Темпе эмне үчүн укмуштай ден-соолукка пайдалуу жана азыктандырат

Мазмун

• Темпе деген эмне?
• Темпе көптөгөн азыктарга бай
• Анын курамында пребиотиктер бар
• Толук бойдон калуу үчүн белоктордун деңгээли жогору
• Ал холестерол деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн
• Бул кычкылданган стрессти төмөндөтүшү мүмкүн
• Сөөктүн ден-соолугун чыңдай алат
• Темпе баарына эле жете бербейт
• Темпаны кантип колдонсо болот
• Төмөнкү сызык

Темпе - бул кеңири таралган вегетариандык эт алмаштыруучу соя өнүмү.

Бирок, вегетарианчы болобу, бул сиздин рационуңузга аш болумдуу болушу мүмкүн.

Белокторго, пребиотиктерге жана витаминдер менен минералдарга бай, темпе ден-соолукка ар кандай пайда алып келген ар тараптуу ингредиент.

Бул макала темпенин көптөгөн артыкчылыктарын тереңирээк карап чыгат.

Темпе деген эмне?

Темпе - бул Индонезиядагы микроорганизмдер тарабынан ачытылган же бузулган соя буурчактарынан жасалган салттуу тамак.

Ферменттелгенден кийин, соя буурчактарын вегетариандык белок булагы катары колдонула турган чакан тортто бастырат.

Соядан тышкары, темпе башка буурчак сортторунан, буудайдан же соя менен буудай аралашмасынан да жасалышы мүмкүн (1).

Темпе кургак жана бекем, бирок чайнап турган жана бир аз жаңгактай даамга ээ. Аны бышырууга, бышырууга же бышырууга болот жана көбүнчө көбүрөөк даам кошуу үчүн маринаддалат.

Тофу жана сеитан сыяктуу протеиндин башка эти жок булактары сыяктуу эле, темпе вегетарианчылар менен вегетарианчылар арасында кеңири таралган, анткени анын курамында азык бар.

кыскача маалымат: Темпех адатта ачытылган соя жана / же буудайдан жасалат. Аны ар кандай жолдор менен даярдоого болот жана азыкка бай, ошондуктан аны популярдуу белоктун вегетариан булагы кылат.

Темпе көптөгөн азыктарга бай

Темпе азыктандыруучу касиетке ээ. Ал протеинге, витаминдерге жана минералдарга бай, бирок натрий менен углеводдорго аз.

Темпандын үч унция (84 грамм) порошогунда ушул азыктар бар (2):

• Калориялар: 162
• протеин: 15 гр
• Carbs: 9 гр
• Майдын жалпы саны: 9 гр
• натрий: 9 миллиграмм
• Iron: 12% RDI
• кальций: RDIдин 9%
• Riboflavin: 18% RDI
• Niacin: 12% RDI
• магний: 18% RDI
• Phosphorus: 21% RDI
• темир-: РСД 54%

Башка соя азыктарына салыштырмалуу темпех башка вегетариандык варианттарга караганда протеинди көбүрөөк берет.

Мисалы, 3 унция (84 грамм) тофу курамында 6 грамм протеин же 40% га жакын белок бирдей темпе (3) бар.

Темпе ошондой эле сүттөн кальцийдин жакшы булагы. Бир стакан (166 грамм) темпеде бир стакан сүттө кальцийдин 2/3 бөлүгү бар (2, 4).

кыскача маалымат: Темпе белоктун, темирдин, марганецтин, фосфордун, магнийдин жана кальцийдин жакшы булагы. Ал ошондой эле углеводдордо жана натрийде аз.

Анын курамында пребиотиктер бар

Ферментация - бул бактериялар жана ачыткылар тарабынан шекерди бөлүүнү камтыган процесс (5).

Ашытуу аркылуу соядагы фит кислотасы бузулуп, тамак сиңирүү жана сиңирүүнү жакшыртат (6).

Пастерленбеген, ачытылган тамак-аштарда пробиотиктер болушу мүмкүн, алар жегенде ден-соолукка пайдалуу бактериялар. Анткен менен темпе кычыткыны колдонуп ачытылат жана адатта тамактанардан мурун бышырылат. Андан тышкары, коммерциялык продукциялар пастеризацияга дуушар болот. Ушул себептерден улам, ал бактериялардын эң аз өлчөмүн камтыйт. (7).

Бирок темпе пребиотиктерге бай окшойт - ашказан-ичүү тутумуңуздагы пайдалуу бактериялардын көбөйүшүнө өбөлгө түзгөн жипчелердин түрлөрү (8).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, пребиотиктер ичеги-карындагы кыска тизмектүү май кислоталарын пайда кылат. Буларга сиздин ичегиңизди түзүүчү клеткалар үчүн негизги энергия булагы болгон бутират кирет. (9, 10, 11).

Пребиотикалык кошумчалар ичеги-карын микробиотасында пайдалуу өзгөрүүлөргө алып келет - сиздин тамак сиңирүү системаңызда жайгашкан бактериялар (12).

Изилдөөлөр ар кандай натыйжаларды бергенине карабастан, айрымдар пребиотик ичимдиктерин заъдын көбөйүшү, сезгенүүнүн азайышы жана эс тутумдун жакшырышы менен байланыштырышты (13, 14, 15).

кыскача маалымат: Темпе пребиотиктерди камтыйт, ал ашказан ден-соолугун чыңдап, сезгенүүнү басаңдатат.

Толук бойдон калуу үчүн белоктордун деңгээли жогору

Темпе протеинге бай. Бир чыны (166 гр) 31 грамм белок (2) менен камсыз кылат.

Айрым изилдөөлөргө караганда, белокко бай тамак-аш термогенезди козгоп, метаболизмдин өсүшүнө алып келет жана ар бир тамактан кийин денеңизге көбүрөөк калория кетирет (16).

Протеинге бай диета тамактын табитин көзөмөлдөөгө жардам берет жана ачкачылыкты азайтат (17).

Бир изилдөө жогорку протеиндүү соя тамак-аштары майлуу тамак-аштарга (18) салыштырмалуу табитти, тойгонун жана диетанын сапатын жакшыртты.

Андан тышкары, изилдөөлөр соя протеининин аппетитти контролдоо учурунда этке негизделген протеин сыяктуу эле натыйжалуу болорун көрсөтүп турат.

2014-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, семиздикке чалдыккан 20 кишиге протеиндүү диета киргизилген, анын курамына соя жана эт негизделген белок кирет.

Эки жумадан кийин, эки диета тең арыктоого, ачкачылыктын азайышына жана эки белок булагынын ортосунда эч кандай айырмачылык жок (19).

кыскача маалымат: Темпе соя протеинине бай, ал каныкканга жардам берет, ачкачылыкты азайтып, арыкташын көбөйтөт.

Ал холестерол деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн

Темпе кадимкидей соя өсүмдүктөрүнөн жасалат, анын курамында изофлавон деп аталган табигый өсүмдүк кошулмалары бар.

Соя изофлавондары холестерол деңгээли төмөндөгөнү менен байланышкан.

Бир изилдөө 11 изилдөөлөрдү карап, соя изофлавонунун жалпы жана LDL холестеролун (20) бир аз төмөндөтө алгандыгы аныкталды.

Дагы бир изилдөө соя протеининин холестерол деңгээлине жана триглицериддерге тийгизген таасирин карады. Алты жумалык мезгил ичинде 42 катышуучуга соя протеинин же жаныбарлардын белогун камтыган диета берилген.

Жаныбарлардын протеинине салыштырганда соя протеин LDL холестеролун 5,7% га, жалпы холестерол 4,4% га төмөндөгөн. Ошондой эле ал триглицериддерди 13,3% га төмөндөттү (21).

Соя изофлавонлорунун жана соя протеининин кандагы холестеролго тийгизген таасири жөнүндө көп изилдөө жүргүзсө дагы, бир изилдөө темпе темасына өзгөчө көңүл бурган.

2013-жылы жаныбарлардын изилдөөсүндө азыктануу менен байытылган соя темпининин чычкандарга боордун зыянын тийгизген таасири изилденген.

Темпандын боорго коргой тургандыгы жана боор клеткаларына зыян келтиргендиги аныкталды. Мындан тышкары, темпе холестеролдун да, триглицериддин деъгээлинин төмөндөшүнө алып келген (22).

кыскача маалымат: Темпе соя изофлавонун камтыган соядан жасалган. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, соя изофлавондары жана соя белогу кандагы холестерол деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

Бул кычкылданган стрессти төмөндөтүшү мүмкүн

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, соя изофлавондары да антиоксиданттык касиетке ээ жана кычкылдануучу стрессти төмөндөтүшү мүмкүн (23).

Антиоксиданттар эркин радикалдарды, өтө туруксуз жана өнөкөт оорунун өнүгүшүнө өбөлгө түзгөн атомдорду зыянсыздандыруу жолу менен иштейт.

Зыяндуу эркин радикалдардын топтолушу көптөгөн оорулар менен, анын ичинде диабет, жүрөк оорулары жана рак менен байланышкан (24).

Көптөгөн изилдөөлөр изофлавондор организмдеги антиоксидант активдүүлүгүн жогорулатуу менен кычкылдануучу стресстин белгилерин азайта аларын көрсөттү (25, 26).

Башка изилдөөлөр соя изофлавонун кошуу кычкылдануу стресси менен байланышкан бир катар ооруларга оң таасир тийгизиши мүмкүн экендигин аныктаган.

Мисалы, жаныбарлардын бир изилдөөсү соя лигасы изофлавонунун диабети бар келемиштерде кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп көрсөткөн (27).

Дагы бир изилдөө Жапониянын 6000 үй-бүлөсүнүн маалыматтарын колдонуп, соя азыктарын ичүү жүрөк ооруларынан жана ашказан рагынан улам өлүм коркунучу төмөндөгөнү менен аныкталды (28).

Темпе башка соя азыктарына салыштырмалуу өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.

Бир изилдөө соядагы изофлавонлорун темпедеги изофлавонондорго салыштырып, темпенин антиоксидант активдүүлүгүнө ээ экендигин аныктаган (29).

кыскача маалымат: Соя изофлавондары антиоксиданттык касиетке ээ жана кычкылдануу стрессин жана өнөкөт ооруну азайтууда пайдалуу болушу мүмкүн.

Сөөктүн ден-соолугун чыңдай алат

Темпе кальцийдин жакшы булагы, сөөктөрдү бекем жана тыгыз кармоо үчүн жооптуу минерал.

Кальцийди жетиштүү ичүү остеопороздун өнүгүшүнө тоскоол болушу мүмкүн, сөөктүн жоголушуна жана көңдөйлүү сөөктөргө байланыштуу (30).

Бир изилдөөдө, 40 кары аял эки жыл бою диета же кошумчалар аркылуу кальцийди көбөйтүүгө жетишкен. Кальцийди көбөйтүү контролдук топторго салыштырмалуу сөөктүн жоголушун жана сөөктүн тыгыздыгын сактады (31).

Дагы бир изилдөө 37 аялды карап, кальций диетасын суткасына 610 мг-га көбөйтүү куракка байланыштуу сөөктүн жоголушунун алдын алууга жардам бергенин көрсөттү (32).

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, кальцийди көбөйтүү балдар менен өспүрүмдөрдүн сөөктүн өсүшүн жана тыгыздыгын жогорулатууга жардам берет (33, 34).

Сүт азыктары кальцийдин кеңири таралган булагы болгонуна карабастан, изилдөөлөрдө темпедеги кальций сүттөгү кальций сыяктуу сиңип калгандыктан, бул кальцийди керектөөнү көбөйтүүгө сонун мүмкүнчүлүк берет (35).

кыскача маалымат: Темпе кальцийге бай жана сөөк тыгыздыгын жогорулатып, сөөктүн жоголушуна жол бербейт.

Темпе баарына эле жете бербейт

Темпе, башка ферменттелген соя азыктары сыяктуу эле, көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз деп эсептелет.

Бирок, айрым адамдар темпе ичүүнү чектөө жөнүндө ойлонушу мүмкүн.

Соя аллергиясы барлар темпеден таптакыр баш тартуусу керек.

Темпинди жегенде сояга аллергиясы барларга аллергиялык реакция жаралышы мүмкүн, анын ичинде уюк, шишик же дем алуу сыяктуу белгилер бар.

Мындан тышкары, соя буурчактары калкан безинин иштешине тоскоол болгон гетероген деп эсептелет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, соя ичүү калкан безинин иш-аракетине эч кандай таасир бербейт, бирок калкан безинин иштеши начарлаган адамдар ичимдикти ченеми менен ичүүнү каалашы мүмкүн (36).

кыскача маалымат: Соя аллергиясы бар адамдар темпеден алыс болушу керек, ал эми калкан безинин иштеши начарлаган адамдар ичимдик ичүүнү чектеши мүмкүн.

Темпаны кантип колдонсо болот

Ар тараптуу жана аш болумдуу темпе менен тамактануу оңой.

Темпе, адатта, маринаддалган же даамын жогорулатуу үчүн татымалдалат, андан кийин майдаланып, бышырылат, бышырылат же бышырылат жана идиштерге кошулат.

Аны бутерброддон тартып, бышырууга чейин колдонсо болот.

Темпени колдонуунун дагы бир нече даамдуу жолдору келтирилген:

• Tempeh Bacon
• Кытырак Maple-Dijon Tempeh сэндвичтери
• Tempeh Gyro салат оромдору
• Оңой бышырылган шишкебек Tempeh

кыскача маалымат: Темпе, адатта, маринаддалат же татымалданат, андан кийин майдаланып, бышырылат, бышырылат же соют жасалат. Аны ар кандай тамактарда колдонсо болот.

Төмөнкү сызык

Темпе - бул көп санда протеин, ошондой эле ар кандай витаминдер жана минералдар менен азыктандыруучу тыгыз соя өнүмү.

Сөөктүн ден-соолугун чыңдоо менен холестерол деңгээлин, кычкылдануучу стрессти жана табитти төмөндөтүшү мүмкүн.

Tempeh пребиотиктерди да камтыйт, алар ашказандын ден-соолугун чыңдап, сезгенүүнү азайтат.

Ошого карабастан, соя аллергиясы бар же калкан безинин иштеши начарлап кеткен адамдар темпе жана башка соя негизиндеги өнүмдөрдү чектеши керек.

Көпчүлүк адамдар үчүн темпе - бул көп түрдүү жана аш болумдуу тамак, ал диетага сонун кошумча болот.