Серотонинди дары-дармексиз көбөйтүүнүн 6 жолу

Мазмун

• 1. Тамак-аш
• 2. Көнүгүү
• 3. Жаркыраган жарык
• 4. Кошумчалар
• Таза триптофан
• SAMe (S-аденозил-L-метионин)
• 5-HTP
• St. John's wort
• Пробиотиктер
• 5. Массаж
• 6. Маанайды индукциялоо
• Качан жардам сураш керек
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Серотонин - бул нейротрансмиттер же химиялык кабарчы, ал сиздин денеңиздеги көптөгөн процесстерге катышат, маанайды жөнгө салуудан тартып, жылмакай сиңирүүгө көмөктөшөт.

Ал ошондой эле төмөнкүлөр менен белгилүү:

• циркаддык ритмдерди жөнгө салууга жардам берүү менен жакшы уйкуну жайылтуу
• табитти жөнгө салууга жардам берет
• окутууну жана эс тутумду өркүндөтүү
• позитивдүү сезимдерди жана процесстик жүрүм-турумду жайылтууга жардам берүү

Эгер сизде серотонин аз болсо, анда төмөнкүлөрдү жасай аласыз:

• тынчсыздануу, төмөн же депрессия сезүү
• кыжырдануу же агрессивдүү сезүү
• уйкуга байланыштуу көйгөйлөр бар же чарчаганыңызды сезесиз
• сезимсиз
• табити төмөндөгөн
• жүрөк айлануу жана тамак сиңирүү маселелерин баштан кечирүү
• таттууларды жана углеводдорго бай тамактарды эңсөө

Серотонинди табигый жол менен көбөйтүүнүн ар кандай жолдору жөнүндө билүү үчүн андан ары окуңуз.

1. Тамак-аш

Серотонинди түз эле тамак-аштан ала албайсыз, бирок мээңиздеги серотонинге айланган аминокислота триптофанды алсаңыз болот. Триптофан негизинен белоктуу азыктарда, анын ичинде индюкта жана лососьдо болот.

Бирок бул триптофанга бай тамактарды жегендей эле жөнөкөй эмес, мээдеги кан тоскоолдук деп аталган нерсенин аркасында. Бул мээңиздин ичине кирип-чыкканды башкарган мээңиздин айланасындагы коргоочу кап.

Кыскача айтканда, триптофанга бай тамактар ​​башка аминокислоталарда дагы жогору болот. Алар көп болгондуктан, башка аминокислоталар триптофанга караганда гематоэнз-мээ тосмосунан өтүшөт.

Бирок тутумду бузуунун жолу болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, триптофан көп болгон тамак-аш менен кошо углеводдорду жеп, мээге сиңирип алышы мүмкүн.

25-30 грамм углевод менен триптофанга бай тамакты колдонуп көрүңүз.

Баштоо үчүн снэк идеялары:

• үрпөй же сыр менен буудайдан жасалган нан
• бир ууч жаңгак менен сулу боткосу
• күрөң күрүч менен лосось
• сүйүктүү крекер менен өрүк же ананас
• жержаңгак майы жана бир стакан сүт кошулган таякчалар

2. Көнүгүү

Спорт менен машыгуу каныңызга триптофандын бөлүнүп чыгышын шарттайт. Ошондой эле башка аминокислоталардын көлөмүн азайтышы мүмкүн. Бул көбүрөөк триптофандын мээңизге жетиши үчүн идеалдуу шарт түзөт.

Аэробика көнүгүүлөрү сизге ыңгайлуу деңгээлде, баарынан көп натыйжа берет окшойт, андыктан эски роликтерди казып алыңыз же бий классына барыңыз. Максат - жүрөктүн кагышын көтөрүү.

Башка жакшы аэробдук көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет:

• сууда сүзүү
• велосипед тебүү
• тез басуу
• чуркоо
• жеңил сейилдөө

3. Жаркыраган жарык

серотонин кыштан кийин төмөн болуп, жайында жана күзүндө жогору болот деп божомолдойт. Серотониндин маанайга белгилүү таасири бул ачылыш менен мезгилдерге байланыштуу сезондук аффективдүү бузулуу жана психикалык саламаттык маселелеринин ортосундагы байланышты бекемдөөгө жардам берет.

Серотониндин деңгээлин көтөрүүгө күндүн нуру менен убакыт бөлүү жардам берет, демек, териңиз серотонинди синтездей алат.

Ушул потенциалдуу артыкчылыктарды көбөйтүү үчүн төмөнкүлөрдү максат кылыңыз:

• күн сайын сыртка жок дегенде 10-15 мүнөт өткөрүңүз
• дене тарбия көнүгүүлөрүн алып келип, серотонинди күчөтүү үчүн, сыртка чыксаңыз - 15 мүнөттөн ашык убакытка чыксаңыз, күндөн коргоочу кремди кийүүнү унутпаңыз.

Эгер сиз жаан-чачындуу климатта жашасаңыз, сыртка чыгууга кыйын болсоңуз же тери рагына чалдыгуу коркунучу жогору болсо, анда терапия кутучасынан жаркыраган нур менен серотонинди көбөйтө аласыз. Бул нерселерди Интернеттен сатып алсаңыз болот.

Эгерде сизде биполярдык оору бар болсо, жарык кутучасын колдонуудан мурун терапевтиңиз менен сүйлөшүңүз. Бирөөнү туура эмес же көпкө колдонуу кээ бир адамдарда манияны пайда кылды.

4. Кошумчалар

Айрым тамак-аш кошулмалары триптофанды көбөйтүп, серотониндин өндүрүлүшүн жана бөлүнүп чыгышын тез арада баштоого жардам берет.

Жаңы кошумчаны колдонуудан мурун, дарыгериңизге кайрылыңыз. Эгер сиз дагы алсаңыз, анда аларга сөзсүз түрдө айтыңыз:

• рецепт боюнча дары
• рецептсиз дарылар
• витаминдер жана кошумчалар
• чөптөрдөн жасалган дарылар

Өндүрүүчү тарабынан белгилүү болгон жана алардын сапаты жана өнүмдөрдүн тазалыгы жөнүндө отчетторду изилдей турган кошумчаларды тандаңыз. Изилдөөлөргө ылайык, бул кошумчалар серотонинди көбөйтүүгө жана депрессиянын белгилерин азайтууга жардам берет.

Таза триптофан

Триптофандын кошулмаларында тамак-аш булактарына караганда триптофандын курамы алда канча көп болгондуктан, мээге жетиши мүмкүн. 2006-жылы жүргүзүлгөн кичинекей бир изилдөө триптофандын кошулмалары аялдарда антидепрессант таасирин тийгизиши мүмкүн деп божомолдойт, бирок дагы бир топ изилдөө керек. Триптофан кошулмаларын сатып алыңыз.

SAMe (S-аденозил-L-метионин)

SAMe серотонинди көбөйтүүгө жардам берет жана депрессиянын белгилерин жакшыртат, бирок аны башка антидепрессанттар жана антипсихотиктерди кошо алганда, серотонинди көбөйтүүчү башка кошулмалар же дары-дармектер менен ичпеңиз. SAMe кошумчаларын сатып алыңыз.

5-HTP

Бул кошумча мээңизге оңой кирип, серотонинди иштеп чыгышы мүмкүн. 2013-жылдагы кичинекей бир изилдөө анын депрессиянын алгачкы белгилери менен ооруган адамдар үчүн антидепрессанттардай натыйжалуу иштегенин көрсөтүп турат. Бирок серотонинди көбөйтүү жана депрессиянын белгилерин азайтуу боюнча 5-HTP боюнча башка изилдөөлөр ар кандай натыйжаларды берди. 5-HTP кошумчаларын сатып алыңыз.

St. John's wort

Бул кошумча кээ бир адамдар үчүн депрессиянын белгилерин жакшырткандай сезилет, бирок туруктуу натыйжаларды көрсөткөн жок. Ошондой эле узак мөөнөткө колдонуу үчүн идеалдуу болбой калышы мүмкүн. Белгилей кетсек, Сент-Джон суслосу айрым дары-дармектерди, анын ичинде ракка каршы дары-дармектерди жана төрөттү гормоналдык контролдоону анча натыйжалуу кылбайт.

Кандын уюган дары-дармектери бар адамдар, Сент-Джон суслосун ичпеши керек, анткени бул дары эффективдүүлүгүнө тоскоол болот. Ошондой эле серотонинди көбөйтүүчү дары-дармектер менен, айрыкча антидепрессанттар менен ичпеш керек.

John's wort кошумчаларын сатып алыңыз.

Пробиотиктер

Изилдөөлөргө караганда, рационуңузда пробиотиктерди көп алуу канда триптофанды көбөйтүп, мээге жетүүгө жардам берет. Интернетте бар пробиотикалык кошумчаларды ичип же пробиотиктерге бай азыктарды, мисалы, айранды жана кычкыл же капуста сыяктуу ачытылган тамактарды жесеңиз болот.

Эгерде сиз буга чейин серотонинди көбөйтүүчү дары ичсеңиз, анда ушул кошумчаларды колдонууда этият болуңуз. Бул антидепрессанттардын бир нече түрүн камтыйт.

Серотонин өтө көп болсо, серотонин синдрому пайда болушу мүмкүн, бул олуттуу шарт, дарылоосуз эле өмүргө коркунуч келтириши мүмкүн.

Эгерде сиз антидепрессанттарды кошумча заттар менен алмаштырып көргүңүз келсе, анда биринчи кезекте, жок дегенде эки жума бою антидепрессанттарды аман-эсен азайтуу планын ойлоп табуу үчүн, саламаттыкты сактоо кызматкери менен иштеңиз. Кескин түрдө токтотуу олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн.

5. Массаж

Массаж терапиясы серотонинди жана допаминди, маанайга байланыштуу дагы бир нейротрансмиттерди көбөйтүүгө жардам берет. Ошондой эле, стрессте организм пайда кылган гормон - кортизолду азайтууга жардам берет.

Лицензиялуу массаж терапевтине көрүнүп турсаңыз дагы, андай деле болбой калышы мүмкүн. Бири депрессияга кабылган 84 кош бойлуу аялды карады. Жумасына эки жолу өнөктөшүнөн 20 мүнөттүк массаж терапиясын алган аялдар 16 жумадан кийин аз тынчсызданып, депрессияга кабылып, серотониндин деңгээли жогору болгонун айтышты.

Өнөктөшүңүз, үй-бүлөңүздүн мүчөсү же досуңуз менен 20 мүнөттүк массажды алмаштырып көрүңүз.

6. Маанайды индукциялоо

Серотониндин аздыгы сиздин маанайыңызга терс таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок жакшы маанай серотониндин деңгээлин көтөрүүгө жардам бериши мүмкүнбү? Айрымдар ооба деп божомолдошот.

Өзүңүздү жакшы сезген нерсе жөнүндө ойлонуу мээңиздеги серотонинди көбөйтүүгө жардам берет, бул жалпы эле маанайды көтөрүүгө жардам берет.

Аракет кылыңыз:

• эсиңизден бактылуу учурду элестетүү
• жакындарыңыз менен болгон жакшы тажрыйба жөнүндө ойлонуу
• үй жаныбары, сүйүктүү жери же жакын достору сыяктуу сизди кубандырган нерселердин сүрөттөрүн көрүү

Маанайлар татаал экендигин жана көңүлүңүздү өзгөртүү дайыма эле оңой боло бербесин унутпаңыз. Бирок кээде жөн гана ойлоруңузду позитивдүү жерге багыттоо аракетине катышуу жардам берет.

Качан жардам сураш керек

Эгер сиз маанайга байланыштуу белгилерди, анын ичинде депрессияны жакшыртуу үчүн серотонинди көбөйтүүнү кааласаңыз, анда бул ыкмалар жетишсиз болуп калышы мүмкүн.

Кээ бир адамдар жөн гана мээ химиясына байланыштуу серотониндин деңгээлин төмөндөтүшөт, жана бул нерсени өз алдынча жасай турган көп нерсе жок. Мындан тышкары, маанайдын бузулушуна баш мээнин химиясы, айлана-чөйрө, генетика жана башка факторлор аралашкан.

Эгер белгилериңиз күнүмдүк жашооңузга таасир эте баштаганын байкасаңыз, терапевттен жардам сурап кайрылыңыз. Эгер наркы жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, жеткиликтүү терапия боюнча колдонмо жардам берет.

Симптомдоруңузга жараша, сизге тандалма серотонинди артка кайтаруу ингибитору (SSRI) же антидепрессанттын башка түрү берилиши мүмкүн. SSRIлер мээни бөлүнүп чыккан серотониндин кайра сиңишинен сактайт. Бул мээңизде колдонууга көбүрөөк мүмкүнчүлүк берет.

Сизге бир нече айга гана SSRI алуу керек болушу мүмкүн экендигин унутпаңыз. Көпчүлүк адамдар үчүн, SSRIs аларга дарылоодон максималдуу пайда алып келе турган жерге жетүүгө жана алардын абалын натыйжалуу башкарууну үйрөнө алышат.

Төмөнкү сызык

Серотонин маанилүү нейротрансмиттер, маанайыңыздан баштап, ичеги-карын кыймылына чейин таасир этет. Эгер сиз серотонинди күчөтүүнү көздөп жатсаңыз, анда бир нече нерсени өз алдынча байкап көрүүгө болот. Бирок, бул кеңештер аны кыскартып жаткан жок болсо, жардам сурап кайрылуудан тартынбаңыз.