Булчуңдардагы сүт кислотасынан арылуунун 6 жолдору

Мазмун

• Сүт кислотасы деген эмне?
• 1. Гидратталган бойдон кал
• 2. Машыгуу ортосунда эс алуу
• 3. Жакшы дем алыңыз
• 4. Жылуу жана жайыңыз
• 5. Магнийдин көп бөлүгүн алыңыз
• 6. Апельсин ширесин ичүү
• Сизде сүт кислотасы бар экендигин кантип билсе болот
• Сүт кислотасын кантип алдын алууга болот
• 1. Жайлап куруу
• 2. Балансты буз
• 3. Машыгуудан мурун жегиле
• Учуп кетүү

Сүт кислотасы деген эмне?

Иштеп жатканда өзүңүздү ашыкча сезбешиңиз керек. Бул жаракат алып, сүт кислотасын курууга алып келиши мүмкүн. Сүт кислотасы булчуңдарыңызда өндүрүлөт жана күчтүү көнүгүү учурунда курулат. Булчуңдардын оорушуна алып келиши мүмкүн.

Машыгуунун натыйжасында сүт кислотасынын калыбына келиши убактылуу жана көп тынчсызданууну жаратпайт, бирок машыгууңузга ыңгайсыздык келтириши мүмкүн. Булчуңдарыңызга курулган сүт кислотасынан кантип арылууга болоорун жана мындан ары анын курушуна жол бербөө үчүн эмне кылууну билип алыңыз.

1. Гидратталган бойдон кал

Нымдуу, көнүгүү алдында, машыгуу учурунда жана андан кийин жата турганыңызды текшериңиз. Туура гидратация иштеп чыгууда маанилүү, анткени ал жардам берет:

• иштеп жатканда жоготуп алган суюктуктарды толтуруңуз
• денеңизди сүт кислотасынан арылтыңыз
• азык заттарга энергия түзүүгө мүмкүндүк берет
• булчуңдарды жеңилдетет
• булчуңдардын карышуусунан сактайт
• денеңизди оптималдуу деңгээлде аткарыңыз

Күнүнө кеминде сегиз стакан суу ичип, машыгуу учурунда бул өлчөмдү көбөйтүңүз.

2. Машыгуу ортосунда эс алуу

Көнүгүү менен үзгүлтүксүз машыгуу ырааттуулукту сактоого жардам берет, машыгуунун ортосунда жетиштүү эс алуу булчуңдун калыбына келиши үчүн маанилүү. Ошондой эле бул сиздин организмге ашыкча сүт кислотасын талкалоого мүмкүндүк берет.

Жумасына жок дегенде бир күн эс ал. Эс алуу күндөрү бир аз жеңилдетилген көнүгүүлөрдү же кыймылдарды жасасаңыз болот, бирок минималдуу кылып коюңуз.

3. Жакшы дем алыңыз

Дем алуу техникаңызды өркүндөтүүнү адатка айлантыңыз. 1994-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө дем алуу көнүгүүлөрүн жасаган спортчулар сүт кислотасынын деңгээлин жогорулатпай, атлетикалык көрсөткүчтөрүн жогорулатышкан.

Дем алуу жөнөкөй ыкмасы үчүн, мурдуңуздан жай дем алып, оозуңуздан дем чыгарыңыз. Дем алган сайын бир нече секундага дем алгыңыз келиши мүмкүн, бирок бул өзүңүзгө ыңгайлуу болгондо гана жасаңыз.

Дем алуу көнүгүүлөрүн адатка айландырып, өпкөнүн сыйымдуулугун жогорулатуу үчүн ушул жөнөкөй дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.

Дем алуу ыкмаларын иштеп чыгып, күнү бою иштеп көрүңүз. Бул булчуңдарыңызга көбүрөөк кычкылтек жеткирип, сүт кислотасынын өндүрүшүн жайлатып, кандайдыр бир түзүмдүн бошотулушуна жардам берет.

4. Жылуу жана жайыңыз

Машыгуудан мурун жана андан кийин булчуңдарды жылытууга убакыт бөлүңүз. Эртең менен жана кечинде бир нече жарык чачуу да жардам берет. Бир эле учурда бир нече мүнөткө созулган күндө дагы, булчуңдарыңызга рахмат.

Созуу кан айланууну стимулдаштырууга, ийкемдүүлүктү жогорулатууга жана чыңалууну басаңдатууга жардам берет. Бул булчуңдарыңызга көбүрөөк кычкылтек алып келүүгө жардам берет, бул сүт кислотасынын өндүрүшүн азайтып, булчуңдарды сүт кислотасынын топтолушунан арылтат.

5. Магнийдин көп бөлүгүн алыңыз

Магнийди көп ичүү булчуңдардын оорушуну жана сүт азыктарынын көбөйүшүнө алып келген спазмдарды алдын алып, жеңилдетет. Бул ошондой эле машыгуу учурунда булчуңдарыңызга жетиштүү кычкылтек алып келиши үчүн энергия өндүрүүнү оптималдаштырууга жардам берет.

2006-жылы 30 эркек спортчуга жасалган кичинекей изилдөө, магний кошулмасы төрт жуманын ичинде алардын спорт көрсөткүчтөрүнө оң таасирин тийгизгенин аныктаган. Мунун себеби, сүт кислотасынын төмөн деңгээли азыраак чарчаганга алып келген. Бул натыйжаларды тастыктоо үчүн чоң изилдөөлөр керек.

Магнийге бай азыктарга жаңгак, буурчак жана жалбырактуу көк чөптөр кирет. Магний кабыгын же Эпсом тузун ваннага коюу магнийди сиңирүүнүн дагы бир жолу. Ошондой эле ал эс алууну өркүндөтүүгө, энергия деңгээлин жогорулатууга жана ооруну басаңдатууга жардам берет, айрыкча, аны дайым жасасаңыз.

6. Апельсин ширесин ичүү

Машыгууга чейинки көнүгүүлөрүңүзгө бир стакан апельсин ширесин кошуу лактаттын деңгээлин төмөндөтүп, спорт чеберчилигиңизди жакшыртууда пайдалуу болушу мүмкүн.

2010-жылы жүргүзүлгөн чакан изилдөөдө, изилдөөчүлөр ашыкча салмактан арткан 26 орто жаштагы 26 аялга жумасына үч жолу үч ай бою машыгууну сурашкан. Машыгуудан мурун аялдардын жарымы апельсин ширесин ичүүнү суранышкан. Калган жарымында апельсин ширеси жок болчу.

Апельсин ширесин ичкен топ сүт кислотасынын деңгээлин төмөндөтүштү, бул алардын булчуңдардын чарчагандыгын көрсөтүшөт. Ошондой эле алар физикалык көрсөткүчтөрүн жакшыртып, жүрөк-кан тамыр коркунучун төмөндөтүштү.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, бул жакшыруулардын натыйжасында катышуучуларга С витамини менен фолийди көп ичүү керек.Бул натыйжаларды тастыктоо үчүн көбүрөөк изилдөө талап кылынат.

Сизде сүт кислотасы бар экендигин кантип билсе болот

Булчуңдарда сүт кислотасы пайда болгондо, булчуңдарыңыз чарчап же бир аз ооруйт. Башка белгилер төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• жүрөк айлануу
• кусуу
• алсыроо
• булчуң оорушу же кысылуу
• булчуңдардагы күйүү сезими
• тез же тайыз дем алуу
• дем алуу
• кары-
• жатса,
• кытыгылаган
• теринин же көздүн саргылтылышы

Эгерде сиздин симптомдоруңуз катуу же туруктуу бойдон калса, анда бул лак ацидозунун белгиси болушу мүмкүн. Бул абал олуттуу болушу мүмкүн. Сүт ацидозуна шектүү болсоңуз, доктуруңузга кайрылыңыз.

Сүт кислотасын кантип алдын алууга болот

1. Жайлап куруу

Жаңы көнүгүүнү баштасаңыз же буга көнүгүү киргизсеңиз, анда аны өзгөртпөңүз. Акырындык менен убакыттын өтүшү менен көнүгүү программаңыздын интенсивдүүлүгүн жана узактыгын жогорулатыңыз. Бул күч-кубат жана чыдамкайлыкка ээ болуп, денеңиздин машыгуусуна көнүп кетүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Денеңизди жогорку ылдамдыкта иштөөгө үйрөтүү сүт кислотасынын керектүү деңгээлин сактоого жардам берет, бирок аны иштеп чыгуу үчүн убакыт талап кылынат.

Натыйжаларды күтүп жатып, өз мамилеңизде чыдамдуу болуңуз. Акыр-аягы, сиздин лактат босогону көтөрүү менен, денеңиз көбүрөөк күч-аракет жумшап, анча-мынча ыңгайсыздыкты жеңе алат.

2. Балансты буз

Машыгууңузду мүмкүн болушунча аэробдук жана анаэробдук машыгуулардын ортосунда алмаштырып туруңуз.

Кыска сыйымдуу оор атлетика, секирүү же спринтинг менен узак басканды, чуркаганды жана сууда сүзүү машыгууларын тең салмактаңыз. Бул сиздин денеңизге ар кандай көнүгүүлөргө көнүп калуу мүмкүнчүлүгүн берет жана ашыкча жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.

3. Машыгуудан мурун жегиле

Айрыкча машыгуу учурунда жаңы тамактарды, арык эттерди жана дан эгиндерин камтыган тең салмактуу диетаны кармаңыз. В витамини, калий жана май кислоталарына бай тамактарды кошуңуз.

Иштей электе ден-соолукка пайдалуу тамак жесеңиз, энергия булчуңдарын көтөрүп, булчуң оорусун алдын аласыз. Машыгуудан бир нече саат мурун буурчак, жашылча же дан сыяктуу татаал углеводдорду жеп көрүңүз. Же машыгуудан 30 саат мурун бир саат мурун жаңы жемиштер сыяктуу жөнөкөй углеводдор бар.

Машыгуудан кийин ден-соолукка пайдалуу тамак ичүүнү унутпаңыз. Тоок, катуу кайнатылган жумуртка же авокадо сыяктуу ден-соолукка пайдалуу белок жана майлар бар тамакты тандаңыз.

Учуп кетүү

Сүт кислотасы денеңизди коргоонун бир жолу катары чарчап, оорушу мүмкүн. Бул жайыраак жана оңой менен кетишиңиз үчүн эскертүү болушу мүмкүн.

Сүт кислотасын түзүүнү башкаруу боюнча кадамдарды жасоо сизге күндөлүк жашооңузга жана көнүгүү программаңызга туура адаттарды өрчүтүүгө жардам берет.

Машыгуунун жаңы планын түзүүдөн мурун, ар дайым доктуруңуз менен сүйлөшүңүз жана бир нече күндөн кийин басылбай турган машыгуудан кийин оору же ыңгайсыздык сезилсе, же сизде кандайдыр бир адаттан тыш же катуу белгилер пайда болсо.