Поездге мыкты гликемиялык индекс

Мазмун

• Машыгуу алдындагы тамак
• Тренинг учурунда тамак
• Машыгуудан кийинки тамак

Жалпысынан алганда, машыгуудан же тесттен мурун гликемиялык индекси аз тамакты колдонуу сунушталат, андан кийин узак тестирлөөдө гликемиялык индексинин жогорку курамындагы углеводдорду колдонуп, калыбына келтирүү үчүн пост-гликемиялык индекстен орто жана жогорку көрсөткүчтөргө чейинки тамактарды колдонуу керек. булчуңдун калыбына келишин жогорулатуу жана жакшыртуу үчүн машыгуу.

Тренингдин натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн машыгуунун алдында жана кийинки мезгилинде туура гликемиялык индекси бар азыктарды кантип тандап алууну тамак-аш азыктарынын гликемиялык индексинин таблицасынан караңыз:

• Мелдештер учурунда көбүрөөк энергия бериңиз;
• Окутуудан же тестирлөөдөн кийин булчуңдарды калыбына келтирүүнү тездетүү;
• Денени кийинки машыгуу учурунда иштөөнү жакшыртууга даярдаңыз.

Мындан тышкары, гликемиялык жүк, башкача айтканда, тандалган тамактын көлөмү, физикалык жүктөмдүн жана энергия сарптоонун интенсивдүүлүгүнөн чоңураак болушу керек, сууда сүзүүчү же чуркагандар сыяктуу булчуңдар текке кетпеши керек. энергия чыгымдары абдан катуу. Жеңил машыгууда ашыкча калория болгондуктан, салмак кошпош үчүн көлөмдү азайтуу керек.

Төмөнкү видеодо диетолог Татьяна Занин тренинг өткөрүүгө эң жакшы гликемиялык индекс эмне экендигин түшүндүрөт:

Идеалдуу тамактар ​​жөнүндө ой жүгүртүү ишин жеңилдетүү үчүн, физикалык иштин ар бир этабын өркүндөтүп, машыгуунун эффективдүүлүгүн, ылдамдыгын, каршылык көрсөтүүнү же кантты канга тез келип, энергия менен камсыз кылууга негизделген кээ бир тамак сунуштары келтирилген. булчуң гипертрофиясы.

Машыгуу алдындагы тамак

Машыгуудан же атаандашуудан мурун гликемиялык индекси төмөн углеводдорду, мисалы, дан, нан жана макарон азыктарын жеш керек. интегралдык, анткени бул азыктар акырындык менен энергия берип, каныңыздагы глюкозаны туруктуу кармап, майдын күйүп турушун жактырат жана машыгуу учурунда энергия деңгээлин сактап калат.

Бул тамакты тренингден болжол менен 1-4 саат мурун ичүү керек, ошондой эле тамак сиңирүүдөн улам жүрөк айлануу жана ичеги-карын ооруларын алдын алуу сунушталат. Машыгуу алдындагы тамактын бир мисалы, сырдуу 1 дан сэндвич нан унун жана 1 стакан таттуу апельсин ширесин колдонсо болот.

Тренинг учурунда тамак

Узакка созулган жана интенсивдүү машыгууларда же 1 сааттан ашык жарыштарда булчуңга тез энергия берип, тестти аяктоо үчүн өндүрүмдүүлүктү жана туруктуулукту жогорулатуу үчүн гликемиялык көрсөткүчү жогору углеводдорду керектөө маанилүү. Бул стратегия жарыштын акыркы баскычтарында сарптала турган булчуң энергиясын үнөмдөөгө жардам берет.

Бул этапта сиз углевод гельдерин колдонсоңуз болот же глюкоза, шекер, мальтодекстрин же декстроза сыяктуу гликемиялык индекси жогору, оңой сиңип, сиңип, ичеги-карынга ыңгайсыздык жаратпаган заттар менен изотоникалык суусундуктарды ичсеңиз болот. Бул жерде физикалык көнүгүү учурунда үйдөн жасалган Гатораде жасоонун жолдору көрсөтүлгөн.

Машыгуудан кийинки тамак

Булчуңдардын калыбына келүүсүн тездетүү үчүн, машыгуудан кийин эле гликемиялык индекстеги орточо жана жогорку азыктарды, мисалы, ак нан, тапиока жана күрүчтү колдонушуңуз керек, анткени булчуңдар тез пайдаланган энергия булагы болгон булчуң гликогенин алмаштырышат.

Жалпысынан алганда, машыгуудан кийинки тамакта булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзүүчү белок булактары болушу керек жана машыгуудан кийин 2-4 сааттан кечиктирбестен кабыл алынышы керек. Ошондой эле, машыгуу мезгилдеринин аралыгы канчалык кыска болсо, булчуңдардын калыбына келишине жана иштин натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн углеводду тез кабыл алуу керектигин унутпоо керек. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн 10 кошумча каражатты караңыз