8 Уйкусуздукту үй шартында дарылоо

Мазмун

• Дары # 1: Эскерүү жөнүндө ой жүгүртүү
• Дары # 2: Мантранын кайталанышы
• Дары # 3: Йога
• Дары # 4: Көнүгүү
• Дары # 5: Массаж
• Дары # 6: Магний
• Дары # 7: Лаванда майы
• Дары # 8: Мелатонин
• Түн ичинде уктай турган дагы эмне кылсам болот?
• Кеңештер жана айла-амалдар
  
• Дарыгерге качан көрүнүү керек
• Адатта уйкусуздукка кандай мамиле жасалат?
• Жүрүм-турум терапиясы
• Медикамент
• Outlook

Эмне үчүн уйкусуздуктан үй шартында дарылануу керек?

Көптөгөн адамдар кыска мөөнөттүү уйкусуздукка кабылышат. Бул жалпы уйкунун бузулушу уйкуга кирүүнү жана ойгоно турган убак келгенге чейин уктабай кыйналышы мүмкүн.

Ар бир адамга керектүү уйкунун көлөмү ар кандай болгонуна карабастан, чоңдордун көпчүлүгүнө күнүнө кеминде жети саат укташ керек. Эгерде сиздин уктап жаткан жашооңуз сиздин жашооңузга таасирин тийгизип жатса, анда үйдөгү дарылар жардам берет.

Медитация, көнүгүү жана башка үй дарыларынын жардамы менен уйку режимин кантип көзөмөлдөсө болорун билүү үчүн окуй бериңиз.

Дары # 1: Эскерүү жөнүндө ой жүгүртүү

Эскерүү медитациясы тынч отурганда жай, туруктуу дем алуудан турат. Сиз демиңизди, денеңизди, ойлоруңузду, сезимдериңизди жана сезимдериңиз көтөрүлүп-өтүп жатканда байкайсыз.

Эстүүлүк менен ой жүгүртүү ден-соолукка пайдалуу, ден-соолукка пайдалуу жашоо жакшы уйкуга өбөлгө түзөт. Бул стрессти азайтуу, концентрацияны жакшыртуу жана иммунитетти көтөрүү үчүн айтылат.

Изилдөөчүлөр медитация уйкусуздукту жана жалпы уйку режимин бир кыйла жакшыртканын аныкташты. Катышуучулар бир жума сайын медитация сабагына, бир күнгө чегинүүгө барып, бир нече айдын ичинде үйдө машыгып келишкен.

Сиз каалаган сайын ой жүгүртсөңүз болот. Эгер узагыраак сессияга убактыңыз жок болсо, эртең менен же кечинде 15 мүнөт кылууну максат кылыңыз. Шыктануу үчүн жумасына бир жолу медитация тобуна кошулууну карап көрүңүз. Ошондой эле онлайн режиминде ой жүгүртүүнү тандасаңыз болот.

Медитация практика жүзүндө коопсуз, бирок күчтүү эмоцияларды көтөрө алат. Эгер бул сизди дагы бир ачууланууга же башаламандыкка алып келип жатат деп ойлосоңуз, анда практиканы токтотуңуз.

Дары # 2: Мантранын кайталанышы

Мантранын кайталанып кайталанышы же позитивдүү ырастоо көңүлүңүздү тынчтандырып, тынчтандырат. Мантра акыл-эсти басаңдатуу менен эс алуу сезимин пайда кылат дешет.

Үй-жайсыз калган аялдарды изилдөөчүлөр бир мантраны күн бою жана уктаар алдында унчукпай кайталай башташкан. Бир жума бою мантраны колдонууну уланткан катышуучулар уйкусуздуктун деңгээлин төмөндөтүштү.

Мантраны санскрит, англис же башка тилде тандай аласыз. Интернеттен идея издеңиз же өзүңүзгө ылайыктуусун түзүңүз. Жагымдуу жана тынчтандыруучу мантра тандаңыз. Бул учурдагы жөнөкөй, позитивдүү сөз болушу керек. Жакшы мантра сизге үндүн кайталанышына дайыма көңүл бурууга мүмкүндүк берет, бул сизге эс алып, уктаганга мүмкүнчүлүк берет.

Мантра сөздөрүн көңүлүңүзгө алдырбай, акыл менен же үнүңүз менен ырдаңыз. Акыл-эсиңен чыккан сайын мантрага акырын кайрылып келиңиз. Ошондой эле, сиз ырдап, музыка ойной аласыз. Мантраңызды каалаган сайын айта бериңиз. Күндүз колдоно турган башка мантраны тандасаңыз болот.

Эгерде сиз ураан ар кандай терс таасирлерди же толкундоолорду жаратат деп эсептесеңиз, анда практиканы токтотуңуз.

Дары # 3: Йога

Йога уйкунун сапатына жакшы таасир этет. Йога ошондой эле стрессти жеңилдетип, физикалык иштөөнү жакшыртат жана акыл-эс борборун күчөтөт.

Кыймылдуу физикалык кыймылдардан айырмаланып, кыймылдуу медитацияга же дем алуу ишине көбүрөөк көңүл бурган стилди тандаңыз. Жай, көзөмөлдөнгөн кыймылдар сизди көңүлдө болууга мүмкүндүк берет. Йин жана калыбына келтирүүчү йога - бул мыкты варианттар.

Жума сайын бир нече узак сабактарды өткөрүүгө жана күн сайын өз алдынча машыгууга кеминде 20 мүнөт аракет жасаңыз. Жатаардан мурун позаларды аткаруу сизге эс алып, эс алууга жардам берет.

Эгер поза сизге туура келбесе, аны мажбурлабаңыз. Аны мажбурлоо жаракатка алып келиши мүмкүн. Өзүңүзгө жана денеңизге жагымдуу нерселерди жасоо маанилүү, бул ар бир кишиге ар башкача.

Дары # 4: Көнүгүү

Көнүгүү жалпы ден-соолукту чыңдайт. Бул сиздин маанайды көтөрүп, көбүрөөк энергия алып, арыктоого жардам берет жана уйкунун жакшырышына жардам берет.

Алты ай бою жумасына 150 мүнөттөн кем эмес машыгуунун катышуучулары. Ушул убакыттын ичинде, изилдөөчүлөр, катышуучулар уйкусуздуктун белгилери бир кыйла аз болгонун аныкташты. Ошондой эле аларда депрессиянын жана тынчсыздануунун азайган белгилери байкалды.

Бул артыкчылыктарды алуу үчүн, күнүнө кеминде 20 мүнөт орточо көнүгүү жасоо керек. Сиз жумасына бир нече жолу кээ бир күч-кубат машыгуусун же күчтүү аэробикалык көнүгүүлөрдү кошсоңуз болот. Сиздин муктаждыктарыңызга ылайыктуу жана уйкуңузга эң жакшы таасир берген күндүн убактысын табыңыз.

Денеңиздин абалын эске алыңыз жана ага ылайык машыгыңыз. Дене жаракат алышы мүмкүн, бирок адатта, этияттык менен машыксаңыз, андан сактанууга болот.

Дары # 5: Массаж

Изилдөөчүлөр уйкусуздукка кабылган адамдарга уйкунун сапатын жана күндүзгү дисфункцияны жакшыртуу менен пайдалуу массаж терапиясын табышты. Ошондой эле оору, тынчсыздануу жана депрессия сезимдерин төмөндөтүшү мүмкүн.

Эгерде кесипкөй массаж мүмкүнчүлүгү жок болсо, анда өз алдынча массаж жасай аласыз. Ошондой эле сизге өнөктөшүңүздүн же досуңуздун сизге массаж жасоосу пайдалуу болушу мүмкүн. Акылыңыздын айланасында сезимдерге жана тийүү сезимдерине көңүл топтоого уруксат бериңиз. Кеңештер жана ыкмалар үчүн онлайн режиминде изилдөө жүргүзүңүз.

Массаж жалпысынан коопсуз болсо дагы, ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр пайда алып келбеши мүмкүн болсо, доктуруңузга кайрылыңыз. Эгер териңиз кремдерге же майларга сезгич болсо, колдонуудан мурун сөзсүз түрдө теринин патч-тестин жасаңыз.

Дары # 6: Магний

Магний табигый жол менен пайда болгон минерал. Булчуңдардын эс алуусуна жана стресстен арылууга жардам берет. Бул туура уйку режимин бекемдөө үчүн деп ойлошот.

Катышуучулар 2 ай ичинде күн сайын 500 миллиграмм (мг) магний алышкан. Ушул убакыт аралыгында, изилдөөчүлөр катышуучулар уйкусуздуктун белгилери азыраак болуп, уйкунун абалы жакшырганын аныкташты.

Эркектер күнүнө 400 мгге чейин, ал эми аялдар күнүнө 300 мгга чейин ичиши мүмкүн. Сиз дозаңызды эртең менен менен кечинде бөлүштүрүүнү же уктаар алдында дозаңызды ичүүнү тандасаңыз болот.

Ошондой эле, кечки ваннага 1 стакан магний кабыгын кошуп, магнийдин териңизге сиңишине шарт түзсөңүз болот.

Терс таасирлерине ашказан жана ичеги оорулары кирет. Денеңиздин кандай реакция кылаарын билүү үчүн, төмөнкү дозадан баштап, акырындап көбөйтсөңүз болот. Аны тамак-аш менен ичүү ичтеги ыңгайсыздыкты азайтышы мүмкүн. Потенциалдуу өз ара аракеттенүүнү аныктоо үчүн кандайдыр бир дары-дармектерди ичсеңиз, дарыгериңизге кайрылыңыз.

Магний кошулмаларын дайыма ичпешиңиз керек. Эки жумада бир нече күнгө тыныгуу жасаңыз. Продукттан табылган сунуш кылынган дозадан көп ичпеңиз.

Дары # 7: Лаванда майы

Лаванда көңүлдү көтөрүү, ооруну басаңдатуу жана уйкуну күчөтүү үчүн колдонулат. Аны оозеки кабыл алуу кыйла натыйжалуу деп эсептелет.

Лаванда майынан жасалган капсулалар антидепрессант менен ичкенде депрессияга кабылган адамдардын уйку режимин жакшыртууда пайдалуу экендигин көрсөттү. Адамдар тынчсыздануу деңгээлинин төмөндөшүн көрсөтүштү, бул жакшы уйкуга мүмкүндүк берет.

Күнүнө 20-80 мг лаванды оозеки ичип алыңыз же көрсөтмөгө ылайык колдонуңуз. Диффузорго лаванда эфир майын кошуп же жаздыгыңызга чачып койсоңуз болот. Ошондой эле, лаванда чайы да бар.

Лаванда көбүнчө коопсуз. Лаванда оозеки ичүү менен баш оору, ич катуу же жүрөк айлануу сезими пайда болот.

Дары # 8: Мелатонин

Мелатонин тез уктоого жана уйкунун сапатын жогорулатууга жардам берет.

Изилдөөчүлөр мелатонинди рак жана уйкусуздук менен жабыркаган адамдардын уйку режимин кыйла жакшыртууну табышкан. Уйкунун сапаты жети күндөн 14 күнгө чейин жакшыртылды.

Уктаардан мурун 1-5 мг 30 мүнөттөн эки саатка чейин ичип алыңыз. Мүмкүн болгон эң төмөнкү эффективдүү дозаны колдонушуңуз керек, анткени жогору дозалар терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.

Бул төмөнкүлөргө алып келиши мүмкүн:

• депрессия
• баш айлануу
• баш оору
• кыжырдануу
• ашказан оорулары
• түн ичинде ойгонуу

Мелатонинди кыска убакытка чейин колдонуу коопсуз.

Түн ичинде уктай турган дагы эмне кылсам болот?

Жашоонун белгилүү бир өзгөрүүлөрү уйкусуздуктун белгилерин азайтууга жардам берет. Кошумча же дары-дармек варианттарын издеп көрүүдөн мурун, буларды аттырсаңыз болот.

Кеңештер жана айла-амалдар

• Никотин, кофеин жана алкоголь сыяктуу уйкуну бузуучу химиялык заттардан алыс болуңуз.
• Түнкүсүн жана уктаардан кеминде эки саат мурун жеңилирээк тамактаныңыз.
• Кыймылдуу болуңуз, бирок күнү эрте менен машыгыңыз.
• Күндүн аягында ысык душка же ваннага түшүңүз.
• Жатардан бир-эки саат мурун экрандардан алыс болуңуз.
• Уктоочу бөлмөнү караңгы жана салкын кармаңыз, аны уктоо үчүн гана колдонуңуз.
• Чарчаганыңызда гана төшөккө жатыңыз.
• 20 мүнөттүн ичинде уктап калбасаңыз, төшөктөн туруңуз.

Дарыгерге качан көрүнүү керек

Эгерде сиздин белгилериңиз бир нече жумадан ашык сакталса же күчөп кетсе, анда дарыгериңизге кайрылыңыз. Туруктуу уйкусуздук ден-соолукка байланыштуу тынчсыздануунун натыйжасы болушу мүмкүн.

Бул төмөнкүлөрдү камтыйт:

• зарна
• диабет
• астма
• артрит
• өнөкөт оору
• калкан безинин оорусу
• жүрөк-кан тамыр оорулары
• таяныч-кыймыл аппаратынын бузулушу
• бөйрөк оорулары
• нерв оорулары
• дем алуу маселелери
• климакс менен байланышкан гормоналдык өзгөрүүлөр

Дары-дармектер менен берилүүчү жана дары-дармектер боюнча берилүүчү дары-дармектер дагы уйкунун сапатына тоскоол болушу мүмкүн.

Эгер уйкусуздук дарыланбаса, төмөнкүлөргө коркунуч туудурушу мүмкүн:

• тынчсыздануу
• депрессия
• жүрөк жетишсиздиги
• жогорку кан басымы
• заттарды кыянаттык менен пайдалануу

Дарыгериңиз анын түпкү себебин аныктоого жана маселени кандайча туура чечүүнү чечүүгө жардам берет.

Адатта уйкусуздукка кандай мамиле жасалат?

Эгер жашоо образын өзгөртүү иштебей жатса, анда дарыгер жүрүм-турум терапиясын сунушташы мүмкүн.

Жүрүм-турум терапиясы

Жүрүм-турум терапиясы уйкунун сапатын жогорулатуучу адаттарды өрчүтүүгө жардам берет. Сиздин терапевт бир нече айдын ичинде сиз менен иштешип, кайсы ойлор жана жүрүм-турум сиздин уйкуңузга терс таасирин тийгизип жатат.

Когнитивдүү жүрүм-турум дарылоо планы төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• уйку чектөө
• эс алуу терапиясы
• уйку гигиенасы боюнча билим берүү
• уйку графиги
• стимулдарды контролдоо

Бул, адатта, бир гана дарыга караганда узак мөөнөттүү натыйжаларга ээ.

Медикамент

Уктатуучу дары-дармектерди кээде гана жана 10 күндөн ашык эмес колдонуш керек.

Дары-дармектердин санына кирбейт, мисалы, Бенадрилдегидей димедрол жана Unisom SleepTabs сыяктуу доксиламин сукцинат.

Дарыгер сиз жүрүм-турумуңузду жана жашоо образыңызды өзгөрткөндө колдоно турган уйку дарыларын жазып бериши мүмкүн.

Рецепт боюнча уйку дарыларына төмөнкүлөр кирет:

• доксепин (Силенор)
• эсзопиклон (Лунеста)
• золпидем (Амбиен)

Outlook

Көпчүлүк учурда жашоо образыңызга оң өзгөрүүлөрдү киргизүү уйкусуздуктан арылтат. Адатта, сейрек кездешүүчү уйкусуздук бир нече күнгө же жумага созулат. Оорураак учурларда, ал үч айга же андан көпкө созулушу мүмкүн. Эгерде сиздин белгилериңиз бир нече жумадан ашык сакталса, анда дарыгериңизге кайрылыңыз.

Уктай албай жатканда эмне кылуу керектиги жөнүндө план түзгөнүңүз пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз төшөктө уктабай эс алууга көңүл бөлүүнү, башка бөлмөгө көчүп барып эс алдырууну же ордунан туруп, кыйла активдүү жана жемиштүү иш кылууну чечсеңиз болот. Өзүңүзгө эмне ылайыктуу экендигин табыңыз.

Уйкунун күндөлүгүн сактоо уйкусуздукка алып келүүчү факторлорду аныктоого жардам берет. Түнкү режимди, ичип-жеген нерселериңизди жана ичип жаткан дары-дармектериңизди сөзсүз түрдө жазып алыңыз.