Бул интенсивдүү жалпы дене машыгуусу бир тонна калорияны күйгүзөт

Мазмун

• Трицепсти артка кайтаруу сап + түртүү
• Squat Curl + Push Press
• Wide-Grip Row менен Deadlift
• Дүйнө жүзү боюнча өпкөлөр
• Kettlebell Swings
• Үчүн карап чыгуу

Ширелүү гамбургерди тиштеп, фри картошкасын жаап, каймак сүтү менен жуугандан артык эч нерсе жок. Бирок алар менен келген калория тоосу? Эхх, анчалык деле сонун эмес. (Бул 500 калориядан ашпаган гамбургерлердин бири болбосо.) Ошол себептен Nikeтин мастер -тренери жана Барринин Bootcamp инструктору Ребекка Кеннеди ошол сезим үчүн иштелип чыккан машыгуу жараткан: Ал жүздөгөн калорияларды күйгүзөт, ошондо сиз өзүңүздү билип, ошол бургерди жей аласыз. ар бир тамагын таптым. Адилет эскертүү болсо да: Бул көнүгүү жаса мурун Сиздин Shake Shack тамагыңыз кийин эмес, анткени бургердин ичи жакшы жок сөөк учурунда өзүн жакшы сезет. (JK, бул жерде бурпилер жок.)

Бул кантип иштейт: Ар бир кыймылда 10 ирет 10 топтом жасаңыз, топтомдор ортосунда 30 секунд эс алыңыз. Ар бир кыймылдын ортосунда 2 мүнөт эс ​​алыңыз. Бир жолу машыгуудан өтүңүз, анан бүттүңүз. (Көбүрөөк негизги керекпи? Кийинки Гвен Стефани шыктандырган карын карын көнүгүүсүн жасап көрүңүз.)

Трицепсти артка кайтаруу сап + түртүү

А. Бутун ийининин туурасынан кеңирээк жана гантелдер менен тактай абалында баштаңыз.

Б. Оң колуңузду тартуу үчүн үстүңкү белиңизди кысыңыз жана гантелиңизди кабыргалардын жанына көтөрүңүз, андан кийин колуңузду трицепске артка сунуп, гантелди мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, трицепсти кысыңыз. Жамбашты төрт бурчтуу жана өзөктү бекем кармаңыз.

C. Гантелди кайра кабыргага буруңуз, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз. Сол жагында кайталап, анан бир түртүү жасаңыз. Бул 1 кайталоо.

Ар бир топтомдун ортосунда 30 секунд эс алып, 10 кайталоодон 10 комплект жасаңыз.Андан кийин 2 мүнөт тыныгуу.

Squat Curl + Push Press

А. Бутту жамбаштын кеңдигинен бөлүп, колуңузда гантелдерди эки тарапка коюп туруңуз. Скамейка, сандарды түшүрүү, алар полго параллель болгонго чейин.

Б. Балканы тароодо согончокторуңуз менен туруңуз: гантелдерди ийинге көтөрүңүз, алаканыңызды каратып.

C. Тизелериңизди бир аз бүгүп, гантелдерди өйдө көтөрүп жатканда, жарылып туруп туруңуз, билектери ийиндерине жана алакандарына түздөн -түз тыгылып, өзөгү тартылган.

Д. Гантельдерди ийнинин бийиктигине чейин түшүрүп, андан кийин салмакты кайра капталга түшүрүү үчүн балканы тескери буруңуз.

Ар бир топтомдун ортосунда 30 секунд эс алып, 10 кайталоодон 10 комплект жасаңыз. Андан кийин 2 мүнөт эс ​​алыңыз.

Wide-Grip Row менен Deadlift

А. Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп туруңуз, гантелдер тамандын алдында. Алдыга эңкейип, эки колуңузга гантелди кармап, алаканыңызды буттун манжаларына каратып, жамбашыңыздын шарнириңизди кармаңыз.

Б. Жогорку арканы тартуу жана бийик туруу үчүн жамбашты алдыга айдаңыз. Гамбустарды ылдый түшүрүү үчүн жамбашка илинип, бутту түз кармаңыз, бирок бекиңиз.

C. Андан кийин кенен кармаган катарды аткарыңыз: тулдун алдыга илинип, чыканактарды өйдө жана капталга көтөрүңүз, гантелдер көкүрөктүн бийиктигине жетип, трицепс менен колдун үстүнкү ортосунда 90 градус бурчтарды түзүңүз.

Д. Төмөнкү салмактар ​​шилекейге чейин, андан кийин кийинки өкүлчүлүктү баштоо үчүн жамбашты алдыга сүрүңүз.

10 ирет 10 топтом жасаңыз, ар бир комплекстин ортосунда 30 секунд эс алыңыз. Андан кийин 2 мүнөт эс ​​алыңыз.

Дүйнө жүзү боюнча өпкөлөр

А. Колуңуздун астына оролгон манжалары менен көкүрөктүн бийиктигинде (же "мүйүздөрдө") чайнекти кармап, бутуңуз менен бирге туруңуз.

Б. Бир чыканакты көтөрүп, чайнекти баштын тегерегине тегеретип, оң кулактан баштын артына, андан кийин сол кулакка өтүңүз. Чайнекти оң жамбашка айлантууну улантыңыз, ал эми оң бутуңуз менен артка чегинип, сумо чалкалап туруу абалына келиңиз.

C. Оң бутту сол буттун жанына басып, чайнекти алдыга жана башты башка тарапка тегеретиңиз (сол кулак, баштын артына, оң кулак). Сол жамбашка айланып кетүүнү жана сол бутуңуз менен артка кадам таштоону улантыңыз.

10 кайталоонун 10 топтомун аткарыңыз (ар бир тарапта 5), ар бир комплекстин ортосунда 30 секунд эс алыңыз. Андан кийин 2 мүнөт тыныгуу.

Kettlebell Swings

А. Бутуңузду жамбашыңыздын туурасынан кененирээк, ал эми чайнекти буттун алдында бир бутка жакын коюп туруңуз. Жамбашка илинип, артка түз кармаңыз жана коңгуроонун туткасынан кармоо үчүн алдыга карай созуңуз.

Б. Чайнекти эки буттун ортосуна артка жылдыруу ("бармактарды бумга чейин" басуу), андан кийин жамбашты алдыга жана өйдө көтөрүү үчүн ийиндин бийиктигине токтоо, полду параллелге коюу.

C. Коңгуроо кайра ылдый түшүп, аны буттарынын ортосуна кайра ийүү үчүн алдыга эңкейиңиз. Өзөктү бекем кармаңыз жана ар бир селкинчектин башында глуттарды сыгыңыз.

10 ирет 10 топтом жасаңыз, ар бир комплекстин ортосунда 30 секунд эс алыңыз. Андан кийин 2 мүнөт тыныгуу.

Үчүн карап чыгуу