таза углеводдорго көңүл буруу менен, бул спортчулар карбонгидраттарды туура толтуруп жатканын камсыздай алышат. болот энергия үчүн колдонулат - системалары аркылуу сиңирилбегендер гана эмес. (Буга байланыштуу: Бул жерде эмне үчүн көмүртектер чындыгында машыгууңуз үчүн абдан маанилүү)

Кето диетасына отурган адамдар Ошондой эле таза углеводдорду эске алуу керек. Кето диета-майлуулугу жогору, аз көмүртектүү диета-кандагы канттын көтөрүлүшү сизди кетоздон чыгарат, денеңиз күйүүчү май катары глюкозаны эмес, майды колдонот. Диета учурунда сиз кетоздо калуу үчүн күнүнө 35 граммдан аз таза углевод керектөөнү каалайсыз, бирок так сан ар бир адам үчүн ар кандай болот, Тоби Амидор, MS, RD, CDN, катталган диетолог, мурда айтып берди Форма.

Таза углеводдорго көңүл буруунун терс жактары

Таза карбонгидратту кантип эсептөөнү билүү денеңиз энергия үчүн белгилүү бир тамакты кантип колдонорун жакшыраак түшүнүүгө жардам берет, бирок кээ бир адамдар аларды көзөмөлдөөнү адатка айландыргысы келбеши мүмкүн. "Кээ бирөөлөр үчүн тамактын" макростарына "же конкреттүү азык заттарына көңүл буруу тамак -аш менен начар мамилени чыңдайт" дейт МакДаниэль. Кимдир бирөөнүн тарыхы бар, тамактануу эрежелери бар же активдүү түрдө бузулган адамдар таза карбонгидраттарды, ошондой эле алардын диетасына кирген башка азыктарды жана сандарды эсептөөдө этият болгулары келет, деп кошумчалайт Кимболл.

Эгер сизде мындай тартипсиз тамактануу тарыхы болбосо да, ден соолугуңуздун статистикасына бир аз эле ойлонуп (ойлонуп көрүңүз: кадамдарыңызды дайыма текшерип туруу) этият болууга чакырат, дейт Кимболл. "Менин оюмча, [таза карбонгидратка көз салуу] тамактын өзүн алып салат жана бул тамакты ырахаттан көбүрөөк илим кылат", - деп түшүндүрөт ал. "Бул учурда мен эмнени айтаар элем, балким, муну баалоо, таза көмүртек деген эмне экенин жана бул сиздин кадимки күнүңүзгө кантип туура келээрин көрүү жакшы болот, бирок андан кийин дагы саноону уланта бербеңиз же сиздин күнүңүздүн ушул чуркоосун башыңызда кармап туруңуз. . " Кандай болбосун, баштоодон мурун, сиздин саламаттыкты сактоо провайдериңиз же катталган диетолог менен күнүмдүк таза углевод керектөөңүздү эсептөө жөнүндө чечимиңизди талкуулаңыз.

Таза углеводдорго көз салуу жана эсептөө менен байланышкан потенциалдуу тобокелдиктерден тышкары, тамак-ашыңыздын бир аспектине көңүл буруу анын денеңиз менен болгон мамилесин жеңилдетет, дейт МакДэниел. "Биз жөн эле" таза көмүртектерди "жебейбиз - майлардан, белоктордон, микроэлементтерден жана фитохимиялардан турган тамактарды жейбиз" дейт ал. "Тамак-аштын ден соолугун же сапатын бир гана азык менен аныктоону чектейт."

Тамак -аш тандооңузду таза көмүртектердин санына жараша жасоо менен, сиз табагыңызга өтө иштетилген, өтө тазаланган ингредиенттерди жүктөп коюшуңуз мүмкүн - бүт азыктарды азыктандырбайт, деп кошумчалайт Кимболл. "Кээде тамак -аш өндүрүүчүлөр клетчаткалардын санын көбөйтүшөт жана ингредиенттерди таза көмүртектери аз болуп калгандай кылып иштетишет, бирок бул ингредиенттердин сапатын карасаңар, бул кызыктай крахмалдарга жана изоляцияланган булаларга окшош", - деп түшүндүрөт ал.

Мисалы, кээ бир тамак-аш өндүрүүчүлөр инулинди (кошумча цикорий тамыры) клетчатканын курамын көбөйтүү үчүн кошушат жана ингредиенттин өз алдынча эч кандай олуттуу кемчиликтери болбосо да, аны менен кошо камтылган башка ингредиенттерди да эске алуу керек, дейт Кимбалл. Дан эгиндеринен жана бир аз инулинден жасалган гранола куймасы тапиока крахмалынан, картошка унунан жана инулинден жасалганга караганда башкача азыктык профилге ээ. "Катталган диетологдордун дененин ден соолугу үчүн күнүнө 25-35 грамм була алууну көздөшүнүн себеби, биз бул изоляцияланган жипчелерди каалаганыбыз үчүн эмес" дейт Кимбалл. "Бул сизге буланы берген нерселердин - бул жашылчалардын, мөмөлөрдүн жана дан эгиндеринин башка азык заттарга чындап бай болгондугу үчүн."

Демек, сиз таза көмүртектерди эсептешиңиз керекпи?

Орточо жегичтин бир нече кемчиликтерин эске алып, McDaniel адатта таза карбонгидратту кант диабети менен ооругандарга гана эсептөөнү сунуштайт. "Эгерде сизге башкача кеңеш берилбесе, таза көмүртектердин салмагы аз болушу керек, белгилүү бир тамакты канча жеш керек", - деп кошумчалайт ал.

Башкача айтканда, таза карбонгидратту кантип эсептөөнү билүү менен, эгерде сиз кызык болсоңуз, карап көрүүнүн эч кандай жаман жери жок - жөн эле тамак -аштын этикеткасындагы башка статистика сыяктуу. "Таза углеводдор жана белок сыяктуу сандар, албетте, актуалдуу", - дейт Кимбалл. "Мисалы, биз кант кошулган же карбонгидраттуу жана белок же май жок нерселерден алыс болууну каалайбыз, бул туруктуу тамак болбойт. Биз сандарга жол берүүнү эстен чыгаргыбыз келет жол көрсөтүүчү, бирок сандар сиз тандаган нерсеңиздин жалгыз өлчөгүчү болууга жол бербеңиз."

Үчүн карап чыгуу