5 Азык -түлүк дени сак адамдар жөнүндө да унутушат

Мазмун

• Витамин D
• Темир
• Калий
• Цинк
• магний
• Үчүн карап чыгуу

Тең салмактуу тамактануу ден соолуктун эң чоң компоненттеринин бири. Бирок, туура тамактануу сизди тамак-аштын жетишсиздигинен коргой албайт. Кээ бир кемчиликтерди аныктоо оңой, анткени врачтар көбүнчө аларга кан анализин тапшырышат, башкалары тымызын. Сиз дени сак диетанын айынан ушул беш пайдалуу азыкты жоготуп жатасызбы?

Витамин D

iStock

АКШ калкынын 42 пайызына таасир эткен бул жалпы жетишсиздик, күндүн коопсуздугуна болгон көңүлүбүздүн бир жагы. Туура: Күндүн таасири денеңизде D витамининин пайда болушун шарттайт. Ал эми көлөкөдө калган ар бир адам D-ficiency коркунучуна кабылышы мүмкүн. Бул көйгөй, анткени Д витамини дени сак сөөктөрдү сактоого жардам берет жана башка процесстердин арасында рактын алдын алууда роль ойной алат, дейт Мариса Мур, РД, Атлантада жайгашкан тамак-аш жана тамактануу боюнча консультант. (Бул D витамини сиздин ден соолугуңуз үчүн өтө маанилүү. Бул жерде төмөн витамин D деңгээлинин 5 кызыктай ден соолук тобокелдерин караңыз.)

Сиз диетаңызга көбүрөөк D иштешиңиз керек болушу мүмкүн, бирок бул кыйын, анткени ага бай азыктар көп эмес. Сүт аны менен байытылган, ошондуктан бул эң оңой булактардын бири. Кээ бир дан эгиндери жана йогурттар D-байытылган, андыктан этикетканы текшериңиз. Күнүнө 600 IU максатыңызга жетүүгө жардам бере турган башка табигый варианттар үчүн: кесилген, грильде бышырылган портабелла козу карындары (бир чөйчөккө 634 IU), 3 унция бышырылган лосось (444 IU), 1 бышырылган галибут филе (196 IU), 1 бышырылган тилапия филеси (130 IU), 1 чоң бышырылган жумуртка (44 IU), АКШнын Айыл чарба департаментинин (USDA) аш болумдуу маалымат базасына ылайык.

Темир

Corbis Images

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун (CDC) маалыматтары көрсөткөндөй, анемия деп аталган темир жетишсиздиги 20, 30 жана 40 жаштагы аялдардын 13 пайызын түзөт. Уй эти сыяктуу темирге бай этти кыскарткан аялдар тобокелчилигин жогорулатат, дейт Эрин Спицберг, РД жана Living Itдин негиздөөчүсү! Тамактануу. Бул сиздин дени сак тамактануу планыңыз терс таасирин тийгизет дегенди билдирет. Темирдин эт эмес булактары денеңиз үчүн сиңирүү кыйыныраак, ал эми чайдагы дандагы жана таниндердеги (полифенолдор) кээ бир фитаттар (антиоксиданттар) темирдин сиңирилишине тоскоол болот. Дизит ичеги синдрому (IBS) жана башка ашказан көйгөйлөрү да жетишсиздикке себеп болушу мүмкүн, анткени темир сиңирүү GI жолунда пайда болот, дейт Шпицберг. Темир көйгөйдү кантип байкаса болот? Төмөн темир физикалык жана иштөө жөндөмдүүлүгүн начарлатып, өзүңүздү жалкоо, чарчаңкы жана депрессияга алып келиши мүмкүн. Аялдардын ден соолугунун журналы. 19 жаштан 50 жашка чейинки аялдарга кош бойлуу болсо, күнүнө 18 миллиграмм (мг) керек.

Бул булактарды карап көрүңүз жана күнүнө жетиштүү витамин С-75 мг ичип жатканыңызды текшериңиз-бул темирдин сиңирүүсүн күчөтөт: куурулган Түркия төшү (8.4 мг), ондогон устрицалар (7.8 мг), 1 чыны бышкан шпинат (6.4 мг) , 1 чыны бышырылган буурчак (5 мг), 1 3-унция уй этинен жасалган стейк (4,5 мг).

Калий

Corbis Images

Бул минералда чындыгында жетишсиз болгон адамдардын көбү диуретиктерди ичишет, бул сизди калийди сийип кетирет, дейт Шпицберг. Бирок, дени сак аялдардын көбү дагы эле сунушталган керектөөлөрдүн жетишсиз болуп саналат. "Калийдин сунуштамаларына жооп берүү үчүн көптөгөн мөмө -жемиштер талап кылынат (күнүнө 4700 мг) жана биз чоңдордун көбү күн сайын сунушталган 2 1/2 стаканга жооп бербей турганын билебиз" дейт Мур. Бул көйгөй, анткени калий кан басымын жөнгө салууга жардам берет. Жарыяланган бир изилдөөдө BMJКалийди эң ​​көп колдонгон адамдардын инсульт коркунучу 24 пайызга азайган.

Банандар (болжол менен 400 мг) жана картошка (болжол менен 1600 мг) жакшы булактар. Куурулган үндүк төшү (2563 мг), 1 стакан бышырылган швейцарский борго (963 мг), 1 чыны бышырылган ямс (911 мг), 1 бышырылган чочконун котлету (776 мг), 1 чыны жасмык (731 мг) менен тамактанууну улантыңыз. . (Дагы бир жогорку калий булагы? Сельдерей! Белгилүү ашпозчулардын 12 чыгармачыл сельдерей рецепттерин карап көрүңүз.)

Цинк

Corbis Images

Бул минерал көптөгөн клеткалык процесстерде негизги ролду ойнойт. Бирок цинктин жетишсиздигин аныктоо өтө кыйын, анткени алар үчүн жакшы сыноо жок, дейт Дэвид Эйде, доктор, Висконсин-Мэдисон университетинин тамактануу илимдеринин профессору. "АКШдагы адамдардын көпчүлүгүнүн тамактануусунда цинк көп, бирок данга бай болгон диета цинктин курамындагы цинкти бириктирип, анын ичегиге түшүүсүн алдын алган кошулмаларынан улам цинкти сиңирүүгө тоскоол болот."

2012-жылы UC-Davisтин изилдөөсү көрсөткөндөй, Америка Кошмо Штаттары сыяктуу кирешеси жогору өлкөлөрдүн калкынын 7,5 пайызы цинк жетишпейт. Катуу жетишсиздиктин симптомдоруна чачтын түшүшү, теринин кызарышы, диарея, инфекциянын күчөшү жана даамдын жоголушу кирет, дейт Эйде. Цинк жетишсиздиги дагы төмөндөтүшү мүмкүн: Бир изилдөөгө караганда, цинкти эң аз ичкен аялдар депрессиялык симптомдорго көбүрөөк кабылышат. Бир теория: цинк мээден алынган нейротрофикалык фактордун деңгээлин жогорулатышы мүмкүн, мээнин маанайын көтөрө турган химиялык зат.

Күнүнө 8 мг сунушталган күнүмдүк жөлөкпулга (RDA) жетүүгө жардам берүү үчүн бир нече цинкке бай варианттар: ондогон устрицалар (66 г), 1 уй эти рибей филеси (14 г), 1 куурулган түрк эти (13 г), 1 куурулган кичинекей шорпо стейк (6 г), 19 пекан жарым (1,3 г).

магний

Corbis Images

CDC маалыматтарына ылайык, АКШнын калкынын жарымына жакыны магнийди жетишсиз керектешет. Бул магний көптөгөн процесстерде маанилүү роль ойноорун эске алуу менен көйгөй, дейт Мур. "Глюкозанын метаболизминдеги ролунан улам, магнийге бай диета кант диабетинин бир кыйла төмөндөшү менен байланышкан." Магний сөөктүн минералдык тыгыздыгы жана жүрөктүн ден соолугу менен да байланыштуу. Журналында жарыяланган изилдөөдө Америка кардиология колледжинин журналы, магний алуунун ар бир 50 мг көбөйүшү 22 пайызга коронардык артерия кальцийинин төмөндөшү менен байланышкан, бул жүрөк оорусунун тобокелдигинин көрсөткүчү. Магний бляшкалардын пайда болушуна жана кальцификацияга тоскоол болгону үчүн ушундай болушу мүмкүн.

Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун (NIH) маалыматы боюнча, сизге 30 жашка чейин 310 мг жана андан кийин 320 мг магний керек жана кош бойлуу болсоңуз, андан көп. Бул булактарды карап көрүңүз: 1 чыны бышырылган шпинат (157 мг), 1 стакан консерваланган Улуу Түндүк буурчак (134 мг), 1 стакан бышырылган теф (126 мг), 6 Бразил жаңгагы (107 мг), 22 бадам (78 мг). Жаңгактарыңызды кызыктуу нерсеге айландырууга аракет кылыңыз, мисалы, сиз жасай турган 10 укмуштуудай даамдуу жаңгак майы.

Үчүн карап чыгуу