Аялдар үчүн мезгил-мезгили менен орозо: башталгыч колдонмо

Мазмун

• Үзгүлтүктүү орозо деген эмне?
• Үзгүлтүктүү орозо аялдар менен эркектерге ар башкача таасир этиши мүмкүн
• Аялдар үчүн үзгүлтүксүз орозонун ден-соолукка пайдалуу жактары
• Heart Health
• Диабет
• Арыктоо
• Аз тамактанууга жардам берет
• Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар
• Аялдар үчүн үзгүлтүксүз орозонун мыкты түрлөрү
• Кантип баштоо керек
• Коопсуздук жана терс таасирлери
• The Bottom Line

Акыркы мезгилдерде мезгил-мезгили менен орозо кармоо популярдуу болуп баратат.

Көпчүлүк диеталардан айырмаланып, сизге айтып берет эмне тамактануу үчүн, мезгил-мезгили менен орозо тутууга басым жасалат качан үзгүлтүксүз кыска мөөнөттүү орозолорду күнүмдүк иш-аракетке киргизүү менен тамактануу.

Тамактануунун мындай ыкмасы аз калорияларды колдонууга, арыктоого жана диабет жана жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Бирок, бир катар изилдөөлөр мезгил-мезгили менен орозо кармоо аялдар үчүн эркектердикине караганда анчалык деле пайдалуу эмес деп божомолдошкон. Ушул себептен аялдарга өзгөртүлгөн ыкманы колдонууга туура келиши мүмкүн.

Бул жерде аялдар үчүн үзгүлтүксүз орозо жөнүндө башталгыч колдонмосу бар.

Үзгүлтүктүү орозо деген эмне?

Үзгүлтүктүү орозо (IF) орозо менен кадимки тамактануу мезгилдеринин ортосунда цикл менен жүрүүчү тамактануунун схемасын сүрөттөйт.

Эң кеңири тараган ыкмаларга кезектешкен күндөрү орозо тутуу, күн сайын 16 сааттык орозо кармоо же жумасына эки күн 24 саат орозо кармоо кирет. Ушул макаланын максаты үчүн, бардык режимдерди сүрөттөө үчүн мезгил-мезгили менен орозо деген термин колдонулат.

Көпчүлүк диеталардан айырмаланып, мезгил-мезгили менен кармалган орозо калорияларды же макроэлементтерди көзөмөлдөөнү камтыбайт. Чындыгында, кайсы тамак-ашты жеш керек же тамактан баш тартуу талабы жок, бул аны диетага караганда жашоо образына айландырат.

Көптөгөн адамдар арыктоо үчүн маал-маалы менен орозону колдонушат, анткени бул аз тамактануунун жана дене майын азайтуунун жөнөкөй, ыңгайлуу жана натыйжалуу ыкмасы (,).

Бул ошондой эле жүрөк оорулары жана диабет рискинин азайышына, булчуң массасынын сакталышына жана психологиялык жыргалчылыктын жакшырышына жардам берет (,,).

Андан тышкары, бул диетикалык схема ашканада убакытты үнөмдөөгө жардам берет, анткени пландаштыруу, даярдоо жана бышыруу үчүн азыраак тамак бар ().

Үзгүлтүктүү орозо - үзгүлтүксүз, кыска мөөнөттүү орозолорду камтыган тамактануу тартиби. Бул арыктоо, дене түзүлүшү, оорулардын алдын алуу жана бакубатчылык үчүн пайдалуу жактары бар популярдуу жашоо тандоосу.

Үзгүлтүктүү орозо аялдар менен эркектерге ар башкача таасир этиши мүмкүн

Үзгүлтүктүү орозо кээ бир аялдар үчүн эркектердикиндей пайдалуу болбой калышы мүмкүн деген бир нече далилдер бар.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, үч жума бою үзгүлтүксүз орозо кармагандан кийин аялдарда кандагы канттын деңгээли начарлап, эркектерде болгон эмес ().

Ошондой эле мезгил-мезгили менен орозо кармагандан кийин этек кир циклинде өзгөрүүлөргө дуушар болгон аялдардын окуялары көп.

Мындай жылыштар аялдардын денеси калориялардын чектелишине өтө сезгич болгондуктан келип чыгат.

Калорияны аз алганда - мисалы, өтө көп же көп орозо кармаганда - мээнин гипоталамус деп аталган кичинекей бир бөлүгү жабыркайт.

Бул гонадотропинди бөлүп чыгаруучу гормон (GnRH), эки репродуктивдүү гормонду бөлүп чыгарууга жардам берген гормондун бөлүнүшүн бузушу мүмкүн: лютеиндештирүүчү гормон (LH) жана фолликул стимулдаштыруучу гормон (FSH) (,).

Бул гормондор жумурткалар менен байланыша албай калганда, үзгүлтүккө учураган аялдар, тукумсуздук, сөөктөрдүн ден-соолугу начарлашы жана ден-соолукка таасир этүү коркунучу бар ().

Адамдардын салыштырмалуу изилдөөлөрү жок болсо дагы, келемиштердеги анализдер көрсөткөндөй, 3-6 айлык бир күндүк орозо жумурткалардын көлөмүнүн азайышына жана аял келемиштеринин жыныстык эмес көбөйүү циклдарына алып келген (,).

Ушул себептерден улам, аялдар орозо кармоонун кыска мөөнөткө жана орозо күнүнүн аз болушуна байланыштуу мезгил-мезгили менен кармалган орозого карата өзгөртүлгөн ыкманы карап чыгышы керек.

Үзгүлтүктүү орозо аялдар үчүн эркектердикиндей пайдалуу болбой калышы мүмкүн. Ар кандай терс таасирлерин азайтуу үчүн аялдар орозого жумшак мамиле жасашы керек: орозо кыска жана орозо күндөрү аз.

Аялдар үчүн үзгүлтүксүз орозонун ден-соолукка пайдалуу жактары

Үзгүлтүктүү орозо белиңиздин пайдасына гана эмес, өнөкөт оорулардын пайда болуу тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн.

Heart Health

Жүрөк оорулары дүйнө жүзүндө өлүмдүн негизги себеби болуп саналат ().

Кан басымынын жогорулашы, LDL холестеролунун жана триглицериддин концентрациясынын жогорку деңгээли жүрөк ооруларынын өнүгүшүнө алып келет.

16 семиз эркектер менен аялдардын бир изилдөөсү үзгүлтүксүз орозо сегиз жуманын ичинде кан басымын 6% га түшүргөнүн көрсөттү ().

Ошол эле изилдөө мезгил-мезгили менен орозо LDL холестеролун 25% га жана триглицериддерди 32% га () төмөндөткөндүгүн аныктады.

Бирок, үзгүлтүктүү орозо менен LDL холестерол жана триглицерид деңгээлинин жакшырышынын ортосундагы байланыштын далили ырааттуу эмес.

Кадимки салмактагы 40 адамда жүргүзүлгөн изилдөө төрт жумалык орозо Ислам майрамында үзгүлтүксүз орозо LDL холестеролунун же триглицериддеринин азайышына алып келбегенин көрсөттү ().

Изилдөөчүлөр мезгил-мезгили менен кармалган орозонун жүрөктүн ден-соолугуна тийгизген таасирин толук түшүнө алышы үчүн, кыйла күчтүү ыкмалар менен жогорку сапаттагы изилдөөлөрдү жүргүзүү керек.

Диабет

Ара-арасында орозо кармоо диабетке чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Үзгүлтүксүз калория чектөөсүнө окшоп, мезгил-мезгили менен орозо кармоо диабеттин кээ бир тобокелдик факторлорун төмөндөтөт (,, 14).

Муну негизинен инсулиндин деңгээлин төмөндөтүү жана инсулинге туруктуулугун азайтуу (,) менен жасайт.

100дөн ашык ашыкча салмагы бар же семирген аялдардын арасында жүргүзүлгөн рандомизацияланган изилдөөдө, алты айлык мезгил-мезгили менен орозо кармаганда инсулиндин деңгээли 29% га, инсулинге туруктуулук 19% га төмөндөгөн. Кандагы канттын деңгээли ошол эле бойдон калган ().

Андан тышкары, 8-12 жума аралыгында орозо кармаганда, диабетке чейинки адамдарда инсулиндин деңгээли 20-31% га, ал эми кандагы канттын деңгээли 3-6% га төмөндөп, кандагы канттын деңгээли көтөрүлүп, бирок жогору болбогону аныкталды. диабет диагнозун коюу үчүн жетиштүү ().

Бирок, мезгил-мезгили менен орозо кармаган аялдарда кандагы канттын деңгээли эркектердикиндей пайдалуу болбой калышы мүмкүн.

Кичинекей бир изилдөөнүн жыйынтыгында, 22 күндүк орозодон кийин аялдар үчүн кандагы канттын көзөмөлү начарлап, эркектер үчүн кандагы шекерге терс таасирин тийгизген эмес ().

Бул терс таасирине карабастан, инсулиндин жана инсулиндин туруктуулугунун төмөндөшү, өзгөчө, диабетке чейинки адамдар үчүн кант диабетинин коркунучун азайтат.

Арыктоо

Үзгүлтүктүү орозо туура жасалганда арыктоонун жөнөкөй жана натыйжалуу ыкмасы болушу мүмкүн, анткени үзгүлтүксүз кыска мөөнөттүү орозо азыраак калорияларды колдонуп, фунттарды кетирүүгө жардам берет.

Бир катар изилдөөлөр үзгүлтүктүү орозо салмактуу салмактан арылтуу үчүн салттуу калориясы чектелген диеталар сыяктуу эле натыйжалуу (,) экендигин көрсөтүп турат.

2018-жылы ашыкча салмактагы чоңдорго жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн маал-маалы менен орозо 3-12 ай ичинде орточо 15 кг (6,8 кг) салмак жоготууга алып келгенин аныктады ().

Дагы бир карап чыгуу мезгил-мезгили менен орозо 3-24 жума аралыгында ашыкча салмакта же семирип кеткен кишилерде дене салмагын 3-8% га төмөндөтүп көрсөткөн. Кароодо ошондой эле катышуучулар ошол эле мезгилде белдин айланасын 3-7% га кыскартышкандыгы аныкталды ().

Белгилей кетүүчү нерсе, мезгил-мезгили менен орозо кармаган аялдар үчүн арыктоого узак мөөнөттүү таасири байкала элек.

Кыска мөөнөттө, мезгил-мезгили менен орозо арыктоого жардам берет окшойт. Бирок, сиз жоготкон сумма орозо кармабаган мезгилде канча калория ичкениңизге жана жашоо образын канчалык кармаганыңызга жараша болот.

Аз тамактанууга жардам берет

Үзгүлтүктүү орозого өтүү табигый жол менен аз тамактанууга жардам берет.

Бир изилдөө жаш эркектер тамакты төрт сааттык терезе менен чектегенде, күнүнө 650 калория аз жегенин көрсөттү ().

24 дени сак эркек менен аялдын арасында жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө 36 саатка созулган орозонун тамактануу адатына тийгизген таасирин карады. Пост-орозо күнү ашыкча калория сарптаганына карабастан, катышуучулар жалпы калория балансын 1900 калорияга түшүрүп, кыйла төмөндөштү ().

Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар

Адамдар менен жаныбарлардын бир катар изилдөөлөрүндө мезгил-мезгили менен орозо кармоонун ден-соолукка дагы башка пайдалуу жактары болушу мүмкүн.

• Кыскарган сезгенүүсү: Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, мезгил-мезгили менен орозо сезгенүүнүн негизги белгилерин азайта алат. Өнөкөт сезгенүү салмак кошууга жана ден-соолуктун ар кандай көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн (,,).
• Жакшыртылган психологиялык жыргалчылык: Бир изилдөө сегиз жума бою үзгүлтүккө учураган орозо семиздикке жеткен адамдардын денесинин имиджин өркүндөтүп жатканда депрессияны жана ашкере тамактануу жүрүм-турумун төмөндөтөт ().
• Узак өмүрдүн узактыгы: Үзгүлтүктүү орозо чычкандар менен чычкандардын өмүрүн 33–83% га узарта тургандыгы далилденген. Адамдардын узак өмүр сүрүүсүнө тийгизген таасири азырынча аныктала элек (,).
• Булчуң массасын сактоо: Үзгүлтүктүү орозо калориянын чектелишине салыштырмалуу булчуң массасын сактоодо кыйла натыйжалуу көрүнөт. Булчуңдардын жогорку массасы эс алуу учурунда дагы, (), көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

Тактап айтканда, аялдар үчүн үзгүлтүксүз орозонун ден-соолукка тийгизген пайдалуу жактары кандайдыр бир жыйынтыкка келүүдөн мурун, адам тарабынан жакшы иштелип чыккан изилдөөлөрдө кеңири изилдениши керек ().

Үзгүлтүктүү орозо аялдардын арыкташына жана жүрөк оорулары менен кант диабетинин азайышына жардам берет. Бирок, бул ачылыштарды тастыктоо үчүн андан ары адам изилдөө керек.

Аялдар үчүн үзгүлтүксүз орозонун мыкты түрлөрү

Диета жөнүндө сөз болгондо, баарына бирдей мамиле жасалбайт. Бул үзгүлтүккө учураган орозого дагы тиешелүү.

Жалпылап айтканда аялдар орозого эркектерге караганда жайыраак мамиле жасашы керек.

Буга орозо кыскараак, орозо күндөрү азыраак жана / же орозо күндөрүндө аз сандагы калориялар керектелиши мүмкүн.

Бул жерде аялдар үчүн үзгүлтүксүз орозо кармоонун эң мыкты түрлөрү келтирилген:

• Crescendo методу: 12-16 саат орозо жумасына эки-үч күн. Орозо күндөрү ырааттуу болбой, жума бою бирдей аралыкта болушу керек (мисалы, дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү).
• Тамактанып токтаңыз (24 сааттык протокол деп да аталат): 24 сааттык орозо жумасына бир же эки жолу (аялдар үчүн жумасына эң көп дегенде эки жолу). 14-16 сааттык орозо менен башталып, бара-бара куруңуз.
• 5: 2 диета ("Тез диета" деп да аталат): Калорияны жумасына эки күн бою 25% га чейин (болжол менен 500 калория) чектеп, калган беш күндө “кадимкидей” тамактаныңыз. Орозо күндөрүнүн ортосунда бир күнгө уруксат бериңиз.
• ӨзгөртүлгөнБир күндүк орозо: Күн сайын орозо тутуу, бирок орозо эмес күндөрү "кадимкидей" тамактануу. Орозо күнүндө кадимки калориянын 20-25% (болжол менен 500 калория) ичүүгө уруксат берилет.
• 16/8 методу ("Leangains методу" деп да аталат): Күнүнө 16 саат орозо кармоо жана сегиз сааттык терезенин ичинде бардык калорияларды жеп туруу. Аялдарга 14 сааттык орозодон баштап, акыры 16 саатка чейин иштөөнү сунушташат.

Кайсынысын тандасаңыз дагы, орозо кармабаган мезгилдерде жакшы тамактануу маанилүү. Эгерде сиз орозо кармабаган мезгилде ден-соолукка зыяндуу, калориясы көп тамактарды жесеңиз, анда бир эле арыктоо жана ден-соолукка пайда жок.

Күндүн аягында, чыдамдуулук менен мамиле кылып, узак мөөнөттүү мезгилде туруктуу боло турган жана ден-соолукка терс кесепеттерди алып келбеген эң мыкты ыкма.

Аялдардын мезгил-мезгили менен орозо кармоонун көптөгөн жолдору бар. Айрым мыкты ыкмаларга 5: 2 диета, өзгөртүлгөн күндүк орозо жана кресцендо ыкмасы кирет.

Кантип баштоо керек

Баштоо жөнөкөй.

Чындыгында, сиз буга чейин көптөгөн үзүлмө орозолорду жасап келгенсиз. Көптөгөн адамдар инстинктивдүү түрдө ушундай жол менен тамактанып, эртең менен же кечки тамактан баш тартышат.

Баштоонун эң оңой жолу - жогоруда үзгүлтүккө учураган орозо тутумдарынын бирин тандап, ага мүмкүнчүлүк берүү.

Бирок, сөзсүз түрдө структураланган планды аткаруунун кажети жок.

Альтернатива - каалаган убакта орозо кармоо. Ачкачылык сезилбегенде же тамак бышырууга убактыңыз болбогондо маал-маалы менен тамактан баш тартуу кээ бир адамдар үчүн иштеши мүмкүн.

Күндүн аягында орозонун кайсы түрүн тандасаңыз дагы, эч кандай мааниге ээ эмес. Эң негизгиси өзүңүзгө жана жашоо образыңызга ылайыктуу ыкманы табуу керек.

Баштоонун оңой жолу - жогорудагы ыкмалардын бирин тандап, ага мүмкүнчүлүк берүү. Эгерде сизде кандайдыр бир терс таасирлер пайда болсо, токтоосуз токтотуңуз.

Коопсуздук жана терс таасирлери

Үзгүлтүктүү орозонун өзгөртүлгөн версиялары көпчүлүк аялдар үчүн коопсуздай сезилет.

Айткандай эле, бир катар изилдөөлөр кээ бир терс таасирлери, анын ичинде ачарчылык, маанайдын өзгөрүшү, концентрациянын жетишсиздиги, энергиянын азайышы, баш оору жана орозо күндөрү ооздон чыккан жагымсыз жыттар жөнүндө билдирди (,).

Интернетте аялдардын орозо кармаган диета кармаганда этек кир циклинин токтоп калгандыгын билдиришкен айрым окуялар бар.

Эгер ден-соолугуңуз начар болсо, анда үзгүлтүксүз орозо кароодон мурун дарыгериңиз менен кеңешип алыңыз.

Медициналык консультация:

• Анамнезинде тамактануунун бузулушу.
• Диабет менен ооруңуз же кандагы канттын деңгээли төмөндөп турат.
• Салмагы аз, тамак-аш жетишсиз же тамак-аш жетишсиз.
• Кош бойлуусузбу, эмчек эмизесизби же кош бойлуу болууга аракет кылып жатасызбы.
• Төрөт боюнча көйгөйлөр бар же аменорея тарыхы (мезгилдер өтүп кеткен).

Күндүн аягында үзгүлтүктүү орозо коопсуздукту жакшы сактайт. Бирок, сизде кандайдыр бир көйгөйлөр пайда болсо - айыз циклинин жоготуусу - токтоосуз токтоңуз.

Үзгүлтүктүү орозо ачкачылыкка, энергиянын аз болушуна, баш ооруга жана ооздон чыккан жагымсыз жыттарга алып келиши мүмкүн. Кош бойлуу, боюна бүтүп калууга аракет кылган же мурунтан тамактануусу бузулган аялдар мезгил-мезгили менен орозо тутумун баштоодон мурун дарыгерлерден кеңеш сурашы керек.

The Bottom Line

Үзгүлтүктүү орозо - бул үзгүлтүксүз, кыска мөөнөттүү орозону камтыган тамактануу тартиби.

Аялдар үчүн эң жакшы түрлөргө күн сайын 14-16 сааттык орозо, 5: 2 диета же алмаштырылган күндүк орозо кирет.

Үзгүлтүктүү орозо жүрөктүн ден-соолугуна, кант диабетине жана арыктоого пайдалуу экени далилденсе дагы, айрым аялдар көбөйүүгө жана кандагы канттын деңгээлине терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Айткандай эле, мезгил-мезгили менен орозонун өзгөртүлгөн версиялары көпчүлүк аялдар үчүн коопсуз болуп көрүнөт жана узак же катаал орозолорго караганда ылайыктуу вариант болушу мүмкүн.

Эгер сиз салмактан арылууну же ден-соолугуңузду чыңдоону каалаган аял болсоңуз, анда мезгил-мезгили менен орозо каралышы керек.