Мага канча көнүгүү керек?

Мазмун

• Кыскача маалымат
• Чоңдор үчүн:
• Мектепке чейинки курактагы балдар үчүн (3-5 жаш):
• Балдар жана өспүрүмдөр үчүн:
• Улгайган адамдарга, кош бойлуу аялдарга жана өнөкөт ден-соолугуна байланыштуу адамдарга:
• Көнүгүү боюнча кеңештер:

Кыскача маалымат

Дайыма машыгуу ден-соолукка жардам бере турган эң жакшы нерселердин бири. Анын көптөгөн артыкчылыктары бар. Ден-соолугуңузду чыңдап, өнөкөт ооруларга чалдыгуу тобокелдигин азайтып, эң көп пайда алуу үчүн, бул жерде сиз канча физикалык көнүгүү жасашыңыз керек:

Чоңдор үчүн:

Жума сайын кеминде 150 мүнөттүк орточо же 75 мүнөттүк күчтүү интенсивдүү аэробдук физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Же экөөнү айкалыштырып жасасаңыз болот.

• Физикалык активдүүлүктү жуманын бир нече күнүндө жайылтууга аракет кылыңыз. Мунун бардыгын бир-эки күндө жасоого аракет кылганга караганда жакшы.
• Айрым күндөрү физикалык көнүгүүлөрдү жасоого көп убактыңыз болбой калышы мүмкүн. Сиз аны он мүнөттүк же андан көп сегменттерге бөлүп көрсөңүз болот.
• Аэробикалык иш-чараларга тез басуу, чуркоо, сууда сүзүү жана велосипед тебүү кирет
• Орточо интенсивдүүлүк дегенди билдирет, сиз ошол ишти жасап жатып, бир нече сөздү катары менен айтып, бирок ырдабасаңыз болот
• Күчтүү интенсивдүүлүк демекчи, ал ишти жасап жатканыңызда, бир аз дем алып токтобой айта албайсыз.

Ошондой эле, жумасына эки жолу күчөтүүчү иш-аракеттерди жасаңыз.

• Иш-аракеттерди күчөтүү салмакты көтөрүү, машыгуу тилкелери менен иштөө, отуруп-туруу жана басуу түрлөрүн камтыйт
• Денеңиздин ар кандай бөлүктөрүндө иштей турган иш-аракеттерди тандаңыз - бутуңуз, жамбашыңыз, белиңиз, көкүрөгүңүз, ашказаныңыз, далыңыз жана колуңуз. Ар бир булчуң топтору үчүн көнүгүүлөрдү бир сессияга 8-12 жолу кайталоо керек.

Мектепке чейинки курактагы балдар үчүн (3-5 жаш):

Мектепке чейинки курактагы балдар күн бою физикалык жактан активдүү болуп, алардын өсүшүнө жана өнүгүүсүнө жардам бериш керек.

Алар структуралаштырылган жана структураланбаган активдүү оюндарды алышы керек. Структураланган оюндун максаты бар жана аны чоңдор башкарат. Буга спорт же оюн ойноону мисал келтирсек болот. Түзүмсүз оюн - бул оюн аянтчасында ойноо сыяктуу чыгармачыл акысыз оюн.

Балдар жана өспүрүмдөр үчүн:

Күн сайын 60 мүнөт же андан көп физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Анын көпчүлүгү орточо интенсивдүү аэробдук активдүүлүк болушу керек.

• Иш-чаралар ар кандай болушу керек жана баланын жашына жана дене-бойдун өнүгүүсүнө ылайыктуу болушу керек
• Орточо интенсивдүү аэробдук иш-чараларга басуу, чуркоо, секирүү, оюн аянтчасында ойноо, баскетбол ойноо жана велосипед тебүү кирет

Ошондой эле, булардын ар бирин жумасына жок дегенде 3 күндөн алганга аракет кылыңыз: күчтүү интенсивдүү аэробдук иш-аракет, булчуңдарды чыңдоо жана сөөктөрдү чыңдоо иш-аракеттери.

• Күчтүү аэробикалык иш-чараларга чуркоо, секирүүчү джекти жасоо жана тез сүзүү кирет
• Булчуңдарды чыңдоо иш-чараларына оюн аянтчасынын жабдыктарында ойноо, аркан тартышуу, түртүп тартуу жана тартылуу түрлөрү кирет.
• Сөөктү бекемдөө иш-аракеттерине секирүү, секирүү, секирип секирүү, волейбол ойноо жана каршылык көрсөтүү топтору менен иштөө кирет.

Улгайган адамдарга, кош бойлуу аялдарга жана өнөкөт ден-соолугуна байланыштуу адамдарга:

Улгайган адамдар, кош бойлуу аялдар жана ден-соолугуна өзгөчө муктаж адамдар ден-соолукту чыңдоочуга кайрылып, канча физикалык көнүгүүлөрдү жасаш керектигин жана кандай иш-аракеттерди жасаш керектигин текшерип турушу керек.

Көнүгүү боюнча кеңештер:

Арыктагысы келген адамдарга көбүрөөк физикалык көнүгүүлөр керек. Ошондой эле, алардын тамактануу режимин жөнгө салуу керек, ошондуктан алар ичкен-жегенден көп калория күйүп жатышат.

Эгер активдүү эмес болсоңуз, акырындык менен баштооңуз керек болот. Акырындык менен кошо берсеңиз болот. Канчалык көп нерсени жасай алсаңыз, ошончолук жакшы болот. Бирок өзүңүздү ашыкча сезбөөгө аракет кылып, колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Кандайдыр бир физикалык көнүгүүлөр менен машыгуу эч качан болбогондон көрө жакшы.

NIH: Улуттук жүрөк, өпкө жана кан институту

• Кыймылга өтүңүз: Жаңы физикалык көнүгүүлөр боюнча негизги көрсөтмөлөр