Кош бойлуулук учурунда кантип арыктасаңыз болот?

Мазмун

• Кош бойлуулук мезгилинде акырындап арыктоо планын түзүңүз
• 1. Канча салмакка ээ болушуңуз керектигин билип алыңыз
• 2. Калорияларды азайтыңыз
• 3. Күн сайын 30 мүнөт машыгуу
• 4. Дарек салмагы эрте
• Кийинки кадамдар
• С:
• A:

Кемчиликсиз дүйнөдө сиздин кош бойлуулукту мүмкүн болушунча пландаштырдыңыз. Буга алдын-ала идеалдуу салмакка түшүү кирет. Бирок көптөгөн аялдар үчүн бул чындыкка коошпойт. Кош бойлуулук, кызыктуу мезгил болсо дагы, ашыкча салмактан арылган аялдар үчүн оорчулук жаратышы мүмкүн. Себеби, баланын төрөлүшү менен байланышкан салмактын көбөйүшү.

Бактыга жараша, өсүп келе жаткан изилдөөлөр ашыкча салмактан же семирип кеткен аялдар үчүн (30дан ашык BMI) кош бойлуулук учурунда бир аз арыктоо мүмкүн, ал тургай пайдалуу болушу мүмкүн деп болжолдойт.

Башка жагынан, салмак жоготуу кош бойлуулукка чейин салмакта болгон кош бойлуу аялдар үчүн ылайыктуу эмес. Эгерде кош бойлуулук учурунда арыктасаңыз болот деп ишенсеңиз, доктуруңузга балаңызга зыян келтирбей, аны кантип коопсуз жасоо жөнүндө сүйлөшүңүз.

Кош бойлуулук мезгилинде акырындап арыктоо планын түзүңүз

Алар төрөлө электе эле, болочок наристе ар кандай жолдор менен сага таянат. Сиздин денеңиз аларды 40 жума бою азыктандырып, көтөрүп, өсүп-өнүгүүсүнө жардам берет. Ашыкча салмак кош бойлуулук учурунда көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн, анткени бул процесстерге жол бериши мүмкүн.

Кош бойлуу кезиңизде семиздиктин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн:

• эрте төрөлүү
• өлүү
• кесарево операциясы
• ымыркайдын жүрөк кемтиги
• энедеги гестациялык диабет (жана кийинки диабеттин 2 түрү)
• энеде кан басымы жогору
• преэклампсия: жогорку кан басымынын оор түрү, бөйрөк сыяктуу башка органдарга да таасир этет
• уйку апноэ
• уюган кан (айрыкча бутуңузда)
• энеде инфекциялар

Ушундай коркунучтарга карабастан, салмакты жоготуп алуунун эң мыкты ыкмасы - ден-соолукту чыңдоо багытындагы ырааттуу, бирок акырындык менен план. Акырындык менен арыктоо денеңизге жана балаңызга пайдалуу.

Эгер врачыңыз арыктооңузду сунуштаса, кош бойлуулук учурунда аны кантип коопсуз кылса болот.

1. Канча салмакка ээ болушуңуз керектигин билип алыңыз

Кээде кош бойлуулук учурунда ашыкча салмактан арылып, арыктаганыңыз оң. Чындыгында, сиз дагы деле бир аз салмактанып каласыз жана ден-соолуктун канчалык деңгээлде экендигин билүү маанилүү. Ичиңде адам өсүп жатат!

Кош бойлуулукка чейинки салмагыңызга жараша Улуттук диабет жана тамак сиңирүү жана бөйрөк оорулары институтунун кош бойлуулук боюнча салмагын көтөрүү боюнча көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:

• семиздик (30 же андан ашык BMI): 11ден 20 фунтка чейин
• BMI 25 жана 29.9 ортосунда: 15 25 фунт
• кадимки салмак (18.5 24.9 BMI): 25 жана 35 фунттын ортосунда киреше табууга болот

2. Калорияларды азайтыңыз

Ашыкча салмактан арылуунун биринчи жолу - күнүмдүк калорияны азайтуу. Күйгөндөн көп калория жеп калуу - салмактын көбөйүшүнүн эң кеңири таралган себеби. 1 фунт жоготуу үчүн 3500 калориялуу тартыштык талап кылынат. Бир жуманын ичинде бул күнүнө 500 калорияга туура келет.

Диетаңыздан ушул көп калорияларды алып салуудан мурун, журналды жазып, чынында канча калория жеп жатканыңызды билип алыңыз. Тамак-аш пландарын талкуулоо үчүн диетолог менен сүйлөшсөңүз болот. Ар бир тамакка канча калория бар экендигин билүү үчүн дүкөндөрдөн же ресторандардан алынган тамак-аш азыктарынын этикеткаларын карап көрө аласыз.

Эсиңизде болсун, кош бойлуу аялдар күнүнө 1700 калориядан кем эмес ичиши керек. Бул минималдуу жана сиздин жана балаңыздын туруктуу энергия менен азыктанып турушун камсыз кылат.

Эгерде сиз кадимкидей калорияларды көп колдонсоңуз, акырындык менен азайтууну ойлонуп көрүңүз. Мисалы, сиз:

• кичинекей бөлүктөрүн жегиле
• татымалдарды кесип
• Өсүмдүк нускасы үчүн зыяндуу майларды (май сыяктуу) алмаштырыңыз (зайтун майын колдонуп көрүңүз)
• соода үчүн бышырылган жемиштер
• салттуу углеводдордун ордуна жашылчаларды толтуруңуз
• сода кесип, анын ордуна суу танда
• чипс же момпосуй сыяктуу көп керексиз тамактардан алыс болуңуз

Күнүмдүк перинаталдык витаминди ичип, сизге жана балаңызга керектүү болгон бардык азыктарды алып жатасыз. Фолат айрыкча маанилүү, анткени ал тубаса кемтиктерге чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет.

3. Күн сайын 30 мүнөт машыгуу

Айрым аялдар ымыркайларына зыян келтирүүдөн коркуп, машыгуудан коркушат. Бирок бул сөзсүз туура эмес. Кээ бир көнүгүүлөр, мисалы, отуруп коюу, зыяндуу болушу мүмкүн, бирок жалпы машыгуу өтө пайдалуу.

Бул сизге салмагыңызды көтөрүп, тубаса кемтиктерди азайтып, кош бойлуулук учурунда ооруну басаңдатууга жардам берет.

Учурдагы сунуш кош бойлуу эмес аялдардан айырмаланбайт: күнүнө 30 мүнөт активдүүлүк. Эгер баштоо сиз үчүн өтө эле көп болсо, анда 30 мүнөткө созулуп, күндүн кыска убактысын бөлүп алыңыз.

Кош бойлуу аялдар үчүн эң мыкты көнүгүүлөр:

• сүзүү
• басуу
• бакчылык
• төрөткө йога
• Жаба

Отуруу жагында, сиз төмөнкүлөргө жол бербөө керек:

• велосипед тебүү же лыжа тебүү сыяктуу тең салмактуулукка таянуу
• ысыкта жүргүзүлөт
• оорутуу
• баш айлануу
• арткы жасаңыз (кош бойлуулуктун 12 жумасынан кийин)

4. Дарек салмагы эрте

Кош бойлуу кезиңизден эле табигый түрдө салмак кошсоңуз дагы, экинчи жана үчүнчү триместрлерде ушундай салмак кошуунун көпчүлүгү болот. Кош бойлуулуктун акыркы эки айында сиздин балаңыз тездик менен өсөт. Ымыркайыңызга жана плацента сыяктуу жардамчы элементтерге байланыштуу салмак кошууну көзөмөлдөй албайсыз, андыктан кош бойлуулуктун башында кандайдыр бир көйгөйдү чечкен жакшы.

Кош бойлуу аялдар арасында салмакка аралашуудагы айрым ийгиликтер жөнүндө Obesity журналында жарыяланган изилдөө аркылуу айтылды.Окумуштуулар кош бойлуулуктун 7 жана 21 жумалары арасында кеңеш алган аялдар үчүнчү триместрде ашыкча салмакка ээ болбой калышарын аныкташты. Жумушчу топтордун жумалык жолугушууларынан ошол эле аялдар тобу дагы пайда көрүштү.

Бул эрте пландаштыруу ашыкча салмактан арылууга жардам берген бир гана мисал. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе же кош бойлуулук мезгилинде арткан салмагыңыздын көлөмүн көзөмөлдөөнү кааласаңыз, анда дарыгерге эртерээк план түзүүгө жардам бериңиз. Дарыгериңиз диетологго көбүрөөк кеңеш берүү жана тамакты пландаштыруу үчүн кайрыла алат.

Кийинки кадамдар

Көпчүлүк кош бойлуу аялдар үчүн салмагын жоготуунун ар кандай түрүнө караганда, салмакты башкаруу кыйла коопсуз. Кош бойлуулук мезгилинде ИМИнин төмөн болушунун артыкчылыктарына карабастан, арыктоо бардык эле аялдарга ылайыктуу эмес.

Кооптонуунун бир бөлүгү салмак жоготуу ыкмаларына байланыштуу: калория кесүү жана көнүгүү. Кош бойлуулук учурунда калориялуу тамактанууңузга жана көнүгүү жасоого көңүл буруңуз. Бирок аны өтө эле ашып кетсе, балаңызга зыян келтириши мүмкүн. Ошондуктан, көпчүлүк дарыгерлер кош бойлуулук учурунда арыктоо сунушталбайт, эгерде сиз ашыкча салмактан арылбасаңыз. Дарыгер менен кандайдыр бир суроолорду же тынчсызданууларды талкуулаңыз.

Дарыгер сизге жана балаңызга эң коопсуз чечим чыгарууга жардам берет. Ымыркайыңыз төрөлгөндөн кийин, ар дайым ден-соолугуңуздан арылуунун жалпы планын карап чыгсаңыз болот.

С:

Эгерде ашыкча же семиз болсоң, кош бойлуулук учурунда арыктоо үчүн калорияларды азайтуу маанилүүбү?

A:

Ооба, кош бойлуулук учурунда ден-соолукту чыңдоо адаттарына ылайыкташтыруу керек, айрыкча, ашыкча же семиз болсоң. Абдан ашыкча же ашыкча салмактан арылуу кош бойлуулук мезгилинде эне менен баланын оорушуна алып келиши мүмкүн. Эгер сиз ашыкча семирип кетсеңиз, жеңил көнүгүүнү баштоо менен акырындык менен жана калорияны азайтып, денеңиздин жакшырышына жардам бериңиз. Кош бойлуулуктун кесепетинен дагы деле салмак кошсок дагы, жеп-жеген ишиңизге көз чаптырып, канча киреше алсаңыз болот.