Үзгүлтүктүү орозо булчуңду көбөйтөбү же жоготуп салабы?

Мазмун

• Үзүлмө орозонун түрлөрү
• Убакыт чектелген тамактануу
• Бир күндүк орозо
• Мезгил-мезгили менен орозо кармоо
• 5: 2 диета
• Диний орозо
• Орозо кармаганда булчуңдан арыласызбы?
• Бул булчуң алуу үчүн мыкты ыкма эместир
• Салмакка машыгуу үзгүлтүксүз орозо учурунда булчуңдарды сактоого жардам берет
• Орозо кармап машыгуу керекпи?
• Булчуңдарыңызды колдоочу тамактануу стратегиялары
• Булчуңдарды колдоочу диетикалык кошумчалар
• Сиздин азыктануу мезгилинде кошумча азыктар
• Сиздин Орозо мезгилдеринде кошумча азыктар
• The Bottom Line

Учурда үзгүлтүксүз орозо кармоо эң популярдуу тамактардын бири.

Бир нече түрлөрү бар, бирок алардын окшош жактары кадимки түн ичинде орозо кармагандан көпкө созулган орозо.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул семиздиктен арылууга жардам берет, кээ бирлери маал-маалы менен орозо кармаганда булчуңдардын түшүшүнө алып келиши мүмкүн деп чочулашат.

Бул макалада мезгил-мезгили менен кармалган орозонун булчуңдарыңызга тийгизген таасири жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Үзүлмө орозонун түрлөрү

Үзгүлтүктүү орозо абдан популярдуу болгону менен, кээде анын чындыгында эмне болуп жаткандыгы жөнүндө түшүнбөстүктөр болот.

Бул, кыязы, мезгил-мезгили менен орозо жегендин бир нече белгилүү түрлөрүн сүрөттөгөн кеңири термин. Бул жерде кеңири тараган түрлөрү ():

Убакыт чектелген тамактануу

Убакытты чектөө менен тамактануу (убакыт менен чектелген тамактандыруу деп да аталат) бардык калорияларды күнүнө бир нече саатка чейин чектейт.

Бул 4-12 саатка чейин болушу мүмкүн, бирок 8 сааттык тамактануу мезгили көп кездешет.

Бир күндүк орозо

Аталышынан көрүнүп тургандай, кезектеги орозо орозо күндөрү менен орозо эмес күндөрүн кезектештирүүдөн турат. Демек, сиз күн сайын орозо тутасыз.

Айрым адамдар орозо күндөрү эч нерсе жебесе (чыныгы орозо), орозо күнү бир аз тамак ичүү (орозо өзгөртүлгөн).

Мезгил-мезгили менен орозо кармоо

Мезгил-мезгили менен кармалган орозо (бир күндүк орозо деп да аталат) күн сайын же бир нече жума бою кадимки тамактануу менен бөлүнүп турган орозолордон турат.

Так аныктамалар ар башка болсо дагы, 1-4 жумада бир же бир нече күн орозо кармоону камтыган программалар көбүнчө мезгил-мезгили менен кармалып турат.

5: 2 диета

Популярдуу 5: 2 диета кезектеги жана мезгилдүү орозо менен абдан окшош.

Ага жумасына беш күн бою кадимкидей тамактануу жана жумасына эки күн калориянын 25% өлчөмүндө тамактануу кирет ().

Өтө төмөн калориялуу күндөрдү орозонун бир түрү деп эсептесеңиз болот, айрыкча бир эле тамак жесеңиз.

Диний орозо

Көптөгөн ар кандай диндердин орозо кармоо мезгилдери бар.

Мисал катары мусулмандар байкаган Рамазан айы жана православдык христианчылык менен байланышкан ар кандай орозолор кирет ().

Кыскача маалымат Үзгүлтүктүү орозонун бир нече түрлөрү бар, мисалы, убакыт чектелген тамактануу, күндүн кезектешкен орозосу, мезгилдүү орозо, 5: 2 диета жана диний орозо. Аларда айрым жалпы өзгөчөлүктөр бар, бирок белгилүү бир программалар ар кандай.

Орозо кармаганда булчуңдан арыласызбы?

Үзүлмө орозо дээрлик бардык изилдөөлөр арыктоо максатында жүргүзүлгөн ().

Машыгуусуз арыктоо, адатта, майдын жана арык массанын жоготулушунан келип чыгарын түшүнүү керек. Арык масса - бул майдан тышкары, булчуң ().

Бул мезгил-мезгили менен орозо жана башка диеталар менен шартталган арыктоого байланыштуу.

Ушундан улам, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир нече айлык мезгил-мезгили менен орозо кармагандан кийин арык массасы (1 кг же 2 фунт) аз өлчөмдө жоголушу мүмкүн ().

Бирок, башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, арык массанын (,) жоготуусу жок.

Чындыгында, кээ бир изилдөөчүлөр мезгил-мезгили менен орозо арыктоо учурунда арык массаны кармоо үчүн орозо эмес диеталарга караганда эффективдүү болушу мүмкүн деп эсептешет, бирок бул темада көбүрөөк изилдөө талап кылынат ().

Жалпысынан, мезгил-мезгили менен орозо кармоо башка салмак жоготуу диеталарына караганда булчуңдарды жоготууга алып келбейт.

Кыскача маалымат Арыктагандан кийин, адатта, майдын массасын да, арык салмагын дагы жоготосуз, айрыкча, көнүгүүлөрдү жасабасаңыз. Үзгүлтүктүү орозо арыктоо үчүн башка диеталарга караганда булчуңдарды жоготууга алып келбейт.

Бул булчуң алуу үчүн мыкты ыкма эместир

Үзгүлтүктүү орозо учурунда булчуңга ээ болууга мүмкүнбү же жокпу деген темада өтө эле чектелген изилдөөлөр бар.

Бул, сыягы, арыктоо ушул диеталар боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн көпчүлүгүнүн темасы.

Бирок, үзгүлтүксүз орозо жана салмакка машыгуу боюнча бир изилдөө булчуңдардын көбөйүшү жөнүндө алдын-ала маалымат берет ().

Бул изилдөөдө 18 жигит 8 жумалык салмакка машыгуу программасын аякташты. Алар буга чейин салмак боюнча машыгууларды такай жүргүзүшкөн эмес.

Эркектер кадимки тамактанууну же убакытты чектеген тамактануу программасын кармашкан. Программа алардын бардык тамак-аштарын жумасына 4 күндө 4 сааттык мөөнөттө жешин талап кылган.

Изилдөөнүн аягында, убакытты чектеген тамактануу тобу дененин арык массасын сактап, күчүн арттырды. Бирок, кадимки диета тобу 5 килограммга (2,3 кг) арык салмак кошуп, алардын күчүн дагы арттырган.

Бул мезгил-мезгили менен орозо булчуң көбөйтүү үчүн жакшы эмес дегенди билдириши мүмкүн. Мүмкүн, убакыт чектелген тамактануу тобу кадимки тамактануу тобуна караганда белокту аз сарптаган.

Булчуңга ээ болуу үчүн мезгил-мезгили менен орозо кармоонун оптималдуу болбошунун дагы бир нече илимий негизделген себептери бар.

Булчуңга ээ болуу үчүн, күйгөнгө караганда көбүрөөк калория жеп, жаңы булчуң ткандарын курууга жетиштүү протеинге ээ болуп, өсүштү камсыз кылган жетиштүү көнүгүү стимулу болушу керек (,,).

Үзгүлтүктүү орозо булчуңдарды өстүрүү үчүн жетиштүү калория алууну татаалдаштырышы мүмкүн, айрыкча, сиз жеңил толгон азык-түлүк жеген тамакты жеп жатсаңыз ().

Андан тышкары, кадимки тамак-ашка караганда азыраак тамактанганда жетиштүү протеин алуу үчүн көбүрөөк күч-аракет жумшоого туура келиши мүмкүн.

Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн бою белокту үзгүлтүксүз ичүү булчуңдарыңызга пайда алып келет (,).

Ушул себептердин бардыгы сөзсүз түрдө үзгүлтүксүз орозо менен булчуңга ээ болуу мүмкүн эмес дегенди билдирбейт, бирок булчуңдарды алуу үчүн эң оңой диета болбой калышы мүмкүн.

Кыскача маалымат Үзгүлтүктүү орозо кадимки тамактан аз калория жана азыраак тамактанууну талап кылат. Ушундан улам, сиз булчуң курууга жетиштүү калория жана белок ала албай кыйналышыңыз мүмкүн. Жалпысынан, бул булчуңдарды көбөйтүү үчүн мыкты диета болбой калышы мүмкүн.

Салмакка машыгуу үзгүлтүксүз орозо учурунда булчуңдарды сактоого жардам берет

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмакка машыгуу ашыкча салмактан арылып жатканда булчуңдардын түшүп кетишинен сактайт ().

Андан тышкары, бир-эки изилдөө муну үзгүлтүксүз орозо (,) менен байланыштырган.

Бир 8 жумалык изилдөө мезгил-мезгили менен орозо жана жумасына үч күн салмакка машыгуу айкалышын карады ().

Изилдөөчүлөр салмакты машыктыруу боюнча тажрыйбалуу 34 эркек кишини эки топко бөлүштү: убакыт чектелген тамактануу тобу (күнүнө 8 сааттын ичинде бардык калорияларды жеген) жана кадимки тамактануу тобу.

Эки топко тең күн сайын бирдей сандагы калория жана белок берилип, тамактын убактысы гана айырмаланып турду.

Изилдөөнүн аягында эки топ тең арык массасын же күчүн жоготкон жок.Бирок, убакыт чектелген топ 3,5 фунт (1,6 кг) майын жоготту, ал эми кадимки тамактануу тобунда эч кандай өзгөрүү болгон жок.

Бул жумасына үч күн салмакка машыгуу мезгил-мезгили менен ачкачылыктан келип чыккан семиздик учурунда булчуңдарды сактоого жардам берерин көрсөтүп турат.

Күндүзгү орозо боюнча башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумасына үч жолу велосипед же эллипс түрүндө 25-40 мүнөт машыгуу арыктоо учурунда арык салмакты сактоого жардам берет ().

Жалпысынан, машыгуу мезгил-мезгили менен орозо учурунда булчуңдарды сактоо үчүн сунушталат (,).

Кыскача маалымат Үзгүлтүктүү орозо учурунда салмакка машыгуу май жоготкондо дагы булчуңдарды сактоого жардам берет. Көнүгүүнүн башка түрлөрү, мисалы, туруктуу велосипед же эллипс түрүндө колдонуу пайдалуу болушу мүмкүн.

Орозо кармап машыгуу керекпи?

Айрым мезгилдерде орозо колдонгондордун арасында дагы, орозо кармаганда спорт менен машыгуу керекпи же жокпу деген талаш-тартыштар болуп жатат. Буга бир нече изилдөөлөр дагы каралган.

4 жумалык бир изилдөө 20 аялдын чуркоо жолунда орозо кармоо менен орозо эмес көнүгүүлөрүн жүргүздү. Катышуучулар жумасына үч күндөн бир сессияга бир сааттан машыгышкан ().

Эки топ тең бирдей салмак жана май жоготушкан жана эки топто тең арык масса өзгөргөн эмес. Ушул натыйжаларга таянсак, орозо менен машыккан-машыкпаганыңыз маанилүү эмес, эгерде сиздин максатыңыз арыктоо болсо.

Бирок, орозо кармоо менен машыгуу, айрыкча олуттуу спортчулар үчүн сиздин көнүгүү көрсөткүчүңүзгө зыян келтириши мүмкүн ().

Ушул себептен улам, мезгил-мезгили менен орозо кармоо жана салмакка машыгуу орозо көнүгүүсүн колдонбогон (,).

Жалпысынан алганда, орозо кезинде машыгуу жеке тандоонун иши болушу мүмкүн.

Бул сиздин көнүгүүңүздү натыйжалуу кылбаса керек, ал тургай орозо менен машыгуу иштин көрсөткүчүн төмөндөтүшү мүмкүн.

Бирок, кээ бир адамдар орозо менен машыгуудан ырахат алышат. Эгер сиз муну тандасаңыз, булчуңдардын калыбына келүүсүн колдоо үчүн спорт менен машыккандан кийин 20+ граммдан протеин алуу сунушталат ().

Кыскача маалымат Орозо кармоо менен машыгуу, балким, башка учурдагы көнүгүүлөргө караганда пайдалуураак эмес. Чындыгында, бул сиздин иштешиңизди төмөндөтүшү мүмкүн. Көпчүлүк адамдар үчүн орозо кармоо же колдонбоо жеке каалоосуна байланыштуу.

Булчуңдарыңызды колдоочу тамактануу стратегиялары

Эгерде сиз мезгил-мезгили менен орозону арыктоо жана ден-соолукту чыңдоо куралы катары колдонууну тандасаңыз, булчуңдарды мүмкүн болушунча көбүрөөк кармоо үчүн бир нече нерсени жасай аласыз.

Жогоруда талкуулангандай, спорт менен машыгуу - өзгөчө салмакка машыгуу - булчуңдарды сактоого жардам берет. Арыктоонун жай жана туруктуу темпи жардам берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз тез арыктап жатканда арык массаны, анын ичинде булчуңдарды жоготуп алууңуз мүмкүн ().

Демек, мезгил-мезгили менен орозо кармасаңыз, анда калорияны бир эле учурда кескин азайтпоого аракет кылыңыз.

Арыктоонун идеалдуу ылдамдыгы ар кандай болушу мүмкүн, бирок көптөгөн адистер жумасына 1-2 фунт (0,45-0,9 кг) сунушташат. Бирок, булчуңдарды сактап калуу сиздин биринчи кезектеги милдетиңиз болсо, анда ушул диапазондун төмөнкү чекитине (,) атууга туура келет.

Арыктоо ченинен тышкары, мезгил-мезгили менен орозо учурунда булчуңдарды сактоодо сиздин диетаңыздын курамы чоң роль ойной алат.

Кайсы түрдөгү диета кармабаңыз дагы, жетиштүү протеин алуу маанилүү. Бул, айрыкча, майды жоготууга аракет кылып жатсаңыз, туура болот.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү протеин менен диета кармоо май жоготуу учурунда булчуңдарды сактоого жардам берет (,).

Күнүнө 0,7 грамм / фунт салмактагы протеинди ичүү (1,6 грамм / кг) арыктоо учурунда ылайыктуу болушу мүмкүн (,).

Балким, мезгил-мезгили менен орозо колдонгондо жетиштүү протеинди алуу өзгөчө маанилүү болушу мүмкүн, анткени денеңиз азык алып турбай узак убакытка кетет ().

Кыскача маалымат Үзгүлтүктүү орозо учурунда булчуңдарды сактоого жардам бере турган маанилүү тамактануу стратегиялары салмактын азайышына жана протеиндин жетиштүү көлөмдө колдонулушун камсыз кылууда. Ошондой эле пайдалуу тамактарды тандоо сунушталат.

Булчуңдарды колдоочу диетикалык кошумчалар

Эгер үзгүлтүктүү орозо учурунда булчуңдарды сактоого же көбөйтүүгө аракет кылып жатсаңыз, кээ бир БАДдар пайдалуу болушу мүмкүн.

Бирок, кошулмаларды качан ичүүнү ойлонушуңуз керек, анткени бул орозоңуздун натыйжаларына тоскоол болушу мүмкүн.

Сиздин азыктануу мезгилинде кошумча азыктар

Каралышы керек эң маанилүү кошумчалардын экөө - бул протеин жана креатин.

Азыктан белок жетиштүү болсо, белок кошулмаларынын кажети жок болсо дагы, алар жетиштүү көлөмдө камсыз болушунун ыңгайлуу жолу болушу мүмкүн.

Айрыкча, физикалык жактан активдүү болсоңуз, белок кошулмалары булчуңдун көлөмүн жакшыртып, көнүгүүнү жакшыртат ().

Белоктон тышкары, креатин кошулмалары сиздин булчуңдарыңызды көтөрө алат.

Креатин - бул денеңизде табигый жол менен табылган молекула. Тамак-аш кошулмалары аркылуу клеткалардагы креатиндин көлөмүн көбөйтө аласыз ().

Эгерде сиз спорт менен машыксаңыз, анда креатин кошулмалары өзгөчө пайдалуу. Креатин орточо салмактагы машыгуудан 5-10% га жогорулайт (,), деп эсептелген.

Сиздин Орозо мезгилдеринде кошумча азыктар

Орозо маалында белок, креатин же BCAA сыяктуу башка кошумчаларды ичүү керекпи деп ойлонушуңуз мүмкүн. Бул, биринчи кезекте, бул мезгилдер сиздин булчуңдарыңызга терс таасирин тийгизет деген кооптонуудан улам келип чыгууда.

Бирок, ушул макалада талкуулангандай, орозонун кыска мөөнөттөрү булчуңдардын түшүшүнө тынчсыздандырбайт (,).

Андан тышкары, мезгил-мезгили менен орозо кармоонун ден-соолукка пайдалуу жактары денеңизге эч кандай азык-түлүк ала албай жаткандыгына байланыштуу болсо керек ().

Денеңиздеги бул жеңил стресс келечекте оорулар сыяктуу чоң коркунучтарга каршы туруу үчүн аны күчөтүшү мүмкүн ().

Эгер сиз аминокислоталары бар кошулмаларды (анын ичинде белок жана BCAA кошулмаларын) орозо маалында ичсеңиз, анда денеңизге орозо кармабагандыгыңызды билдирип жатасыз ().

Андан тышкары, эгерде тамактануу мезгилинде жетиштүү протеин болсо, 16 саат орозо кармоо булчуңдарыңызга зыяндуу эмес окшойт ().

Жалпысынан, орозо маалында тамак-аш кошулмаларын ичишиңиз мүмкүн эмес. Креатин сыяктуу кээ бир кошумчалар тамак-аш менен ичкенде дагы пайдалуу болушу мүмкүн ().

Кыскача маалымат Орозо маалында БАДдарды ичүү зарыл эмес. Бирок, белок жана креатин кошумчалары булчуң массасын көтөрүшү мүмкүн. Булар мезгил-мезгили менен кармалган орозо тамактануу мезгилинде кабыл алынышы мүмкүн.

The Bottom Line

Үзгүлтүктүү орозо - бул кадимки түнкү орозого караганда орозо кармоо мезгилдерин көп колдонгон популярдуу диета стратегиясы.

Үзгүлтүктүү орозонун бир нече түрлөрү бар, алардын катарына убакыт чектелген тамактануу, күндүн кезектешкен орозосу, мезгилдүү орозо, 5: 2 диета жана диний орозо кирет.

Үзгүлтүктүү орозо башка салмак жоготуу диеталарына караганда булчуңдарды жоготууга алып келбесе керек.

Ошого карабастан, үзгүлтүксүз орозо тутумуна көнүгүүнү - өзгөчө салмакка машыгууну кошуу - булчуңдарды сактоого жардам берет.

Бирок, орозо маалында спорт менен машыгасызбы же жокпу, ал сизге байланыштуу. Орозо, балким, пайда алып келбейт жана сиздин машыгууңуздун оптималдуу деңгээлине доо кетириши мүмкүн.

Арыктоонун жай темпине жетүү жана жетиштүү протеинди колдонуу мезгил-мезгили менен орозо учурунда булчуңдарды сактоого жардам берет.