Чуркап жатып кантип жакшы дем алуу керектиги боюнча 9 кеңеш

Мазмун

• Эмне үчүн кыйын болуп жатат?
• Мурунбу же оозбу?
• Чуркап жатканда жакшы дем алуу боюнча кеңештер
• 1. Диафрагмалык дем алуу
• Муну кандай жасаш керек:
• 2. Дем алуу көнүгүүлөрү
• 3. Формага көңүл буруу
• 4. Ритмикалык дем алыңыз
• 5. Таза абаны дем ал
• Эгерде сизде астма бар болсо, кеңештер
• 6. Адилеттүү аба-ырайы жеңет
• 7. Чуркоодо жана кирүүдө жеңилдеңиз
• 8. Чаңчалардан алыс болуңуз
• 9. Дем алуу техникасы
• Дарыгерге качан көрүнүү керек
• Төмөнкү сызык

Сиздин демиңиз өзгөчө мааниге ээ, айрыкча чуркап бара жатканда, демиңизди тартышыңыз мүмкүн. Өндүрүмдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн, демиңизди бөлүп, тийиштүү өркүндөтүүлөрүңүз керек.

Бул сизге потенциалыңызга жетүү үчүн жеңилдикти жана натыйжалуулукту көтөрүүгө мүмкүндүк берет. Башында, жаңы ыкмалар ыңгайсыз же табигый эмес сезилиши мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен, сиз өзгөрүүлөргө көнүп, чуркооңузду жагымдуу кылуу үчүн демиңизди оптималдаштыра аласыз.

Сиздин чуркоо натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн ушул жөнөкөй, натыйжалуу дем алуу техникасын колдонуп көр. Ушул кеңештердин бардыгын бир маалда иштеп жаткан көнүгүүңүзгө киргизүүнүн ордуна, акырындык менен баштаңыз.

Бир эле ыкманы өздөштүрүп, дагы бир жаңы ыкманы колдонуудан мурун, жок эле дегенде, бир жума ичинде аны колдонууга мүмкүнчүлүк бериңиз.

Эмне үчүн кыйын болуп жатат?

Чуркоо сыяктуу оор иш-аракеттер булчуңдарыңыздын жана дем алуу системаңыздын демейдегиден көбүрөөк иштешине себеп болот. Дем алууну татаалдаштырган көмүр кычкыл газынын топтолушун сиз жана тазалашыңыз керек.

Демиңиздин сапаты сиздин чыңдоо деңгээлиңиздин көрсөткүчү болушу мүмкүн же сиздин чуркооңуздун ылдамдыгына жана денеңизге денеңиз канчалык деңгээлде жооп берет. Эгер сиз өтө эле көп иштеп жатсаңыз же өзүңүздүн мүмкүнчүлүгүңүздөн ашып түшсөңүз, демиңиз кыстыгып, демиңиз кысылып, көкүрөгүңүз кысылып калат.

Мурунбу же оозбу?

Эгерде сиз жайыраак чуркап жөнөкөй чуркоо үчүн чыксаңыз, анда мурун менен дем алдырсаңыз болот. Мурун менен дем алып, оозуңуз менен чыгарууну тандасаңыз болот.

Бирок, демиңизди кысып же сүйлөшүүнү уланта албай убара болуп жатсаңыз, оозуңуз менен гана дем алуу жеңилирээк болушу мүмкүн. Катуу чуркоо же спринт учурунда оозуңуз менен дем алуу сунушталат, анткени натыйжалуу.

Оозуңуз менен дем алып, дем чыгарганда денеңизге көбүрөөк кычкылтек кирип, булчуңдарыңызга май куюлат. Мындан тышкары, ооз менен дем алуу жаагыңыздагы чыңалууну жана тыгыздыкты жоюуга жардам берет, бул сиздин бетиңизди жана денеңизди эс алдырууга жардам берет.

Чуркап жатканда жакшы дем алуу боюнча кеңештер

Ушул жөнөкөй, натыйжалуу стратегияларды колдонуп, чуркап жүрүп оңой жана натыйжалуу дем ала аласыз. Жаңы техниканы сынап көрүүдө ылдамдыкты жогорулатуудан мурун аны сезип калуу үчүн жай баштаңыз.

1. Диафрагмалык дем алуу

Ичтин терең дем алуусу дем алууну колдогон булчуңдарды чыңдап, көбүрөөк аба алууга мүмкүнчүлүк берет. Кычкылтекти натыйжалуу колдонууга гана эмес, каптал тигилген жерлерге туш келүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болбойсуз.

Диафрагмалык дем алуу, айрыкча, тайыз дем алганда өзгөчө мааниге ээ. Көкүрөгүңүз менен дем алсаңыз, далыңызда чыңалуу пайда болушу мүмкүн, демек, курсак менен дем алганда денеңиз табигый шартта көбүрөөк жайбаракат болот. Күнүмдүк жашооңузда диафрагмалык дем алууну колдонсоңуз болот.

Муну кандай жасаш керек:

1. Чалкалап жатып, ичтин дем алуу сезимин алыңыз.
2. Курсакты абага толтуруп, мурун менен дем алыңыз.
3. Ашказаныңыз кеңейген сайын диафрагманы ылдый жана сыртка түртүп чыгарыңыз.
4. Дем чыгарган жериңизди узартыңыз, дем алганда, дем алганыңыздан узунураак.

Бир нече күндүн ичинде бир нече 5 мүнөттүк сабактарды жасаңыз.Биринчи жолу аны чуркап жүргөндө жай басыңыз. Аны илип алгандан кийин, ылдамдыгын көтөрсө болот.

2. Дем алуу көнүгүүлөрү

Өзүңүздүн демиңизге гана көңүл бурууга убакыт бөлүңүз. Бул дем алуу сезимин өрчүтүү менен бирге өпкөнүн иштешин жана сыйымдуулугун жогорулатууга жардам берет.

Кайсы көнүгүүлөр сиз менен эң жакшы шайкештигин табыңыз. Төмөнкү дем ​​алуу техникасынын бирин же бир нечесин колдонуп, өз тартибиңизди түзүңүз:

• нади шодхана деп аталган мурундун кезектеги дем алуусу
• бирдей дем алуу
• кабырга-сунуп дем алуу
• номерленген дем алуу
• куушурулган эриндер

3. Формага көңүл буруу

Дем алууңузду максималдуу кылуу жана чуркоодо жеңилдик табуу үчүн денеңизди ден-соолугуңузду чыңдап, натыйжалуу дем алыңыз. Жакшы абалда болуңуз жана башыңызды омурткаңызга туура келтирип, ал түшүп кетпесин же алдыга жылбасын.

Далыңызды кулагыңыздан ылдый бошото бериңиз. Алдыга ийилүү же чалкасынан кетүүдөн алыс болуңуз.

4. Ритмикалык дем алыңыз

Ритмикалык дем менен дем алуу көбүрөөк кычкылтек алып, денеңизге аз стресс келтирет. Сенин бутуң жерге тийген сайын, таасирдин күчү денеңди стресске алып келиши мүмкүн.

Булчуң балансынын бузулушун алдын алуу үчүн, демиңизди оң жана сол бутуңуз менен алмаштырыңыз. Ритмикалык дем алуу диафрагмага азыраак басым жасап, денеңиздин эки тарабынын ортосунда болгон таасир стрессин тең салмакташтырууга мүмкүндүк берет.

3: 2 үлгүсүн ээрчип, дем чыгарганда кайсы бут таасир этерин кезектештирип көрсөңүз болот. Үч бутуңуз менен дем алып, эки жолу дем алыңыз. Эгер сиз ылдамыраак чуркап жатсаңыз, анда 2: 1 үлгүсүн колдонсоңуз болот.

Эгерде чуркоо эрежеси өтө эле татаал сезилсе, анда ыңгайлуу ритм кандай сезилгенин билүү үчүн демиңизге көңүл буруңуз.

5. Таза абаны дем ал

Эгер таза абаны жутуп жатсаңыз, дем алуу кыйла жеңилдейт. Эгерде сиз шаардын аймагында абанын булганышы менен ачык абада чуркап жүрүүнү кааласаңыз, трафик эң төмөн болгон күндүн убактысын тандаңыз. Эң көп жүргөн жолдордон алыс болуңуз жана тыгыны аз көчөлөрдү тандаңыз.

Эгерде сизде астма бар болсо, кеңештер

Көнүгүү белгилерди күчөтүп же күчөтүп жибергендей сезилсе дагы, астма менен ооруганыңызда активдүү болуу маанилүү. Туура ыкма менен өпкөнүн иштешин жакшыртып, белгилериңизди жөнгө салсаңыз болот. Астма менен чуркагандар үчүн жогорку дем алуу кеңештерин карап чыгыңыз.

6. Адилеттүү аба-ырайы жеңет

Аба-ырайынын айрым түрлөрү астма белгилерин пайда кылышы мүмкүн. Ушул күндөрү үйдөн чуркоону тандасаңыз болот. Муздак абада ным аз болгондуктан дем алууну ыңгайсыз кылат жана симптомдорду козгошу мүмкүн.

Эгерде сиз муздак аба ырайында чуркап жүрсөңүз, дем алган абаңызды нымдап, жылуу үчүн оозуңузду жана мурдуңузду шарф менен жабыңыз. Аба ырайынын өзгөрүшү, ысык күндөр жана күн күркүрөшү башка себептерден.

7. Чуркоодо жана кирүүдө жеңилдеңиз

Эгер астма оорусу менен ооруса, анда жылынуу өзгөчө маанилүү, анткени өпкөңүздү жылытканга көп убакыт бөлүшүңүз керек. Өпкөлөрдүн иштей башташына мүмкүнчүлүк берүү үчүн акырындык менен интенсивдүүлүктү арттырыңыз.

Жүгүрүп бүткөнгө аз калганда, өпкөгө акырындык менен муздап калуу мүмкүнчүлүгүн берүү үчүн, шамалды шамалга учуруп сал.

8. Чаңчалардан алыс болуңуз

Ачыкка чуркап баруу үчүн чаңчалардын санын текшерип, чаңчалардын саны эң аз болгондо, көбүнчө эртең менен же жамгырдан кийин чуркоону пландаштырыңыз.

Эгер ал сизден качып кутула албаган нерсе болсо, анда чаңча маскасын кийип көрүңүз. Качкандан кийин, душка түшүп, машыгуу кийимиңизди жууңуз.

9. Дем алуу техникасы

Астма менен ооруган адамдарга сунушталган бир нече дем алуу көнүгүүлөрү бар. Бул көнүгүүлөр дем алуу режимин жакшыртып, чуркооңузга пайда алып келиши мүмкүн.

Бул ыкмалардын айрымдарын байкап көрүңүз, алардын кайсынысы белгилериңизди жоюуга жана сизге көбүрөөк пайда алып келүүгө жардам берет.

Машыгсаңыз болот:

• мурун менен дем алуу
• Папворт ыкмасы
• Бутейко дем алууда
• терең йогикалык дем алуу

Дарыгерге качан көрүнүү керек

Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча фитнес менен алектенсеңиз, кандайдыр бир медициналык көйгөйлөргө туш болсоңуз же дары ичсеңиз.

Эгерде сизде астма же өпкөнүн өнөкөт обструктивдүү оорусу сыяктуу өпкөдө кооптонуу пайда болсо, анда эмфизема жана өнөкөт бронхит бар.

Дем алуу кыйын болуп жатса же чуркап бара жатып демиңиз кыстыгып, демиңиз кыстыгып же ышкырсаңыз, дарыгерге кайрылыңыз. Медициналык жардамга муктаж болгон башка белгилерге баш айлануу, алсыроо же багытын жоготуу кирет.

Төмөнкү сызык

Туура шаймандардын жардамы менен чуркап жатып дем алуу режимин жакшырта аласыз. Бул түз ыкмалар дем алууңузга жана мүмкүнчүлүгүңүздүн бардыгын иштетүүгө жардам берет. Оңой дем алууга жана дем алуу үчүн кыйналбай кадимкидей сүйлөшүүнү улантууга мүмкүндүк берген темпти чуркап өтүүнү максат кылыңыз.

Жүгүргөндө эле эмес, күн бою ар кандай мезгилдерде демиңизге сиңип калууну адат кылыңыз. Демиңизди тегиз, бир калыпта кармоо керектигин жана ар кандай өзгөрүүлөргө, ошондой эле демиңиздин айрым кырдаалдарга же иш-аракеттерге кандайча жооп берээрине көңүл буруңуз.