Ичиңизди кантип сунса болот жана ал эмне үчүн маанилүү

Мазмун

• Ичиңизди сунуунун кандай артыкчылыктары бар?
• Белдин оорушун алдын алат
• Ийкемдүүлүктү жогорулатат
• Калыбына келтирүүнү күчөтөт
• Денеңизди көнүгүүгө даярдайт
• Ичиңизди качан сунушуңуз керек?
• Абдын созулушунун мисалдары
• Cobra Pose ичтин сунушу
• Мышык-Уй созулуп жатат
• Отурган каптал кашаа созуу
• Көнүгүү топундагы көкүрөк ачкыч
• Коопсуздук кеңештери
• Алып кетүү
• Абс чыңдоо үчүн 3 аракет

Күчтүү өзөк жалпы фитнес, спорттук көрсөткүчтөр жана күндөлүк жашоо үчүн маанилүү компонент болуп саналат.

Сиздин негизги булчуңдарга төмөнкүлөр кирет:

• ич көңдөй
• карын ичегиси
• obliques
• жамбаш flexors
• жамбаш түбү
• диафрагма
• бел

Булардын бардыгы биригип, омурткаңызды турукташтырууга, белдин оорушун алдын-алууга жана кыймыл-аракетти коопсуз жүргүзүүгө жардам берет.

Ичтин булчуңдарын негизги көнүгүүлөр же машыгуу аркылуу көтөрүп жатканда, булчуңдар тобуна окшоп, аларга кам көрүү керек.

Көнүгүүдөн мурун динамикалык созулуу менен ысытуу жана аяктагандан кийин статикалык созулуп муздатуу жардам берет.

Бул макалада курсактын булчуңдарын сунуу жалпы иштөө жана ден-соолукту чыңдоо үчүн эмне үчүн ушунчалык маанилүү экендигин тереңирээк карап чыгабыз.

Мындан тышкары, биз сизге үйдө, спорт залда же кайсы жерде иштөөнү чечсеңиз болот.

Ичиңизди сунуунун кандай артыкчылыктары бар?

Жалпысынан созулуп кетүү сиздин машыгууңуздун ийгилиги жана ден-соолугуңуз үчүн өтө маанилүү. Эмне үчүн ич булчуңдарыңызды сунууга убакыт бөлүшүңүз керектигин жакшыраак түшүнүү үчүн, ушул артыкчылыктарды текшериңиз.

Белдин оорушун алдын алат

Белдин оорушун алдын-алууга келгенде, ичтин булчуңдарына күч келтирүү жана сунуу көнүгүүлөрүнүн айкалышы болот.

Тар булчуңдар кыймыл-аракетиңиздин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Мындай болгондо, булчуңдарыңыз ийкемсиз болуп, жаракатка көбүрөөк кабылышы мүмкүн.

Курсакты жана белдин ылдыйкы булчуңдарын сунуу мунун алдын алууга жардам берет, ал тургай, белдин оорушун басаңдатууга жардам берет.

Ийкемдүүлүктү жогорулатат

Машыгуудан кийин булчуңду сунуу ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берет.

"Кээ бир булчуңдар бир нече жолу машыгуудан кийин ийкемдүүлүктү жоготушу мүмкүн, бул сиздин турушуңузду өзгөртүп, омурткаңызга кошумча басым жасашы мүмкүн", - деп түшүндүрөт Аллен Конрад, BS, DC, CSCS, Монтгомери округунун хиропрактика борборунан.

Калыбына келтирүүнү күчөтөт

Конрад түшүндүргөндөй, ичеги-карыныңызды сунуп, булчуңдар толук кыймылга келип, тез калыбына келишине жардам бересиз, ошондо сиз дагы бир аздан кийин машыгып кетесиз.

"Ичтин карындары сыяктуу негизги булчуңдарды жумасына бир нече жолу квадрат же бицепс сыяктуу булчуң топторуна каршы иштөөгө болот, бул алардын көнүгүүлөрүнүн колдонулган салмактуу каршылыгынан улам машыгуу күндөрүн алыстатууну талап кылат", - деп түшүндүрөт ал.

Күнүмдүк жашооңузду алдыга жылдыруу үчүн, Конрад ичеги-карынды үзгүлтүксүз сунуп турууну сунуштайт.

Денеңизди көнүгүүгө даярдайт

Кливленд Клиникасынын маалыматы боюнча, машыгуудан мурун кыймылга негизделген сунулган динамикалык сунууларды жасоо - бул курсак булчуңдарынын жылуусуна жана алдыдагы иш-аракеттерге даярдануусуна шарт түзөт.

Бул кыймыл түрлөрү спорттук көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртып, жаракат алуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

Ичиңизди качан сунушуңуз керек?

Сиздин ичтиңизди сунганда, сиз жасаган стресстер сыяктуу эле маанилүү болушу мүмкүн.

Конрад: "Булчуңдар ичтин катуу интенсивдүү машыгуусунан кийин кысылып, жайылып кетиши келечектеги жаракаттан сактайт" дейт. Ошондуктан ал эртең менен булчуң ооруларынын алдын алууга жардам бере турган жакшы аб-машыгуудан кийин дароо эле сунууну сунуштайт.

Абдын созулушунун мисалдары

Cobra Pose ичтин сунушу

Кобра Позу белиңизди ачып, ич булчуңдарыңызды жумшак, бирок кылдаттык менен чоюп турат.

1. Жүзүңүздү жерге жаткырыңыз же машыгуучу төшөнчү. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.
2. Жамбашыңызды жерге жалпак тургузуп, денеңиздин жогору жагын өйдө түртүп, алдыга тике караңыз. Бул ичтин булчуңдарын созуп жиберет.
3. 20 секунд абалды кармаңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
4. 3-4 жолу кайталаңыз.

Мышык-Уй созулуп жатат

Мышык-уйдун сунушу курсак булчуңдарынын кыймылдуу жана ийкемдүү болушуна жардам берет. Ошондой эле, белди сунуп, бекемдөөгө жардам берет.

1. Мышыктын жасашына окшоп, колуңузга жана тизеңизге туруп, аркаңызды жаап жатканда башыңызды ылдый караңыз.
2. Моюнду өйдө карай өйдө сунуп, курсакты булчуңдарды сунуп, төмөн карай ылдый түшүрүңүз.
3. 20 секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
4. 3-4 жолу кайталаңыз.

Отурган каптал кашаа созуу

Отурган капталдагы керилип, ичтин, булчуңдардын жана сандын булчуңдарын узартууга мүмкүнчүлүк берет, ошол эле учурда омуртканын ийкемдүүлүгүн жакшыртат.

1. Буттарыңызды бөлүп, жерге тикесинен отуруңуз.
2. Чыканактарыңызды бүгүп, манжаларыңызды жогору каратып, колду капталга көтөрүңүз.
3. Курсактын булчуңдарын кыймылдатып, акырындык менен оңго кыйшайып, оң чыканагын полго алып келиңиз. Алга ийилбеңиз же айланбаңыз. Сиз кыйгачтар аркылуу созулуп жаткандыгын сезишиңиз керек.
4. Бул абалды 15-30 секунда кармаңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Сол жагында кайталап, 15-30 секунд кармаңыз.
5. Ар бир тараптан 2-3 жолу кайталаңыз.

Көнүгүү топундагы көкүрөк ачкыч

Бул стресш релаксацияга өбөлгө түзөт жана карынга толук сунууну берет. Ошондой эле ийиндерин жана көкүрөгүн сунат.

1. Көнүгүү топунда чалкаңызга жатып алыңыз. Сиздин далыңыз, мойнуңуз жана башыңыз топтун жогору жагында, белиңизди сунуп, бутуңузду жерге коюп, тизелериңиз 90 градуска бүгүлүшү керек.
2. Сунушту колуңузду ачып, топтун капталына түшүп калуудан баштаңыз. Шыпты карап жатканыңызды текшерип коюңуз.
3. 15-30 секунд кармаңыз.
4. 2-3 жолу кайталаңыз.

Коопсуздук кеңештери

Ичтин булчуңдарын сунуп жатканда коопсуз болуш үчүн төмөнкү кеңештерди эсиңизден чыгарбаңыз:

• Өз темптериңиз менен барыңыз. Сунуу - бул ылдамдыкты талап кылган иш же жаныңыздагы адамга жете билүү эмес. Коопсуздукта болуу жана ичтин сунушуңуздан максималдуу пайда алуу үчүн, өзүңүздү ыңгайлуу нерседен ашырбаңыз.
• Тез кыймылдан алыс болуңуз. Сунуп жатканда кандайдыр бир ылдам же жулкунган кыймылдарды жасоодон алыс болуңуз. Буга созулуп жатканда жана созулган жерди кармаганда секирүү кирет.
• Колдон келишинче гана барыңыз. Сунуунун кандай гана түрү болбосун, чыңалуу чекитине гана баруу керек. Эгер сиз бул чектен ашып кетсеңиз, анда жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатасыз.
• Эгер ичиңиз ооруп калса, кыймылдын көлөмүн азайтыңыз. Эгерде сиз магистралдык аймакта ашыкча тыгыздыкты же ыңгайсыздыкты сезип жатсаңыз, сунганда жеңил болуп, кыймылдын көлөмүн азайтууну ойлонуңуз. Сунуудан пайда алуу үчүн кыймылдын толук көлөмүн жасоонун кажети жок.

Алып кетүү

Сиздин өзөгүңүздүн курсак булчуңдары денеңиздеги эң оор иштеген булчуңдардан турат.

Ичиңизди үзгүлтүксүз созуп туруу ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатат, турушуңузду жакшыртат, жаракат алуу жана белдин оорушун азайтып, жеңил кыймылдап, машыгууга жардам берет.

Абс чыңдоо үчүн 3 аракет