Денеңизди аз уктоого үйрөтсөңүз болот? Жакшы уйкуга байланыштуу 18 кеңеш

Мазмун

• Канча уктоо керек?
• Аз уктай турган кеңештер
• 1. Ишти токтотууга убакыт бер
• 2. Электрондук шаймандарыңызды өчүрүңүз
• 3. Түнкүсүн алкоголдук ичимдиктерди чектөө
• 4. Кечинде кофеинден алыс болуңуз
• 5. Уктоочу бөлмөнү муздатыңыз
• 6. Ызы-чууну азайтыңыз
• 7. Күндөлүк ишиңизге жабышыңыз
• 8. Жаңы жаздык сатып алыңыз
• 9. Жаңы матрасты карап көрөлү
• 10. Кечинде оор тамак жебе
• 11. Жылуу ванна алыңыз
• 12. Аромотерапияны колдонуп көрүңүз
• 13. Керебетте китеп оку
• 14. Ойгонгондо төшөктөн туруңуз
• 15. Түндү күндүзгө өзгөртүү
• 16. Эртең мененки тартипти түзүңүз
• 17. Күн сайын көнүгүү жаса
• 18. Салкын суу менен ойгон
• Эгер уктап жатсаңыз
• Эртең менен эс албасаңыз
• Дарыгерди качан көрүш керек
• Жыйынтык

Бул күнү жана ашыкча карылыкта, көптөгөн адамдар түнкү уйкуга болгон муктаждыгынан бир нече саат айрылышын каалашат. Эгер сизге окшоп угулуп жатса, тилекке каршы, сиздин денеңиз жана мээңиз сиздин оюңузга макул болбошу мүмкүн.

Чоң кишилердин көпчүлүгү түнкүсүн 7ден 9 саатка чейин уктап жатканда өздөрүн жакшы сезишет. Мындан азыраак болсо, уйкуңуздун начарлашы, кыжырдануу, иммундук системаңыздын начарлашы жана эс тутумдун жоголушу сыяктуу терс таасирлерди сезишиңиз мүмкүн.

Канча уктоо керек?

Сизге керектүү уйку көлөмү өзгөрүп турат жана жаш курагы жана генетика сыяктуу бир катар факторлорго негизделет. Кээ бир адамдар генетикалык жактан кыска прокладчылар болушат жана бир гана түнү 4-5 саат уктоону талап кылат. Кээ бирлери узак же узак уктап, 9 же андан ашык саат уктап жатканда өзүн мыкты сезишет.

Уйкуңуздун көлөмү жана ойгонгондо кандай сезимде экениңиз ден-соолугуңузга байланыштуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз өтө эле уктап жатсаңыз, уктай албайсыз же уктай албайсыз деп тынчсызданып жатсаңыз же түнү бою уктап калсаңыз, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Гендериңизди өзгөртө албайсыз жана кыска уктоочу боло албайсыз, бирок уйку адаттарын жана көнүгүүлөрүн оптимизациялай аласыз. Бул денеңизди аз уктоону талап кылганга үйрөтүү сыяктуу эле нерсе эмес, бирок бул уктап жаткан нерсеңиздин баарынан пайдалуу болуунун натыйжалуу жолу. Ошондой эле ал сиздин эң жакшы сезишиңиз үчүн керектүү уйку көлөмүн азайтууга жардам берет.

Аз уктай турган кеңештер

Ылдый бурулуп, бурулуп кеткен убакыт текке кетет. Уйкуга кеткенге жана уктап жатканда ойготкон адаттан арылтууга аргасыз болот. Төмөндө колдонуп көрө турган бир нече кеңеш:

1. Ишти токтотууга убакыт бер

Бул жердеги максат - чарчап жатканда уктап калуу үчүн денеңизди машыктыруу. Мунун бир жолу - түнкү жарык өчпөй туруп эс алууга убакыт бөлүү. Үйүңүздү же, жок эле дегенде, уктоочу бөлмөңүздү жарык, күндүз жашаган чөйрөдөн ыңгайлуу жана бейпил түнкүсүн буруп көрүңүз.

Уйкуңуз келээрден бир саатка жакын убакыт мурун, жарыктарды өчүрүп, уйку тартибиңизге өтүңүз. Буга бетиңизди жууп, тиш жууп, жумуш кийиминен пижамага түшүп кетүү кирет.

2. Электрондук шаймандарыңызды өчүрүңүз

Экрандагы нерселердин баары сиз иштебей турганда өчүрүлүшү керек. Буга төмөнкүлөр кирет:

• телекөрсөтүү
• компьютер
• таблеткалар
• тел

Бул түзмөктөрдө пайда болгон жасалма көк жарыктын кыска толкундуу чыгарылышы уйкуга себеп болгон гормон болгон мелатониндин чыгарылышына тоскоол болот. Бул эрежеден тышкары, Kindle Paperwhite сыяктуу электрондук сыя электрондук окурмандар.

3. Түнкүсүн алкоголдук ичимдиктерди чектөө

Алкоголь суукту басаңдатуучу же жок дегенде тез эле уктап калууга жардам берүүчү дары. Бирок, бир нече сааттын ичинде тутумуңузда зат алмашып, уйку үзгүлтүккө учурайт жана уйку сапаты начар болот. Спирт ичимдиктерин ичип алсаңыз, денеңиздин суусузданып, ачкачылыкка же ачкачылыкка алып келиши мүмкүн, бул ойгонуу жөндөмүңүзгө таасир этет.

4. Кечинде кофеинден алыс болуңуз

Кээ бир адамдар тамактануудан кийин эспрессо түшүрүшү мүмкүн, эч кандай жаман таасири жок. Башкалар түнкү саат 3: 00дөн кийин кофе иче алышпайт. Кофеин системаңызда 4төн 6 саатка чейин турат.Кечинде кола сизди түнкүсүн кармап жатат деп шектенсеңиз, тамактануудан кофеиндин бардык түрлөрүн жок дегенде 6 саат мурун уктаарыңыздан арылтыңыз.

5. Уктоочу бөлмөнү муздатыңыз

Сиздин керебетиңиздеги жана уктоочу бөлмөңүздүн температурасы уйкуңуздун сапатына таасир этиши мүмкүн. Түнкүсүн өтө жылуу болуу REM уйкуга терс таасирин тийгизет, бул мезгилде мээңиз активдүү иштейт. Термостатты 60 - 68 ° F (15 - 20 ° C) деңгээлине чейин төмөндөтүп, же түнкү уктап калуу үчүн терезени ачып көрүңүз.

6. Ызы-чууну азайтыңыз

Тышкы ызы-чуу, мисалы, жол кыймылы же дүрбөлөңгө түшкөн кошуналар, сергек бойдон калышы мүмкүн. Эгерде сиз ызы-чуу көйгөй жараткан жерде жашасаңыз, анда кулак сайгычтарды, ак үн чыгаруучу аппаратты же экөөнү тең азайтыңыз.

7. Күндөлүк ишиңизге жабышыңыз

Дем алыш күндөрү таң атканга чейин бийлөө бир топ көңүлдүү болушу мүмкүн, бирок жумада 7 күн бою бир эле уктоо жана ойготуу, тезирээк уктап, сергиткенге жардам берет.

8. Жаңы жаздык сатып алыңыз

Көпчүлүк адамдар жаздыктарын өзүлөрүнө караганда узакыраак кармап турушат. Орточо жаздыктын өмүрү 1 жылдан 2 жылга чейин. Мындан узунураак, алар формаларын жоготуп, мойнуңуз менен башыңызга бүдөмүк болуп калат. Бул уйкуга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Андан тышкары, алар убакыттын өтүшү менен чаң кенелерине толушат. Өзүңүздү жаңы дарылоонун дагы бир жакшы себеби, айрыкча, сизде аллергия бар болсо.

9. Жаңы матрасты карап көрөлү

Эгер матрастарыңыз ыңгайсыз, эски же бөксө болсо, анда түнү бою уктап калуу мүмкүнчүлүгүңүз бузулат. Төшөктүн узактыгы сапатка жана башка факторлорго жараша өзгөрүлүп турат. Жалпысынан, көпчүлүк матрацтар 7 жылдан 10 жылга чейин жаңысын алмаштырылышы керек.

10. Кечинде оор тамак жебе

Түнкүсүн кеч тамактануу уктап калуу мүмкүнчүлүгүңүздү начарлатат, айрыкча пицца же торт сыяктуу оор же майлуу тамакты жесеңиз. Эгерде сиз ачка болсоңуз же бир аз нерсени кааласаңыз, анын ордуна уйкуга алып келүүчү тамактарды колдонуңуз.

11. Жылуу ванна алыңыз

Кечинде жылуу чылап, булчуңдарыңызды эс алууга жана натыйжалуу жана тез эс алууга мүмкүнчүлүк берет. Шейшептерди ураардан 90 мүнөт мурун чылап алыңыз.

12. Аромотерапияны колдонуп көрүңүз

Акырын жыпар жыттуу бөлмө ачылып, тезирээк уктап кетиши мүмкүн. Жакшы уйку менен байланыштырылган ушул эфир майларын колдонуп көрүңүз.

13. Керебетте китеп оку

Жакшы окуядан айрылып калуу, күндөлүк жашооңуздан бейпил жана уктай турган абалга өтүүгө жардам берет. Окуу стрессти азайтып, тезирээк уктап калууга жардам берет.

14. Ойгонгондо төшөктөн туруңуз

Эгерде сиз чырайлуу баскычка көнүп калсаңыз, жакшы күн тартибине кирүү үчүн кошумча 10 мүнөт бериңиз. Айрыкча, эгер сиз ойготкуч өчпөй эле табигый түрдө ойгосоңуз, анда ал туура болушу мүмкүн. Сиздин денеңиз сизге мындан ары уктоонун кереги жок деп айтып жаткандыр. Муну төшөктөн чыгып, күнүңүздү баштоо менен бекемдей аласыз.

15. Түндү күндүзгө өзгөртүү

Эгерде сиз караңгы бөлмөдө ойгонсоңуз, жалюзиңизди ачып, жарык бериңиз. Табигый жарык сизди ойготуп, көбүрөөк уктап калууга жардам берет.

16. Эртең мененки тартипти түзүңүз

Ишенимдүү эрте жүрүм-турум эрежелерин түзсөңүз, өзүңүздү жемиштүү жана натыйжалуу сезип, эртең менен төшөктөн турууга даяр болосуз.

17. Күн сайын көнүгүү жаса

Машыгуу уйкусуздукту азайтып, уйкунун сапатын жогорулатат. Күндүз эрте менен машыгуу көп адамдар үчүн түнкүсүн машыгуудан да пайдалуу болушу мүмкүн. Күндүн убактысы жана көнүгүү түрү менен тажрыйба жүргүзүп көрүңүз.

18. Салкын суу менен ойгон

Салкын душ жанданып, күчтүү ойгонууга жардам берет. Анекдоттук түрдө, кээ бир адамдар эртең менен муздак суу ичүү алардын толук ойгонушуна жардам берет деп эсептешет. Биринчи чыны кофесине жеткенге чейин муздак стакан суу ичип көрүңүз жана өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды билиңиз.

Эгер уктап жатсаңыз

Эгер сиз түнкүсүн 8 же 9 сааттан көп укташыңыз керек болсо, анда уктап калышыңыз мүмкүн. Буга бир катар шарттар, анын ичинде депрессия, калкан сымал, жүрөк оорулары себеп болушу мүмкүн. Кээ бир дары-дармектер уктап кетиши мүмкүн.

Уктоо кээде убактылуу болуп, денеңиздин алдыдагы ооруга реакциясы болушу мүмкүн.

Эгер түнкүсүн көп уктасаңыз, доктурга баруу үчүн убакыт келиши мүмкүн.

Эртең менен эс албасаңыз

Сиздин чарчап-чаалыгып ойгонгонуңузда, ар бир түндө жаман уйку бар. Эгерде сиз сейрек же эртең менен эч качан эс албасаңыз, спирт ичимдиктерин ичүү, ашказанды ичүү же башка көйгөйлөрдөн улам сиз кыска убакыт бою уктоо сезимин баштан өткөрүп жаткандырсыз.

Сизде буттун тынчсызданышы же уйку апноэ сыяктуу оорулар болушу мүмкүн. Түнкү режимиңизди жакшыртууга аракет кылып, чарчап калгандан көрө сергип, ойгонууга жардам бере тургандыгын билип алыңыз.

Дарыгерди качан көрүш керек

Эгерде уктап калуу адаттарыңызды өзгөртө албасаңыз жана түнү менен 10 же 12 саат уктай албай жатсаңыз, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Канча уктагандыгыңызга карабастан, эртең менен чарчап турсаңыз, доктуруңузга кайрылышыңыз керек.

Өнөкөт уйкусуздук - бул дарылана турган медициналык шарт. Уйкуңуздун сапатын жакшыртуу үчүн жашоо мүнөзү жетишсиз болсо, доктур жардам бере алат.

Жыйынтык

Денени көбүрөөк уйкуга үйрөтүү мүмкүн эмес болушу мүмкүн. Бирок, уйкунун жакшы гигиенасы жана эртең мененки үзгүлтүксүз иш-аракет уйкудан арылууга жардам берет жана уктап калууга канча убакыт кетиргениңизди азайтат.