Ыкчам кесме сиз үчүн жаманбы?

Мазмун

• Ыкчам кесме деген эмне?
• Ыкчам кесме үчүн тамактануу фактылары
• Аларда калория аз, бирок була жана белок аз
• Ыкчам кесме маанилүү микроэлементтер менен камсыз кылышы мүмкүн
• Ыкчам кесме MSG камтыйт
• Ыкчам даярдалган кесмени кабыл алуу диетанын сапатсыздыгы менен байланыштырылышы мүмкүн
• Аларда натрий көп
• Эң пайдалуу тез даярдалуучу кесмени кантип тандаса болот
• The Bottom Line

Ыкчам кесме - бул дүйнө жүзү боюнча кеңири жайылган тамак-аш.

Алар арзан жана даярдалышы жеңил болгону менен, ден-соолукка терс таасирин тийгизеби же жокпу деген талаш-тартыштар бар.

Себеби, алардын курамында азык аз, натрий менен MSG көп.

Бул макалада тез даярдалган кесменин ден-соолукка тийгизген таасири каралат.

Ыкчам кесме деген эмне?

Ыкчам кесме - бул алдын-ала бышырылган кесме түрү, адатта, жеке пакеттерде же чөйчөктөрдө жана табактарда сатылат.

Кесменин курамына ун, туз жана пальма майы кирет. Даам берүүчү пакеттерде жалпысынан туз, татымал жана глутамат моносаты (MSG) бар.

Кесме фабрикада даярдалгандан кийин, бууланып, кургатылып, таңгакталып салынат (1).

Ар бир пакетте кургатылган кесмелер блогу, ошондой эле татымал үчүн даам жана / же май пакети бар. Сатып алуучулар кесмени жегенге чейин ысык сууга бышырышат же даамы кошулат.

Ыкчам кесменин популярдуу бренддерине төмөнкүлөр кирет:

• Top Ramen
• Кубок кесмеси
• Маручан
• Mr. кесме
• Sapporo Ichiban
• Kabuto кесмеси

Ыкчам кесме - бууга бышырылган жана кургатылган алдын ала бышырылган кесме. Адатта, алар жегенге чейин ысык сууга малынган.

Ыкчам кесме үчүн тамактануу фактылары

Ар кандай бренддер менен тез даярдалган кесменин даамдарынын ортосунда өзгөрүлмөлүүлүк болушу мүмкүн, бирок көпчүлүк түрлөрдө белгилүү бир азык элементтери бар.

Ыкчам даярдалган кесменин көпчүлүк түрлөрү аз калориялуу, клетчатка жана протеинге ээ, май, карбонгидрат, натрий жана тандалган микроэлементтердин көлөмү жогору.

Бир порция уйдун даамынан жасалган рамен кесмесинде төмөнкү азыктар бар (2):

• Калориялар: 188
• Углеводдор: 27 гр
• Жалпы май: 7 гр
• Каныккан май: 3 гр
• Белок: 4 гр
• Fiber: 0,9 гр
• Натрий: 861 мг
• Тиамин: РДИнин 43%
• Folate: 12% RDI
• Марганец: 11% RDI
• Темир: 10% RDI
• Ниацин: 9% RDI
• Рибофлавин: 7% RDI

Рамендин бир таңгагы эки порцияны камтый тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз, ошондуктан бир отурушта пакеттин бардыгын жеп жатсаңыз, жогорудагы сумма эки эсе көбөйтүлөт.

Ошондой эле ден-соолукка пайдалуу варианттар катары сатылган айрым атайын сорттор бар экендигин белгилей кетүү керек. Булар дан эгиндеринин жардамы менен жасалышы мүмкүн же натрийдин же майдын көлөмү аз.

Ыкчам даярдалган кесмелердин көпчүлүгүндө калория, тал жана белок аз, бирок май, углевод, натрий жана кээ бир микроэлементтер көп.

Аларда калория аз, бирок була жана белок аз

Бир порцияга 188 калория менен, даяр кесме калориясы боюнча макарон азыктарынын кээ бир башка түрлөрүнө салыштырмалуу төмөн болот (2).

Мисалы, алдын ала таңгакталган лазанья порциясы 377 калорияны камтыса, консерваланган спагетти менен фрикадельканын порциясы 257 калориядан турат (3, 4).

Ыкчам даярдалган кесменин калориясы төмөн болгондуктан, аны жесе арыктап кетиши мүмкүн.

Башка жагынан алганда, көптөгөн адамдар кесме пакетин бир отурганда жешет, демек, алар эки порцияны жеп жатышат.

Ошондой эле тез даярдалган кесмелерде була жана белок аз болгондуктан, аларды арыктоого келгенде, аларды эң мыкты вариант кылбашы мүмкүн экендигин белгилей кетүү маанилүү.

Протеин токчулук сезимин күчөтүп, ачкачылыкты басаңдатып, салмакты башкарууда пайдалуу каражатка айланган (,).

Ал эми була тамак сиңирүү тутуму аркылуу акырындык менен жылып, арыктоону күчөтүп, толуп калуу сезимин күчөтөт (,).

Бир порцияга болгону 4 грамм протеин жана 1 грамм клетчатка менен, бир кесим кесме сиздин ачкачылыкта же токчулукта эч кандай мааниге ээ болбойт. Ошентип, калориясы төмөн болгонуна карабастан, бул белиңизге пайда алып келбейт (2).

Ыкчам кесменин калориясы төмөн болгондуктан, калорияны азайтууга жардам берет. Бирок, аларда клетчатка жана белок аз болгондуктан, арыктоону колдобой же сизди аябай ток сезет.

Ыкчам кесме маанилүү микроэлементтер менен камсыз кылышы мүмкүн

Була жана протеин сыяктуу кээ бир пайдалуу заттардын салыштырмалуу аз экендигине карабастан, тез даярдалуучу кесмеде бир нече микроэлементтер, анын ичинде темир, марганец, фолат жана В витаминдери бар.

Айрым тез даярдалган кесме дагы кошумча азык менен байытылган.

Индонезияда тез даярдалган кесменин жарымына жакыны витаминдер жана минералдар, анын ичинде темир менен байытылган. Бир изилдөө чындыгында темир менен байытылган сүттү жана кесмени колдонуу аз кандуулуктун, темирдин жетишсиздигинен улам пайда болуучу оорунун азайышын аныктады ().

Андан тышкары, кээ бир тез даярдалган кесме байытылган буудай унун колдонуу менен даярдалат, бул акыркы азыктын даамын же текстурасын өзгөртпөстөн, микроэлементтердин керектөөсүн көбөйтөт ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тез кесмени жеп-ичүү айрым микроэлементтердин көбөйүшүнө байланыштуу болушу мүмкүн.

2011-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө 6440 тез кесме керектөөчүлөр менен тез даярдалуучу кесме керектөөчүлөрдүн азык заттарын салыштырган.

Ыкчам кесмени жегендер, тез кесмени жебегендерге караганда тиаминди 31% көп жана рибофлавинди 16% көп кабыл алышкан ().

Кесменин айрым түрлөрү кошумча витаминдер менен минералдарды кошуу үчүн байытылган. Кесменин тез кабыл алынышы рибофлавин менен тиаминдин көбүрөөк кабыл алынышына байланыштуу болушу мүмкүн.

Ыкчам кесме MSG камтыйт

Көпчүлүк тез даярдалган кесмелер курамында монозодий глутамат (MSG) деп аталган ингредиент бар, ал тамак-аштын даамын жогорулатуу үчүн колдонулган кадимки тамак-аш кошулмасы.

FDA MSGди керектөө үчүн коопсуз деп тааныса дагы, анын ден-соолукка болгон таасири талаштуу бойдон калууда ().

АКШда MSG кошулган азыктар ингредиенттердин этикеткасында () белгилеши керек.

MSG табигый жол менен гидролизденген өсүмдүк белоку, ачыткы экстракты, соя экстракты, помидор жана сыр сыяктуу азыктарда кездешет.

Айрым изилдөөлөр МСГны өтө көп колдонууну салмак кошууга, ал тургай кан басымынын жогорулашына, баш оору жана жүрөк айланууга байланыштырды (,).

Бирок, башка изилдөөлөр адамдар аны орточо өлчөмдө жегенде, салмагы менен MSG ортосунда эч кандай байланыш тапкан жок ().

Кээ бир изилдөөлөр MSG терс таасирин мээ ден-соолугуна таасир этиши мүмкүн деп божомолдогон. Бир пробиркага жасалган изилдөөдө MSG мээнин жетилген клеткаларынын шишип, өлүмүнө алып келиши мүмкүн экени аныкталды ().

Ошого карабастан, башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетикалык MSG мээнин ден-соолугуна анчалык деле таасир этпейт, анткени чоң көлөмдө да геморлобин тосмосунан өтө албай калышат ().

MSG орточо өлчөмдө коопсуз болсо дагы, кээ бир адамдар MSGге сезимтал болуп, алардын колдонулушун чектеши керек.

Бул абал MSG симптом комплекси деп аталат. Азап чеккендер баш оору, булчуңдардын кысылышы, уйкусуроо жана карышуу сыяктуу белгилерге туш болушу мүмкүн ().

Ыкчам кесме көбүнчө МСГны камтыйт, бул жогорку дозада терс таасирлерди алып келиши мүмкүн жана сезимтал адамдарда симптомдорду жаратышы мүмкүн.

Ыкчам даярдалган кесмени кабыл алуу диетанын сапатсыздыгы менен байланыштырылышы мүмкүн

Кээ бир изилдөөлөр тез даярдалган кесмени үзгүлтүксүз колдонуу диетанын жалпы сапатынын начарлашына байланыштуу экендигин аныктады.

Бир изилдөө кесме керектөөчүлөр менен тез даярдалуучу кесме керектөөчүлөрдүн диетасын салыштырган.

Кесменин керектөөчүлөрү бир нече тандалган микроэлементтерди көбөйтсө, аларда белок, кальций, С витамини, фосфор, темир, ниацин жана А витамини кыйла азайган.

Андан тышкары, изилдөө тез кесмени керектөөчүлөр тез даярдалуучу кесме керектөөчүлөргө салыштырмалуу натрий менен калорияны көп колдонгондугу аныкталды ().

Ыкчам кесме метаболикалык синдромдун пайда болуу тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн, бул жүрөк оорулары, кант диабети жана инсульт коркунучун жогорулатат.

2014-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө 10711 чоң кишинин тамактануусу каралды. Бул тез кесмени жумасына жок дегенде эки жолу жеп, аялдардагы зат алмашуу синдромуна чалдыгуу коркунучу жогорулагандыгы аныкталды ().

Дагы бир изилдөөдө Д витамининин абалы жана анын 3,450 жаш курактагы адамдардын тамак-аш жана жашоо факторлору менен байланышы каралды.

Ыкчам кесмени алуу Д витамининин деңгээлинин төмөндөшү менен байланыштуу болгон, ошондой эле семирүү, кыймылсыз жашоо образы жана шекер таттуу суусундуктарды кабыл алуу менен байланыштуу болгон ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кесмени тез кабыл алуу натрийдин, калориянын жана майдын көп алынышы менен кошо белоктун, витаминдердин жана минералдардын аз алынышы менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Аларда натрий көп

Бир жолу даяр кесме 861 мг натрийди камтыйт.

Бирок, эгер сиз пакеттин бардыгын жесеңиз, анда ал эки эсе көбөйүп, 1722 мг натрийди түзөт (2).

Натрийди көп ичүү тузга сезгич деп эсептелген айрым адамдарга терс таасирин тийгизиши мүмкүн экендигин көрсөткөн далилдер бар.

Бул адамдар натрийдин таасирине көбүрөөк кабылышы мүмкүн жана натрийдин көбөйүшү кан басымынын жогорулашына алып келиши мүмкүн ().

Кара, 40 жаштан жогору же үй-бүлөлүк кан басымы жогору адамдар жабыркашы мүмкүн ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, натрийдин көлөмүн азайтуу тузга сезгич адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Бир изилдөөдө 3,153 ашуун катышуучулардын тузду азайтуучу таасири каралды. Артериялык кан басымы жогору болгон катышуучуларда натрийдин ар бир 1000-мг азайышы систолалык кан басымынын 0.94 мм рт.ст. төмөндөшүнө алып келген ().

Дагы бир изилдөө 10-15 жашка чейинки мезгилде кан басымы көтөрүлүп кетүү коркунучу бар чоңдорго тузду азайтуунун узак мөөнөттүү таасирлерин изилдөө жүргүзгөн.

Акыр-аягы, натрийдин көлөмүн азайтуу жүрөк-кан тамыр иш-аракеттеринин тобокелдигин 30% га чейин төмөндөтөт ().

Ыкчам даярдалган кесмеде натрий көп болгондуктан, тузга сезгич адамдардын кан басымы жогорулашы мүмкүн.

Эң пайдалуу тез даярдалуучу кесмени кантип тандаса болот

Эгер анда-санда кесме кесмеси жакса, аны ден-соолукка пайдалуу кылуунун жолдору бар.

Мисалы, дан эгиндеринен даярдалган кесмени терип алсаңыз, клетчатканын курамын көбөйтүп, токчулук сезимин көтөрө аласыз.

Төмөнкү натрий тез даярдалган кесмелери да бар жана ал натрийдин бир суткага аз ичишине жардам берет.

Доктор McDougall's, Koyo жана Lotus Foods - тез даярдалуучу кесменин ден-соолукка пайдалуу түрлөрүн саткан бир нече бренд.

Ошондой эле, тез даярдалган кесмени негиз катары колдонуп, ден-соолукка пайдалуу ингредиенттерди кошуп, жакшы тамак даярдаңыз.

Кээ бир жашылчаларды жана белоктун жакшы булагын ыргытып жиберсеңиз, тез даярдалган кесме кечки тамагыңыздын тамактануусун жакшыртат.

Натрийдин курамы төмөн же дан дан жасалган тез даярдалган кесмени тандасаңыз, тез даярдалган кесмени ден-соолугуңузга жаңылап бере аласыз. Жашылчаларды жана протеин булагын кошсоңуз, аны тегеректөөгө болот.

The Bottom Line

Аз-аздан, анын ичинде диетадагы тез даярдалган кесме ден-соолукка терс таасирин тийгизбейт.

Бирок, аларда азык аз болгондуктан, аларды диетада негизги нерсе катары колдонбоңуз.

Андан тышкары, тез-тез ичүү тамактын сапатсыздыгы жана зат алмашуу синдромунун жогорулашы менен байланыштуу.

Жалпысынан алганда, керектөөңүздү орточо кылып, пайдалуу түрүн тандап, бир аз жашылча жана белок булагын кошуңуз.

Айрым учурларда тез даярдалган кесмеден ырахат алсаңыз болот - эгерде сиз ден-соолугуңузду чыңдап, ар тараптуу тамактанган болсоңуз болот.