Сүйүктүү дени сак тамактарыңыз үчүн өлчөмдөрдү берүү инфографикасы

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Сиз аш болумдуу тамак жесеңиз да, сиз акылдуу жебейсиз. Тамак-аштын пайдалуу экенин билгенибизде, биз аны канчалык жегенибизге карабастан деп ойлойбуз, дейт Юта штатындагы Солт-Лейк-Ситиге жакын жерде жашаган диетолог Пейдж Сматерс.Туура эмес порция өлчөмү сиздин диетаңызга туура эмес тамак сыяктуу эле зыян келтириши мүмкүн болгондуктан, бул жерде 10 пайдалуу, бирок татаал закускаларды берүүнүн туура жолу. (Жана биз каалоолорду басаңдатуу үчүн бул жаңы жана жакшыртылган аз калориялуу закускаларды сунуштай алабызбы? Биз алардын бардыгын сынап көрдүк, алар даамдуу.)

Дан

Эгерде сиз эртең менен стандарттуу идишке жарма толтуруп жатсаңыз, анда эки чөйчөктү ичип жаткандырсыз, дейт Колорадо штатынын Боулдер шаарына жакын жерде жашаган диетолог Кэтрин Исакс. Бул ката кеңири таралган: "Чындыгында, адамдар дан эгиндеринин порциясынын өлчөмүнө ээ эмес" дейт Исакс. Сүйүктүү кутучаларыңыздагы порциянын өлчөмдөрүн текшериңиз - алар адатта 3/4 чыныдан бир чыныга туура келет. Эгер сиз бир нече идиш жеп жатсаңыз, көптөгөн адамдардай эле, бул канттуу версия болбосо дагы, андан да чоң көйгөй. "Эң ден-соолукка пайдалуу, клетчаткага бай жарма ашыкча жесеңиз, өтө калориялуу жана көмүртектерге бай эртең мененки тамак болуп калышы мүмкүн" дейт Исакс. Ал бир чөйчөккө туура келген кичинекей табак сатып алууну сунуштайт. Аны толтуруңуз, ырахат алыңыз жана жасаңыз. (Узак жашоого жардам берүү үчүн эң пайдалуу дан тандоолорунун бирин колдонуңуз.)

Апельсин ширеси

Шире менен биринчи көйгөй - бул бүт мөмөдөн төмөн. Апельсиндерде жипче бар жана кайра иштетилген суюк формага караганда көбүрөөк антиоксиданттар бар, дейт Исакс. (Баардык окуяны эмне ден соолукка пайдалуу, апельсин же апельсин ширеси? бөлүмүнөн билип алыңыз.) Бирок, эгер сиз эртең мененки тамакты ичимдиксиз элестете албасаңыз, анда бул жериңизди кайра калибрлөөнүн дагы бир жолу. Көпчүлүк адамдар 175 калория жана 31 грамм шекерди камтыган 7 унция же андан да жаманы 12 унция стаканды толтуруп, түшүрүшөт! Эң кичинекей шире стаканды сатып алып, аны жолдун 3/4 бөлүгүн толтуруңуз, дейт Исакс. Карбонгидрат жана калория керектөөңүздү акылга сыярлык зонада сактоо үчүн идеалдуу порция өлчөмү 4 унция.

Сыр

Сыр кальций жана белок менен камтылган жана чындыгында абдан аш болумдуу болсо да, ал калориялуу. Жарым стакан майдаланган чеддер, мисалы, 229 калориядан турат. Сыр айрыкча этти кыскартып, сырды алмаштырган аялдар үчүн кыйынчылык жаратышы мүмкүн дейт Исакс. "Алар негизги белок үчүн 3 унция сыр жешет жана чочконун этинен же тооктун эмчегине караганда эки же үч эсе көп калория алышат" дейт ал. Анын кеңеши: Быштакты даам берүүчү агент катары ойлоп, жумурткага жана башка тамактарга (унцияга жакын) аз өлчөмдө чачуу үчүн эчки же көк быштак сыяктуу тайманбас сортторду тандаңыз (каалооңузду канааттандыруу үчүн 10 мыкты сыр рецепттери). Ошентип, сиз аз калория үчүн ошончолук даам аласыз. Тамактануу үчүн, блоктун бир унциясын кесүү божомолун алып салуу үчүн сыр таякчаларын сатып алыңыз.

Йогурт

Йогуртту чоң контейнерден сатып алганда, аны ашыкча түшүрүү оңой. Бир убакта 6 унцияга же 3/4 чөйчөккө умтулуңуз, дейт Smathers. Аны жок дегенде биринчи жолу өлчөп көрүңүз. Сматерс: "Анын кандай көрүнөрүн акыл-эстүү сүрөткө тарт, анан йогурт жеген сайын ошол порциянын өлчөмүн максат кыл" дейт. Албетте, йогурттун түрү да маанилүү. Ар дайым жөнөкөй грек йогуртуна жетиңиз-шекер жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок, жана сиз өзүңүздүн порцияңызга кам көрүүнүн кажети жок болосуз (6 майлуу майдын ордуна 9 унция жегениңиз болжол менен 80 калория болот ). Бирок жакшы тамактануу менен да, диетаңызды ар түрдүү азыктар менен толтуруу үчүн порциянын өлчөмүн көзөмөлдөө маанилүү, дейт Сматерс. (Ушул 10 даамдуу грек йогурт рецептинин бирин колдонуп көрүңүз.)

Попкорн

Бул Netflix же IMAX алдында тамак жеп жатканыңызга байланыштуу. Идеалдуу попкорн үй майы же кант менен коштолгон эмес, аба попперин колдонуу менен жасалат. Андан кийин 3 же 4 чөйчөк жесе болот, анча деле чоң эмес, дейт Smathers. (Бул сизге 100 калория же башка нерсеге гана турат.) Сиз ошондой эле микротолкундуу попкорндун аз калориялуу мини баштыгын жеп кутула аласыз. Кинотеатр, бирок, башка окуя. "Сиз попкорнго эмне салынганын ойлонушуңуз керек жана бул порциянын акылга сыярлык өлчөмүн өзгөртөт" дейт ал. Мисалы, Кармике кинотеатрларындагы эң кичинекей баштык да 530 калория. Эгер чындап кааласаңыз, эң кичине вариантты сатып алып, бир нече досторуңуз менен бөлүңүз. Үлүшүңүздү болжол менен 2 чөйчөк менен чектеңиз жана муну үзгүлтүккө учуратпаңыз, дейт Smathers. (Попкорнуңузга бул дени сак попкорн рецепттеринин бири менен даамын жаңыртыңыз.)

Авокадо

Ыйык гуакамол! Орточо америкалык бир авокадонун жарымын дароо жесе дагы, CDC маалыматы боюнча, сунушталган порциянын өлчөмү мөмөнүн 1/5 бөлүгүн гана түзөт. Бирок 20 пайыздык кесимди кесүү үчүн өтө эле көп тынчсызданбаңыз. "Менин оюмча, авокадого жакындоонун эң жакшы жолу - бул чейректен жарымга чейин", - дейт Сматерс. Авокадодогу дени сак майлар сиздин даам бүчүрүңүз каалаган каймактуу, канааттандырарлык текстураны камсыз кылуу менен өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет. Бардык мөмө -жемиштерди жегенде көйгөй барбы? Бул 300 калориядан ашат. (Аны 10 даамдуу авокадо рецепти менен алмаштырыңыз (Гуакамол эмес).)

Макарон жана Райс

Көптөгөн адамдар табактарынын жарымын же андан көбүн бул крахмалдуу жактары менен толтурушат. Бул көйгөй, анткени макарон же күрүч ошол кыймылсыз мүлктүн төрттөн бир бөлүгүн ээлеши керек, дейт Сматерс. Бул азыктар эң акылдуу тандоолор эмес экенин билгендиктен, өзүңө чоң же үйгө кет деп айтуу оңой. Бул көйгөй, анткени бир табак спагетти жегенде, сиз керектүүдөн алда канча көп калорияларды жана углеводдорду азайтасыз. Мындан тышкары, сиз жетиштүү протеин жана жашылча-жемиш ала албай жатасыз. Сиэтлде жашаган диетолог Марлен Малтби: "Эгерде сиз биринчи кезекте макарон койсоңуз, анда бир нече брокколи бутагынан башка эч нерсе калбайт",-дейт. (Күнөөнү өткөрүп жибериңиз: Дени сак италиялык кечки тамак үчүн 15 аз калориялуу макарон рецепттери.)

Жаңгактар

Жаңгактардагы дени сак майлар ден-соолукка ар кандай пайдалар менен байланыштырылды. Бирок, алардын жакшы аброю көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн: Адамдар жаңгакты "жакшы" тамак деп ойлогондуктан, алар каалагандай жей алат деп ойлошот, дейт Сматерс. Чейрек чөйчөк же кичинекей бир ууч - акылдуу порция. Smathers сунуштайт, муну кармануу үчүн чийки туздалбаган жаңгактарды сатып алыңыз. Биздин денебиз тузду эңсегенге программаланган, ошондуктан туздуу жаңгакты коюу кыйын. Туздалбаган жаңгактарды көзөмөлдөп туруу оңой, анткени бир аздан кийин даам ооруп калат. Аларды канистрге же жапырт контейнерге таштап койгондун ордуна, жаңгактарды кичинекей баштыктарга бөлүп коюңуз, ошондо сизде тийиштүү кызмат дайыма даяр болот. Аларды жаңы жемиштер же жашылчалар менен жупташтырыңыз, калорияларды толтурбай толтурууга жардам берет, - дейт Малтби.

Жаңгак майлары

Кашыктар сенин досуң эмес. Жаңгактар ​​сыяктуу эле, жаңгактын майлары аш болумдуу болушу мүмкүн, бирок алар көп калория топтойт жана жаңгактан да оңой түшөт. 2 аш кашык жаңгактын майын ченеп алыңыз, ошондо анын кандай экенин көрө аласыз. Аны жеген сайын ошончолук максат кылыңыз, дейт Сматерс. (Бул жерде 40 "Бетча муну эч качан сынап көргөн эмес!" Жаңгак майын жеүүнүн жолдору.)

Trail Mix

Өтө көп изи аралашмасын жеш укмуштуудай оңой. Ошентип, чындыгында, Smathers адатта издеген кардарларга изи аралашмасын сунуштайт пайда салмагы. Эгер бул сиз болбосоңуз, чектен ашпаш үчүн сыдырма полиэтилен баштыктарга салынган 1/4төн 1/2 чөйчөккө жабышыңыз. Из аралашмасынын типтүү компоненттери көбүнчө калорияларда (мисалы, жаңгактар) же көмүртектерде (кургатылган жемиштер жана момпосуйлар сыяктуу) көп болот. Жогорку протеиндүү аралашма үчүн, Smathers кокостун кабыгын, чийки жаңгактарды жана кургатылган клюкваны (бул The Ultimate Healthy Trail Mix) аралаштырат.

Бөтөлкөдөгү Smoothies

Этикетканы текшериңиз: Көбүнчө бул продуктылар бир нече өлчөмдөгү пакеттерди камтыйт. Эгер сиз бүт нерсени ичип алсаңыз, анда сиз көп көмүртектерге жана калорияларга ээ болосуз, бирок, балким, май менен протеинди көп толтурбайсыз. "Мунун көйгөйү, карбонгидрат чындыгында сизге туруктуу энергия бербейт" дейт Сматерс. "Бул сизге дароо тез энергия берет, бирок сиз бат эле кыйрап каласыз, жакында ачка болосуз жана ал көбүрөөк жеп кетиши мүмкүн." Сиз үй шартында мөмө-жемиш жана толук майлуу жөнөкөй грек йогурту менен 12 унция смузи жасаганыңыз жакшы, дейт Сматерс. (Бул 14 күтүлбөгөн смузи жана жашыл шире ингредиенттеринин бири менен кадимки рецептиңизди алмаштырыңыз.) Бирок, бөтөлкөдөгү смузи ыңгайлуулугу аны диетаңызда өзгөчө орунду берет, аэропортто ж. Б. аны белокко жана майга бай нерсе менен жупташтырыңыз.

Үчүн карап чыгуу