Кантип ичеги-карын синдрому менен машыгуу керек

Мазмун

• Көнүгүү түрткү катары
• Бул оорунун белгилери менен жардам бере алабы?
• Аракет кылуу керек көнүгүүлөр
• Жөө басуу
• IBS үчүн башка көнүгүүлөр
• Ооруну азайтуу үчүн созулуп жатат
• Bridge
• Supine Twist
• Дем алуу көнүгүүлөрү
• Диафрагмалык дем алуу
• Мурундун кезектеги дем алуусу
• Качуу үчүн көнүгүүлөр
• Кантип күйүп кетүүгө даярдануу керек
• Дарыгер менен качан сүйлөшүү керек
• Төмөнкү сызык

Ичеги-карындын синдрому (IBS) - жоон ичегинин бузулушу. Бул өнөкөт абал, бул узак мөөнөттүү башкарууну талап кылат дегенди билдирет.

Жалпы белгилерге төмөнкүлөр кирет:

• ичтин оорушу
• кысуу
• шишүү
• ашыкча газ
• ич катуу же ич өткөк же экөө тең
• заңдагы былжыр
• фекальной кармоо

Бул белгилер тез-тез келип-кетип турат. Алар бир нече күнгө, жумага же айга созулушу мүмкүн. Сизде симптомдор пайда болгондо, ал IBS жарылышы деп аталат.

IBS күнүмдүк жашоого тоскоол болушу мүмкүн. Ошондой эле дабасы жок. Бирок, кээ бир адамдар үчүн, жашоо мүнөзүндөгү айрым адаттар симптомдорду башкарууга жардам берет.

Бул үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү камтыйт. Спорт менен машыгуу ИБСтин белгилерин жеңилдетип, стрессти минималдаштыруу, ичегинин иштешин жакшыртуу жана толуп кетүүнү азайтуу деп эсептешет.

Көнүгүү түрткү катары

IBSтин негизги себеби белгисиз болсо дагы, кээ бир нерселер алоолонгон нерселерди жаратышы мүмкүн. Бул триггерлер бардыгы үчүн ар кандай.

Жалпы триггерлерге төмөнкүлөр кирет:

• тамак-ашка болгон чыдамсыздык, мисалы, лактозага болгон чыдамсыздык
• ачуу же канттуу тамактар
• эмоционалдык же психикалык стресс
• айрым дары-дармектер
• ичеги-карын инфекциясы
• гормоналдык өзгөрүүлөр

IBS менен ооруган адамдардын көпчүлүгү тамак-ашка болгон чыдамсыздыкты шартташы мүмкүн. Ага ылайык, IBS менен ооруган адамдардын 60 пайыздан ашыгы айрым тамактарды жегенден кийин оорунун белгилерин сезишет.

Көнүгүү адатта түрткү бербейт. Чындыгында, 2018-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө төмөн жана орточо интенсивдүүлүк иш-аракеттери симптомдорду жоюуга жардам бере тургандыгы аныкталды.

Күчтүү көнүгүү IBS симптомдоруна кандай таасир этери жөнүндө катуу изилдөөлөр жок. Бирок көбүнчө марафон өткөрүү сыяктуу катуу же узакка созулган иш-чаралар симптомдорду күчөтүшү мүмкүн деп ойлошот.

Бул оорунун белгилери менен жардам бере алабы?

Физикалык активдүүлүк ИБСтин белгилерин төмөндөтүшү мүмкүн деген далилдер бар.

А-жылы, изилдөөчүлөр IBS менен ооруган адамдарда симптомдордун күчүн төмөндөтөт деп табылган. Башка жагынан алганда, аз физикалык иш кыйла оор IBS белгилери менен байланыштуу болгон.

Изилдөөчүлөр 2011-жылдагы изилдөөнүн айрым катышуучулары менен бөлүштү. Көзөмөлдөө убактысы 3,8ден 6,2 жылга чейин созулган. Алардын изилдөөчүлөрүнүн айтымында, машыгууну уланткандар IBS симптомдоруна пайдалуу жана туруктуу таасир тийгизишкен.

Дагы бири ушундай жыйынтыктарды тапты. 4700дөн ашык чоң кишилер анкета толтуруп, анда алардын ичеги-карын ооруларына, анын ичинде ИБСке жана физикалык активдүүлүккө баа берилди. Маалыматтарды анализдеп чыккандан кийин, изилдөөчүлөр физикалык жактан активдүү адамдарга караганда активдүү эмес адамдар IBS менен ооруй тургандыгын аныкташты.

Андан тышкары, 2015-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө йога IBS менен ооруган адамдардын симптомдорун илимий жактан жакшыртат деп аныктады. Экспериментке 12 саат бою жумасына үч жолу, 1 сааттык йога сабактары катышкан.

Изилдөөчүлөр дагы эле көнүгүү IBS белгилерин кантип башкарарын үйрөнүп жатканда, бул төмөнкүлөргө байланыштуу болушу мүмкүн:

• Стресс жардамы. Стресс ИБС симптомдорун козгоп же начарлатышы мүмкүн, бул мээ-ичеги байланышы менен түшүндүрүлөт. Көнүгүү стресске жакшы таасир этет.
• Жакшы уктаңыз. Стресс сыяктуу эле, начар уйку ИБСтин өрттөнүшүнө алып келиши мүмкүн. Бирок физикалык активдүүлүк жакшы уйкуга жардам берет.
• Газ тазалоо жогорулады. Дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоо организмдин газдан арылтуу жөндөмүн жакшырта алат. Бул ичтин толуп кетишин төмөндөтүшү мүмкүн, аны коштогон оору жана ыңгайсыздык.
• Ичеги-карындарды демде. Спорт менен машыгуу ичеги-карындын чыгышына шарт түзүп, белгилериңизди жеңилдетиши мүмкүн.
• Жакшы жашоо сезими. Дайыма спорт менен машыкканда, ден-соолукка пайдалуу адаттарды кабыл алуу мүмкүнчүлүгү жогору болот. Бул адаттар сиздин IBS белгилериңизди минималдаштырышы мүмкүн.

Аракет кылуу керек көнүгүүлөр

Эгер сизде IBS бар болсо, бир аз көнүгүү жасаган жакшы. Активдүү болуунун ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар, анын ичинде IBS потенциалы. Аракет кылсаңыз болот:

Жөө басуу

Жаңы көнүгүү жасасаңыз, сейилдөө - бул мыкты вариант. Бул таасири төмөн жана атайын жабдууларды талап кылбайт.

Дайыма жасалганда жөө басуу стресстен арылтып, ичеги-карындын кыймылын шарттайт.

Жогоруда 2015 кийинки изилдөө, сейилдөө азыраак белгилери менен катышуучуларга жаккан көбүнчө иш-аракет болгон.

IBS үчүн башка көнүгүүлөр

Басып өтүүдөн тышкары, IBS үчүн бул көнүгүүлөрдү байкап көрсөңүз болот:

• чуркоо
• жай велосипед тебүү
• таасири төмөн аэробика
• жай сүзүү
• дене салмагы менен машыгуу
• уюштурулган спорт

Ооруну азайтуу үчүн созулуп жатат

Сунуу IBS үчүн да пайдалуу. Бул тамак сиңирүү органдарыңызды укалоо, стрессти азайтуу жана газдын тазаланышын жакшыртуу аркылуу иштейт. Бул IBSден улам ооруну жана ыңгайсыздыкты азайтууга жардам берет.

Жогоруда айтылгандай, йога IBS белгилери үчүн идеалдуу. Ичтин ылдый жагына жумшак позаларды жасоо сунушталат.

IBS үчүн йога позалары төмөнкүлөрдү камтыйт:

Bridge

Bridge - бул курсакты камтыган классикалык йога позасы. Ошондой эле сиздин жамбашыңыз жана жамбашыңыз менен байланышат.

1. Чалкасынан жатып. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге, жамбаштын туурасынан бөлүңүз. Алаканыңызды ылдый каратып, эки жагыңызга колду коюңуз.
2. Өзөгүңүздү тартуу. Сиздин тулкуңуз диагоналдуу болгонго чейин, жамбашыңызды көтөрүңүз. Тыным.
3. Баштапкы абалга чейин жамбашыңызды түшүрүңүз.

Supine Twist

Supine Twist сенин төмөн жана ортоңку тулкуңду сунат. IBS белгилерин жеңилдетүүдөн тышкары, белдин оорушун азайтууга да сонун.

1. Чалкасынан жатып. Тизеңизди бүгүп, буттарыңызды жанаша отургузуңуз. Колуңузду “Т.” га сунуңуз.
2. Эки тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай жылдырыңыз. Тизеңизди оңго ылдый түшүрүп, башыңызды солго буруңуз. Тыным.
3. Баштапкы абалына кайтуу. Карама-каршы багытта кайталаңыз.

Дем алуу көнүгүүлөрү

Эс алуу IBS башкаруусунун негизги компоненти.

Релаксацияны жайылтуу үчүн жай жана терең дем алууга аракет кылыңыз. 2015-жылы йога боюнча жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, дем алуунун бул түрү сиздин парасимпатикалык реакцияңызды күчөтөт, бул сиздин стресске болгон реакцияңызды азайтат.

Аракет кылсаңыз болот:

Диафрагмалык дем алуу

Ичтин дем алуусу деп да аталган диафрагмалык дем алуу терең жана жай дем алууну кубаттайт. Бул эс алууга жана тынчтанууга өбөлгө болгон популярдуу ыкма.

1. Төшөгүңүзгө отуруңуз же жерге түз жатыңыз. Колуңузду курсагыңызга коюңуз.
2. 4 секундага терең жана жай дем алыңыз. Курсагыңыз сыртка жылсын. Тыным.
3. 4 секунд демди терең чыгарып, жай чыгарыңыз.
4. 5тен 10 жолу кайталаңыз.

Мурундун кезектеги дем алуусу

Мурундун кезектеги дем алуусу - бул дем алуунун дем алуучу техникасы. Көбүнчө йога же медитация менен айкалыштырып жасалат.

1. Креслодо же бутта кайчылаш отуруп отуруңуз. Түз отуруңуз. Жай жана терең дем алыңыз.
2. Оң индексиңизди жана ортоңку манжаларыңызды алаканга карай бүгүңүз.
3. Оң баш бармагыңыз менен оң мурун тешигиңизди жабыңыз. Акырындык менен сол мурундун тешиги аркылуу дем алыңыз.
4. Оң мурун сөөмөйүңүз менен сол танооңузду жабыңыз. Акырындык менен оң мурундун тешиги аркылуу дем чыгарыңыз.
5. Каалаганыңыздай кайталаңыз.

Качуу үчүн көнүгүүлөр

IBS үчүн жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр сунушталбайт. Мисалдарга төмөнкүлөр кирет:

• чуркоо
• жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу
• атаандашуу сүзүү
• атаандашуу велосипед тебүү

Күчтүү иш-аракеттер IBS белгилериңизди күчөтүшү мүмкүн, андыктан андан сактанганыңыз оң.

Кантип күйүп кетүүгө даярдануу керек

Эгерде сиз тез-тез көнүгүү жасагыңыз келсе, анда IBS жаркыраган учурга даярдануу керек. Бул сиздин машыгууңузду ыңгайлуураак кылат.

Машыгуудан мурун, машыгуу учурунда жана андан кийин IBS жаркырашына даярдануу үчүн ушул кеңештерди аткарыңыз:

• Биржадан тышкары дары алып келиңиз. Эгер ич өткөккө жакын болсоңуз, диареяга каршы дары-дармектерди колдонуңуз.
• Тамак-ашты козгогучтардан алыс болуңуз. Машыгуудан мурун жана машыгуудан кийинки тамактанууну пландаштырууда, тамактануучу факторлордон алыс болуңуз. Буланы жетиштүү деңгээлде алганыңызды унутпаңыз.
• Кофеинден алыс болуңуз. Кофеин сиздин машыгууңузду күчөтсө дагы, IBS белгилерин күчөтүшү мүмкүн.
• Суу ичүү. Нымдуу бойдон калсаңыз, тезекти тез-тез чыгарып, ич катууну жеңилдетесиз.
• Жакынкы даараткананы табыңыз. Эгер сиз үйүңүздөн тышкары жерде машыгып жатсаңыз, жакынкы ванна бөлмөсүн баштаардан мурун билип алыңыз.

Дарыгер менен качан сүйлөшүү керек

Эгерде сизде ИБС белгилери байкалса же ичегинин кыймылында кандайдыр бир өзгөрүүлөр болсо, анда дарыгериңизге кайрылыңыз.

Эгер сизде төмөндөгүлөр болсо, доктурга көрүнүшүңүз керек.

• түн ичинде ич өткөк
• себепсиз арыктоо
• кусуу
• жутуу кыйын
• ичеги карындар менен басылбаган оору
• кандуу табуретка
• ректалдык кан агуу
• ичтин шишиши

Бул белгилер кыйла оор абалды көрсөтүшү мүмкүн.

Эгер сизде ИБС деген диагноз болсо, анда дарыгериңизден сизге ылайыктуу фитнес тартиби жөнүндө сураңыз. Ошондой эле жеке машыктыруучу менен сүйлөшсөңүз болот. Алар сиздин белгилериңизге, фитнес деңгээлиңизге жана жалпы ден-соолугуңузга ылайыктуу режимди сунуштай алышат.

Төмөнкү сызык

Эгер сизде IBS бар болсо, анда туруктуу машыгуу сиздин белгилериңизди башкарууга жардам берет. Эң негизгиси сейилдөө, йога жана жай сууда сүзүү сыяктуу аз-орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү тандаңыз. Дем алуу көнүгүүлөрү эс алууну жайгарууга жардам берет.

Физикалык активдүүлүктөн тышкары, пайдалуу тамактарды жеп, жетиштүү уктоо дагы маанилүү. Дарыгер бул жашоо адаттарын колдонуу боюнча кеңештерди бере алат.