Кокос майын кантип жеш керек жана күнүнө канча?

Мазмун

• Изилдөөлөрдө колдонулган дозалар
• Пайыздык дозалары
• Бекитилген дозалар
• Күнүнө канча кокос майы бар?
• Кокос майын кантип жесе болот
• Аны бышыруу үчүн колдонуңуз
• Аны Рецепттерде колдонуңуз
• Кофеге же чайга кошуңуз
• Кошумчалар жөнүндө эмне айтууга болот?
• Калориялар
• Үйгө билдирүү жөнөтүү

Кокос майынын ден-соолукка тийгизген бир топ пайдалуу жактары бар.

Бул метаболизмди жогорулатуу, ачкачылыкты азайтуу жана HDL ("жакшы") холестеролду көтөрүү үчүн көрсөтүлгөн.

Бирок, көп адамдар канча ичип, кантип жеш керектигин билбей баштары маң.

Бул макалада кокос майын рационуңузга кантип кошуу керектиги жана алуунун оптималдуу өлчөмү түшүндүрүлөт.

Изилдөөлөрдө колдонулган дозалар

Бир катар изилдөөлөрдө кокос майынын артыкчылыктары изилденген, алардын көпчүлүгү анын курамында орто чынжырлуу триглицериддердин (МСТ) көп болушу менен байланыштуу.

Пайыздык дозалары

Айрым учурларда, берилген майдын өлчөмү жалпы калориянын пайызын түзүп, адамдан адамга айырмаланып турган.

Ушул сыяктуу үч изилдөөдө, кокос майы менен майдын айкалышы 40% майлуу тамак-аштын негизги май булагы болгон. Нормалдуу салмактагы аялдарда зат алмашуу ылдамдыгы жана калория чыгымдары (,,) кыйла убактылуу жогорулаган.

Ар кандай майлардын холестерол деңгээлине тийгизген таасирин салыштырган изилдөөдө, кокос майынан алынган жалпы калориянын 20% түзгөн диета аялдарда HDL холестеролун көтөргөн, бирок эркектерде жок. Мындан тышкары, LDL холестеролун майдан аз көтөргөнү көрсөтүлгөн ().

Бул изилдөөлөрдүн ар биринде, салмакты сактоо үчүн 2000 калория сарптаган адам аралаш диетанын бир бөлүгү катары күнүнө 36-39 грамм кокос майын кошуп турмак.

Бекитилген дозалар

Башка изилдөөлөрдө, ар бир катышуучу калориялуу болушуна карабастан бирдей өлчөмдө май ичкен.

Бир изилдөөдө, 4 жума ичинде күнүнө 2 аш кашык (30 мл) кокос майын ичкен ашыкча салмагы бар же семиз адамдар белинен орточо 1,1 дюйм (2,87 см) жоготушкан ().

Андан тышкары, катышуучулар калорияны атайылап чектебестен же физикалык активдүүлүктү жогорулатпастан, бул салмактан арылышты ().

Дагы бир изилдөөдө семирген аялдар калориясы чектелген диета кармаганда 2 аш кашык (30 мл) кокос же соя майын ичишкен. Алардын бел өлчөмү азайып, HDL холестерол көбөйдү, ал эми контролдоо тобу тескери жооп берген ().

Жыйынтык:

Изилдөөлөрдө кокос майы белгиленген дозаларда же жалпы калория тамактын пайызында берилгенде пайдалуу.

Күнүнө канча кокос майы бар?

Изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, 2 аш кашык (30 мл) эффективдүү дозадай сезилет.

Бул салмакка пайда алып, ич майын азайтып, ден-соолуктун башка белгилерин жакшыртат (,).

Кээ бир изилдөөлөр күнүнө 2,5 аш кашыкка чейин колдонулган (39 грамм), калорияга жараша (,,,).

Эки аш кашык болжол менен 18-30 грамм орто тизмектүү триглицериддерди берет, бул заттын зат алмашуу ылдамдыгын жогорулаткан 15-30 грамм чегинде болот ().

Күнүнө 2 аш кашык (30 мл) жесеңиз, ал рациондо башка пайдалуу майларга орун бошотот, мисалы, жаңгак, таза зайтун майы жана авокадо.

Бирок, көп ичкенде пайда болушу мүмкүн болгон жүрөк айлануусунан жана бош орундуктан сактануу үчүн жай баштаңыз. Күнүнө 1 чай кашыктан ичип, 1-2 жуманын ичинде акырындык менен күнүнө 2 аш кашыкка чейин көбөйтүңүз.

Жыйынтык:

Ден-соолукка пайда алып келүү үчүн күнүнө 2 аш кашык ичүү жетиштүү, бирок акырындап ушул өлчөмгө чейин иштөө жакшы.

Кокос майын кантип жесе болот

Бул майды диетаңызга кошуунун бир нече жолу бар.

Аны бышыруу үчүн колдонуңуз

Кокос майы тамак бышыруу үчүн эң ылайыктуу, анткени анын май кислоталарынын дээрлик 90% каныккандыктан, аны жогорку температурада туруктуу кылат.

Ошондой эле анын түтүнү 350 ° F (175 ° C) жогору.

Кокос майы бөлмө температурасында жарым катуу болуп, 76 ° F (24 ° C) эрийт. Андыктан ийилгич болуш үчүн муздаткычка эмес, шкафка сактаңыз.

Суук айларда, катуу болуп, идиштен сыртка чыгаруу кыйынга турушу мүмкүн. Муну электр аралаштыргыч менен же блендерде камчы менен чаап салса болот.

Бул жерде бир нече тамак идеялары келтирилген:

• Кууруу же кууруу: Жашылчаларды, жумурткаларды, этти же балыкты бышыруу үчүн ушул майдан 1-2 аш кашык пайдаланыңыз.
• Попкорн: Эритилген кокос майын абадагы попкорндун үстүнө тамызыңыз же поп-корнектеги бул рецепт боюнча байкап көрүңүз.
• Бышыруу: Аны канаттууларды же этти жыпар жыттуу заттар менен сүртүүдөн мурун сүртүп алыңыз.

Аны Рецепттерде колдонуңуз

Кокос майын көпчүлүк рецепттерде 1: 1 катышында майга же майга алмаштырса болот.

Аралаштырардан мурун жумуртка же сүт сыяктуу муздак ингредиенттерди бөлмө температурасына чейин жеткиргениңизди унутпаңыз, ошондуктан ал топтолуунун ордуна жылмакай аралашып кетет.

Аны эритип, смузи жана белок коктейлдерине акырындык менен кошсоңуз жакшы болот.

Бул жерде кокос майын колдонгон бир нече рецепт:

• Sautéed Zucchini, Squash and Onions.
• Кокос тоок тай карри.
• Кулпунай жана кокос майы Smoothie.

Кофеге же чайга кошуңуз

Бул майды ичүүнүн дагы бир жолу - кофе же чай. Аз өлчөмдө максат коюңуз - болжол менен бир-эки чай кашык. Төмөндө кокос майы камтылган тез чай рецепти келтирилген.

Какао чайы бирөө үчүн

• Чай чай пакети (өсүмдүк же кадимки).
• 1 аш кашык шекерсиз какао порошогу.
• 1 аш кашык каймак же жарым-жартылай.
• 1 чай кашык кокос майы.
• Стевия же башка таттуу, татымына жараша.

Ал үчүн, чай пакетине кайнак суу куюп, 2-3 мүнөт тик туруңуз. Чай пакетин алып, калган ингредиенттерди кошуп, жакшылап аралаштыргыча аралаштырыңыз. Жыйынтык:

Кокос майы тамак жасоодо, рецепттерде жана ысык суусундуктарга даамдуу байлыкты кошуу үчүн колдонсо болот.

Кошумчалар жөнүндө эмне айтууга болот?

Кокос майы капсул түрүндө дагы бар.

Айрым жолдор менен, айрыкча саякаттоо үчүн ыңгайлуураак сезилиши мүмкүн. Бирок, жеткирүүнүн бул ыкмасынын өзүнчө жагы бар.

Көпчүлүк капсулада 1 граммдан капсула болот. Күнүнө 2 аш кашык (30 мл) алуу үчүн, күн сайын болжол менен 30 капсулдан ичүү керек.

Көпчүлүк адамдар үчүн бул жөнөкөй эмес. Андан көрө тамак жасоодо кокос майын колдонуп көрүңүз же рецепттерге киргизиңиз.

Жыйынтык:

Кокос майы капсулаларын эффективдүү дозалап алуу үчүн, аны көп ичүү керек.

Калориялар

Кокос майы баалуу артыкчылыктарды берет, бирок сиз канча жешиңиздин чеги бар.

Чындыгында, ар бир кашыктын курамында 130 калория бар.

Орто чынжырлуу триглицериддер метаболизмдин ылдамдыгын бир аз көтөрсө дагы, керектелгенден көп калория жесе дагы, ашыкча салмак кошушу мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кокос майы учурда колдонуп жаткан майдын үстүнө кошулбастан, диетадагы ден-соолугу начар майларды алмаштырганда эффективдүү болот.

Күн сайын болжол менен 2 аш кашыктан ичүү ден-соолукту оптималдаштыруунун эң мыкты стратегиясы окшойт.

Жыйынтык:

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн азыраак ден-соолукка пайдалуу майларды кокустун майы менен алмаштырыңыз, учурдагы майдын көлөмүн көбөйтүүнүн ордуна.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Кокос майы орточо чынжырлуу триглицериддердин табигый булагы, ден-соолукка бир нече артыкчылыктарды берет.

Анын ичинде күнүнө 2 аш кашык кокос майы, тамак бышырууда же рецепттерде, ушул артыкчылыктарга жетүүнүн эң жакшы жолу.