Тамактануу адаттарыңызды калыбына келтирүү боюнча BS жок колдонмосу

Мазмун

• Ден-соолукка пайдалуу, бир бүтүн тамактануунун жөнөкөй стратегиялары
• Интуитивдүү тамактануу деген эмне?
• Туура тамактануу философиясын өздөштүрүү үчүн адаттарыңызды изилдеңиз
• Убактылуу тамак-аш журналын жүргүзүңүз
• Азык-түлүк журналындагы анкеталар
• Денеңиздеги каалоолоруңузга ылайыкталсын
• Жеке ачкачылыктын толуктугу шкаласы
• Тамактануу убагында эстүүлүккө үйрөнүү сизге интуитивдүү тамактанууну кийинки баскычка көтөрүүгө жардам берет
• Тамактануу убактысын жакшы өздөштүрүү
• Баланын кадамдары интуитивдүү тамактанууга байланыштуу чоң өзгөрүүлөрдү алып келет
• Бул канча убакытты алат?
• Тамак-аш этикеткаларына практикалык мамиле
• Чыныгы тамак жей берсеңиз
• Сиз үчүн иштей турган, өзүңүздү толук сезген, ошондой эле сизди бактылуу кылган нерсени сынап көрүңүз
• Адаттарыңыз же максаттарыңыз жөнүндө эч нерсе деп ойлобоңуз
• Интуитивдүү тамактануу кирешеге ыңгайлуу болушу мүмкүн
• Ден-соолукту чыңдоо үчүн “жаңы” тамак жеш керек деп ишенбеңиз
• Азыктуу, жыш, бюджетке пайдалуу азык
• Мунун баарын өркүндөтүү үчүн эмес, жакшы адаттар үчүн чогултуу

Ден-соолукка пайдалуу, бир бүтүн тамактануунун жөнөкөй стратегиялары

Эгерде "туура" тамактануу калорияларды, макроолорду же масштабдуу окуусун билип, #goalsга тийбөө жөнүндө жаман сезип жатса, анда аны унутпаңыз. Бул диета маданияты ички негативдүүлүктү күчөтөт жана биз өзүбүзгө жакшыраак жардам бере алабыз.

Катталган диетолог жана диетолог Клэр Чингн мындай дейт: "Тамак-аш азыктары" мүмкүн "жана" мүмкүн эмес "категорияларына бөлүнгөндөй сезилиши үчүн, тамак-аш панелинде сансыз санга жол бербеңиз". "Бул тамактануу жөнүндө маалымат берет, бирок эч качан чектебейт."

Андан көрө, интуитивдүү тамактанууну кабыл алыңыз, пайдасыз ызы-чууну жана математиканы өчүрүүгө чын ыкластан мамиле жасаңыз! Интуитивдүү тамак - бул туруктуу азыктануу, денеңизди сыйлоо жана сизди урматтоо сыяктуу философия.

Интуитивдүү тамактануу деген эмне?

• Бул диета маданиятын четке кагат.
• Ал тамакты күнөө эмес, ырахат катары колдонот.
• Ал ар кандай формаларды жана өлчөмдөрдү жана өзгөчө денеңизди сыйлайт.
• Бул сиздин денеңиздин ачкачылыкка жана толуктукка болгон каалоолорун таанууга жардам берет.
• Бул сиз өзгөрткүңүз келген адаттарды кайрадан карап чыгууга жардам берет, бирок тамак-ашка кам көрбөй туруп.
• Бул сизди тамак-аштын көзөмөлүнөн бошотууга жардам берет.
• Бул тамакты толтургучтан эмес, күйүүчү май катары эстеп калат.
• Бул көнүгүүнү калорияны күйгүзүүчү таасир катары эмес, бир бүтүн кыймыл катары көрүүгө жардам берет.

Тамактануу адатын өзгөртүүгө бир нече себеп болушу мүмкүн. Бирок интуитивдүү тамак жегениңиз жана тамак-аш сиздин жашооңузга кандайча жардам берери жөнүндө аз болот.

Мында диета маданиятын кантип жууп, чыныгы ырыскыны жана тамак-аштан канааттанууну табуу керек. Бир эле учурда бир кичинекей өзгөрүү тамактануунун интуитивдүү стратегиясын иштеп чыгууга кандайча жардам берерин көрсөтөбүз. Андан тышкары, бюджетте тамак-ашты жакшыртуу боюнча жаңы кеңештер бар же сиз жаңы тамак-аш алып келүү кыйын жерде жашасаңыз.

Туура тамактануу философиясын өздөштүрүү үчүн адаттарыңызды изилдеңиз

Эмне жеп жатканыңызды, эмне жеп жатканыңызды, эмне үчүн жеп жатканыңызды жана айрым тамак-аштар сизди кандай сезээрин билип туруп, сиз үчүн кандай интуитивдүү максаттарды чече аласыз.

Убактылуу тамак-аш журналын жүргүзүңүз

Бир топ сандарды же журналды узак мөөнөткө карап туруунун кажети жок. Бул реалдуу эмес, ал тургай көйгөйлүү болушу мүмкүн.

Катталган диетолог Кэтрин Бреннан: «Калорияларды санап, тамакты жаздырууда өтө кылдаттык менен тамактануунун бузулган түрүнө айланышы мүмкүн», - дейт. "Тескерисинче, азык-түлүк журналынын максаты - сизди ашыгы менен жегенге жардам берүүчү каражат."

Азык-түлүк журналындагы анкеталар

• Дата / Убакыт / нан
• Сизде эмне бар эле?
• Тамактанардан мурун канча ачка болгонсуз?
• Тамак жегенде кандай маанайда болгонсуз?
• Биринчи тиштегениңизге канчалык канааттандыңыз?
• Тамак / шумдун бардыгын жеп көрдүңүз беле?
• Андан кийин сиздин толуктук деңгээли кандай болду?
• Сага жактыбы?
• Качан ачка болгонсуз?
• Тамактангандан кийин кандайдыр бир эмоцияларды сездиңиз беле?
• Тамактангандан кийин кандайдыр бир физикалык сезимдерди сездиңизби (мисалы, GI кыйналганы)?
• Даамдар жөнүндө ноталар

Журналисттик бир нече күндөн кийин, балким, түшкү тыныгуудан мурун, негизинен, "асылып" туруп, биринчи көргөн нерсеңизди өзүңүздүн колуңуздан кармап калууңузду билишиңиз мүмкүн. сен.

"Денең абдан акылдуу", - дейт Чивинг. "Бирок, сиз өтө эле бош эмес болсоңуз же анын айла-амалдарын байкап калсаңыз, тамакты тандоодо тышкы текшерүү булактарын - диета китептерин, калория трекерлерин ж.б. издей бересиз."

Андай болсо, ачкачылыктан секирүүнү максат кылсаңыз болот.

Денеңиздеги каалоолоруңузга ылайыкталсын

Ачка болгондо, денебиз бизге сигналдарды жиберет. Балким, ал толкунданып, же бир аз гана жүрөк айланат. Анын сыңарындай, биз да толуп турганда, бир нерсени сезебиз. Балким, белибизди кысуу же дем алуу кыйыныраак.

Булар - ичеги тамыры мээңизге түтүн сигналын жиберип жатканда, жешиңиз же токтотууңуз керек болгон сигналдар. Бирок сиз бир топ астыртуу материалы тапкандырсыз.

Баштапкы ачкачылык деп аталган биринчи кеңештерге жана толуктукка умтулган денеңиз сизди жетектөө үчүн денеңизге таянууга жардам берет.

Жеке ачкачылыктын толуктугу шкаласы

Сиз өзүңүздүн жеке белгилериңизди камтыган ачкачылыктын толук көлөмүн түзсөңүз болот.

Рейтинг	Ачкачылык же толуктук	Сиздин жеке каалоолоруңуз кандай?
10	Ооруп калуу.
9	Арыздар толтура.
8	Абдан толтура.
7	Толук.
6	Толуктуктун алгачкы белгилери.
5	Кадимкидей сезилет. Ачка же толгон эмес.
4	Ачкачылыктын алгачкы белгилери.
3	Албетте ачка.
2	Абдан ачка.
1	Аябай ачка.

Сиз масштабыңызды түзүп алгандан кийин, ортоңку деңгээлге чыгуу максатыңыз болуп саналат. 4төн 3кө көчүп бара жатканда тамак изде, 6 жана 7 жашка чыкканда тамактанууну токтот.

Ошондой эле бул каалоолор чындыгында эмоцияны, мисалы, кайгыруу, зеригүү же тынчсыздануу сыяктуу сезимдерди туудурган нерсени аныктоого жардам берет. 4 жана 3 уячаларда белгилеген ошол физикалык кыйынчылыктарга кабылып жатасызбы деп өзүңүздөн сураңыз. Андай болбосо, денеңизге эмес, эмоционалдык ачкачылыкка кабылышыңыз мүмкүн. Бул сиз чын эле бир нерсе жегиңиз келеби же жокпу, чечим чыгарууга жардам берет.

Тамактануу убагында эстүүлүккө үйрөнүү сизге интуитивдүү тамактанууну кийинки баскычка көтөрүүгө жардам берет

"Акыл-эстүүлүк тамакты жеп жатканда өзүбүздү кандай сезип турганыбызды унутпашыбыз үчүн маанилүү", - дейт медициналык сертификацияланган функционалдык адис Деанна Минич. «Эгер билсок, биздин тамак-аш тандоого жана жеп жаткан өлчөмүбүзгө таасир этиши мүмкүн. Тамактануу тажрыйбасынан дагы канааттануу алабыз ».

Тамактануу убактысын жакшы өздөштүрүү

• Мүмкүн болсо, тамакты өзүңүз бышырыңыз же бышырыңыз (же анда-санда жасаңыз).
• Тамактанып жатканда коомдук медианы кыдырып жүрбөңүз.
• Netflix, Hulu ж.б. өчүрүү.
• Партадан, кубиктен же кеңседен алыс жегиле.
• Тамагыңыздын жытына, даамына жана түзүлүшүнө көңүл буруңуз.
• Даамдарды жана эмне үчүн алар биргелешип иштеп жаткандыгын талдап көрүңүз.

Баланын кадамдары интуитивдүү тамактанууга байланыштуу чоң өзгөрүүлөрдү алып келет

Өзгөргүңүз келген үлгү таанылсын деп айталы.

Илим биздин тамак жеген адаттарыбызды бир эле жолу оңдоп-түзөө кыйынга турарын айтат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир эле жолу жөнөкөй жана туруктуу өзгөрүүнү тандап алсак, жакшыраак иштейбиз. Бул түшүнүк интуитивдүү тамактануу менен шайкеш келет, бул сиздин денеңизди узак мөөнөттүү өмүргө ылайыкташтыруучу отунду күйгүзүү боюнча.

Изилдөөлөргө ылайык, тамактануу адатын колдонуп, аны жакшыраакка айландырып, андан арылтып, аны үзгүлтүксүз кайталай бергенибизде, биз эң мыкты аракет жасайбыз.

Бул жерде ачкачылыкты максат катары колдонуп, адаттарды калыптандыруунун акылсыз формуласы келтирилген:

кадам	мисал
1. Максатка жетүүнү чеч.	Мен ачкачылыктан секиргим келет.
2. Бир күндүк көнүмүш адатты өзгөртүү үчүн БИЛ.	Түшкү тамагым ушунчалык ачка болгонго чейин күтө берем.
3. Кайсы нерсе?	Эртең менен саат 11де ачкачылыктын алгачкы белгилерин сезип жатам.
4. Жаңы адат эмне болду?	Мен бул сөздү урматтап, түшкү тыныгуумду баштайм.
5. Адатты өзгөрттүңүзбү?	Ооба
6. SAME максатына жетүү үчүн NEXT адатын тандаңыз.	Муздаткычка көз чаптырмайынча, кечки тамак жөнүндө ойлонбойм.

7-кадамМаксатыңызга жеткенге чейин 2-6 кадамдарды кайталаңыз. Анда жаңы максат кой!

Минич мындай деп түшүндүрөт: "Кичинекей өзгөрүүлөр ишке ашса жана ийгиликке жетсе," татаалдашат ". "Кичинекейибизди жеңе алсак, жашоо мүнөзүн өзгөртүүгө түрткү берет."

Андан тышкары, тамак жегенибизде жасаган оңолгон өзгөрүүлөрдүн бардыгы ден-соолугубузга таасир берет, - деп кошумчалады Минич.

Бул канча убакытты алат?

Эски adage адатын калыптандыруу үчүн 21 күн талап кылынат деп айтылат, бирок изилдөө 10 жумага чейин созулушу мүмкүн экендигин көрсөттү. Андыктан, эгерде көйгөй токтоосуз токтоп калбаса, анда оңой болот. Ага убакыт берүү. Эгер тезирээк көнүп калсаңыз, сонун! Жаңыга өтүңүз.

Башкаларга эмес, өзүңүзгө максат коюңузТамактануунун интуитивдүү адаттары арыктоо жөнүндө болбошу керек, эгерде бул ден-соолукка байланыштуу эмес. Ошондой эле алар "таза" тамак жеш керек эмес. Максаттарыңыз индустриялык ызы-чуу сөздөрүнө эмес, жекечелештирилиши керек.

Тамак-аш этикеткаларына практикалык мамиле

Эгерде сиз интуитивдүү тамактануу практикаңыздын бир бөлүгү катары тамактанууну же энергияны көбөйтүү боюнча бир аз жетекчилик издесеңиз, анда бирден-бир реалдуу тамак-ашты табуу керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул жерде эң мыкты кеңеш.

Чыныгы тамак жей берсеңиз

Биз чийки сабизди эртеден кечке бастырбайбыз - бул канчалык туруктуу болот? Денебизге эмнени салып жатканыбызды билүү үчүн, этикеткаларга көз чаптырып, аларды ашыкча талкалабастан, тамактын "реалдуу" максатына жете алабыз. Мүмкүн болсо, азыраак ингредиенттерди жана сиз айта турган нерселерди тандаңыз.

"Канттарды карап жатканда, ингредиенттердин тизмесин карап, шекердин табигый булактан келип чыккандыгын текшерип көрүңүз", - дейт Чивинг. Мисалы, фруктоза - бул мөмө канты, ал эми лактоза - сүт сүтү.

Чайнинг кошумчалагандай, белокторду жана диеталык жипчелерди камтыган азыктарды айкалыштырууну максат кылыңыз. Бул азыктар канааттануу алып, кандагы канттын деңгээлин турукташтырууга жардам берет. Ошентип, ошол сабизди бир топ нымдуулукка малып алыңыз.

Сиз үчүн иштей турган, өзүңүздү толук сезген, ошондой эле сизди бактылуу кылган нерсени сынап көрүңүз

Эгер ал калей эмес болсо, анда кале чиптери болсо, анда ошондой болсун. "Адаттарыңызга жана ден-соолугуңузга туруктуу өзгөрүүлөрдү жасоого келгенде, - дейт Чингн," тамак-ашты ыракаттануу жана жеке тандоо үчүн бөлмө менен балансташтыруу өтө маанилүү ".

Адаттарыңыз же максаттарыңыз жөнүндө эч нерсе деп ойлобоңуз

Сизде медициналык негиз жок болсо, шекерди кесип салуунун кажети жок. Эч качан башка колачы болбошуңуз үчүн, өзүңүздөн баш тартууңуздун кереги жок, анткени сиз эртең менен эрте менен жете албайсыз деп чечтиңиз. Интуитивдүү тамактануу, сиз жемишке толгон ашкана кондитеринин жетекчиси экендигиңизди жана анын сизге күч бербей тургандыгын текшерип көрүңүз.

Интуитивдүү тамактануу кирешеге ыңгайлуу болушу мүмкүн

Интуитивдүү тамактануу ден-соолукка пайдалуу тамактанууга жол ачат, себеби философия күч-кубат берет.

Азык-түлүк чөлдөрүндө жашаган же акчаны көп издеген адамдар үчүн, интуитивдүү тамактануу ден-соолугуна көбүрөөк көңүл бурууга жана башкалардын ден-соолугу чың экендигин аныктоого жардам берет. Бюджеттик же кошумча чектөөлөр тамак-аштын тандоосуна таасир этиши мүмкүн экендигин билебиз. Сизде тамак бышырууга, жапырт сатып алууга накталай акча алууга же жаңы тамак-ашка үзгүлтүксүз жетүүгө мүмкүнчүлүгүңүз жок болушу мүмкүн. Же бузулууга байланыштуу тынчсызданууларыңыз болушу мүмкүн.

Ден-соолукту чыңдоо үчүн “жаңы” тамак жеш керек деп ишенбеңиз

"Тоңдурулган жемиштер менен жашылчалар чындыгында жаңы жемиштер менен жашылчалар сыяктуу азыктандыруучу болушу мүмкүн", - дейт Бреннан, "алар көбүнчө жаңыча бийиктикте тоңуп, ошондуктан азыктарын сактап калышат".

Андан тышкары, байытылган дан өсүмдүктөрү микроэлементтерге бай. Бир изилдөө тамак-ашты кеңейтүү үчүн негизги азык катары колдонула турган арзан баада тамак-аштарды аныктоо үчүн азыктандыруучу профилактика жана диетаны оптимизациялоо ыкмаларын айкалыштырган.

Чындык, ден-соолукка пайдалуу тамак-аш алуу үчүн азык-түлүк дүкөнүнүн сырткы шакектерин сатып алуунун кажети жок. Интуитивдик тамак-аш сизге ылайыктуу нерсени табуу жөнүндө көп нерсени камтыйт, ага сиздин бюджетиңизге жана жашоо мүнөзүңүзгө ылайык келген учурлар кирет.

Азыктуу, жыш, бюджетке пайдалуу азык

• сүт
• айран
• жумуртка
• буурчак
• картошка
• сабиз
• капуста
• цитрус ширелери
• чептүү дан өсүмдүктөрү
• консервалар
• тоңдурулган тамактар

Мунун баарын өркүндөтүү үчүн эмес, жакшы адаттар үчүн чогултуу

Интуитивдүү тамак тамак менен эле чектелбейт. Акыл-ой жүгүртүүнүн толук практикасы, акыры, сиздин дене-бойуңузга кандай мамиле жасоо жана кандайча сезүү керектиги. Тамак-аш - бул биз үчүн бардык нерсе. Эми сиз интуитивдүү тамактануу философиясын иштеп чыгуу үчүн иштей баштасаңыз болот. Бир эле учурда бир нерсени чечүүнү унутпаңыз.

Дженнифер Чесак - Нэшвилл шаарында жайгашкан штаттан тышкаркы китептердин редактору жана жазуу боюнча инструктор. Ошондой эле ал бир нече улуттук басылмалар үчүн укмуштуу саякат, фитнес жана ден-соолук боюнча жазуучу. Ал Түндүк-Батыштагы Медиллден журналистика илимдеринин магистрине ээ болуп, өзүнүн туулуп өскөн Түндүк Дакота штатында орнотулган биринчи фантастикалык романын үстүндө иштеп жатат.